Как научиться расслабляться: правила и техники

Насколько часто вы ловили себя на мысли: как научиться расслабляться? Постоянный стресс и различного рода нагрузки постепенно истощают организм. И порой степень переутомления так велика, что уже недостаточно хорошо выспаться или же отдохнуть денек на свежем воздухе.

Потребность в физическом и психологическом расслаблении – способ защиты от стресса и выгорания. Такое своеобразное «обнуление» уровня нагрузки позволяет набраться энергии, чтобы с новыми силами приступить к реализации намеченного. Наши техники и секреты помогут вам научиться расслабляться с помощью внутренних ресурсов, не прибегая к искусственным стимуляторам.

Причины постоянного напряжения и усталости

Существуют самые разнообразные причины, из-за которых мы можем постоянно испытывать чувство напряжения и усталости. Самыми распространенными являются:

• большие нагрузки на работе;

• конфликты, ссоры с коллегами и близкими;

• материальные затруднения и форсмажорные случаи;

• стрессовое состояние из-за негативных новостей;

• нервная нагрузка, возникающая вследствие непрерывного шума;

• постоянные негативные размышления.

В результате вышеописанных факторов происходит внутреннее накопление отрицательной энергии, которая оказывает мощное психологическое давление. Кроме того, на уровне инстинктов наш организм пытается защитить себя от получаемого негатива. В конечном итоге происходит зажатие мышц, нас мучают постоянная бессонница и боли в различных органах.

Жители больших городов более остальных испытывают на себе воздействие стрессовых ситуаций. Это происходит из-за слишком стремительной скорости жизни. Поэтому особенно важно знать, как научиться быстро расслабляться, чтобы не потерять драгоценное время. Иначе нашему организму очень сложно будет справляться даже с обычными делами.

Преимущества мероприятий, направленных на расслабление мозга:

• значительное улучшение психического и физического здоровья;

• снижение частоты сердечных сокращений (сердечного ритма);

• уменьшение объема метаболического потребления кислорода;

• мышечное расслабление;

• восстановление и нормализация сна;

• снижение тревожности, борьба со стрессовыми ситуациями;

• избавление от чувства усталости;

• поднятие настроения;

• увеличение продуктивности;

• повышение способности творчески мыслить.

7 техник расслабления

Разработано немало методик, предназначенных для снятия стресса. Многие люди задумываются над тем, как научиться расслабляться без алкоголя.

Рассмотрим самые результативные и доступные практически каждому человеку.

1. Ванны с добавлением сульфата магния. Соль оказывает благоприятное воздействие на общее состояние организма, а также улучшает здоровье кожи и волос. В состав препарата входят магний, сера, вода, кислород, которые способствуют улучшению качества сна и памяти, положительно влияют на нервную систему.

   Приняв такую ванну, человек ощущает себя расслабленным, внутри тела появляется физическая и эмоциональная легкость.

   Врачи обычно назначают принятие магниевых ванн пациентам, подверженным стрессам и испытывающим частое эмоциональное напряжение.

   Соль (0,5–1 кг) растворяют в теплой воде (36–38 °С). Такую ванну принимают сидя, находясь в ней не более 15–20 минут, после чего ополаскиваются. Прежде чем проводить данную процедуру, необходимо изучить все имеющиеся противопоказания. К ним относятся: варикозное расширение вен, аллергические реакции, повышенное внутричерепное давление, кожные болезни.

2. Упражнения тай-чи (начальный комплекс). Данный комплекс является одной из разновидностей боевых искусств Китая (ушу). В настоящее время он все чаще стал использоваться в качестве оздоровительной гимнастики, подходящей людям любого возраста.

   Все движения тай-чи медленные, что в обычном ритме жизни редко встретишь. В этом и состоит особенность данной практики.

   Действия выполняются неторопливо и плавно, при этом мышцы работают. Однако человек не ощущает в это время большой нагрузки. Такой эффект характерен для расслабления, появляющегося по завершению тренировочных занятий.

   Важно в процессе гимнастики тай-чи держать спину ровно, дыхание осуществлять через нос, позволять туловищу самостоятельно принимать необходимые позы.

   В кругах последователей этот комплекс называется «медитация в движении», так как в процессе его исполнения сознание отходит на второй план, человек концентрируется на собственных ощущениях в теле. Данная методика направлена не на точность выполнения действий, а на систематичность. В первое время достаточно будет заниматься 5–10 минут ежедневно.

3. Самомассаж. Данный метод могут применять люди, постоянно находящиеся за компьютером. Те, кто ведет сидячий образ жизни, испытывают мышечное напряжение в шейных и плечевых мышцах.

   В первую очередь необходимо растянуть мышцы, выполнив повороты головы, благодаря чему они станут более восприимчивы к прикосновениям рук.

