Повышение осознанности: рабочие техники и практические советы

Если ваша жизнь стала походить на колесо дискомфорта, вы устали жить на автопилоте, тогда повышение осознанности – ключевое решение. Улавливая и различая свои мысли, эмоции, ощущения, а также их мимолетные оттенки, вы сможете корректировать свое самочувствие и поведение. Станет легче и проще жить, исчезнут автоматические негативные реакции на раздражители.

Вряд ли имеется способ или секрет моментального роста осознанности, так как это кропотливый путь. Но если всерьез решили изменить себя и свою жизнь, тогда справитесь со всеми задачами. Наша статья – ваш верный помощник. Полезные техники, упражнения, практические советы – все это ждет вас далее.

Ценность повышения осознанности

Осознанием называют процесс отдачи себе отчета в том, о чем человек думает, как он себя чувствует, как хорошо понимает окружающий мир.

Повышение осознания – это улучшение способности контролировать себя. Без этого занятия человек не смог бы развиваться как личность, поэтому увеличение уровня осознанности – один из ключевых процессов в его жизни.

Благодаря росту осознания открывается много возможностей, которые имеют большую практическую пользу. Среди них:

• уменьшение шанса принять спонтанное, необдуманное решение;

• поддержание оптимистичного настроя, несмотря на жизненные обстоятельства;

• умение расставлять приоритеты и концентрироваться на важном;

• понимание своих чувств, мыслей, поступков;

• объективное и адекватное восприятие действительности.

Люди, которые обладают высоким уровнем осознания, отличаются хорошей концентрацией внимания, а также наличием обоснованного мнения по любому из вопросов. Их мышление сфокусировано, а поступки – рациональные, продуманные. Эмоции всегда находятся под контролем. Также такие личности ставят перед собой четкие и выполнимые цели. Они активные и заряжают позитивной энергией всех вокруг. Предпочитают не плыть по течению, а действовать. Они – главные люди в своей жизни, и никто им не способен помешать.

Образ человека с низкой осознанностью совсем другой. Это несобранная личность с рассеянным мышлением. Сознание индивида как будто затуманено, из-за чего он делает неправильные выводы, странным образом расставляет приоритеты. Постоянно взволнован, думает о негативных вещах. Не ставит перед собой конкретные цели и задачи, а лишь надеется на судьбу и удачу. Мысли и мировоззрение были взяты от других людей без какого-либо анализа. Точно так же заимствованы и модели поведения, поступки, жизненные установки.

Конечно, в мире редко встречаются люди с идеальным самоконтролем, как и с его полным отсутствием. Были показаны примеры двух крайностей, в то время как среднестатистический человек находится посередине. Но, так или иначе, любой бы хотел оказаться ближе к первому случаю, чем ко второму.

4 главных составляющих осознанности

В основе осознанности находятся четыре ключевых элемента. Если научиться их контролировать, то можно значительно повысить уровень самоконтроля и анализа.

Первый элемент – дыхание. Многие не придают ему значения, воспринимая как автоматический процесс. Но именно от того, как вы дышите, напрямую зависит качество жизни. Нужно следить за ритмом в любых обстоятельствах.

Второй аспект – ощущения. Они находятся в жизни человека постоянно, не покидая его ни на минуту. Пронизывают все тело, но бывают как приятные, так и дискомфортные. Следует понимать, какие ощущения приносят положительные эмоции, а какие негативные и болезненные. Со временем станет понятно, что настроение и расслабленность во многом зависят от ощущений.

Третий пункт – эмоции. Сложно переоценить их значимость. Если не уметь контролировать чувства, жизнь станет значительно труднее. Но многие совершают ошибку, когда определяют свои порывы как плохие и хорошие. Эмоции не должны оцениваться. В таком случае они смогут подвергаться беспристрастному, регулярному контролю. Каждый человек время от времени ощущает негативное влияние, но это не должно сбивать его с толка.

Последний в перечне, но не по значимости элемент – это мысли. Повышение осознанности невозможно без приведения мыслей в порядок, хотя процесс и займет некоторое время. Особенно тяжело оставаться беспристрастным и объективным зрителем, когда внутренний голос твердит свои правила. Но индивид, который преодолеет барьер, сможет значительно вырасти как личность.

