Календарь
2 828 
- Способы полного расслабления перед сном
- 6 упражнений для расслабления перед сном
- Медитация для расслабления перед сном
- Музыка для расслабления перед сном
- Визуализация для расслабления перед сном
- Заключительные советы для вечернего расслабления перед сном
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Расслабление перед сном крайне важно не только для физического, но и для психологического здоровья человека. В современных реалиях каждый второй из нас испытывает проблемы с засыпанием, а также подвергается большому количеству стрессов в течение дня.
Чтобы не истязать свой организм бессонными ночами, а также не прибегать к медикаментозной помощи, следует внимательно изучить специальные техники и упражнения для правильной релаксации. Сегодня расскажем о самых эффективных из них.
Способы полного расслабления перед сном
- Физические нагрузки
Поверьте, вам будет легче уснуть, если вы немного устанете. Постарайтесь выделять хотя бы тридцать минут в день на физические упражнения. Важно помнить, что занятия спортом оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему человека, по этой причине лучше всего давать организму мощную физическую нагрузку днем. Перед сном не поленитесь и выделите 15-20 минут на йогу, с ее помощью вы хорошо расслабите мышцы, что поможет вам уснуть.
- Дыхательные практики
Еще одним методом, который поможет вам быстро и крепко заснуть станет медитация и дыхательная практика. Но, чтобы этот способ сработал, дышать надо правильно: спокойно, глубоко и ровно. Выдыхайте через рот весь негатив, который накопился в вас за весь день. Вдыхайте, наоборот, носом, используя живот, представляя, что наполняете себя позитивом.
- Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод, помогающий ощутить расслабление перед сном, достаточно простой, но при этом эффективный. Его суть заключается в процессе поочередного напряжения и расслабления мышц, начиная от кистей рук, затем – головы и ног. Полное расслабление перед сном помогает убрать усталость, избавиться от неприятных мыслей, подготовиться к спокойному сну.
Данную технику следует выполнять лежа на спине, закрыв глаза. По очереди напрягайте все мышцы. Не забывайте контролировать свое дыхание, оно должно осуществляться через нос. При выполнении упражнения следует удерживать одну руку на животе, а другую – на груди. В процессе дыхания сокращается только диафрагма.
Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, когда вы вдыхаете, и то, как он покидает их с выдохом, унося с собой ваши мысли. Сделав такое упражнение, вы ощутите, что теперь ваши мышцы хорошо расслаблены, а сознание очищено. Техника помогает быстро уснуть и крепко спать всю ночь.
- Массаж
Хороший массаж – залог здорового сна. Он поможет снять как физическое, так и эмоциональное напряжение. Конечно, лучше, если массаж вам сделает другой человек, но если это невозможно, то можно купить небольшой домашний массажер.
Процедуру следует осуществлять с нижней части тела, постепенно переходя на верхнюю. Так как наибольшее напряжение в течение дня испытывают шея и плечи, следует заострить на них особое внимание. Наверняка, регулярно в конце дня вы чувствуете дискомфорт именно в этих частях тела. Под настроение можно использовать различные масла для массажа.
- Правильная пища перед сном
Биологическая особенность организма заключается в полноценном выполнении исключительно одной полезной функции для поддержания человеческого здоровья, но выполнять одновременно сразу много полезных дел он не может. Еда и сон одинаково важны для нашего организма. Желудочно-кишечный тракт не может перестать работать, ведь его запустили.
Она начинает подавать посылы в головной мозг, что не позволяет вам хорошо спать. Давать мощную нагрузку на желудок незадолго до сна – плохая идея.
6 упражнений для расслабления перед сном
Эти упражнения способствуют успокоению нервной системы человека, благодаря вырабатываемым гормонам и стимуляции физиологических реакций.
Каждое из нижеприведенных упражнений должно сопровождаться спокойным дыханием. Вдыхать следует глубоко, а выдох производить медленно и постепенно.