   Выполните сильный массаж правого плеча и шеи левой рукой. Сначала легкими круговыми движениями потрите мышцы указательным и средним пальцами. После этого сожмите плечи и шею пальцами и проделайте более твердый массаж.

   Те же движения выполните с другой стороны. Сделайте наклон головой влево, найдите пальцами точку, находящуюся у основания черепа. Начните ее массировать круговыми движениями, постепенно спускаясь ниже к плечу. Повторив 3 раза, поменяйте сторону. При наличии каких-либо болей в теле необходима предварительная консультация доктора.

4. Проведение арт-терапии. Данный способ снятия стресса является одним из самых простых. Причем умение рисовать вовсе не требуется. Достаточно приобрести в магазине или скачать в Интернете раскраску, вооружиться фломастерами или карандашами и вспомнить свое детство. Такой нехитрый способ позволяет отвлечься от негативных мыслей. Кроме того, раскрашивание помогает развивать мозговые полушарии. В процессе работы с фломастерами совершенствуется умение фокусировать внимание на незначительных деталях.

   Еще эффективнее самостоятельное рисование. Лучше начинать работать кисточкой или карандашом, ни о чем не думая. Нарисуйте для начала абстрактные фигуры, чтобы затем они обрели какие-то конкретные формы. После этого можно отразить на листе бумаги волнующую вас проблему и продолжать ее изображать до тех пор, пока не появится усталость. В результате вы весь негатив оставите на бумаге, которую легко смять и выбросить.

5. Дыхательная методика. Как научиться расслабляться не только психологически, но и физически? Помогут дыхательные упражнения. Правильное дыхание способствует расслаблению, устранению тревожности, избавлению от депрессивных состояний. Самавритти пранаяма — это упражнение, подразумевающее продолжительные вдохи и выдохи, во время которых человек чувствует циркуляцию воздуха внутри организма.

   Если считать размеренно, то длительность вдоха или выдоха составляет временной интервал между 3 и 5 включительно. Важно, чтобы вы себя при этом чувствовали комфортно.

   Прежде необходимо удобно сесть. Дыхание во время упражнения производится через нос. Считайте таким образом, чтобы вдохи и выдохи останавливались на одной и той же цифре. Чтобы чуть усложнить задачу, можно делать между циклами небольшую остановку. Длительность упражнения составляет 5 минут. Повтор 2–3 раза допускается в течение дня.

   

6. Медитация. Эта методика выполнения ментальных упражнений является одной из наиболее популярных. Согласно проведенным исследованиям, с помощью данной техники можно побороть стресс, тревожность. Бывает, что эффективность медитации даже выше, чем результат действия антидепрессантов.

   Существует множество различных современных направлений, исключающих эзотерику. Для медитации нужно найти тихое комфортное место, удобно расположиться и сконцентрировать свое внимание на текущем моменте. Важно не отвлекаться на приходящие в голову мысли. Если это не удается, можно использовать аудио- или видеоматериалы.

   К примеру, в исследовательском морском институте Монтерея Бэя разработали комплекс медитаций с участием редких морских жителей. Данный цикл наблюдений за обитателями водоемов способствует расслаблению. Если нет желания смотреть, можно слушать звуки, закрыв глаза.

7. Глубокая мышечная релаксация. Самым явным признаком стресса и тревожности является возникшее напряжение во всем теле. В большинстве случаев организм выдает ответную негативную реакцию на стресс.

   Данная техника релаксации предназначена для демонстрации человеку разницы между состояниями мышц. Методика учит их расслаблять. Также важно знать, как расслабляться в постели полностью и постоянно учиться этому.

   Удобно лягте или сядьте. Последовательно напрягайте и расслабляйте все мышцы тела. Например, втянули мышцы живота, держите 5 секунд, отпустили. Сделайте паузу на 15 секунд и напрягаете другую группу мышц. В ходе релаксации необходимо проработать все тело.

17 советов, как научиться расслабляться психологически и не нервничать в будущем

1. Поверьте в эффективность и возможность релаксации мозга. Наш мозг нуждается в расслаблении. Это возможно, если предпринимать правильные действия. При негативном отношении к методике релаксации человек не сможет достичь какого-либо результата. Бывает, что мы отправляемся на экскурсию, пляж или в спа-салон с целью получить расслабление. Однако даже там нас не покидает стресс, если не предпринять попытку по-настоящему расслабиться.

2. Не забывайте, что расслабление – трудный процесс. Нашу голову не перестанут атаковать тревожные мысли по первому нашему желанию. Здесь важны сила воли и практика. В ходе релаксирующих мероприятий возникают сложности, поэтому сразу достичь нужного эффекта не всегда получается. Чтобы добиться прогресса, необходимо проявить настойчивость.

