Релаксация по Джекобсону: техника, показания, упражнения, результаты

Для чего? Релаксации по Джекобсону заключается в осознанном напряжении и последующем расслаблении различных групп мышц тела. Этот метод помогает снять физические и психические зажимы, улучшить сон и снизить уровень стресса. В процессе выполнения упражнений человек фокусируется на ощущениях своего тела, что способствует контролю над эмоциями и улучшению общего самочувствия.

Как делать? Освоить технику выполнения упражнений несложно. Они занимают немного времени, но их пользу трудно переоценить. К тому же их легко интегрировать в повседневность.

Для чего нужна релаксация по Джекобсону

Существует широко признанное мнение о том, что нарушения в эмоциональной сфере проявляются через энергетические зажимы. В ситуациях стресса мышцы человека находятся в напряжении. Это принцип эволюционного механизма, известного как «бей или беги». Любое существо – человек или животное – в момент опасности может спастись бегством или нападением. В обоих случаях потребуется активизация мышечной массы.

Основное отличие древних людей от современных заключается в том, что предки действительно использовали эту реакцию физически, убегая или сражаясь, в результате чего сбрасывалось мышечное напряжение.

Сегодня человек не менее подвержен мышечному тонусу в стрессовых условиях. Однако не всегда есть возможность его снизить. Вряд ли правильно будет сбежать со сцены или наброситься на сидящих в зрительном зале. Стресс в современном мире трансформируется в постоянное состояние. Не проходящее напряжение в итоге вызывает хронический тонус мышц. Так может возникать замкнутый круг: получая сигнал о напряженности мышц, мозг делает вывод о приближающейся опасности.

Таким образом, возникает замкнутый цикл:

• Мы находимся в хроническом состоянии стресса.

• Мозг фиксирует тревожную ситуацию. Однако реальной опасности не существует.

• Наше сознание начинает искать малейшие причины угрозы внутри и обязательно находит (серьезная болезнь, потеря работы, несчастье с членами семьи, неуверенность в себе).

• Мы уходим глубоко в себя, постоянно прокручивая в мыслях свои опасения. Это способствует повышению уровня стресса.

• Стрессовое состояние вызывает дополнительный тонус в мышцах.

На этом цикл замыкается, и все идет по кругу. Поэтому одним из шагов к избавлению от внутренних страхов и хронического напряжения является освоение техник расслабления мышц. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону станет отличным помощником на пути к обретению внутренней гармонии.

Суть релаксации по Джекобсону

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону включает в себя целенаправленное напряжение каждой мышечной группы с последующим их расслаблением. Целью этого процесса является избавление от внутренней напряженности.

Автором данной прогрессивной методики выступил врач и физиолог Эдмунд Джекобсон из Америки в 1920-х годах. Объектом его исследований выступало психическое состояние людей и его воздействие на мышечное напряжение.

В начале своей карьеры Джекобсон с помощью электромиографии исследовал, как меняется мышечная активность в ходе решения умственных задач. В основу релаксации по Джекобсону заложена идея о том, что при тревожном расстройстве в мышечной массе наблюдается значительный тонус. Ученый выдвинул предположение, что этот принцип работает и в обратную сторону: осознанное расслабление мышц позволит существенно понизить уровень стресса.

Джекобсон долгие годы занимался экспериментальной деятельностью для научного обоснования своей теории. В 1938 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация». Этот труд содержит результаты многочисленных исследований и подробное описание техники прогрессивной мышечной релаксации.

В настоящее время метод релаксации по Джекобсону широко используется в различных психотерапевтических подходах. Он демонстрирует высокую эффективность, включая когнитивно-поведенческую и диалектическую терапию, терапию принятия.

Эта техника активно применяется не только для снижения стресса, но и для стабилизации режима сна. Согласно исследованиям, у людей, использующих технику перед сном, фаза глубокого сна увеличилась на 125 %.

Принцип действия релаксации по Джекобсону

Принцип действия прогрессивной мышечной релаксации основан на функционировании центральной нервной системы в условиях стресса. Когда мозг считывает ситуацию как угрожающую, запускаются различные физиологические процессы: увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание становится частым, зрачки расширяются, возрастает уровень кортизола, и мышцы приходят в напряжение. Таким образом, организм настраивается на защиту.

Вторым компонентом центральной нервной системы, регулирующим процессы расслабления, переход в фазу сна, выступает парасимпатическая нервная система. Таким образом, когда симпатическая система проявляет активность, парасимпатическая бездействует, и наоборот.

В данном случае важно следить за своим дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. А в условиях стресса, наоборот, осуществляются поверхностные и частые вдохи и выдохи.