- Кошка/Корова
Это упражнение очень эффективно помогает снять напряжение в верхней части спины и шеи, а также синхронизировать дыхание с движением. На вдохе опускайте живот, вытягивайте грудь вперед и поднимайте голову как можно выше. На выдохе подтяните подбородок к груди и выгните спину.
- Поза ребенка
Данное упражнение снимает напряжение спины и плеч, растягивает мышцы бедер и успокаивает. Примите такое положение как показано на фото. Большие пальцы ног касаются друг друга, а расстояние между коленями оставьте таким, чтобы было комфортно делать глубокие вдохи и выдохи. При необходимости для удобства подложите под голову какую-либо небольшую опору.
- Низкий выпад
В процессе выполнения данного упражнения растягивается поясничная мышца, которая является самой глубокой среди мышц кора, соединяющего спину и ноги. Поясничная мышца принимает активное участие в движениях корпуса и поддержке внутренних органов. Если вам удастся расслабить её, то дыхание с помощью диафрагмы станет более глубоким.
- Массаж шеи с шариком
Следующее упражнение, которое вы видите на фото, снимает напряжение мышц шеи и стимулирует блуждающий нерв, составляющий основную часть парасимпатической нервной системы. Именно она способна воздействовать на сон и настроение человека. Мячик кладется между каким-либо основанием, например, большой книгой, и задней частью шеи на уровне ушей. Голова при этом повернута набок. В такой позе 3-4 раза медленно кивайте вертикально, как-будто вы говорит «да» и горизонтально, представляя ответ «нет». Затем поменяйте сторону.
- Колени к груди для скручивания спины
Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра и нижней части спины. Выполняйте упражнение как показано на картинке, считая 10 вдохов и выдохов, после поменяйте сторону.
- Квадрат дыхания
Такого рода техника расслабления снимает не только напряжение в теле, но и существенно снижает уровень стресса.
Специальные отряды морских пехотинцев США используют эту технику в ситуациях, которые можно назвать «бей-или-беги», она позволяет избавиться им от излишней напряженности.
Займите положение лежа, руки поместите на живот и полностью расслабьтесь. Закрыв глаза, считайте до четырех, сделайте медленный вдох. Задержите дыхание и снова посчитайте до четырех. Теперь глубоко выдыхайте через нос, чтобы из лёгких вышел весь воздух, повторите счет, не дышите в течение того же отрезка времени.
Этот цикл нужно повторять в течение 3-5 минут. Для лёгкости выполнения упражнения можно представить себе квадрат, в котором каждая из сторон соответствует одной его части.
Медитация для расслабления перед сном
Разнообразные техники медитации перед сном помогают телу расслабиться, а также способствуют избавлению от того негатива, который накапливался в течение всего дня, чтобы утром человек чувствовал себя отдохнувшим и оздоровленным.
Вы можете практиковать медитацию перед сном для расслабления и оздоровления не только вечером, но и в любое удобное для вас время: утром, до начала рабочего дня или вечером перед тем, как отойти ко сну. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Для того чтобы достичь спокойствия потребуется всего от 5 до 15 минут.
Благодаря методике расслабления перед сном вы избавитесь от негативных мыслей, тоски, исключите тревогу, восстановите израсходованные за день силы, что поможет спокойно и крепко уснуть. Самое главное — найти удобное положение тела и подходящее время для расслабления, чтобы никто вам не помешал.
Чтобы добиться при выполнении медитации успеха, необходимо сначала правильно к ней подготовится. Это не сложные действия, а вполне простые рекомендации, не требующие специальных навыков:
- Выстройте свой режим так, чтобы после медитации у вас было время побыть в тишине, наедине с собой.
- Чаще проветривайте помещение, в котором вы спите ночью, или оставляйте окно немного открытым. В комнате обязательно должен присутствовать свежий воздух.
- Наиболее практичным станет выбор одежды свободного покроя из натуральных тканей, неудобная одежда из синтетики может отвлекать вас и мешать вам полностью расслабиться.
