Причины прокрастинации и техники ее преодоления

Причины прокрастинации (настоящей чумы ХХI века) в той или иной степени ищет каждый из нас. И даже тем, кто не знаком с этим термином, свойственно откладывать важные и первостепенные дела на потом, заменяя их теми, которые не требуют скорейшего разрешения.

Студенты могут отдраивать комнату до блеска, чтобы не готовиться к экзаменам. А взрослых уже даже не пугает страшное слово «дедлайн», так как они нередко готовят за одну ночь проект, на выполнение которого давался месяц. Что уж говорить, автор этой статьи до последнего откладывал ее написание. Нужно лишь найти истинные причины прокрастинации, чтобы успешно с нею бороться и даже предупреждать.

Отличия прокрастинации от лени

Откладывать до последнего важные дела под любым предлогом – знакомо, не правда ли? Что это: прокрастинация или лень? Многие ошибочно считают два этих понятия равнозначными. По факту это не совсем так. Лентяй предпочитает работе отдых, он полностью расслабляется вместо того, чтобы решать нужные задачи. У прокрастинатора в аналогичной ситуации энергия тратится на бесполезные действия, вместо того, чтобы направлять ее в нужное русло. В итоге и дела не сделаны, и отдыха как такового не было. «Синдром отложенного дела» может привести к психологическим проблемам. Кажется, что избегать сложные или неприятные задачи – это нормально. Но часто такая реакция ведет к серьезным последствиям.

У англичан существует традиция, так называемая Национальная неделя прокрастинации, которая начинается 1 марта. Порой эта неделя наступает немного позже (интересно, по какой причине?) Идея этой традиции – стремление жить одним днем, разгружать мозг, с этой целью нужно отложить несрочные дела. У такой традиции есть свои противники, их праздник приходится на 14 января, День против прокрастинации: для этой категории склонность откладывать дела является всего лишь ленью и инфантильностью. По мнению ученых, вреда от прокрастинации больше, чем пользы. С одной стороны, в работе полезны перерывы. Но при этом прокрастинаторы чаще волнуются, болеют, заработная плата у них в среднем меньше.

В чем отличия лени и прокрастинации?

• Лень свойственна нерешительным, инертным, малоинициативным людям. Главный признак лени – это нежелание брать на себя ответственность, к примеру, начать новый проект.

• При прокрастинации мотивация теряется на время. Это своеобразный «долгий старт», когда человек долго предается раздумьям, оттягивает начало работы, как правило, из-за того, что не в силах оценить реальный ее объем. Но при этом он не отказывается от своих обязанностей, а приступает к проекту позже.

Итак, основное отличие – это разница между поступком и намерением. У прокрастинатора есть желание действовать, но он не действует. Лентяй не пытается даже осмыслить предстоящую работу, он от нее отказывается.

Исследования нейробиологов в Рурском университете в г. Бохум показали, что причины прокрастинации могут быть как психологического, так и физиологического характера. Этот факт подтверждается тем, что магнитно-резонансная томография способна фиксировать прокрастинацию. Миндалевидное тело головного мозга, отвечающее за эмоции, имеет больший размер у людей, которые откладывают дела. 264 испытуемых прошли МРТ и заполнили анкеты. У прокрастинаторов исследования отразили нарушенную связь миндалевидного тела и передней поясной коры головного мозга, которая отвечает за принятие решений и переключение внимания. Ученые выяснили, что эти особенности являются причиной высокой тревожности, страхов, человек долго сомневается и волнуется о возможных отрицательных последствиях.

В своей книге «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил говорит о том, что перед выполнением работы 95 % людей тянут время, и сами в этом сознаются. Автор другой книги «Решение загадки прокрастинации» Тимоти Пичел утверждает, что откладывание дел – это эмоциональный интуитивный ответ организма на наше нежелание что-то делать. Пичел выделяет некоторые провоцирующие факторы, отталкивающие человека от выполнения задач и приводящие к прокрастинации. Исследователь считает, что вероятность откладывания дела будет наибольшей, если это дело скучное, сложное, не имеет выгоды или бессмысленно.

5 видов прокрастинации

Исследователь Милграм выделяет следующие виды прокрастинации:

1. Бытовая. Откладываются рутинные бытовые дела, например, влажная уборка или мытье посуды.

2. Невротическая. Отсрочка решений, имеющих жизненно важное значение.

3. Прокрастинация принятия решений. Затягивается принятие решения при том, что уже есть вся необходимая информация.

4. Академическая. Откладываются все вопросы в сфере обучения.

