Психологические техники: инструменты для улучшения жизни

Что это такое? Психологические техники используют для понимания, анализа и изменения поведения и эмоций человека. Это приемы когнитивно-поведенческой терапии, арт-терапии, гипнотерапии, которые часто применяются в клинической практике, коучинге и личностном развитии.

Для чего нужны? Психологические техники нужны для различных целей, связанных с психическим и эмоциональным благополучием человека. С их помощью улучшают общее состояние, учатся глубже понимать себя, свои эмоции, преодолевать трудные жизненные периоды, а также развивать навыки общения.

Понятие психологической техники

Есть специальные упражнения, которые нацелены на то, чтобы человеку было легче пережить трудные жизненные ситуации. Если мы хотим достичь какого-то результата, то наш разум должен совершить определенные действия – это и есть техники психологического влияния. Их главная цель – устранить негатив, улучшить адаптивность и качество жизни человека в целом.

Психотехника работает не только с тем, что человек делает сознательно, но и с тем, что можно внедрить в его разум благодаря психокодированию и психопрограммированию.

Фото: pinimg.com

Психологические приемы и техники могут улучшать многие сферы нашей жизни. Благодаря им мы способны:

• укрепить свое здоровье;

• быстрее достигать целей;

• стремиться к чему-то большему, мотивироваться;

• избавиться от вредных привычек;

• устранить комплексы, барьеры, ограничения;

• стать более уверенными в себе;

• справиться со страхом.

В широком смысле термин «психотехника» означает воздействие на человека с целью изменения его поведения и восприятия.

Принципы психологического консультирования

На чем базируется психологическое консультирование:

• Оказание помощи людям в сложных жизненных ситуациях и их последующее сопровождение. Данный вид взаимодействия может занимать центральное место в психологическом консультировании, когда оно основано на философии терапии, ориентированной на клиента.

• Способствование личностному росту клиента, независимо от того, какая проблема решается. Психологи-консультанты акцентируют внимание на «ответственности клиента». Они показывают человеку, что независимые и взрослые личности умеют принимать взвешенные самостоятельные решения в определенных обстоятельствах. А консультанты призваны создавать условия, способствующие такому поведению.

В работе психолога широко представлены социально-психологические техники, практики и методы. Но все же ведущим инструментом является сама личность специалиста.

Поэтому очень важно, чтобы психолог-консультант придерживался этических принципов, лежащих в основе психотерапии:

• уважительное отношение к клиенту и себе самому;

• нельзя смешивать личную жизнь и работу, между взаимодействующими лицами не должно быть никаких отношений вне кабинета;

• уверенность в том, что клиент сможет найти свой верный путь сам, доверие, поддержка автономии и самоопределения;

• непредвзятое отношение и доброжелательность со стороны психолога;

• не брать ответственность за решения клиента на себя, не давать советы;

• акцентировать внимание на ценностях и нормах человека, не критиковать;

• гарантия анонимности и конфиденциальности как во время сеансов, так и в будущем.

Виды техник по целям консультирования

На разных этапах сессии могут быть применены разные виды техник психологического консультирования. Специалист определяет их, исходя из цели работы.

На таких этапах, как знакомство с клиентом, прояснение запроса и завершение сессии, используются базовые общие техники для всех подходов. Они направлены на формирование альянса между психологом и клиентом, изучение проблемы человека, обратившегося за помощью.

Фото: gorodperm.ru

На этапе непосредственной работы с запросом психолог применяет техники воздействия. Суть их в том, чтобы изменить эмоциональное состояние клиента, видение ситуации и отношение к проблеме. Выбор техники будет зависеть от того, в каком направлении работает психолог-консультант. Например:

• в когнитивно-поведенческой терапии используется техника «фокус–расфокус»;

• в гештальте – «пустой стул»;

• в арт-терапии – «каракули»;

• в коучинге – матрица Эйзенхауэра.

Техники индивидуального психологического консультирования

• Активное слушание. Консультант внимательно слушает клиента, пытается понять его проблему и проникнуться ею. Это не значит, что психолог все время молчит. Он дает обратную связь по мере необходимости. Может сказать: «Понимаю, это не просто. Разделяю ваши чувства» и так далее. Или просто кивает головой. Так или иначе специалист должен стимулировать клиента продолжать разговор и направлять ход беседы. Он может говорить: «Мне показалось, вы еще что-то хотели сказать. Хотите дополнить?». Или: «Вот вы вспоминали… расскажите об этом чуточку подробнее».

• Безмолвное слушание. Психолог внимательно слушает клиента, старается понять его боль, но молчит или дает минимальную обратную связь. Может просто кивнуть или сказать «ага». В большей степени он работает паузами. Такой подход способствует тому, чтобы клиент осмыслил уже сказанное и захотел продолжить свой монолог. Данная психологическая техника направлена на то, чтобы человек выговорился и расслабился, скинул с себя этот груз.

