Психическая саморегуляция: действенные техники

Психическая саморегуляция позволяет управлять собой, своими эмоциями, а значит, и своей жизнью. Важно понимать, что наш современный мир – это не только быстрые потоки информации, но и всевозможные стрессы, вызванные скоростью жизни.

В статье расскажем о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Читайте внимательно.

Что такое психическая саморегуляция

Психической саморегуляцией называют управление собственным психоэмоциональным состоянием, что достигается за счет силы слов, то есть аффирмаций, мысленных образов или визуализации. Не менее важную роль здесь играет управление дыханием и тонусом мышц, что подразумевает релаксацию. Указанные методы могут использоваться в любых ситуациях и всегда дают желаемый результат.

Психическая саморегуляция обеспечивает три основных эффекта:

• активация, которая объясняется более высокой психофизиологической деятельностью;

• восстановление на фоне снижения уровня утомления;

• успокоение, достигаемое благодаря исчезновению эмоционального напряжения.

Специалисты говорят о существовании таких естественных способов психической саморегуляции человека, как:

• музыка;

• танец;

• движение в целом;

• массаж;

• контакт с природой, животными;

• пища;

• сон.

Проблема в том, что перечисленные методы достаточно часто неуместны – например, когда человек чувствует переутомление или избыточное напряжение в психическом плане на работе.

Вовремя используя психическую саморегуляцию, удается избежать перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние, подключить недостающие ресурсы организма.

К наиболее доступным вариантам естественной психической саморегуляции относятся:

• комплименты, выражение одобрения, похвала;

• возможность подышать свежим воздухом;

• реальное и даже воображаемое нахождение под солнечными лучами;

• сосредоточенность на приятных вещах, красивых фотографиях, цветах;

• созерцание пейзажей, панорам;

• мышечное расслабление за счет потягивания и аналогичных движений;

• приятные мысли;

• улыбка, смех.

Донаучные формы психической саморегуляции

Люди с давних пор используют способы психической саморегуляции, поэтому история последних, как и всей психотерапии, состоит из двух периодов: научного и донаучного. Правда, переход одного периода в другой имеет, скорее, условный характер. Ключевыми направлениями для донаучной эпохи были шаманизм, йога, медитация, молитва. Позже появились такие методы, как рациональное воспитание воли П. Леви, сознательное самовнушение Э. Куэ, аутогенная тренировка И. Шульца, прогрессирующее расслабление Э. Джейкобсона. А также самовнушение по В.М. Бехтереву, система К. С. Станиславского, эмоционально-волевая тренировка спортсменов, предложенная А. Т. Филатовым, и ряд других направлений. Для всех названных подходов есть свои сферы использования, кроме того, каждый из них позволяет решить конкретный набор задач.

Остановимся более подробно на донаучных методах психической саморегуляции.

Шаманизм является ранней формой религии, в которой основное значение имеют анимистические представления. Стоит пояснить, что с латинского anima переводится как «дух, душа». Шаманизм свойственен примитивным обществам и содержит в себе наиболее древние приемы психической саморегуляции, выступающие в роли составляющей ритуального служения.

Антрополог М. Элиаде обозначал их как «архаические техники экстаза». Проводя ритуал с песнопениями и ударами в бубен, называемый камланием, шаман погружается в экстаз. В таком состоянии он способен совершать невероятные вещи, например, лизать раскаленные угли, «отделять» свой дух от тела, вступать в битву с духами болезней, о чем пишут Л. П. Потапов, А. А. Попов, Ю. Б. Симченко. Такого рода психопрактики нацелены в первую очередь на фасцинирование участников обряда, последующее управление людьми и лечение заболеваний.

