Восстановление памяти: основные способы самостоятельной проработки

Как добиться? Восстановление памяти происходит за счет простых действий. Сочетание умственных упражнений, физической активности, правильного питания и качественного сна поможет сохранять ее на высоком уровне в любом возрасте.

Почему это важно? С годами и под воздействием стрессов способность запоминать и воспроизводить информацию снижается. Это доставляет неудобства, мешает привычному общению, вносит в жизнь дискомфорт и страх. Поэтому важно тренировать свой мозг.

Причины ухудшения памяти

Преимущественно нарушения внимания и памяти наблюдаются у пожилых людей из-за естественного старения организма. Примерно в 60–65 лет начинает снижаться функциональная активность головного мозга. Люди в таком возрасте часто становятся невнимательными и забывчивыми, но это не всегда говорит о развитии какой-либо патологии. Усугубить болезнь может лишний вес пациента, небольшая двигательная и социальная активность, артериальная гипертензия, недостаток образования, коронавирусная или другая инфекция.

Среди причин ухудшения памяти у молодых людей можно выделить следующие:

• травмы головы (наиболее опасны те, которые сопровождались потерей сознания);

• инфекционные поражения головного мозга;



• новообразования в голове;

• недостаток витаминов вследствие некачественного и несбалансированного питания;

• нарушение функций щитовидной железы;

• прием медикаментов, вызывающих побочный эффект «ухудшение памяти»;

• различные виды деменции, например, болезнь Альцгеймера с тельцами Леви и другие;

• нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Крейтцфельдта-Якоба;

• психические расстройства, в том числе затяжная депрессия, тревожные состояния, стресс;

• нарушения сна, режима труда и отдыха;

• вредные привычки (алкоголизм, токсикомания, наркомания и другие).

В зависимости от причин ухудшение памяти может прогрессировать, и процесс станет необратимым. К примеру, такой сценарий присущ болезни Альцгеймера. Врач будет лечить пациента, но с той целью, чтобы память не становилась еще хуже. Если нарушения связаны с какими-то эндокринными процессами или вызваны усталостью, то еще есть шанс и возможность восстановить ресурс памяти благодаря совместной работе врача и пациента.

Признаки нарушения памяти

Как понять, что у вас есть проблемы с памятью?

Выделяют целый ряд признаков для самодиагностики:

• вам сложно запомнить новую информацию, есть необходимость повторять одно и то же несколько раз или подробно записывать;

• можете забыть, куда шли, что хотели сказать или сделать;

• не помните события из своего давнего прошлого;

• забываете или путаете имена родственников и друзей;

• не можете сосредоточиться и долго заниматься чем-то одним;

• плохо разграничиваете настоящие и прошлые события;

• вам сложно формулировать свои мысли грамотно.

Медикаменты для восстановления памяти

Нет волшебной таблетки, которая улучшила бы работу мозга и провела восстановление памяти человека. Применение ноотропов, которые так популярны сейчас, не имеет доказательной базы и не показало своей эффективности. Поэтому главными препаратами для лечения будут те, которые призваны решить проблемы, вызвавшие ухудшение памяти, то есть:

• тем, у кого анемия, выпишут препараты железа и дадут рекомендации, как избежать этого заболевания впоследствии;

• при сердечно-сосудистых болезнях, атеросклерозе и восстановлении памяти после инсульта используют препараты разжижения крови, снижения уровня холестерина и артериального давления;

• людям с тревожно-депрессивными расстройствами назначат необходимые лекарства и психотерапию;

• при деменции надо принимать особые медикаменты (например, антагонисты NMDA-рецепторов, антихолинэстеразные средства), но для тех, у кого нарушения памяти связаны с другими причинами, эти препараты противопоказаны;

• различные витамины, БАД по улучшению памяти также можно употреблять только по согласованию с врачом и в том случае, когда в анализах наблюдается дефицит какого-то витамина, микроэлемента или микронутриента, который способен оказывать воздействие на когнитивные функции.

8 способов самостоятельно восстановить память

Если проблема восстановления памяти в вашем случае не связана с травмой или болезнью, ее можно решить самостоятельно, без лекарств. Память можно тренировать, развивать и совершенствовать. Необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. А при отсутствии таких тренировок способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Далее рассмотрим наиболее эффективные упражнения для укрепления и восстановления памяти, а также улучшения работы мозга.