Согласно теории Джекобсона, особого внимания заслуживает не только частота дыхания, но и другое проявление стрессового состояния – мышечное напряжение. Суть дыхательной гимнастики заключается в обмане организма ровным дыханием, чтобы мозг перестал посылать импульсы об угрозе. Джекобсон, в свою очередь, предлагает успокаиваться, используя снижение мышечного тонуса.

Показания к релаксации по Джекобсону

Кому предназначен метод релаксации по Джекобсону?

• Людям, переживающим разные формы тревожных расстройств. Например, если вы испытываете страх перед полетом, попробуйте использовать методику релаксации по Джекобсону непосредственно в аэропорту, при панических атаках перед посадкой на рейс. Это позволит контролировать свою тревогу.

• Людям с социофобиями. К примеру, если вам предстоит выступление на публике, а вас кидает в пот при одной мысли об этом, применение методов релаксации перед выходом на сцену может помочь вам успокоиться. Так вы сможете выглядеть более уверенно перед слушателями.



• Большинству людей для избавления от накопившегося стресса. Например, если вы целый день работаете, решая сложные производственные проблемы отрыва, и вечером, не в силах сдерживать накопившийся негатив, срываетесь на близких людей. В такой ситуации ежедневные практики релаксации помогут вам научиться сбрасывать это напряжение, а не накапливать его.

• Людям, страдающим от излишнего волнения. Даже если вы в целом психологически устойчивы, так или иначе возникают ситуации, способные вызвать беспокойство и заставить нервничать. Это естественная реакция человеческой психики. Использование техник релаксации позволит вам стабилизировать свое состояние в критические моменты.

Методика релаксации по Джекобсону рекомендована при следующих проблемах:

• При расстройствах сна. Исследователь проблем со сном Чарльз Морин и его коллега Колин Эспри считают, что прогрессивная мышечная релаксация хорошо зарекомендовала себя как методика поведенческой терапии. Они утверждают, что расслабление мышц, способствует улучшению качества сна, увеличивает его продолжительность и сокращает время, необходимое для засыпания. Это вполне логично, потому что невозможность заснуть зачастую связана с высоким уровнем стресса.

• В депрессивных состояниях. Распространено мнение, что прогрессивная мышечная релаксация способна повлиять на депрессивное состояние. К такому выводу пришли авторы систематического анализа, который включал в себя 46 исследований и охватывал большое количество людей.

• Для облегчения болевых ощущений. В рекомендациях Американской коллегии врачей указано, что прогрессивная мышечная релаксация может быть использована как немедикаментозный метод для устранения неинтенсивной боли в поясничном отделе позвоночника.

• В случаях частых мигреней. В настоящее время научного обоснования влияния прогрессивной мышечной релаксации на уменьшение головной боли при мигрени нет. Тем не менее все больше исследователей поддерживают мнение, что данный метод может существенно снижать частоту приступов.

Техника выполнения релаксации по Джекобсону

Эта методика занимает всего пару минут и может быть выполнена даже в общественном транспорте или на работе. Ежедневные занятия способствуют снижению тревожности и ускорению процесса восстановления, а также помогают быстрее справляться с тревогой, когда приближается паническая атака.

При выполнении этого упражнения попеременно напрягаются и расслабляются разные группы мышц. В процессе тренировки вы будете постепенно наращивать силу мышечного напряжения, а затем резко скидывать его. Легче всего освоить данное упражнение с помощью мышц рук.

• Сидите ровно, чтобы спина касалась спинки стула, ступни целиком касались пола, а руки положите на коленях.

• Упражнение можно выполнять, закрыв глаза, если это способствует лучшему расслаблению.

• Начинайте с напряжения в кистях. Не спеша считайте до пяти, постепенно увеличивая напряжение.

• Досчитав до пяти полностью расслабьте мышцы кистей. Вы сможете почувствовать их расслабление: они станут мягче. Оцените это состояние по сравнению с тем, когда они находились в тонусе.

• Далее повторите упражнение, подключив к напряжению также и мышцы предплечий.

• Поэтапно подключайте к напряжению мышцы плеч, затем снова предплечья и, наконец, сосредоточьтесь на плечевых мышцах. В итоге в конце упражнения все группы мышц рук и верхней части корпуса будут напряжены.

• Когда вы освоите выполнение этого упражнения для рук, вы сможете перейти к проработке других групп мышц, например, ног или живота. Важно следить за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой во время занятий.

• После этого можно приступать к практике с шейными и лицевыми мышцами.

Чтобы усилить чувство расслабления, представьте, что выполняете упражнение в месте, где вам максимально комфортно. Например, на свежем воздухе или в уютных локациях из прошлого. Это упражнение можно выполнять всякий раз, когда вы подвергаетесь стрессу, будь то в рабочем коллективе, при поездке в транспорте или домашней обстановке. Если применять данную методику регулярно, вы сможете контролировать уровень своей тревожности, что позволит значительно повысить шансы на быстрое восстановление.

