Что такое триггеры в психологии и как с ними работать

Что такое триггеры в психологии? Это раздражители, способные провоцировать мощные эмоциональные отклики. Это может быть всё что угодно: аромат, звучание, конкретное место или же отдельное слово. Такие стимулы обычно ассоциируются с предыдущим личным опытом и имеют способность вызывать как положительные, так и негативные эмоциональные реакции.

Что учесть? Понимание триггеров помогает контролировать свои реакции и работать над собой. Психотерапия и саморефлексия – ключевые инструменты для работы с психологическими стимулами. Они дают возможность осознавать причины реакций и учиться отвечать на них сдержанно.

Понятие триггера

Значений у термина «триггер» выделяется большое количество. Обычно так именуют внешний стимул, являющийся причиной запуска какого-либо определенного действия, события, реакции. В переводе с английского языка trigger – это не что иное, как «спусковой крючок». Слово образовалось как производное от голландского trekken, что значит «тянуть». А с 1650-х уже звучало как «трикер». После появилась разговорная форма, которая и прижилась, – триггер.

Например, корнетист по имени Джимми Макпартленд еще в 1977 году сказал: «Я просто слушаю, перед тем как начать импровизацию, это триггерит меня».

Сейчас такое понятие, как триггер, применяют в совершенно разных областях. В маркетинге под ним понимают приемы, провоцирующие на покупку. Что такое триггеры в психологии? Так называют стимулы, дающие яркие реакции, зачастую негативные. В медицине этим термином обозначают факторы, которые приводят к развитию болезни, провоцируют разного рода приступы. Так, провокатором головной боли могут быть магнитные бури. В социальных сетях слово «триггерит» означает «вызывает гнев».

Процесс формирования триггеров

Что такое триггеры в психологии разобрались, а как они работают? Существует 2 основные теории, поясняющие, каким образом появляются триггеры.

В журнале Nature написано, что процесс формирования нашей памяти зависит от работы всех органов чувств. Если имеет место стресс, он может стать причиной психологической травмы. На наш мозг, будто на диск, записываются все ощущения. При этом запись идет в совокупности. Допустим, вы попали в аварийную ситуацию, а в это время играла песня Элвиса Пресли. Тогда эта композиция окажется для вас триггером в будущем. Когда вы будете слышать ее, она станет ассоциироваться у вас с негативными эмоциями, переживаемыми во время аварии или после нее.

Согласно второй теории, процесс происходит по-другому. Человек не только вспоминает какие-либо события, связывая их с определенными эмоциями, но и буквально ощущает себя в стрессовой обстановке. Так получается, потому что, когда появляется чувство страха, префронтальная кора мозга перестает работать, в результате краткосрочную память люди формировать в этот период не могут. В итоге стресс вспоминается как явление, существующее в действительности, а не прошедшее. То есть когда появляется триггер, тело человека реагирует так, как будто и сейчас есть опасность – оно как бы говорит: или убегай, или бей.

Для примера можно рассмотреть, как действует полицейский, когда гонится за преступником. Если на каком-то задержании в стража порядка стреляют на поражение, у него появляется триггер. Он получает травму – как психологическую, так и физическую. В следующий раз, когда в него пытаются выстрелить или просто наводят пистолет, он начинает сразу защищаться. В итоге такой полицейский может выстрелить первым. Получается это рефлекторно. И даже если он увидит в руках человека игрушечный пистолет, он может нажать на курок. В таких ситуациях наличие триггера несет негативные последствия.

Если бы системы мозга не действовали слаженно, триггеры не могли бы формироваться. В мозгу есть большое количество анализаторов. Они осуществляют работу отдельно друг от друга, но связаны между собой. Такое их объединение можно назвать функциональным. Именно из-за него триггер вызывает целый спектр ощущений и эмоций. Они связываются с определенным фактором.

Виды триггеров

Каждый человек имеет свой уникальный набор триггеров. Но ряд ученых определяет два основных их типа:

Внутренние

К ним относятся воспоминания, ощущения, эмоции – то, что происходит внутри человека. Это не связано с какими-либо внешними событиями. Так, учащение сердцебиения во время занятия фитнесом может напомнить человеку, который пережил насилие, какие у него были физические чувства, когда он пытался убежать от преследователя.

К внутренним триггерам причисляют:

• физическое напряжение, боль в мышцах;

• появление воспоминания о радостных светлых или негативных травмирующих событиях, которые возникают без внешней причины;

• грусть, страх, одиночество, тревогу, утрату контроля, чувство беззащитности, покинутости.