Музыка для расслабления перед сном
Для расслабления хорошо подойдет спокойная музыка. Ее размеренный темп и ритм поможет вам отключиться от переживаний и ненужных мыслей, обеспечив успокаивающее воздействие.
Создано даже много специальных музыкальных композиций для сна. Например, композитор Макс Рихтер создал колыбельную под названием «Sleep», она предназначена для прослушивания во сне и длится восемь часов. Также помогут успокоиться и заснуть звуки шуршания листьев, шум воды, пение птиц и прочие голоса природы. Существует немало подборок для комфортного сна.
Медитацию с помощью музыки и звуков следует делать перед сном, находясь в любом удобном для вас положении. Наутро вы почувствуете прилив сил, энергии и хорошего настроения.
И в этом виде медитаций существуют свои правила:
- вдох должен быть глубоким;
- выдох плавным, без резкости;
- длительность медитации – не менее 20 минут.
Благодаря этому легкие тщательно вентилируются, выходит углекислый газ, что помогает лучше расслабиться и подготовиться ко сну.
Визуализация для расслабления перед сном
Еще один прием для расслабления — визуализация. Он поможет освободиться от боли, страха, волнений, обид, и остальных негативных эмоций, и наполнит вас положительными эмоциями, любовью и радостью.
Представьте себя в лодке, которая плавно покачивается на спокойных волнах. Вот-вот забрезжит рассвет. Вы можете слышать плеск воды, пение птиц. Постепенно звуки становятся тише, вы засыпаете.
В разнообразии техник медитации, способствующих расслаблению, существует еще одна, обладающая не меньшей эффективностью.
Делайте ее так:
- Займите удобное положение, успокойтесь, прикройте глаза и расслабляйте мышцы в каждой из частей своего тела.
- Дождитесь момента пока ваше дыхание не станет ровным и спокойным.
- Представьте, что вы глядите на себя сверху, проассоциируйте себя с облаком на небе.
- Облако плывет неторопливо, сливаясь с другими облаками.
- Погрузившись полностью в этот процесс, то достаточно быстро и незаметно для себя уснете, достигнув совершенного состояния расслабления.
Аудиомедитация перед сном позволяет нормализовать биологические ритмы и процессы человеческого организма, способствует выходу из депрессии, укрепляет нервную систему. Этот способ очень мягко и незаметно погружает вас в безмятежный спокойный сон.
Заключительные советы для вечернего расслабления перед сном
- Избавьтесь от лишних размышлений. Освободите свое сознание и мысли, чтобы расслабиться.
- Займитесь йогой перед сном. Это станет хорошим способом релаксации как для вашего ума, так и для тела.
- Не давайте мощную нагрузку органам зрения. Перед сном старайтесь дать своим глазам отдохнуть, исключите просмотр телевизора и работу с компьютером. Помимо этого, примерно за час до сна смените прослушивание танцевальной и ритмичной музыки на более спокойную.
- Пользуйтесь эфирными маслами. Ими можно натереть кожу или добавить в воду во время купания.
- Сделайте себе теплую ванну, добавив в нее отвар успокаивающих трав.
Предупреждения:
- Если у вас не получается заснуть, не заставляйте себя. Попробуйте те советы, которые описаны в статье, они вам помогут.
- Если вы подвержены нарушениям сна и не способны самостоятельно с ними бороться, обратитесь к грамотному специалисту.
- Если вам нужно проснуться в установленное время, заведите будильник, чтобы сон был спокойным.
Очень многие люди сегодня сталкиваются с трудностями при засыпании, и не могут похвастаться здоровым и полноценным ночным отдыхом. Чаще всего причинами служит эмоциональное перенапряжение, загруженность трудового дня, обилие новостей. Мозг перенасыщен различными мыслями, действиями и заботами, а потому человек не сразу может перейти из режима бодрости в режим отдыха. В таких ситуациях старайтесь не использовать снотворное и другие специализированные препараты. Вместо этого воспитайте в себе стремление к ежедневному расслаблению, выполняя описанные в статье техники. И приятных вам снов!
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