7 техник повышения осознанности

Множество дел не дает жить спокойно и размеренно. Многие процессы человек выполняет на автопилоте, не наслаждаясь и не задумываясь об этом. Если появилось ощущение, что все валится из рук и нет контроля над жизнью, следует попробовать несколько эффективных техник.

1. Техника фокусировки с будильником.

Будильник можно использовать не только по утрам, но и на протяжении всего дня. Для выполнения техники нужно завести его, включив частоту повторов «каждый час». Когда будильник зазвенит, он станет сигналом того, что нужно развеяться. Можно подойти к окну, осмотреть объекты слева, справа, внизу и на небе. Как они выглядят, что в них особого? Затем следует взглянуть на свои руки, одежду, аксессуары.

Далее надо закрыть глаза и прислушаться к каждому звуку. В потоке суеты порой игнорируются голоса за стеной, пение птиц за окном, шум вытяжки на кухне. После того как внимание было сконцентрировано на каждом из звуков, можно сосредоточиться на всех одновременно.

2. Техника контроля дыхания.

Прежде чем учиться концентрироваться на конкретном моменте, нужно научиться замечать свое дыхание. Порядок действий выглядит так:

• сконцентрироваться на дыхании;

• сделать медленный вдох;

• плавно выдохнуть;

• контролировать процесс как можно дольше.

3. Техника заметок в дневнике.

Ведение дневника – отличный способ выразить накопившиеся эмоции и мысли. Не нужно про себя осуждать поток текста – пусть записи будут неотредактированными и правдивыми. Дневнику можно доверять все секреты и страхи, ведь об этом больше никто не узнает.

Если есть трудности в ведении дневника, можно отвечать на вопросы из списка:

• Какие хорошие события сегодня произошли?

• Какие принесли эмоции, ощущения?

• Чем я сейчас могу гордиться?

• Кого я желаю поблагодарить?

• Итоги сегодняшнего дня.

Разумеется, список допустимо корректировать и менять под себя.

4. Техника резинки на руке.

Повышение собственной осознанности невозможно без исчезновения негативных установок. Избавиться от них поможет резинка, надетая на руку. В момент понимания того, что отрицательные мысли помутили сознание, нужно дернуть резинку.

Концентрация внимания на хорошем – этому должно научить упражнение. Без оптимизма невозможно победить стресс и негативные эмоции, а как следствие – рассеянность и агрессию.

5. Техника целенаправленного торможения.

Замедляться время от времени – это хороший способ абстрагироваться от рутины. Стоит убавить темп речи, ходьбы, попробовать оборачиваться по сторонам и рассматривать предметы вокруг. Движения не должны быть резкими. Сюда же относится правило «сначала думать, а потом делать». Техника отлично прорабатывает концентрацию, которая влияет на повышение осознанности.

6. Техника амбидекстера.

Амбидекстер – человек, у которого главной рукой может выступать и правая, и левая. Чтобы научиться такому навыку, правша должен развивать левую руку, а левша – правую. Если противоположная рука не справляется с поставленными задачами, нужно начинать с малого: держание ложки, зубной щетки, ключа. Смельчаки могут попробовать сделать макияж, нарезать продукты и налить жидкость. Многие вспомнят себя в раннем возрасте, когда учились есть ложкой. Тогда уровень сосредоточенности, как и сейчас, была максимально высоким.

7. Техника бережного отношения к себе.

Повышение осознанности – это медленный процесс, поэтому важно научиться беречь себя. Наши силы и энергия не безграничны, значит, их нужно растрачивать с умом. Восполнить ресурсы сможет лишь качественный, полноценный отдых. Без него появятся болезни, психические расстройства, стресс, истерики, нервное истощение. Переутомившийся человек чаще будет чувствовать себя подавленным и огорченным. В таком состоянии сложно сконцентрироваться и осознавать свои мысли.

2 упражнения для повышения осознанности

1. Упражнение, направленное на концентрацию внимания.