Термин «самогипноз» на английском языке звучит как selfhypnosis (self— «сам, собственный», hypnos — «сон»). Дело в том, что это понятие было введено именно английским офтальмологом Дж. Брейдом в 1840-х годах. Ученый исследовал состояния, в которые погружались индийские йоги при помощи медитации, и выявил их связь с гипнозом. Он писал, что подобные явления представляют собой глубокое состояние самогипнотизма, близкое к трансу или гибернации. Йогов Дж. Брейд обозначал как самогипнотистов. Интересно, что сопоставление психопрактик, использовавшихся йогами и шаманами, демонстрирует их невероятное сходство.

Все донаучные виды психической саморегуляции имеют в качестве ключевого фактора то, что принято называть «исцелением верой». В монографии В. М. Бехтерева «Гипноз, психотерапия и внушение и их лечебное значение» 1911 года говорится о сущности данного механизма. А именно, что вера в возможность исцеления за счет религиозной эмоции и молитвы оказывает на религиозных людей благотворное действие, успокаивает, лечит. Аналогичной точки зрения придерживался еще знаменитый клиницист Ж.-М. Шарко. Оба ученых полагали, что сила молитвы основана в первую очередь на самовнушении, вызванном религиозной эмоцией.

3 набора методов современной психической саморегуляции

В основе методов самовоздействия могут лежать:

• слова;

• движение;

• дыхание.

Воздействие словом призвано запускать сознательные механизмы самовнушения и влиять на психофизиологические функции организма. Обычно в качестве словесных самовнушений используются короткие простые утверждения без частицы «не».

Подобная саморегуляция может иметь форму самоприказа, самопрограммирования, самоодобрения.

Самоприказы

Так называют короткие, отрывистые распоряжения, отдаваемые индивидом самому себе. Их можно использовать, если вы уверены в необходимой манере поведения, но вам сложно ее использовать.

Приказы формулируются в таком виде: «Говори спокойно!», «Молчи!» или «Это просто провокация. Отставить реакцию!». Все приведенные примеры помогают сдерживать эмоции, не выходя за рамки приличия.

Чтобы применять данный способ психической саморегуляции, необходимо:

• сформулировать самоприказ;

• мысленно повторить+ фразу несколько раз;

• по возможности озвучить ее.

Самопрограммирование

Иногда нужно вспомнить о былых достижениях, успехах в похожих ситуациях. При помощи этого приема человек напоминает себе, что у него имеются скрытые волевые, интеллектуальные, духовные, физические резервы. Самопрограммирование позволяет указать себе на открывающиеся возможности и обрести большую уверенность.

Чтобы настроиться на успех, нужно:

• вспомнить момент, когда удалось преодолеть такие же трудности;

• применить аффирмацию, причем использовать ее в текущем времени: «сейчас я смогу это сделать», «сегодня я буду максимально уверен в себе», «сейчас я буду настойчив как никогда прежде»;

• несколько раз повторить сформулированную фразу – это можно сделать мысленно, перед зеркалом или вслух, все зависит от ситуации.

Самоодобрение

Нередко человеку не хватает сторонней положительной оценки себя и своих поступков. Это обычно становится серьезной проблемой, когда личность оказывается в ситуации со значительными нагрузками нервно-психического характера. В результате появляется раздражительность, нервозность, возможно проявление агрессии. Чтобы не допустить такого, нужно использовать психическую саморегуляцию состояния и поощрять самого себя.

Здесь нет ничего сложного, нужно только мысленно проговаривать такие фразы: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Получилось» и прочие.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки становятся причиной мышечного напряжения, иными словами, зажимов. Расслабляя тело, человеку проще избавляться от нервно-психического напряжения и быстро восстанавливать силы.

Обычно невозможно разом расслабиться полностью, а значит, стоит уделить наибольшее внимание тем зонам, которые в данный момент страдают сильнее всего.

Для этого нужно:

• сесть, заняв удобное положение;

• начать медленно глубоко дышать с закрытыми глазами;

• пройтись внутренним взглядом по всему своему телу от макушки до пальцев ног либо в обратном порядке; это необходимо, чтобы обнаружить наиболее напряженные места – обычно к ним относятся живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот целиком;

• на вдохе сильнее напрячь места зажимов, чтобы ощутить дрожание;

• постараться прочувствовать новое напряжение;

• резко расслабиться на выдохе в завершение практики.

