Позы для сна: как спать правильно

О чем речь? Позы для сна играют важную роль в получении качественного отдыха и общем здоровье человека. Верное положение тела способствует расслаблению мышц, улучшает циркуляцию крови и помогает предотвратить боли в шее, спине, боках.

Что учесть? Существует множество различных поз для сна, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Факторы, влияющие на выбор подходящей – боли в спине, храп, беременность, кислотный рефлюкс, апноэ и ряд других.

В какой позе лучше спать

Ученые доказали, что движения являются важной частью здорового сна. Комфортный ночной отдых предполагает наличие достаточного свободного пространства. Если вы спите на диване, не поленитесь его разложить. Если делите кровать с партнером, стоит позаботиться о том, чтобы между вами было свободное место. Иногда парам комфортнее спать в разных комнатах. Хотя совместный сон с любимым человеком и приносит радость, если вы мешаете друг другу, лучше озадачиться организацией отдельных спальных мест или покупкой очень большой кровати.

Беременным женщинам обычно рекомендуют позу сна на левом боку, так как это наименее травматично для ребенка. Нельзя забывать, что лучшее положение варьируется в зависимости от состояния плода в утробе. В связи с этим наиболее точные рекомендации может дать только врач после консультации.

Для многих оптимальная поза – это сон на боку, особенно на правом. Это связано с тем, что такое положение улучшает пищеварение, облегчает передвижение пищи из желудка в кишечник. Однако при излишне сильном давлении на правый бок содержимое ЖКТ может забрасываться в пищевод, вызывая изжогу. Поэтому, несмотря на то, что сон на правом богу может благоприятно влиять на пищеварение, нужно найти то положение, в котором вы не будете чувствовать дискомфорт.

Сон на спине не рекомендован, особенно если у человека наблюдаются проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма. Во время сна мы можем занимать самые разные положения, но при длительном пребывании на спине могут возникать затруднения дыхания.

Как выбрать лучшую позу для сна

Подбор удобной позы для сна – индивидуальный и непростой процесс, на который влияют ваши предпочтения, физическое состояние и возможные проблемы со здоровьем.

Рассмотрим наиболее распространенные позы для сна с их преимуществами и недостатками:

Сон на спине

К преимуществам можно отнести возможность выравнивания позвоночника, уменьшения болей в спине и шее, предотвращение храпа и апноэ во сне. Недостатками же являются усугубление проблемы кислотного рефлюкса, а также боли в спине у отдельных людей.

Сон на боку

Такая поза способствует облегчению болей в спине и шее, поддерживает правильную форму позвоночника и уменьшает храп и апноэ. При длительном лежании на одном боку могут усугубляться боли в бедрах и коленях, неметь руки.

Сон на животе

Помогает облегчению храпа и апноэ. Вызывает боли в спине и шее, усугубляет проблему кислотного рефлюкса, оказывает давление на внутренние органы.

При выборе самой лучшей позы для сна опирайтесь на следующие рекомендации:

• пробуйте новое: попытайтесь поспать в разных позах для подбора максимально удобной именно для вас;

• пользуйтесь подушкой, она может поддержать правильную кривизну позвоночника и уменьшить боль;

• прислушивайтесь к себе: если после сна чувствуете боль в спине, шее или других частях тела, смените позу;

• посетите врача: если имеется ряд хронических проблем со здоровьем, лучше уточнить у специалиста, какая поза для сна будет для вас наиболее безопасной;

• убедитесь в удобстве вашей кровати;

• создавайте перед сном спокойную и расслабляющую атмосферу;

• не употребляйте перед сном алкоголь и кофеин;

• выработайте график отхода ко сну и подъема, лучше, если это будет одно и то же время ежедневно.

Подберите то, что хорошо подходит именно вам, чтобы наслаждаться глубоким и здоровым сном.

Влияние поз на качество сна

Качество сна напрямую зависит от позы, в которой вы проводите ночь. После длительного пребывания в неправильной позе могут возникать боли в спине, шее, бедрах, проблемы с дыханием.

