Снятие стресса: полезные упражнения и техники

Стресс — это изнурительное чувство, которое может оказывать негативное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Важно найти правильные способы снятия стресса и научиться управлять им в нашей жизни.

Стрессоустойчивость — суперспособность нового времени

Люди довольно часто сталкиваются со стрессовыми состояниями. Однако каждый наделяет это понятие своим значением: например, сложная ситуация, требующая концентрации дополнительных усилий, или внутренний дискомфорт, проявление недовольства. Как правило, определяя свое самочувствие, человек говорит: «Я испытываю стресс». При этом он может быть спровоцирован как неприятными жизненными аспектами, так и весьма радостными событиями (долгожданная свадьба, появление ребенка, приобретение жилья или путешествие).

Чрезвычайно важно стремиться к повышению уровня стрессоустойчивости. Это необходимая работа над собой — внутренняя и внешняя, которая придает уверенности и энергии, чтобы со всем справиться. Процесс формирования способности контролировать свое психологическое состояние включает несколько основных направлений: осознание мыслей, чувств и работа с телом.

Причины стрессовых реакций

Тяжелые, травмирующие психику ситуации, а также нервное истощение неизбежно ведут к тому, что человек столкнется с подобной проблемой. Если вы достаточно внимания уделяете своему моральному состоянию, своевременно решаете возникающие проблемы, то это благоприятно влияет на ваше психическое и соматическое здоровье.

Основными факторами, которые провоцируют стресс, являются:

1. Сложные психологические потрясения: новость о тяжелом заболевании, смерть близких, банкротство, потеря имущественных прав, проблемы, связанные с разводом.

2. Трудоголизм. Неважно, занимаетесь вы умственным трудом или ваша деятельность связана с физической активностью. Напряженный график приводит к эмоциональному выгоранию и длительному стрессовому расстройству.

3. Физические повреждения. Последствия автомобильных катастроф, травмирующие ситуации, заболевания, в результате которых человек становится нетрудоспособным.

4. Наличие нерешаемых вопросов или ситуации, требующие длительного времени для урегулирования: материальные и жилищные проблемы, болезни членов семьи, затянувшиеся судебные процессы, долгосрочное лечение или реабилитация.

5. Семейные проблемы и неприятие социумом: длительный конфликт в личных отношениях, напряжение в общении с коллегами, начальством, знакомыми людьми.

6. Возрастные кризисы. Стресс нередко связан именно с возрастными трансформациями.

7. Период адаптации: перемена местожительства, смена вида деятельности, изменившиеся жилищные условия и т. д.

Специалисты также отдельно выделяют случаи насилия, в результате которых возникают предпосылки развития посттравматического синдрома.

Симптомы стресса и возможные его последствия

Симптоматика стресса может проявляться по-разному: нарастать поэтапно или возникать неожиданно. Тревожное состояние, приступы беспокойства, панические атаки, как правило, выражаются в виде эмоциональной неустойчивости, которая связана с ощущением ужаса. Организм реагирует на это учащенным сердцебиением, повышенным потоотделением. Среди наиболее частых симптомов развития стресса можно выделить напряженность мышц, хроническую усталость, нетерпеливость, требовательность, расстройства сна, сложности с концентрацией внимания, перевозбуждение, злость, проблемы с запоминанием.

Последствия стресса зачастую выступают главными факторами риска возникновения многих серьезных заболеваний: патологий сердечно-сосудистой системы, сбоев в работе желудочно-кишечного тракта, снижения иммунных функций организма.

При этом к негативным результатам приводят как острые, но краткосрочные перенапряжения, так и затянувшиеся стрессовые воздействия. Длительный психологический дискомфорт, в свою очередь, также чреват проблемами со здоровьем.

Способы борьбы со стрессом

Важно в любых ситуациях не терять самообладания и контролировать свое поведение. Снятие стресса достаточно эффективно, если использовать следующие методики:

1. На минуту остановитесь и спросите себя, насколько важна проблема, которая вас беспокоит. Как данная ситуация может отразиться на вашей жизни через несколько лет? Полученный ответ даст возможность осознать источник тревоги.

2. Попробуйте записывать поток волнующих мыслей. Делайте наброски на черновик. Это простое действие сможет отвлечь вас в момент острого кризиса. Перечитайте написанное, когда немного успокоитесь, чтобы трезво оценить значимость ситуации и принятых вами решений.