Создавайте ассоциации и зрительные образы

Отличный способ запомнить новое – это связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций – пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так вы сможете легко запомнить необходимую информацию и воспроизвести ее в подходящий момент. Благодаря ассоциативным параллелям легко выучить пароли, даты, дорожные знаки, номера телефонов и банковских карт.

Образы в голове должны быть яркими и насыщенными, крупными, объемными и детально прорисованными. Данный навык (кодирование в зрительные образы) прекрасно тренируется и достаточно быстро автоматизируется. Позже при необходимости вы легко вспомните и эти образы, и смысл, в них заложенный. Если вы постоянно забываете, где оставили ключи, то в очередной раз, кладя их на полочку, нарисуйте у себя в голове образ распускающегося в этом месте цветка. И поверьте, наутро вы точно будете знать, где искать нужную вам вещь.

Учите стихи и читайте вслух

Бесспорный метод, проверенный годами, – заучивание стихотворений. Но суть здесь не в бездумном зазубривании слов, а в осознанном восприятии, понимании смысла. Введите для себя правило – еженедельно учить по одному произведению. Постепенно наращивайте объем материала. Маленький совет: проще запомнить текст, если разбить его на несколько отрезков, например, четверостиший. Учить можно в любое свободное время: на прогулке, за обедом, в транспорте. Не пугайтесь, если сначала придется много повторять. Вскоре вы заметите, что на запоминание тратится все меньше времени.

Максимального эффекта можно добиться, если взять не особо интересные вам произведения. Чтобы выучить такой стих, понадобится больше сил. Постарайтесь вникнуть в суть и поразмышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно записывать по памяти, декламировать перед зеркалом или рассказывать друзьям и родственникам. Так вы еще вдобавок ко всему улучшите свою дикцию, поработаете над интонацией и разовьете слуховую память. Если стихи никак не идут, можно учить тексты песен.

Пытайтесь вспомнить забытое

Если вы составляете список покупок перед походом в магазин, забудьте его дома. Он, конечно, здорово поможет вам, ничего не упустить и не купить лишнего, но отрицательно скажется на памяти. Даже если без перечня вы забудете что-то приобрести, это отличный повод в следующий раз внимательнее прочитать список и крепче держать его в голове. Не помните рецепт, дату рождения, чей-то номер телефона или адрес, не бегите сразу смотреть в Интернете или записной книжке. Постарайтесь вспомнить – это будет отличным упражнением на восстановление и укрепление памяти.

Учите иностранные языки

Стихии и песни можно учить не только на родном языке. Не знаете иностранного – начните осваивать. Это отличный вариант, чтобы активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать хотя бы пару слов, то через месяц у вас уже будет внушительный словарный запас. Изучение нового языка прекрасно помогает в структурировании, анализировании и запоминании информации. Кроме того, является профилактикой возрастных заболеваний, например, болезни Альцгеймера. Популярный способ запоминания иностранного языка – карточки со словами и выражениями. Эта методика как раз основана на зрительных ассоциациях, о которых говорилось ранее.

Вспоминайте, что произошло за день

Тоже простой и интересный способ активации памяти – вспомнить события дня. Перед сном восстановите диалоги, образы людей, их мимику, жесты, места, куда вы ходили, что ели в каждый прием пищи, на чем ехали, с кем говорили по телефону и переписывались и т. д. Постарайтесь воссоздать последовательную картину, начиная с самого сутра, с момента пробуждения. Максимально подробно представляйте каждый момент. Задействуйте все виды памяти: слуховую, зрительную, обонятельную, подключите воображение.

Если не хотите вспоминать, как прошел день, в виде иллюстраций и образов в голове, можете завести себе дневник и описывать все в нем. То же можно делать и по отношению к недавно просмотренным фильмам. После окончания кино заново прокрутите весь сюжет в голове. Постарайтесь вспомнить не только ключевые моменты, но и детали. Во что были одеты герои, о чем говорили, какие фразы использовали, какой интерьер был вокруг и т. д. Еще полезнее будет пересказывать содержание фильмов, представлений, прочитанных статей своим друзьям или близким. Это пригодится не только для тренировки памяти, но также и для развития речи, обогащения словарного запаса.

Играйте в интеллектуальные игры

Такие как шахматы, нарды, судоку, пазлы, другие настольные игры, всевозможные головоломки, ребусы, кроссворды. Интеллектуальные игры стимулируют работу мозга, тренируют внимание и память. Также очень полезно делать упражнения на скорость реакции и запоминание. Подберите такие материалы, которые будут интересны вам. Так вы настроитесь выполнять упражнения систематически и сможете быстрее достигнуть цели. Научились чему-то одному, пробуйте новое, так как к однотипным задачам мозг достаточно быстро привыкает.

