О магии утра написана масса литературы. Эксперты предлагают разные утренние практики, но все сходятся в одном: как утро начнешь, так день и проведешь.
В статье мы расскажем:
- О пяти способах сделать день эффективным
- О трех утренних практиках, которые помогут настроиться на следующий день всего за 15 минут
Почему будильник всегда звонит в самый неподходящий момент: не дает досмотреть интересный сон, дождаться, когда на улице станет светло и т. д.? Но будильник звонит… когда звонит, мы выползаем из-под одеяла и через силу начинаем новый день — с лошадиной дозы кофеина и просмотра ленты соцсетей. А что, если изменить отношение к началу дня и сделать утро добрым?
Мы изучили все советы экспертов о том, как начинать день правильно, чтобы сохранять бодрость и оставаться в ресурсе. Проверили их на себе, выбрали самые эффективные и простые для внедрения в повседневную жизнь и собрали чек-лист для вас. Ловите!
LifeHUG 1. Начинаем день… вечером
Психолог С. Дж. Скотт, автор книги «Самое продуктивное утро», считает, что начинать подготовку ко сну и думать о следующем дне стоит за два часа до того, как мы окажемся в постели.
-
Не есть перед сном. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за два часа до сна. А от кофе и других напитков, содержащих кофеин, лучше отказаться после 14:00 в пользу лавандового или ромашкового чая.
-
Приглушить освещение, провести последний час перед сном без телевизора и прочих гаджетов. Их свет мешает организму вырабатывать мелатонин — гормон сна.
-
Отключить мозг, позаботиться о теле и расслабиться (своим любимым способом). Заняться йогой или пилатесом, помедитировать, принять ванну, сделать маникюр, массаж, нанести крем.
-
Почитать книгу.
-
Записать три важных события прошедшего дня и планы на завтра. Можно также написать о своих идеях и сомнениях — обо всем, что нас беспокоит. Излагая мысли на бумаге, мы осознаем опыт и рефлексируем. После этого мы будем спать спокойнее, а не «гонять в голове» заботы и тревоги.
-
Послушать спокойную музыку, поговорить с близкими.
Оказывается, готовиться ко сну можно с удовольствием. Тогда и сон будет крепким, а следующее утро — бодрым.
LifeHUG 2. Встаем не позднее 7:00
«Кто рано встает, тому Бог дает» — говорит народная мудрость, и жаворонки, люди, которые ложатся и встают рано, с ней соглашаются. «Кто рано встает, тот всех достает (тот за МКАДом живет)» — упражняются в остроумии совы, любители ночной жизни.
Исследования показывают, что правы жаворонки: люди, которые рано ложатся спать и встают с петухами, более проактивны, менее склонны к прокрастинации и лучше спят.
#THREE_STEPS#Автор бестселлера «Магия утра. Как первый час утра определяет наш успех» Хэл Элрод считает, что важно просыпаться не позднее 7:00 и уделять 60 минут себе.
Выкроить час только для себя сложно? Пусть это будут 15 минут, но действительно только наши 15 минут, без мобильного, почты, детей и партнеров.
LifeHUG 3. Не злоупотребляем сном
Исследования Национального фонда сна показали, что длительный сон повышает риск умереть от болезней и несчастных случаев. К тому же любители поспать более склонны к депрессии.
Норма сна индивидуальна и зависит от возраста, генетики, состояния здоровья, климата и физической активности. В среднем взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Больше — уже вредно для здоровья. Выспаться впрок не получится.
LifeHUG 4. Начинаем день бодро
Легко сказать. А если на улице темно и сыро? А впереди долгий, непростой день? Придется включить хитрость, например убрать будильник подальше, чтобы случайно (или нет) не нажать кнопку «Отложить».
Роберт Розенберг, директор Института нарушений сна в Аризоне, объясняет, что, стремясь поспать еще немного, мы запускаем новый цикл сна, который не успеваем завершить, и в итоге ужасно чувствуем себя в течение дня.