3. Стимулируйте нервную систему. Эффективный способ – с помощью указательного пальца провести по губам горизонтальную линию. Метод основан на физиологической реакции парасимпатической нервной системы, поэтому оперативно и результативно может успокоить.

4. Напряжение мышц. Напрягите все группы мышц, сильно сожмите кулаки и крепко стисните зубы. Вы сразу ощутите, что организм сумел отвлечься и расслабиться.

5. Ищите подходящие классические методы избавления от стресса: прогулки на природе, релакс в теплой ванне, вкусный чай из трав, любимая еда, спортивные упражнения, встречи с друзьями.

6. Работайте над своим мышлением. Учитесь находить положительные моменты даже в отрицательных ситуациях. Не давайте стрессу управлять вами.

7. Старайтесь выбросить из головы навязчивую стрессовую мысль. Громко хлопните в ладоши или скажите вслух, что подумаете об этом позже. Дайте себе слово вспомнить об этой ситуации в определенное время.

8. Будьте всегда в зоне доступа. Не отключайтесь от внешнего мира, не игнорируйте проявления внимания окружающих. Не закрывайтесь от всех, лишая себя общения.

Согласитесь, что в этих приемах нет ничего невыполнимого. Если практиковать их регулярно, результат обязательно будет. Снятие стресса не займет много времени, если ситуация не достигла критического уровня.

Научившись контролировать стресс, вы сможете существенно снизить вероятность развития сердечных патологий, болезни Альцгеймера, депрессивных состояний, астмы, ожирения. Иногда, чтобы избавиться от стресса, достаточно расслабиться и порадовать себя чем-то приятным. Даже если вам кажется, что совсем не реагировать на стрессовые ситуации невозможно, все же незначительные перемены в образе жизни способны повлиять на ваше состояние.

Медицинские и косметические процедуры эффективно помогают в преодолении стресса. Даже пара часов в неделю, выделенная на посещение спа-салона, сможет принести невероятную пользу. Большинство подобных клиник создают приятную расслабляющую атмосферу, в которой так нуждаются люди, страдающие от стрессовых реакций.

Чтобы стресс не нарушал вашего устоявшегося ритма жизни, необходимо придерживаться диеты с минимальным употреблением сахара. Он повышает содержание уровня глюкозы в крови, вследствие чего человек испытывает тревогу и нервное напряжение. Полезной заменой сладким продуктам, таким как сдобное печенье, шоколадные конфеты и пирожные, могут стать фрукты и ягоды. В них содержится большое количество кортизола, способного существенно снижать степень стресса.

Упражнения для снятия стресса

Снятие стресса предполагает комплексный подход, и без выполнения определенных упражнений здесь не обойтись. 

Они помогают избавиться от мышечного тонуса, восстановить эмоциональное состояние, наладить режим сна, от которого во многом зависит утреннее самочувствие, настроение и внешний вид:

• Упражнение 1. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Обратите внимание на левую стопу. Правую ладонь расположите на левом боку. Вдохните полной грудью и поднимите левую руку. На выдохе отведите ее вправо. Затем необходимо повторить движения правой рукой.

• Упражнение 2. Подогните ногу под себя. Выдохнув, склонитесь к вытянутой ноге, стараясь сильнее тянуться к стопе. Повторите упражнение для другой ноги.

• Упражнение 3. Лягте на спину и подтяните согнутые ноги к груди, удерживая их руками. Чтобы наиболее эффективно расслабить мышцы, аккуратно раскачивайтесь в разные стороны.

• Упражнение 4. Лежа на спине, перекиньте левую ногу, согнутую в колене, через правую, прижимая ее правой рукой к полу. Поменяйте ноги, и повторите упражнение еще несколько раз.

Восемь долгосрочных техник

Лучшими средствами в борьбе со стрессом являются умение концентрировать внимание, самоконтроль, стремление изменить отношение к ситуации, обдуманный подход к решению проблемы. Если человеку удастся развить в себе данные качества, то у него появится шанс держать свои эмоции под контролем:

В любой ситуации старайтесь определить прежде всего плюсы, а не отрицательные аспекты

 Сосредоточьтесь на том, что вызывает у вас приятные эмоции. Когда в голову приходит негативная мысль, которая не дает вам покоя, старайтесь абстрагироваться от нее или переключить спектр внимания на что-то положительное.

