Дофаминовая яма: как туда попадают и как выбраться

О чем речь? Дофаминовая яма – резкое снижение в организме человека уровня одноименного нейромедиатора, отвечающего за систему вознаграждения и удовольствия. Такое состояние приводит к апатии, когнитивным расстройствам, ухудшению общего самочувствия и отсутствию мотивации.

На что обратить внимание? Чтобы выбраться из ямы, следует быстрый дофамин (получаемый во время шопинга, листания соцсетей, курения и приема алкоголя) заменить качественным (хобби, физические нагрузки, прогулка в парке, отказ от гаджетов). Немаловажны также правильные питание, режим дня и здоровый сон.

Что такое дофамин

Это один из нейромедиаторов и гормонов, который производится клетками в трех структурах – двух областях среднего мозга и гипоталамусе. Дофамин передает электрические импульсы между нейронами и отвечает за особые механизмы в разных структурах.

Фото: promodj.com

Наша умственная деятельность, физические и психоэмоциональные реакции напрямую зависят от дофамина. Например, в связи с количеством этого нейромедиатора находятся:

• наличие мотивации;

• способность к обучаемости, память, то есть когнитивные функции;

• ощущение уровня боли и реакций на нее;

• регуляция сна и того, что нам снится;

• наше настроение.

Помимо этого, «гормон счастья» дофамин важен и в физиологических процессах, например, регуляции веса, работе нервной, сердечно-сосудистой систем и здорового функционирования поджелудочной железы.

Несмотря на то, что его принято считать гормоном удовольствия, на деле он выполняет функцию ощущения вознаграждения для мозга, являясь химическим фактором механизма внутреннего подкрепления.

Фото: dzen.ru

Допустим, если вы находитесь в ожидании какого-то радостного события, то выработка дофамина в этот период увеличивается. Однако если планы оказались сорваны, уровень данного гормона снижается, а вот желание осуществления того, желаемого, наоборот растет.

Завышенный или пониженный объем дофамина влияет как на физическое, так и психическое самочувствие. Генетически каждый из нас обладает определенным базовым уровнем выработки нейромедиатора. Любые нарушения в его синтезе сказываются на нашем общем состоянии.

Почему возникает дофаминовая яма

Дофамин показывает мозгу, какие действия и события приносят нам удовольствие и к каким, следовательно, можно возвращаться впоследствии. Например, если вам нравится заниматься творчеством, путешествовать, копаться в огороде на грядках или есть определенную еду, то в процессе этих действий будет формироваться дофамин и сигнализировать: «Надо повторить!»

Но стоит учесть: уровень и период выработки «гормона удовольствий» отличается в зависимости от типа стимуляции. Так, «быстрый» дофамин мы получаем из сладкой или калорийной еды, ярких впечатлений при просмотре эффектного шоу, катания на аттракционах и т. д. Сюда можно отнести и пагубные пристрастия, серотониновая и дофаминовая яма после алкоголя неизбежна. В этих случаях последняя активируется быстро, но и эффект исчезает с той же скоростью – мы снова нуждаемся в стимуляции. В противовес быстрым способам, чтение книг, прогулка на природе и достижение долгосрочной цели, высвобождает дофамин постепенно и приводит к более устойчивому эффекту и стабильному чувству удовлетворения, хотя и не такому интенсивному.

Важно понимать, что в таком случае развивается состояние, называемое «дофаминовая яма». Это кратко означает снижение уровня данного гормона после его излишнего выброса. Возникает вопрос: дофаминовая яма – что такое простыми словами? Это состояние резкого снижения данного нейромедиатора, связанного с системой удовольствия и вознаграждения, из-за его чрезмерного выброса. При попадании в такую яму мозг нуждается в еще большем количестве дофамина, что еще сильнее перегружает структуру. Любые зависимости, в том числе от игр и социальных сетей, связаны как раз с механизмом нарушения этого выброса, которое сказывается на поведении и настроении человека в целом.

Симптомы дофаминовой ямы

Человек, как правило, оказываясь в таком состоянии, не может его идентифицировать. Ему кажется, что причиной является его несостоятельность по жизни или хроническая усталость.