Если мы ощущаем усталость сразу после пробуждения, поможет вода, а не сон. За ночь в организме нарушается водный баланс, и стакан чистой воды (не чая или кофе) его восстанавливает.
Также взбодриться помогает физическая активность. Необязательно бежать 10 километров или совершать заплывы каждое утро. Пройти пешком пару остановок — уже неплохо.
LifeHUG 5. Выполняем утренние практики (всего 15 минут в день)
Автор «Магии утра» Хэл Элрод не слишком заботился об эффективности, просто жил день за днем. Но, получив травму головы, он почти потерял память, стал быстро уставать. Стараясь помочь себе, Элрод разработал практики «Волшебного утра», которые помогли ему восстановить память и успевать намного больше, чем до травмы.
Расскажем о трех пятиминутных практиках «Волшебного утра», которые помогут сфокусироваться на важном и провести день эффективно.
1. Практика «Осознанной тишины»
В течение пяти минут можно медитировать, молиться, заниматься самоанализом, глубоко дышать или фокусироваться на чувстве благодарности. Главное — выполнять практику не в постели, а лучше — за пределами спальни.
-
Находим тихое, удобное место.
-
Оставляем в стороне переживания и представления о том, кто мы есть. Стараемся «просто быть».
-
Садимся прямо, скрестив ноги и закрыв глаза. Некомфортно сидеть с закрытыми глазами? Смотрим вниз на точку недалеко от себя.
-
Фокусируемся на дыхании: медленно и глубоко вдыхаем через нос и выдыхаем через рот. Стараемся дышать животом, а не грудью.
-
Дышим ритмично: вдыхаем в течение трех секунд, задерживаем дыхание на три секунды и выдыхаем в течение трех секунд. Чувствуем, как мысли и эмоции следуют за дыханием и успокаиваются. Наблюдаем, как они возникают и исчезают.
Продолжаем дышать, представляя, как мы вдыхаем любовь и спокойствие и выдыхаем негатив, тревогу и стресс.
Если мысли похожи на непрерывный поток, пытаемся сосредоточиться на каком-то слове или фразе, повторяя их снова и снова.
2. Практика аффирмаций
Многократно повторяем фразу, которая помогает фокусироваться на важном и достичь целей.
Первая аффирмация Хэла Элрода была такой: «Мой мозг — волшебный орган, который может исцелить себя сам, и моя память будет становиться лучше день ото дня». Через два месяца его память восстановилась.
Элрод советует:
-
Определите, чего вы действительно хотите. Сосредоточьтесь на сферах жизни, которые вы хотели бы изменить сейчас.
-
Подумайте, почему вы этого хотите. Это поможет четко сформулировать цель и двигаться к ней.
-
Решите, каким(-ой) вы должны быть, чтобы достичь цели, и что для этого нужно сделать. Каких именно качеств вам не хватает, чтобы добиться желаемого, чему необходимо научиться.
-
Добавьте к аффирмациям вдохновляющие цитаты. Так вы сможете интегрировать эти цитаты в свой образ мыслей.
-
Обновляйте аффирмации, чтобы развитие продолжалось.
3. Практика визуализаций
Эту практику полезно выполнять сразу после аффирмаций, чтобы представить цель во всех подробностях:
-
Подготовьтесь. Сядьте поудобнее, дышите глубоко, закройте глаза и очистите свой ум. Можно включить негромкую музыку.
-
Визуализируйте, чего вы действительно хотите. Представьте самые смелые желания максимально ярко, выпукло и подробно. Если сложно и страшно представить собственный успех, визуализируйте сначала что-то более реальное.
-
Представьте себя человеком, который может достичь цели.
Начинаем с малого.
Пятнадцать минут утром, посвященные себе, помогают не только настроиться на предстоящий день, но и вырваться из бесконечного круга забот, ощутить контроль над своей жизнью. Главное — практиковать утренние минуты регулярно. Через 10–14 дней сформируется привычка, а месяц спустя станут заметны первые изменения. Попробуйте!