Например, если на вашем публичном выступлении перед коллегами несколько человек отвлекались и даже не пытались делать вид, что им интересно, то стоит сфокусироваться на тех, кто более внимателен. Это позволит сохранить приятное впечатление об этом событии и не думать о том, что все пошло не так, как вы планировали. Постепенно у вас войдет в привычку во всем находить положительные моменты, и ваша жизнь кардинально изменится.

Применяйте медитативные техники, чтобы сконцентрироваться

Цель метода заключается в том, чтобы уметь целенаправленно сосредоточиться на чем-то одном: ритме дыхания, внутренних ощущениях, свече или любой вещи, которая доступна для обозрения. Постоянная фокусировка на одном предмете позволяет сохранить сдержанность и контролировать себя.

В процессе медитации не отвлекайтесь на поток посторонних мыслей. Старайтесь возвращаться к выбранному объекту. Замечено, что люди, которые используют практики ежедневно, легко справляются с нахлынувшими эмоциями.

Помните о булавке

Французский философ Эмиль-Огюст Шартье высказал идею в своей работе: старайтесь в любой сложной ситуации найти булавку. Женщина, которая успокаивает плачущего малыша, порой и не догадывается, что он плачет не потому, что хочет привлечь внимание, а именно из-за булавки в пеленках, которая его больно колет. До тех пор, пока няня ее не достанет, ребенок не сможет успокоиться.

Когда вы так же сумеете отыскать «булавку», попав в тяжелую ситуацию, то взглянете на все объективно. Например, вам легче будет отпустить обиду из-за бестактного поведения коллеги по отношению к вам, узнав, что обидчик пару дней назад лишился работы и просто сорвал свою злость на вас. Вы сможете попрощаться с ролью жертвы, если поймете, что основной причиной стрессового состояния является всего лишь «булавка».

Учитесь самоконтролю

Умение сдерживать свои чувства, не поддаваться соблазнам способствует развитию эмоционального регулирования. Ситуации, в которых очень важно контролировать эмоции и действия, возникают ежедневно, например, при выборе: съесть калорийное печенье или полезное яблоко, весь выходной смотреть сериалы или совершить утреннюю пробежку.

Правильно формулируйте вопросы

Если вам неожиданно повезло, можно спросить себя: «Почему?». А если вы потерпели поражение, лучше задать вопрос: «Как это вышло?». Например, вы участвовали в марафоне, и результат был не самый лучший, потому что еще не завершен процесс восстановления после длительной болезни. 

Проанализируйте свою оценку ситуации, как и по какой причине это произошло, и сравните оба ответа:

• Почему это случилось? Ответ: «Я просто неудачник. Я плохой спортсмен. Я болею. Мне не повезло. Я всегда последний».

• Как это произошло? Ответ: «Соревнование оказалось для меня намного сложнее, чем обычная пробежка. В середине дистанции мое дыхание сбилось, и я сильно отстал. Догнать соперников позже у меня не получилось. Я чувствую, что после болезни стал быстрее уставать. Думаю, мне потребуется больше времени для того, чтобы прийти в былую форму».

Ответ на вопрос «Как?» позволяет взглянуть на ситуацию более конструктивно и тем самым оградить себя от саморазрушения.

Наблюдайте за случившимся со стороны

Если постараться проиграть мысленно стрессовую ситуацию и воспринимать ее как случайный зритель, можно трезво оценить проблему и избавиться от груза негативных эмоций.

Попробуйте различные классические методы релаксации

Возможно, вам подойдет ванна с морской солью, вкусный кофе по дороге на работу, общение с приятными людьми. Наличие интересного хобби (рыбалка, арт-терапия, вышивание, вязание крючком и т. д.) помогает не погружаться с головой в стрессовую ситуацию. К тому же достижение высоких результатов в любимом деле существенно повышает уровень самоуверенности и стабилизирует психологическое состояние.

Перенесите свои переживания на бумагу

Если случилось эмоционально тяжелое событие и у вас не хватает сил перестать вспоминать об этом, опишите это событие в тексте, дополнив его соответствующими рисунками. Подробное описание иногда занимает не один день. Когда вы закончите, необходимо сжечь этот лист, чтобы больше никогда не возвращаться к данным проблемам.