Стоит подчеркнуть, что все описанные действия необходимо выполнить несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце ощущается тепло, приятная тяжесть. Если описанный способ психической саморегуляции не позволяет справиться с зажимом, поможет легкий самомассаж в напряженной зоне.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

За счет управления дыханием можно активно воздействовать на тонус мышц, мозговые центры, связанные с эмоциями. Благодаря неторопливому, глубокому брюшному дыханию удается снизить уровень возбуждения нервных центров, расслабиться. Тогда как дыхание грудью переводит организм в состояние наивысшей активности, позволяет сохранять нервно-психическое напряжение.

Вот один из наиболее легких, при этом результативных методов дыхательной психической саморегуляции:

• сядьте в удобное положение, сосредоточьтесь на дыхании;

• сосчитайте до четырех, после чего глубоко и медленно вдохните воздух, при этом дышите животом;

• задержите дыхание на четыре счета;

• считая до шести, сделайте медленный выдох;

• еще раз задержите дыхание и посчитайте до четырех.

Чтобы успокоиться, упражнение выполняют в течение пяти минут.

Психическая саморегуляция в ситуациях стресса

Стресс оказывает разрушающее воздействие на клетки организма, становясь причиной болезней. Любая стрессовая ситуация приводит к формированию импульсов, направляемых мозгом человека к сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системам. В результате индивид теряет возможность контролировать свои действия, утрачивает бдительность и рискует здоровьем. Хронический стресс приводит к разрушительным последствиям.

Знаменитый нейроэндокринолог Б. Мак-Ивен, получивший не одну премию и награду в своей области, доказал:

• стресс, сопровождающий деятельность индивида в течение большого отрезка времени, негативно отражается на памяти, вызывая атрофию нейронов;

• острый и продолжительный стресс мешает нормальной работе иммунной системы;

• во время стресса вырабатываются глюкокортикоиды, улучшающие состояние организма в краткосрочной перспективе, однако при долговременных проблемах они блокируют инсулин, помогающий глюкозе усваиваться.

Кроме того, без психической саморегуляции стресс:

• мешает контролировать страх;

• негативно отражается на состоянии репродуктивной системы мужчин;

• приводит к ухудшению состояния зубов, десен;

• вызывает дисбаланс в организме в целом.

Современный человек должен следить за своими эмоциями, желаниями и легко подстраиваться под меняющееся положение дел, иначе ему не справиться с потоком информации и ритмом жизни. Поэтому специалисты советуют совершенствоваться в таких направлениях:

1. Развивайте внимательность. Известные сегодня медитативные практики дают возможность усилить эту черту, а также учат удерживать концентрацию на необходимой задаче. Уровень сосредоточенности сохраняется даже на фоне значительных переживаний и внутреннего смятения.

2. Используйте технику ментального противопоставления. Таким образом можно обрести баланс между отрицательными и положительными событиями, ведь они нередко смешиваются, если человек ставит себе высокую планку и должен добиться цели любыми способами.

3. Контролируйте дыхание. Правильное дыхание снижает уровень стресса и позитивно отражается на эмоциях, запуская нервную систему и позволяя вернуться в спокойное состояние.

4. Применяйте метод самоутешения. Благодаря такому подходу в крови повышается доля нейромедиаторов – эти вещества обеспечивают чувство покоя и уверенности. Именно они позволяют избавиться от гнева, печали, тревоги.

5. Жуйте жвачку. Может показаться невероятным, но монотонное жевание приводит к формированию мозговых волн, за счет которых достигается умиротворение.

6. Больше двигайтесь. Физические упражнения и любые подобные нагрузки позволяют снизить уровень стресса, раздражительности до минимальных значений.