Как выбрать самую полезную позу для сна:

• пользуйтесь подушками: помещенная под шеей, коленями или зажатая между ног подушка поможет в поддержании правильного положения позвоночника, снятии напряжения и сохранении удобной позы;

• меняйте положение: постарайтесь не спать всю ночь в одной и той же позе;

• лучше избегать сна на животе: такая поза не приносит пользы, желательно постараться спать на боку или спине;

• посетите врача: если вы имеете ряд проблем со сном или страдаете болями в спине, стоит обратиться к специалисту для получения индивидуальных рекомендаций.

Обратите внимание:

• какая поза для сна лучше, можете определить только вы сами, так как она связана с вашим телосложением, состоянием здоровья и личными предпочтениями;

• если привычное положение начинает вызывать боль и дискомфорт, стоит попробовать его изменить либо посетить специалиста.

Безопасную позу для сна подбирают, основываясь на индивидуальных особенностях и проблемах со здоровьем, для обеспечения комфорта и полноценного отдыха.

Какие позы помогут избежать бессонницы

Рассмотрим позы для сна с названиями, которые помогут заснуть легче и спать крепче:

• поза эмбриона – сворачиваясь калачиком, вы уменьшаете напряжение в позвоночнике и помогаете мышцам расслабиться;

• сон на спине – способствует поддержанию позвоночника в нейтральном положении, но вызывает храп;

• сон на боку – рекомендован подавляющему большинству людей в связи с тем, что так не пережимаются дыхательные пути; можно попробовать положить между коленей подушку для снятия напряжения с бедер.

Обратите внимание на следующее:

• спите в той позе, в которой вам удобно, не стоит специально заставлять себя засыпать в каком-то конкретном положении;

• у вас должны быть комфортные для сна матрас и подушка;

• старайтесь обеспечить подходящие для отдыха условия: темноту, тишину и прохладный воздух в комнате.

Если вас мучает бессонница, лучше обратиться к врачу за консультацией. Он поможет в выявлении причины и назначит лечение.

Правила хорошего сна

• Помимо положения тела в постели, нужно принимать во внимание и условия вокруг – помнить об опасности потребления излишнего количества жидкости перед сном, о том, что синий свет от экрана смартфона мешает засыпанию.

• Подушке и матрасу так же, как и позе, принадлежит ведущая роль в обеспечении комфортного сна.

• Лучшей температурой для спальни считается 15–19 °С, нужно проветривать комнату перед сном, чтобы она охлаждалась и освежалась.

• Желательно лечь спать, воздержавшись от плотного ужина.

• Специалистами рекомендованы U-образные подушки для сна, так как они оптимально поддерживают шею.

• Чтобы позвоночник расположился в анатомически правильном положении, матрас должен быть достаточно жестким, не деформирующимся во время сна.

• Постельное белье нужно регулярно менять, чтобы поддерживать чистоту.

Помимо полезной позы для сна, нужно обратить внимание на режим. Оптимальное для засыпания и пробуждения время помогает проходить всем фазам сна в нормальном ритме, что способствует полноценному восстановлению организма и наполнению энергией. Несоблюдение режима нарушает биологические часы организма и сдвигает все процессы. Так, при отсрочке сна может возникать голод, а прием пищи в позднее время дополнительно нагружает ЖКТ, ухудшая процессы усвоения пищи и в итоге приводя к дефициту необходимых питательных веществ.

Роспотребнадзор представил свои рекомендации по часам отдыха в зависимости от возраста:

• 1–2 месяца – 10,5–18 часов;

• 3–11 месяцев –10–14 часов;

• 1–5 лет – 12–14 часов;

• 5–12 лет – 10–11 часов;

• 12–18 лет – 8,5–9,5 часов;

• 18–55 лет – 7–8 часов;

• 55 лет и старше – 5–6 часов.