5. Компульсивная. Случай, когда прокрастинация сформирована в устойчивый тип поведения.

Исследования ученых Чу и Чой делят прокрастинаторов на активных и пассивных. Активные откладывают задачи на потом осознанно, им удобно все делать в последний момент. У пассивных нет явного желания затягивать выполнение дел, но по-другому у них не получается.

По мнению Дж. Р. Феррари, пассивных прокрастинаторов большинство, в свою очередь он делит их на нерешительных и избегающих. Нерешительные затягивают старт работы из-за того, что боятся ошибиться; избегающие опасаются оценки со стороны других.

Самая частая причина прокрастинации – страх поражения, человек опасается браться за дело. Это вредная привычка, и от нее следует избавляться.

5 уровней развития прокрастинации

Можно выделить следующие уровни прокрастинации:

• Энтузиазм. Начальный этап – воодушевление. Человек думает, что счастье зависит от достижения цели. Он считает, что жизнь поменяется после выполнения задачи (сдаст экзамен, завершит рабочий проект), и он будет счастлив. По мнению психологов, страх поражения происходит от того, что человек считает, что по выполненной работе будут судить о его способностях. В этом случае он прокрастинирует, чтобы защититься от оценки извне.

• Спад энтузиазма. На следующем уровне человек убеждает себя, что выполнение задачи настолько значимо, что ошибаться недопустимо, это приведет к краху. При таком настрое работа откладывается на тот особый момент, когда не будет никаких помех.

• Снижение мотивации. Человек считает выполнение задачи невозможным, опасным, он ощущает тревогу и страх. По его мнению, ошибка чревата укорами от сотрудников и руководства, вплоть до лишения должности.

• Затягивание. Прокрастинатор затягивает решение созданной проблемы как можно дольше. С приближением дедлайна тревожность увеличивается, времени остается все меньше, положение становится безвыходным. Приблизившись к дате сдачи, человек понимает, что необходимо приступить к работе.

• Предельный срок. Опасный момент: дедлайн. Для прокрастинатора это сложный способ мотивации, но он действует. Главное в этом моменте – пересилить свой страх; здесь уже не важно, что подумают другие, так как терять больше нечего, и прочих вариантов, кроме как выполнить работу, уже нет.

Причины прокрастинации с точки зрения психологии

Чем грозит регулярное откладывание дел? Вот некоторые последствия прокрастинации:

• повышение тревожности;

• снижение самооценки;

• угнетенное состояние, стресс;

• «хвосты» по учебе;

• снижение успеваемости;

• эмоциональное выгорание.

Всех вышеперечисленных проблем можно избежать, для этого необходимо бороться с прокрастинацией. Если она еще не переросла в хроническую, то ее причины кроются в элементарных деталях:

• неспособность принятия решений;

• отсутствие мотивации;

• боязнь перемен, важных событий, в том числе положительных;

• убеждение, что работа делается быстро и эффективно в последний момент;



• неумение планировать;

• неспособность осознать отрицательные результаты;

• перфекционизм.

Иногда причиной прокрастинации на работе является то, что некоторые неправильно расставляют приоритеты, не могут определить главную цель; для них не имеет значения, чем заниматься в данный момент. Другие откладывают дело, так как не уверены в себе и не знают, как к нему лучше подойти, опасаются не справиться. Такие люди могут бояться как поражения, так и успеха; в любом случае это распространенный страх, который не дает достигнуть успеха, выйти из зоны комфорта.

Откладывание дел заставляет человека чувствовать себя виноватым, снижает продуктивность работы. По этой причине напрасно теряется время, создается стрессовая ситуация. Всего этого можно избежать, успешно подобрав способ борьбы с прокрастинацией в зависимости от ее причины.

Способы борьбы с прокрастинацией

Как мы уже выяснили, причины прокрастинации могут различаться, поэтому способы ее преодоления также должны быть разными. Отложенные задачи нужно разбирать, как заваленный хламом балкон: рассматривать каждый предмет отдельно и думать, что из этого можно сразу выкинуть, какую вещь переложить, а какую оставить в таком же состоянии.

Давайте попробуем разобрать наши «завалы».

1. Расставить приоритеты. Если вы прокрастинируете, так как боитесь принимать решения, то следует определить свои жизненные цели. Вот некоторые способы для этого:

2. Установить цели по степени срочности. Для начала определите самые важные цели на пять-десять лет вперед. После этого поставьте задачи на ближайший год. И только потом – на ближайший месяц. Для удобства можно структурировать цели на диаграмме связей (майндмэп).