Внешние триггеры

Поступают из мира, из окружающей среды. Так, ими может стать конкретная ситуация или место, которые другим людям могут казаться лишь слегка неприятными или совершенно обычными.

Примеры таких триггеров:

• новостные статьи, фильмы, телевизионные шоу;

• окончание отношений с кем-то или изменение отношений;

• другие люди;

• запахи, звуки;

• ссора с коллегой, другом, членом семьи, партнером;

• конкретная дата, время, праздник;

• неодобрение со стороны других, явная критика.

Триггером может стать все что угодно. То есть составить их один исчерпывающий список не получится. Однако есть некоторые триггеры, которые часто встречаются в современном мире:

• домогательства;

• сенсорные раздражители – прикосновение, звук, запах, вкус;

• материал, который прослушивался или просматривался в момент, когда происходило травмирующее событие;

• определенная дата, которая совпала с травмирующим событием;

• конкретная ситуация – человек, который идет сзади, громкий хлопок на улице, черная кошка;

• место, где случилась стрессовая ситуация;

• моральная, физическая боль;

• какая-либо эмоция – истерика, агрессия, одиночество, стресс;

• игнорирование человека, открытая или скрытая травля;

• эмоциональная ссора на повышенных тонах.

Что делать со своими триггерами

Над своими триггерами нужно работать. Тогда ими получится управлять. Такой процесс саморегуляции и самопознания поможет решить ряд проблем. 

Руководствоваться можно такими стратегиями и методами:

1. Осознание и принятие своего триггера. Важно понять, почему у вас появляется именно такая реакция. Если вы осознаете, что происходит, вам становится легче контролировать собственные эмоции.

2. Определение границ. Если получится, лучше избегать ситуаций, предметов, людей, которые являются для вас триггерами. Если не удается избежать их, стоит пересмотреть свою реакцию на них. Можно еще и изменить контекст, в котором они проявляются.

3. Перепрограммирование. EMDR (терапия движениями глаз), или когнитивно-поведенческая терапия, – это особые техники, позволяющие изменить вашу реакцию на триггер. Либо они могут снизить интенсивность вашей реакции.

4. Передача информации окружающим. Если ваши близкие будут в курсе, что у вас есть определенные триггеры, они смогут не допустить развития некоторых ситуаций. Тогда и отрицательная реакция от вас на определенные события поступать не будет.

5. Рефлексия. Спросите себя: почему именно такой стимул стал триггером? Какие он вызывает реакции и чувства? Рефлексия дает возможность осознать, где корни вашей реакции.

6. Упражнения на дыхание. Если вы начинаете чувствовать, что реакция на триггер скоро поступит, успокоиться можно при помощи дыхания. Такой способ дает отличный результат. Благодаря ему можно привести тело в расслабленное состояние, уменьшить активность мозга.

7. Самосострадание. Относитесь к себе благожелательно. Триггеры есть у всех людей, это абсолютно нормальная реакция. Не осуждайте себя за это. Разберитесь, что вызвало триггеры у вас.

8. Обратитесь к психотерапевту. Специалист позволит вам разобраться в существующих триггерах, понять, как можно справиться с ними, выявить, как они сформировались.

Что такое триггеры, простыми словами, в психологии? Это всего лишь часть прожитого нами опыта. Не стоит всегда думать о них как о чем-то негативном. Следует учиться работать над собственными реакциями. В полной мере избавиться от всех триггеров вряд ли получится. Ими важно научиться управлять. Такой процесс может потребовать усилий и времени, но это того стоит.

Дневник эмоций как способ проработки триггеров

Чтобы избавиться от триггера, нужно работать не с ним, а с причиной его появления.

Можно следовать представленному ниже плану:

1. Завести дневник эмоций. В нем нужно отмечать реакции, которые вам не нравятся в себе. Ситуации, когда они проявляются.

2. Изучить свои записи. Найти триггеры.

3. Поразмыслить над тем, что они напоминают вам, по какой причине могли возникнуть. Каким образом вы способны изменить ситуацию, чем заменить существующие реакции, как можно поработать с источником возникновения сигнала.

4. Научитесь распознавать триггеры в вашей жизни. Как правило, они ярко проявляются на уровне реакций в теле.

5. Когда в следующий раз вы отметите странную реакцию в теле, подумайте, а не триггер ли это. Если ответ положительный, задумайтесь о первопричине. Так вы сможете понять, как можно контролировать свои эмоции, взять ситуацию под тщательный контроль.