Советы по профилактике стресса

• Обеспечьте своему организму отдых, позвольте ему расслабиться в свободное время. Иногда очень полезно не делать ничего значительного. А вместо этого просто послушать успокаивающую музыку, посетить киносеанс или принять расслабляющую ванну.

• Обратите внимание на свой рацион. Когда в организме много углеводов и жиров, это может приводить к нарушению обмена веществ. При избытке сладкого нередко формируется зависимость настроения от потребляемой пищи, что негативно влияет на процесс восполнения энергии.

• Отсутствие пагубных пристрастий дает возможность нервной системе поддерживать правильный баланс между состояниями возбуждения и торможения.

• Качество сна, а также время на данный вид отдыха оказывает непосредственное влияние на гармонию в настроении. В период сна в головном мозге не прекращается процесс обработки информации, происходит восстановление жизненных ресурсов, чтобы в дальнейшем организм стал крепче в борьбе со стрессами. Это позволит не перенапрягаться лишний раз из-за эмоциональных качелей.

• Поддержание тела в отличной форме служит эффективным способом борьбы со стрессовым состоянием. Вы можете подобрать комфортный вид спорта, чтобы занятия доставляли удовольствие. Например, танцы способны улучшать настроение и существенно поднимать уровень уверенности в себе.

Часто задаваемые вопросы о снятии стресса

Какие последствия может иметь стресс для человека?

Как правило, стресс способствует увеличению количества гормонов, которые синтезируются в организме. Основным из них является адреналин. Именно его наличием обусловлены интенсивная ритмичная деятельность сердечно-сосудистой системы, показатели артериального давления, повышенная потребность клеток в глюкозе и кислороде.

Для того чтобы контролировать последствия возникновения избыточного объема гормонов в организме, нужно совершить определенные действия. Когда человек лишен запаса энергии, для борьбы со стрессом может потребоваться гораздо больше времени. Причем восстановление энергетического потенциала после перенесенной стрессовой ситуации происходит намного труднее, чем, например, после физической активности.

Бывает, что повторный стресс настигает человека в тот момент, когда внутренние ресурсы не полностью восстановлены, а значит, для концентрации сил необходимо еще больше адреналина. Неоднократное повторение этой закономерности в результате приводит к увеличению надпочечников, которые производят данный секрет. Единичные и относительно недлительные по времени стрессы зачастую не имеют сложных последствий.

Кто чаще подвержен стрессовым состояниям – мужчины или женщины?

То, насколько сильно проявляются признаки стресса, как правило, определяется не только типом личности, но и полом человека. При этом уровень стрессоустойчивости у разных людей неодинаковый.

Исследования ученых доказали, что среди представительниц прекрасного пола стресс проявляется гораздо чаще и ярче. Это логично объясняется ежедневными задачами, с которыми сталкивается женщина (воспитание детей, домашние дела, покупка продуктов, желание состояться в профессии). Этот груз обязанностей способствует тому, что женщины становятся более уязвимыми.

Зависят ли проявления стресса от возраста человека?

Стрессу подвержены все без исключения, от младенца до пожилого человека. Существует мнение, что первый стресс ребенок переживает в момент рождения. Сложность выхода из материнской утробы в суровый внешний мир, первое взаимодействие со светом, с шумом, первый вздох – сочетание этих факторов способно вызывать стресс.

Чтобы сократить вероятность негативных реакций, некоторые медицинские центры практикуют роды в воде. Считается, что таким образом можно сократить риск родовых травм. Если говорить о последствиях стрессовых ситуаций для малыша, то вопрос остается открытым. По мере взросления человек переживает различные жизненные ситуации, независимо от того, маленький ли он ребенок, взрослый или очень пожилой.

Возможно ли снятие стресса с помощью гомеопатических препаратов?

Врач-гомеопат изначально должен изучить все симптомы заболевания. Затем он назначит схему лечения: необходимые препараты, дозировку и продолжительность терапии. Процесс восстановления сугубо индивидуален.

Умея контролировать проявления стресса, человек получает возможность существенно снизить риск развития некоторых заболеваний: бронхиальной астмы, хронической депрессии, нарушений в работе сердца, патологии в деятельности органов ЖКТ, а также избыточного веса. Чтобы научиться этому, достаточно лишь немного изменить образ жизни, что позволит улучшить психологическое состояние и избежать отрицательного влияния стресса.