Посмотрим еще несколько интересных заданий. Например, закройте глаза и расскажите по памяти о расположении находящихся в комнате предметов. Бросьте горсть спичек на стол, запомните, как они лежат и перемешайте (предварительно сделав фото). Далее необходимо по памяти воссоздать композицию. Кроме того, полезно иногда делать привычные дела с завязанными глазами или с закрытыми ушами. В Интернете можно найти множество игр на развитие памяти, самая популярная из которых «найди отличия».

Поменяйте маршрут

Смените привычный вам маршрут до работы и обратно на иной, даже если старый короче и удобнее. Для хорошей работы мозга необходимы новые впечатления и постоянное разнообразие. Старайтесь отмечать, что происходит вокруг, даже самые незначительные детали: как одеты люди, что стоит в витринах магазинов, вывески, объявления и т. д. Можно посчитать количество голубей, машин одного (выбранного вами) цвета, предметов, начинающихся на определенную букву алфавита. Необычные ощущения, действия и запахи способствуют формированию новых нейронных связей и улучшают процесс запоминания.

Также рекомендуется чаще вводить новые привычки. Например, попробуйте чистить зубы другой рукой или проведите все свои утренние ритуалы, поменяв их порядок. Отлично развивают память и путешествия: новые незнакомые места, архитектура, произведения искусства, выставки, музеи, блюда, язык, музыка и т. д. На обработку новой полученной информации мозгу требуются дополнительные ресурсы. Кроме общего расширения кругозора и положительных эмоций, подобная деятельность развивает пространственную память.

Ведите здоровый образ жизни

Для хорошей работы памяти очень важны такие факторы, как полноценный сон, свежий воздух и физическая активность. Ежедневные проветривания и прогулки на улице насыщают кровь кислородом. Благодаря занятиям спортом улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Отдайте предпочтение той физической активности, от которой будете получать удовольствие. То, что мы едим, также влияет на нашу память. В рационе должны быть яйца, жирные сорта рыбы, орехи, твердые сыры, овощи и фрукты.

А вредные привычки, такие как употребление алкоголя и табакокурение, наоборот, разрушают клетки мозга, в том числе и те, которые отвечают за память.

Часто задаваемые вопросы о восстановлении памяти

Проблемы «плохой памяти» возникают только у пожилых людей?

Бытует мнение, что проблемы с памятью свойственны только пожилым людям и свидетельствуют о начинающейся деменции. Это не так. Например, в период пандемии было много запросов от молодежи на улучшение, развитие, восстановление памяти и концентрации внимания после ковида. Статистка врачей-неврологов указывает на то, что все чаще к ним приходят люди 25–40 лет с жалобами на рассеянность и невозможность сосредоточиться. Причины у каждого свои: от банального переутомления до серьезного неврологического нарушения или болезни внутренних органов.

К какому доктору обратиться для восстановления памяти?

Для начала стоит пойти к терапевту или неврологу и сообщить о симптомах, которые вас тревожат. Врач проведет анализ, спросит, как давно появились первые признаки, в какой последовательности, прогрессируют они или нет и были ли у ваших родственников когнитивные нарушения. Доктор осмотрит вас, проверит неврологические рефлексы и работу сердечно-сосудистой системы, после чего решит, нужны ли вам дополнительные обследования у других специалистов и препараты для восстановления памяти.

Способны ли медитации помочь в улучшении памяти?

В университетах Калифорнии и Огайо учеными была проведена серия экспериментов, которые доказывают, что медитации способствуют укреплению кратковременной памяти. Это обусловлено тем, что данный способ самопознания тренирует у человека способность концентрироваться на какой-то одной мысли, а это именно то, что нужно для качественного запоминания. Чтобы почувствовать данный эффект, нужно практиковать медитации ежедневно, уделяя им хотя бы 8 минут в день.

Проблемы с памятью – это бич современности. Если вы беспокоитесь о том, что не можете вспомнить, о чем была книга или фильм, забываете, что делали в течение дня или о чем говорили с людьми, не стоит паниковать раньше времени. Для начала проанализируйте свой образ жизни, исключите негативные факторы (недостаточный сон, стресс, плохое питание) и заведите полезные привычки. И помните, что лечебные препараты может назначить только врач.