3. Бережно относитесь к своему здоровью. Если ум и тело не находятся друг с другом в гармонии, мы не сможем полноценно насладиться процессом релаксации. Вспомните, как давно вы были в лесу и наслаждались его воздухом и тишиной? Важно соблюдать правила здорового образа жизни и не злоупотреблять вредными привычками. Выработайте оздоровительные традиции. Например, загородные поездки на природу, общение с близкими людьми. Таким образом вы поймете, что помогает вам расслабить мозг.

4. Не пренебрегайте занятиями физкультурой. Техники релаксации не будут полноценными при отсутствии физических упражнений. Из-за сидячего образа жизни нарушается сон, возникает бессонница, снижается самооценка, повышается вероятность появления различных заболеваний. Кроме того, малоподвижный образ жизни не дает нам заниматься спортом (например, бегом или плаванием). Любые физические упражнения помогают отвлечься от негативных мыслей и расслабиться.

5. Не ставьте перед собой много задач одновременно. Стоит остановиться и подумать, сколько дел вы выполняете одновременно. Вы оторвались от какого-то занятия для чтения данной статьи? На экране вашего компьютера открыто сразу несколько страниц браузера? Или вы отвлекаетесь во время прочтения книги на СМС–сообщения в телефоне?

   

   Может быть, вы считаете это нормой и думаете, что вам ничего не стоит делать сразу несколько дел в одно время? Мы на самом деле способны заниматься одновременно рядом задач и довольно эффективно с ними справляться. Но в действительности такая привычка приводит к снижению нашей производительности, и мы начинаем чаще ошибаться, хуже концентрироваться, наступает умственное истощение.

   Если мы должны реагировать на множество стимулов сразу, нам очень тяжело сконцентрировать внимание на чем-то одном. Но в то же время мы в состоянии выработать привычку делать все дела последовательно, друг за другом. Положительные результаты будут заметны очень скоро.

6. Займитесь рисованием мандал. Они представляют собой сложные изображения нашей Вселенной и пришли к нам из Индии, а в настоящее время пользуются признанием в западной культуре. Мандалы используют в буддийской и индуистской религиях. С помощью таких раскрасок можно отвлечься от реального мира и все внимание переключить на изображение. Такой техникой часто пользуются не только в образовательных, но и в медицинских целях для лечения различных психических заболеваний. Аналогичным действием обладают методики дудлинга и зентангла.

7. Выделите один час в день для релаксирующих мероприятий. Если у вас возникли трудности с выработкой привычки релаксировать в течение нескольких минут в день, можно разработать расписание с указанием времени, отведенного на данное мероприятие. Благодаря такой фиксации вы не забудете о релаксации и эффективнее распланируете свой день. Лучшее время для расслабления – вечернее или обеденное. Подумайте над тем, как научиться отдыхать и расслабляться от работы именно во время обеда.

8. Выберите и обустройте правильное место для релакса. Очень сложно оставаться спокойным, если в помещении шумно, душно и не убраны вещи. Комфорт, умиротворение и душевное равновесие мы гораздо проще получим, расслабившись в своем уютном маленьком уголке. Например, можно организовать такое место в углу комнаты. Для расслабления мозга на работе можно использовать пространство офиса, в котором максимально спокойная обстановка.

9. Пользуйтесь психологией цвета. Оттенки вокруг оказывают на нас сильное влияние. Достаточно на миг представить абсолютно красную комнату, где стены, предметы, мебель окрашены в данный яркий цвет. Затем попробуйте ощутить себя в белоснежной комнате. Какая из комнат вас успокаивает?

   Чтобы расслабиться на работе или дома, можно дополнить обстановку предметами, передающими мир и гармонию. Вы сразу ощутите разницу. Ведь даже такие незначительные изменения обеспечат вам дополнительное спокойствие.

Читайте также

«Техники ресурсных состояний: от теории к практике»

Подробнее

10. Старайтесь не пользоваться телефоном. Бывает, что, реагируя на звук телефона, мы вынуждены встать с постели или из-за стола, чтобы узнать, кто нам написал сообщение. Бывает, что мы делаем это в течение получаса не меньше 10 раз. Хотя никакой новой информации для себя не получаем, при звуке сообщения в голову приходят разные мысли. Например, мы размыш-ляем о рассказе подруги или думаем о том или ином человеке, от которого давно нет СМС. Наверняка, всем знакомы эти ситуации.

    Это состояние, приобретающее все большую распространенность, называется номофобией. Оно характеризуется боязнью остаться без телефона, тревожностью, возникающей, когда он не лежит поблизости. В ожидании важного звонка трудно расстаться с мобильником. Однако для полного расслабления нужно все же отключить телефон или нажать кнопку авиарежима.