Предлагаем познакомиться с шаблоном дневника эмоций. Его нужно заполнять для отслеживания собственных триггеров:

Всегда ли триггеры несут негативные эмоции

Нет, триггеры могут не только вредить нам. Этот термин порой действительно связывают с негативными эмоциями. Часто появление триггера подкрепляется возникновением в теле неприятных реакций. Однако сигналы могут быть и положительными. Они способны вызывать конкретные реакции, чувства на основе полученных ранее нами опытов.

Рассмотрим, как триггеры могут повлиять на нас положительным образом:

• Провоцировать воспоминания о приятных моментах. Песня, аромат, место могут напоминать о детстве, влюбленности, школе, счастье – тогда триггеры несут в себе положительный эффект.

• Вдохновение и мотивация. Определенная фраза из фильма или книги, какая-то сцена, картина могут зажечь в вас желание двигаться вперед, начать делать что-то новое, интересное.

• Спонтанная радость. Если вдруг вы вспомните о любимом человеке, услышите забавную шутку, это может вызвать смех или улыбку. После этого ваше настроение значительно улучшится.

• Соединение с другими людьми. Конкретные жесты, слова и действия могут стать триггерами для появления чувства единства с группой людей или принадлежности к этой группе.

• Духовный рост, развитие самосознания. Ряд триггеров способен подтолкнуть к рефлексии, саморазвитию. Человек начинает лучше понимать собственные реакции, самого себя.

Нельзя сказать, что триггеры несут в себе только негатив. Они могут провоцировать тревожные, неприятные чувства, но далеко не всегда. Есть и положительные сигналы, которые тоже играют в нашей жизни важную роль. Они могут мотивировать нас на новые успехи, напоминать о радостных моментах, соединять с другими людьми.

Часто задаваемые вопросы о триггерах в психологии

По какой причине появляются триггеры?

Такие ответные сигналы есть у любого человека – у каждого свои. Для одного триггером может стать определенное обстоятельство, для другого – противоположная ситуация. Для прочих людей и то, и другое может быть незначимым. 

В США в Центре лечения наркомании были проведены исследования, в ходе которых выяснилось, что процесс формирования триггера и эффект от травматического опыта могут быть разными и зависеть от ряда факторов:

• возраст, в котором был человек на момент получения эмоционального опыта;

• особенности поведения человека, его характер;

• религиозные воззрения, культура личности;

• история семьи, воспитание;

• перенесенные психологические расстройства, действующие проблемы со здоровьем.

В совокупности такие факторы могут оказать влияние на формирование у какого-то человека триггера. При этом для другого он не станет раздражающим фактором.

Насколько опасны триггеры?

Основная опасность заключается в том, что при встрече с ними ситуация выходит из-под контроля. Человек перестает быть в моменте. Он не осознает свои действия и эмоции здесь и сейчас. В результате начинает двигаться по схеме, автоматически. Его тело подчиняется рефлексам. Можно сказать, что это даже в какой-то мере аффект. Человек снова и снова поддается импульсу, совершая одинаковые ошибки.

Как выявлять триггеры и контролировать их?

Для выявления триггера следует периодически задавать себе ряд вопросов: «Что чувствует мое тело, когда появляется триггерная ситуация?», «Что чувствую я в эмоциональном плане?», «Какие действия я предпринимаю, когда появляется триггер (кричу, плачу, убегаю, боюсь, перестаю верить в себя, стыжусь)?», «Почему у меня возникает именно такая реакция, а не другая (влияет определенный тон, которым со мной разговаривают, конкретный тембр голоса)?». Ответы на такие вопросы помогут вам понять, что запускает триггер в вашем случае.

Если после возникновения триггера происходит бурная эмоциональная реакция, следует сделать шаги, которые помогут вам стабилизироваться. Для начала стоит обратиться к своему телу. Оно – наша опора (спина, ноги, руки). Затем следует понаблюдать за дыханием – подышать диафрагмой, животом. Можно перенести свое внимание на посторонние вещи, например, можно начать считать все синие предметы в комнате. Если вы нашли их и не успокоились, посчитайте красные предметы. В полной мере справиться с триггером поможет профессиональный психолог.

Родоначальниками триггеров могут быть страхи, фобии, комплексы, импульсивные поступки, необходимость принять решение. Чтобы они не могли властвовать над вами, следует работать над собой, учиться слышать и слушать себя. Обязательно нужно найти основные триггеры и попытаться проработать их, если они несут негатив. Полезные сигналы стоит оставить, ведь иначе не будут запускаться цепочки позитивных ассоциаций, которые могут наполнять вас ресурсом, вдохновением, мотивировать на создание новых шедевров.