3. Выделить приоритетные жизненные сферы. Определите наиболее важные для вас пять-шесть сфер (семья, карьера, дружба, хобби и т. д.) Подумайте, чего вы желаете достигнуть в каждой из них спустя месяц, через год и по прошествии пяти лет.

Расстановка целей может занять день или более, но результат того стоит. Теперь при принятии того или иного решения вы сможете опираться на свои приоритеты.

• Отказаться от ненужного. Если вы регулярно затягиваете выполнение определенных дел, возможно, эти дела вам просто ни к чему. Нужна ли вам йога, если вы уже ходите на танцы? Есть ли необходимость в курсах татуажа, или вы посещаете их за компанию с подругой? Еще раз пересмотрите свои цели и приоритеты. Выбросите лишнее из своей жизни, возможно, это было причиной прокрастинации и станет способом ее преодоления.

• Сортировать задачи. Намного проще выполнять дела, когда они грамотно разложены по полочкам. Тайм-менеджмент описывает разные способы структурирования задач. Наиболее известная система - матрица Эйзенхауэра. Согласно этому способу, задачи сортируются на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

  Другая система сортирует дела по степени срочности выполнения. Нужно составить перечень задач и проставить их дедлайны. Очень важно следить за мелкими делами: если их можно выполнить за пять минут, то сделайте это сразу, не затягивая.

• Распределять нагрузку. В спорте большое значение придается грамотному распределению своих сил. Чемпионом становится не тот, у кого был лучший старт, а тот, у кого остались ресурсы для успешного финала. Не нужно стремиться сделать все и сразу, лучше равномерно распределить нагрузку. В свое наиболее продуктивное время суток решайте сложные задачи, это значительно упростит противостояние прокрастинации.

• Тренировать силу воли. Система может быть очень грамотно расписана, однако даже в этом случае приступать к работе бывает сложно. Обрадуем вас, что даже неприятные и трудные задания можно заставить себя выполнять. Каким образом? Вам помогут бытовые привычки: утренняя гимнастика, ежедневная влажная уборка, вечерняя прогулка перед сном, разучивание стихотворений и т. д. Заставьте себя ежедневно выполнять маленькое и не совсем приятное для вас задание, и в скором времени вы заметите, что и более масштабные проекты не настолько страшные, как казались.

• Систематизировать дела. Написать курсовую работу – вот что является целью студента и относится к «важной и срочной» задаче. Несмотря на это, прокрастинации очень сложно противостоять. Работа видится здоровенной, как мамонт. Но этого мамонта можно разрезать на небольшие кусочки, и тогда вполне реально его съесть. Нужно делить большие задачи на более мелкие, ставить небольшие дедлайны. Постепенное движение к результату, маленькие шаги – вот что значительно упростит борьбу с прокрастинацией.

• Мотивировать себя. Мотивация – вот главное оружие в борьбе с откладыванием дел. Нужно не просто убеждать себя в необходимости выполнить то или иное задание, но и напоминать, для чего это нужно. Говорите себе не «Я должен...», а «Я сделаю это для того, чтобы...».

• Как еще себя заинтересовать? Визуализируйте: представьте, как вы уже успешно выполнили работу, как поднялось ваше настроение, какой всплеск эмоций, какие награды вас ждут после завершения дела. После сделанной работы не забудьте себя похвалить и наградить, ведь главный ценитель ваших трудов – это вы сами.

• Обещать. Ответственность перед другими людьми прекрасно помогает в борьбе с прокрастинацией. Стоит дать обещание, что задача будет выполнена к нужному времени, и ваши шансы не успеть значительно уменьшатся. Иначе вы подставите и себя, и постороннего человека.

• Простить себя. Стать суперменом – задача не из легких, даже не пытайтесь. Люди не боги, никто не в силах выполнять ежедневно безупречно все задачи. У всех порой садится батарейка, все иногда ленятся и откладывают работу. Исследования показывают, что люди, которые способны себя простить за откладывание дел, подвержены меньшей прокрастинации в дальнейшем.

Если ситуация с прокрастинацией настолько запущена, что приводит вас к стрессу, негативным последствиям в вашей жизни, вы все понимаете, но не можете ничего изменить, возможно, вам следует обратиться за помощью к профессионалу. Работайте над эмоциями, это даст шанс поверить в себя, использовать свои способности, а окружающий мир поможет вам принять правильное направление в достижении своих целей. Действуйте, и у вас обязательно все получится!