Суть его в том, чтобы избегать переключения внимания. Нужно всецело влиться в текущий процесс, игнорируя влияние внешних факторов. Если концентрация вдруг сбилась, то не нужно паниковать. Следует переключиться и сразу же забыть о проступке. Упражнение поможет улучшить не только концентрацию внимания, но и умение управлять мыслями. За счет этого и происходит повышение осознанности.

Осознанность способна выражаться и при взаимодействии с собеседником. Во время общения профессионал не прибегает к оценочному суждению. Он не рассматривает одежду, внешность, предметы в руках и аксессуары, а все внимание направляет на речь оппонента и свои ощущения. Под последним подразумеваются предчувствия, эмоции и мысли.

2. Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения.

Под осознанным движением подразумевается такое занятие, при котором внимание полностью сосредоточено на совершаемых сейчас действиях. Например, во время ходьбы можно рассматривать дорогу, слушать ритм шагов, ощущать каждое прикосновение подошвы к поверхности. Упражнение несложное, но весьма занимательное. Редко кто-то обращает внимание на такие мелочи, а ведь они на самом деле сопровождают любого человека.

Повышение осознанности происходит и в том случае, если концентрироваться на взаимодействии с объектами. Нужно прочувствовать их структуру, текстуру, температуру, ощущаемую своими конечностями. Шанс рассеять свое внимание на несколько дел одновременно снизится до минимума.

Заключительные советы по повышению уровня осознанности

1. Если быть честным с самим собой, то происходит повышение осознанности. В противном случае – его понижение. Правду нужно слушать, поощрять и смело говорить, а ложь и недоговорки убирать из своей речи.

2. Запас энергии повышает уровень сознания, а его отсутствие – понижает. Слабость возникает в том случае, когда не уделялось достаточно времени здоровью. Если физическое тело будет истощенным, то и внутренняя энергия не появится. Забота о себе – залог счастливой, долгой и осознанной жизни. Сюда входят регулярные физические нагрузки и правильное питание. Перед тем как съесть какой-либо продукт или блюдо, стоит задуматься – это даст энергию или ослабит тело? Спорт тоже нужно выбирать с умом и понимать, какой результат принесет выбранная деятельность.

3. Повышение собственной осознанности невозможно без смелости. Храбрость – качество, которое всегда требует включения сознания, в то время как на трусость способен каждый. Избегать проблемы и игнорировать ее – это тоже проявление страха, которое ни к чему хорошему не приведет. Только смелый человек способен посмотреть правде в глаза, признав наличие сложностей. После этого справиться с ними будет значительно легче.

4. Багаж знаний. Если изучение себя работает на повышение осознанности, то халатность и невежество – на ее понижение. Важно понимать свои ощущения, склонности, интересы. Это не просто поможет лучше воспринимать мир, но и раскроет все личностные грани. Так формируется мировоззрение грамотного, уверенного в себе и своих взглядах человека.

5. Милосердие повышает уровень сознания, а жесткость – понижает. Сострадание способен проявить лишь осознанный человек, а вот грубость – чаще всего неконтролируемый и бессознательный процесс. Равнодушие также не требует никаких усилий, поэтому проявляется автоматически. Внутренний голос поможет эмпатии раскрыться, поэтому его не нужно заглушать оправданиями. Совесть подскажет правильный путь, ведь она является важнейшим компонентом осознанности. Недаром два этих слова звучат на английском настолько созвучно (conscience и consciousness).

6. «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты». Эта старая пословица не теряет своей актуальности и сейчас. Именно друзья, родственники и сотрудники формируют окружение человека, а оно влияет на личностный рост. Неосознанное окружение будет тянуть на дно, в то время как осознанное – помогать стать лучше. Конечно, сложно сформировать круг общения только из людей с высоким уровнем сознания, но к этому надо стремиться. Им можно задавать наводящие вопросы, узнавать их привычки, перенимать положительные качества и т. д. Нахождение баланса в данном совете – ключевой фактор повышения осознанности.

7. Искреннее намерение начинает действовать раньше, чем человек. Если возникло желание повысить сознательность, то первый шаг уже сделан. Важно понимать, зачем это нужно, какие результаты принесет, как повлияет на жизнь. Личность с высоким уровнем осознанности всегда понимает, зачем она что-либо делает. Человеку с сильным намерением судьба сама подскажет, какие действия нужно предпринять.