Фото: impulsion.ru

Но отличить одно от другого можно. Итак, симптомы дофаминовой ямы:

• Один из наиболее явных признаков – это утрата интереса к жизни и тому, что было приятно прежде. Человека сопровождают апатия, безразличие и отсутствие мотивации.

• Из-за низкого уровня дофамина человек постоянно вымотан, эмоционально и физически чувствует усталость.

• Снижение когнитивных функций, которое проявляется в виде проблем с памятью, концентрацией и обучаемостью.

• Серьезными симптомами того, что человек попал в дофаминовую яму, являются депрессия и тревога. Они, по результатам некоторых исследований, не что иное как следствие недостатка выработки дофамина в организме. Ввиду того, что уровень этого гормона постоянно является низким, нарушается химическое равновесие в организме, и это непосредственно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека.

• Нарушения качества сна и сбои в его режиме, бессонница могут быть как следствием, так и причиной дофаминовой ямы.

• Ведущая роль в возникновении мотивации достижения цели принадлежит этому гормону. Поэтому если отмечаете у себя упадок энергии, трудности с формированием, реализацией задуманного, возможно, перед вами дофаминовая яма и ее признаки.

Состояние, которое многие проживали: сначала яркая эйфория от предвкушения чего-то радостного, а затем – резкий провал в подавленность, известный как «эмоциональные качели». Это и есть дофаминовая яма, в которой трудно сосредоточиться на цели и взять себя в руки. Желание моментального удовольствия становится настолько сильным, что прокрастинация становится привычкой, ведь мозг требует «дешевого дофамина» опять и снова.

Как выбраться из дофаминовой ямы

Что делать, если не хотите прожить жизнь без достижений? Научиться восстанавливать дофаминовый баланс. Хотя базовый уровень медиатора и удовлетворенности жизнью на 50 % определяется генетически, около 40 % его зависит от ваших действий и навыков самоконтроля.

Фото: telegra.ph

Если вы застряли в этом состоянии, следующие рекомендации помогут понять, как вылезти из дофаминовой ямы:

• Устройте особый детокс. Избавьтесь от лишних стимулов хотя бы на сутки: никаких гаджетов, социальных сетей, книг и телевидения. Вместо этого гуляйте, медитируйте и просто ничего не делайте. Можно дополнительно практиковать легкое голодание, употребляя только воду. Это снижает уровень кортизола, повышая чувствительность дофаминовых рецепторов. Для защиты проводите дофаминовый отдых раз в неделю.

• Важно: не бросайте себе резкие вызовы. Если соцсети стали зависимостью, сократите их использование постепенно. Например, ограничивайте просмотр роликов в интернете определенными временными рамками. Подобные поведенческие маневры помогут избежать эмоционального выгорания. Договоритесь с собой, что ограничите употребление «дешевого» дофамина на какой-то срок и уходите от нездоровых привычек постепенно. Так сможете не срываться на большие «дозы» и тренировать волю, которая во многом зависит от нейромедиаторов. Шаг за шагом будет проще брать контроль в свои руки.

• Медитируйте. Научно доказано, что это способствует стабилизации дофаминового уровня и улучшает управление эмоциями – эти выводы в работах Александра Каплана и Татьяны Черниговской. Если вы зависимы и поэтому находитесь в дофаминовой яме, исследование показывает, что практика медитации и осознанности эффективна в борьбе с этим.

• Если просто исключить стимуляторы и заменить их монотонной рутиной, восстановление дофаминовых рецепторов будет идти очень медленно, это может показаться угнетающим. Ограничение стимуляторов – полдела. Чтобы процесс шел продуктивнее, постарайтесь вносить в жизнь новые активности: посещайте необычные места, пробуйте свежие форматы досуга, знакомьтесь с иными людьми. Эти занятия дадут мозгу возможность вырабатывать качественный нейромедиатор и быстрее выйти из ямы после путешествия или других стрессовых периодов. К тому же, подобные изменения помогут стимулировать дофаминовые пути и сделают повседневность более интересной.

Фото: dzen.ru

• Добавьте упражнения для тела. Физическая активность, особенно по утрам, стимулирует выработку дофамина, улучшая настроение и продуктивность. А для тех, кто интересуется, сколько длится дофаминовая яма, ответ – всегда по-разному, но регулярные нагрузки сокращают ее время и помогают стимулировать рецепторы нейромедиаторов.