    Нужно постараться убрать мобильник из поля зрения, чтобы не возник соблазн его включить.

11. Примите удобную позу. Что необходимо для расслабления мозга перед напряженной учебой? Очень часто люди не обращают внимание на мелкие детали (тесные туфли, жажда, шум холодильника), которые на самом деле мешают отдыху и отвлекают их.

    Для полноценного расслабления мозга нужно устроиться в безопасном месте, надеть комфортную одежду, обеспечить тишину и покой. Не всегда удается держать все под контролем, но нужно постараться устранить все возможные препятствия, особенно в начале упражнений.

    Если у человека не выработалась привычка к релаксации, и он делает это в напряженной обстановке, скорее всего, он не получит желаемого расслабления. Люди в этом случае приходят к выводу, что данная методика им не подходит. Эта привычка требует системности и постоянства.

12. Включайте музыкальное сопровождение для релаксации. Нужно подобрать успокаивающую и расслабляющую музыку. Причем музыкальные произведения не должны звучать только фоном, сопровождающим занятия делами. Необходимо устроиться поудобнее и постараться сконцентрироваться на музыке, которую слушаете. Только так вы сможете оценить воздействие музыкальных произведений на ваш мозг.

13. Возьмите на вооружение техники визуализации. Для начала нужно прикрыть веки, после чего представить мысленно умиротворяющий ландшафт. Неважно, будет ли это морской пейзаж или горный. Главное, чтобы от него передавалось чувство спокойствия. Попробуйте представить, что вы находитесь там. Постарайтесь услышать звуки, почувствовать запахи. «Потрогайте» предметы, каковы они на ощупь?

    В мыслях погуляйте в этом месте, проведите его исследование, применив все чувства. Постарайтесь приблизить свои ощущения к натуральным. Побродите по выдуманной местности несколько минут и не торопясь возвращайтесь в реальность.

    Как научиться расслабляться во время важного события? Если вам необходимо расслабить мозг перед каким-либо мероприятием, требующим умственного напряжения (экзаменом или соревнованиями), изучите данную методику подробно. Во время сеанса релаксации важно представить момент достижения цели в мельчайших подробностях. Все мысли, касающиеся решения поставленных задач, побед, наград, действуют на нас успокаивающе.

14. Не пренебрегайте дыхательными упражнениями. Часто тревожные мысли посещают нас именно перед сном. Если расслабляющий сон долго не приходит, не ждите ясности ума на следующий день.

    С помощью разнообразных методик, тренировочных занятий и упражнений можно контролировать свое дыхание, чтобы устранить его нарушения и нормализовать психическое состояние. Такие мероприятия подойдут не только для полноценного отдыха. Они успешно применяются для расслабления в преддверии учебы и для того, чтобы отвлечься от забот.

    Примите удобное положение сидя, сложив руки на животе, и начинайте дышать диафрагмой. Постепенно заполняйте воздухом легкие: сначала их нижнюю часть, после – среднюю, в конце – верхнюю. Затем начинайте последовательно выдыхать воздух и освобождать легкие в том же порядке. Важно в этот момент ненадолго сконцентрировать свое внимание на мысли, как кислород постепенно входит в ваш организм и так же медленно его покидает.

Читайте также

«Состояние полного счастья: гармония души и тела»

Подробнее

15. Мысленно повторяйте успокаивающие слова. Фразы, которые действуют расслабляюще: «я абсолютно спокоен», «тело и разум мои расслаблены», «я скоро успокоюсь». Эти слова нужно часто повторять, если нам необходимо быстро прийти в состояние покоя. Такой способ способствует концентрации внимания человека именно на этих словах, а не на остальных отвлекающих.

    С помощью данной техники при наступлении напряженной ситуации (важный разговор или выступление перед аудиторией) наш ум расслабляется.

16. Чаще выражайте свои истинные эмоции. Нужно всегда пытаться выражать свои чувства по поводу беспокоящих вас моментов. Например, вы поссорились с коллегой и не можете об этом забыть или страшитесь непонимания со стороны важного человека. Нужно постараться упорядочить мысли, записав их на бумаге или рассказав о волнующей вас ситуации кому-то из близких. После этого напряжение, беспокоящее вас, спадет.

17. Подумайте о неприятных моментах позже. Постарайтесь отложить беспокоящие мысли, которые мешают сконцентрироваться, на час. Таким образом вы сможете преодолеть дискомфорт. Вы почувствуете власть над своими мыслями, тем самым понизив их важность и значимость для вас.

Женщинам и мужчинам очень важно знать, как расслабляться, и научиться это правильно делать. Ведь нет ничего сложного в умении отдыхать при любом моменте. Не забывайте об основных факторах – собственном желании и знании необходимых расслабляющих методик.