Продолжительность релаксации по Джекобсону

Время, необходимое для достижения расслабления по методике Джекобсона, во многом определяется личностными характеристиками каждого человека. Новичкам рекомендуется упражняться 10–15 минут ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность практики до 30–40 минут. Залогом успеха является соблюдение четкого графика тренировок.

В зависимости от поставленных целей частота выполнения упражнений по методике Джекобсона может меняться. Начинать следует с двух раз ежедневно: утром и вечером. При расстройствах сна рекомендуется тренироваться вечером (за час до отхода ко сну) с целью ускорить процесс засыпания. Если время позволяет практиковаться чаще в течение дня, не упускайте такую возможность.

 Если вы освоите одновременное напряжение всех групп мышц, попробуйте выполнять упражнения 7–10 раз в день. Это позволит со временем научиться полному расслаблению без предварительного тонуса мышц.

После того как вы в полной мере овладеете методом прогрессивной мышечной релаксации (ПМР), можно предпринять следующее:

• Практиковаться ежедневно, чтобы научиться расслаблять мышцы по желанию, не напрягая их перед этим.

• Уменьшить количество упражнений и использовать эту технику, чтобы сохранить навык расслабления для эффективной борьбы со стрессом. Это поможет вернуться в более спокойное состояние, когда это необходимо.

Правила релаксации по Джекобсону

Чтобы выполнение практики приносило наибольший эффект, важно соблюдать некоторые рекомендации:

• Прежде чем начинать практику, следует избавиться от одежды, стесняющей движения, и неудобной обуви. Снимите часы, браслеты, а также контактные линзы и очки.

• Рекомендуется сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы рук и ног и уменьшить вероятность судорог.

• Каждый элемент упражнения выполняется на 4 счета. На вдохе наращивайте напряжение в мышцах, удерживайте дыхание на максимальном уровне напряжения, а затем расслабляйтесь на выдохе.

• Максимальный тонус мышц должен чередоваться с расслаблением. Рекомендуется совершать 2 подхода. Однако если присутствует ощущение неполной релаксации, количество повторов следует увеличить.

• Когда проработка мышечной массы вызывает спазмы или болезненность, следует сократить частоту выполнения практики, а иногда полностью отказаться от нее.

• Чтобы лучше запомнить правильность упражнения, старайтесь осваивать практику на разные мышцы постепенно, выделяя на каждую по 4 дня. Чтобы выполнять любой элемент автоматически, необходимо задействовать программу мышечной памяти.

• Выполнив элемент, необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в мышцах, на которые было направлено расслабление.

Часто задаваемые вопросы о релаксации по Джекобсону

На каких принципах базируется нервно-мышечная релаксация по Джекобсону?

Данная техника строится на взаимосвязи тревоги и ее физических симптомов, таких как мышечный тонус. Ощущение напряженности в мышцах признано объективным поведением организма в ответ на стрессовые ситуации. Поэтому напряжение в мышцах является следствием тревожности.

Всем ли подходит данный метод расслабления?

Релаксация имеет определенные противопоказания. В некоторых случаях перед началом практики следует получить одобрение лечащего врача: при патологиях сердечно-сосудистой системы, хронических заболеваниях дыхательных органов, в период беременности, а также после недавних хирургических вмешательств. В ходе практики важно объективно оценивать свои ощущения. 

При возникновении тревожных симптомов (тошнота, нарушение сердечного ритма или болезненный дискомфорт в мышечных или суставных тканях) немедленно прекратите тренировку. В случае необходимости следует незамедлительно обратиться к специалистам.

Можно ли комбинировать метод Джекобсона с иными методиками расслабления?

Безусловно. Например, для этого подойдут медитация, практики йоги или аутогенная тренировка. Каждая методика имеет уникальные характеристики, поэтому человек волен выбирать, опираясь на собственные интересы и ситуацию.

Когда можно почувствовать первые результаты от использования релаксации?

Эффективность практики мышечной релаксации во многом определяется личностью человека и степенью эмоционального напряжения. Первый эффект можно наблюдать через несколько недель, если стрессовое состояние явилось следствием бытовых конфликтов, сложностей на работе или незначительных материальных проблем.

Если говорить о запущенной депрессии или глубоких нервных потрясениях, то эффективность данного метода будет недостаточно высока, чтобы добиться желаемого уровня расслабления.

Постоянная практика прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) позволяет человеку лучше осознавать мышечное напряжение. В результате этого мы приобретаем навык расслабления мышечной массы без необходимости дополнительных усилий. При возникновении стрессовой ситуации это умение поможет избавиться от эмоционального и мышечного тонуса.