Выбор матраса для хорошего сна

Первый этап – определение потребностей. Правильная поза для сна взрослого:

• На спине – используйте матрас средней жесткости для поддержания правильного положения позвоночника.

• На животе – матрас должен быть более твердым для предотвращения изгибов позвоночника.

• На боку – используйте матрас средней жесткости для снятия давления с плеч и бедер.

Второй этап – выбор типа матраса.

Пружинный матрас:

• Классический – крепкий, долговечный, но может быть шумными.

• С независимыми пружинами – обеспечивает наиболее качественную поддержку и комфорт, тихий.

Пенополиуретановый матрас:

• С эффектом памяти – способен подстроиться под контуры тела и обеспечить комфортный сон, но на нем может быть жарко спать.

• Холодная пена – прочная, пропускает воздух, но менее комфортная.

Матрасы из латекса:

• Натуральный латекс – пропускает воздух, не вызывает аллергии, но дорого стоит.

• Синтетический латекс – доступнее по цене, но менее долговечный.

Гибридные матрасы: в них сочетается сразу несколько материалов, например, пена и пружины, для обеспечения лучшего комфорта и поддержки.

Третий этап – рассмотрение дополнительных факторов:

• Степень жесткости – у матраса должен быть оптимальный уровень жесткости, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям.

• Толщина – обычно чем толще матрас, тем лучшую поддержку и комфорт он может обеспечить.

• Размер – матрас должен подходить к вашей кровати. А при необходимости подобрать позу для сна вдвоем или при беременности выбирайте матрас большего размера для комфортного отдыха.

• Чехол – покрытие нужно выбирать из прочных и дышащих материалов, которые можно легко отстирать.

• Гарантия – всегда обращайте внимание на гарантию на матрас, чтобы удостовериться, что он может прослужить вам долгое время.

Четвертый шаг – тест-драйв:

• Попробуйте матрас перед покупкой – прямо в магазине лягте на несколько минут на матрас для понимания его комфорта именно для вас.

• Изучите отзывы – просмотрите отзывы других покупателей о выбранной модели, чтобы сделать выводы о ее качестве и комфорте.

Не стоит покупать матрас в спешке. Лучше потратить на это дополнительное время и выбрать именно то, что действительно понравится и подойдет, а не то, что просто недорого стоит. Приобретайте то, что прослужит вам не один год.

Часто задаваемые вопросы о позах для сна

Как сделать сон качественнее в позе на животе?

При сне на животе можно попробовать следующее:

• Подкладывать под таз подушку – это способствует выравниванию позвоночника.

• Подкладывать подушку под живот – это помогает в выравнивании позвоночника, снижает давление на внутренние органы.

• Использовать подушку небольшой толщины – чтобы не перегибать шею.

• Постепенно привыкать спать в другой позе – начинайте с 10 минут в новом положении, постепенно наращивая время.

На что обратить внимание при выборе правильной подушки для сна?

Какую подушку выбрать, зависит от того, в какой позе вы спите большую часть ночи:

• На спине – подушка средней толщины, которая будет поддерживать естественное положение шейного изгиба.

• На правом или левом боку – подушка, которая заполнит пространство между шеей и плечом.

• На животе – выбирайте тонкую подушку, которая не будет перегибать шею.

Требуется ли изменение позы для сна при беременности?

Да, женщинам в состоянии беременности рекомендуют выбирать позу для сна на боку, и лучше на левом. Это снижает давление на матку и улучшает кровообращение.

Можно ли выбирать сон на животе при проблемах с позвоночником?

Для здоровья позвоночника лучше не выбирать позу для сна на животе, так как это может усугубить проблему. Также эта поза будет вредна, если у вас есть выраженный остеохондроз.

Значение правильной позы для сна не преувеличено, это действительно важный фактор комфорта и полноценного отдыха. Нельзя забывать, что идеальной универсальной позы для всех не существует. Лучший вариант зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей.