Наше тело говорит с нами, и мы должны к нему прислушиваться. Физические ощущения — важная часть пережитого опыта, они помогают в развитии осознанности. В практике медитации часто советуют фокусироваться на физических ощущениях, чтобы прочувствовать, как эмоции проживаются телом.
В статье мы расскажем:
- Для кого предназначена телесная медитация.
- Как работать с эмоциональными ассоциациями и непродуктивными мыслями.
Попробуем отвлечься от такого понятия, как осознанные мысли, и рассмотрим другую сторону опыта, с которой многие сталкиваются в практиках осознанности, — физическую.
Наше тело действительно «разговаривает» с нами как при помощи внутренних сигналов (боль, урчание в животе, сердцебиение, менструальные симптомы), так и через наши стандартные пять чувств. Чем активнее мы принимаем участие в этом «разговоре», тем больше полезного можем для себя извлечь.
Изучение своего тела и возможностей, которое оно предоставляет для концентрации внимания и расслабления, — хорошая практика, которую полезно будет освоить каждому.
Для кого предназначена телесная медитация
Телесная медитация может быть полезна как новичкам, так и опытным специалистам, которые помогают людям восстановиться и справиться с различными недомоганиями.
- Для новичков телесная медитация становится логичным следующим шагом после того, как они немного освоятся с дыхательной медитацией. Да и сама по себе концентрация на дыхании требует некоторых физических действий, например контроля сердечного ритма. Во многих тренингах и руководствах по практикам осознанности последовательность упражнений такая: сначала задействуют дыхание, потом тело, а затем эмоции и мысли.
- Для коучей и специалистов, использующих в своей практике осознанную медитацию. Концентрация на телесных ощущения помогает работать с хроническими физическими недомоганиями клиентов и пациентов. Знакомство с физическим «я» часто способствует облегчению состояние людей с болями различного происхождения, заболеваниями легких и желудочно-кишечного тракта. Работа с физическими ощущениями помогает адаптироваться к переходам из одного состояния в другое, узнать о разнообразии способов усилить или ослабить сигналы тела с помощью наших эмоций и мыслей, потому что физические ощущения неизбежно фильтруются и искажаются сознанием в каждый момент времени.
- Для всех, кто практикует медитацию, независимо от уровня, кто привык концентрироваться исключительно на своих мыслях во время занятия. Однако если практика гармонично совмещает фокусировку на физических аспектах с акцентом на мыслительную составляющую, то в результате получится плодотворный способ перехода на новый уровень и обретение совершенно нового медитативного опыта.
Технически включение физической составляющей в практику медитаций не составляет особого труда. Доктор Джон Кабат-Зинн, основатель и директор Клиники работы со стрессом, автор Программы снижения стресса посредством осознанности, успешно применяет медитацию сканирования тела, чтобы помочь своим пациентам с хронической болью.
Сканирование может проводиться в любом направлении: с головы до ног, или наоборот, или в произвольном порядке.
При этом стоит сначала хорошо освоить дыхательную медитацию, чтобы была возможность в любой момент вернуться к ней, если мы вдруг почувствуем сильный болевой сигнал, а затем спокойно продолжить исследование больного места.
Как работать с эмоциональными ассоциациями и непродуктивными мыслями
Всегда следует помнить, что определенные повторяющиеся физические ощущения могут сформировать свои собственные эмоциональные ассоциации и мыслительные шаблоны, которые в том числе могут быть и эхом перенесенной травмы. Несмотря на поразительный эффект, упорная проработка отдельных участков тела может вызывать и серьезный дискомфорт.
Техника быстрой концентрации
Многие специалисты рекомендуют использовать технику быстрой концентрации: посидеть несколько минут, фиксируя внимание на дыхании, затем перевести внутренний фокус на какой-либо участок тела и наблюдать за интенсивностью ощущений и их изменчивостью, обращая внимание на любые сопутствующие факторы и собственные переживания.
Если сохранять концентрацию слишком сложно, стараемся выдержать хотя бы одну-две минуты, а затем возвращаемся к контролю дыхания. Не заставляем себя продолжать, если испытываем неприятные ощущения.
Методика образной репрезентации
Еще одна техника, которую многие считают достаточно эффективной, — древняя методика образной репрезентации, или практика «выдоха во что-то». С каждым вдохом мы представляем, как центр тела наполняется вниманием, а с каждым выдохом направляем это внимание в беспокоящую область или на все тело сразу.
Делаем медленный вдох в центр тела, затем медленный выдох, например, в больное колено или напряженный участок между лопатками. Постепенно вырабатывается некий постоянный ритм перемещения внимания с дыхания на область тела.
Прорабатывая телесные аспекты подобным образом, мы развиваем в себе способность к разумной осознанности. Этот внутренний навык мы можем совершенствовать и применять к дыханию, телу, мыслям и всему, на что способно наше воображение.