• Наладьте сон. Недостаток его напрямую снижает уровень дофамина, что негативно сказывается на общем состоянии организма и эмоциональном фоне. Старайтесь соблюдать режим сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы организм успевал восстанавливаться. Качественный отдых – важнейший элемент выхода из дофаминовой ямы.

Из вышесказанного следует, что для восстановления баланса крайне важно уделять внимание действиям, что способствуют постепенному и здоровому высвобождению этого нейромедиатора.

Как питание помогает выбраться из дофаминовой ямы

Чтобы понять, как выйти из этого состояния, нужно уделить внимание такому важному аспекту, как рацион. Чтобы помочь себе:

• Обогатите рацион клетчаткой, белком и ферментированными продуктами.

• Помните про воду и пейте не менее двух литров в сутки, чтобы соблюсти баланс.

• Избегайте сахара, быстрых углеводов и глютена – они мешают нормальной работе кишечника.

• Поддерживайте баланс микрофлоры в ЖКТ с помощью пробиотиков.

Продукты, которые помогают избавиться от дофаминовой ямы:

• Мукуна жгучая: аминокислота L-допа, содержащаяся в ней, способствует повышению дофамина.

• Куркумин – антидепрессант природного происхождения, увеличивающий его уровень.

Фото: news.myseldon.com

• Магний помогает нейронам лучше работать, стабилизируя настроение.

• Зеленый чай содержит в себе L-теанин, который стимулирует выработку дофамина и улучшает концентрацию.

Как правило, чтобы ощутить результат и увидеть изменения, нужно около 90 дней, но в случаях с серьезными зависимостями на полноценное восстановление химического баланса и налаживания здорового процесса выработки этого нейромедиатора может потребоваться полгода-год.

Часто задаваемые вопросы о дофаминовой яме

Чем она опасна?

«Качели» между эйфорией и апатией приводят к неврозам, депрессии, эмоциональным выгораниям, проблемам с весом и различного рода ухудшению здоровья.

Как дофаминовая яма сказывается на продуктивности?

Когда объем этого нейромедиатора снижен, человек теряет значимую часть продуктивности. Это происходит из-за смещения внутреннего фокуса с радости от достижения цели на стремление получать мгновенные удовольствия в процессе какой-либо занятости. Особенно ярко это проявляется в вопросах, требующих концентрации, например, при подготовке к экзаменам. Снижение уровня дофамина делает учебу неэффективной – усвоение материала кажется сложным, мотивация падает, а желание продолжать занятия угасает. В таком случае возможно наступление апатии и отказ от получения результата.

На чем основаны техники преодоления дофаминовой ямы?

Все они строятся на двух основных подходах:

• Дофаминовый детокс (снижение воздействия стимулов).

• Замена этого быстрого нейромедиатора на качественный.

Первый генерируется действиями вроде импульсивных покупок, просмотра соцсетей, курения, употребления алкоголя, других вредных привычек. Второй, качественный дофамин, формируется в полезные активности: спорт, прогулки, общение с близкими, хобби, даже физическую близость.

Что делать, если не получается выбраться из дофаминовой ямы?

Если самостоятельно справиться не удается, не откладывайте визит к специалисту. Психолог, практикующий метод когнитивно-поведенческой терапии, поможет разобраться с ситуацией и найти действенные решения. В серьезных случаях, например, злоупотреблении различными веществами, курением, когда дофаминовая яма вызвана наркотиками и алкоголем, лучше обратиться к наркологу или КБТ-терапевту, специализирующемуся на работе с зависимостями.

Фото: dzen.ru

Понятие «дофаминовая яма» описывает состояние, при котором уровень дофамина – нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и ощущение удовлетворения, – становится низким или нестабильным. Это приводит к таким симптомам, как апатия, хроническая усталость, утрата интереса к привычным занятиям и сложности с концентрацией. Игнорировать эти проявления крайне опасно: длительное пребывание в дофаминовой яме способно вызвать депрессию, эмоциональное выгорание, истощение нервной системы, ухудшение физического состояния. Если попали в такую ситуацию, главное – без паники, ведь выход из дофаминовой ямы есть.