• Информационная обратная связь. Консультант анализирует, обобщает, повторяет и перефразирует слова клиента. Это помогает психологу убедиться в том, что он правильно понял рассказ и основную мысль, цель, проблему. Одновременно с этим клиент видит, что его услышали и поняли. Психолог может задавать вопросы такого плана: «Правильно ли я понял, что вы…», «Можно ли сказать, что…».

Допустим, клиент говорит: «Она постоянно выносит мне мозг». Психолог повторяет слова мужчины и побуждает его раскрыть свои мысли: «Жена все время выносит вам мозг. Как именно это проявляется? Что она делает или, может быть, говорит?».

Клиент: «Не пускает увидеться с друзьями. Заставляет сидеть с ребенком». Психолог: «Заставляет. То есть вы это делать не хотите?». Клиент: «Нет. Это ее обязанности».

Так, мы видим, как на поверхность выходит истинная проблема. И под «выносит мозг» подразумеваются просьбы жены о разделении домашних обязанностей, помощи в уходе за ребенком.

Фото: livelib.ru

• Альтернативные вопросы. Консультант задает клиенту вопрос с вариантами ответов. Например: «Вам было грустно или вы злились?» В свою очередь, пациент может дать третий, незапланированный, ответ. Он может сказать: «Мне не было грустно, и я не злился, а чувствовал разочарование». Из данного примера хорошо видно, что эти вопросы не манипулятивные, а наводящие. Они помогают психологу разговорить человека, а клиенту – разобраться в себе.

• Мягкое интервью. Психолог не задает вопросы, а использует невопросительные формулировки. К примеру: «Расскажите, что вы чувствуете сейчас…», «Поделитесь своим мнением о…», «Я бы хотел больше узнать о…» Такой разговор легче складывается, клиент чувствует себя комфортно, и ему проще открыться.

• Отражение чувств. Консультант проговаривает чувства, которые, как он думает, испытывает клиент. Например, психолог замечает, что его гость сжимает кулаки, когда о чем-то рассказывает. Специалист может отразить это клиенту: «Я вижу, вы стискиваете кулаки, когда говорите об этой ситуации. Вы злитесь? Я прав?». Также этот прием психолог может использовать для того, чтобы описать чувства. Допустим: «Можно ли сказать, что вы и грустили, и радовались одновременно?».

• Вентиляция чувств. Психолог помогает клиенту в тот момент, когда он переполнен эмоциями. Например, если специалист видит, что гость сжимает кулаки, то может предложить ему выпустить пар, прокричавшись. Так консультант помогает клиенту вернуть опору, войти в стабильное состояние и продолжить конструктивный диалог.

• «Внутренний голос». Психолог проговаривает слова клиента, выражающие его чувства, эмоции, мысли и желания.

Например, клиент говорит: «Я накричал на друга, и мне теперь так стыдно». Психолог повторяет услышанное и добавляет: «Я накричал на друга, и мне теперь так стыдно. Но наверняка у меня были на то причины. Я просто хотел быть услышанным, поэтому повысил голос. Мог ли я донести свою точку зрения без криков?». Далее подхватывает клиент: «Наверное, мог. Стоило спокойно рассказать другу о том, что я чувствую».

Можно также усилить технику приемом из психодрамы. Когда клиенту предлагается разыграть по ролям волнующую его проблему, жизненную ситуацию. Например, психолог просит гостя сказать то, что он бы хотел высказать неприятелю. После консультант предлагает пациенту занять роль обидчика, а сам играет за клиента и повторяет то, что он сказал до этого. Далее проводится анализ фраз клиента в роли «неприятеля». Так у человека появляется возможность посмотреть на ситуацию глазами второй стороны.

Фото: files.ru

• Резюмирование. Психолог-консультант подводит итоги сессии или одного из ее этапов. Сделать это можно, например, с помощью следующей фразы: «Сегодня мы с вами обсудили то-то и пришли к выводу, что… Уже наметили шаги для решения проблемы такие-то…».

• Эмоциональное резюме. Психолог помогает клиенту разобраться в чувствах, желаниях, отношении к себе и к ситуации. Зафиксировать и озвучить изменения, если они были. Например: «Когда вы только пришли, вам казалось, что ситуация безвыходная. Вы не могли понять причины проблемы и тревожились из-за этого. Как вы чувствуете себя сейчас? После часа работы с мыслями и состоянием». Клиент может сказать: «Мне уже менее тревожно. Я ощущаю, что проблему можно решить, и знаю, в каком направлении работать».

Техники группового психологического консультирования

На групповых сессиях вполне можно применять все те же основные техники индивидуального психологического консультирования. Но есть также уникальные, подходящие именно для групп (пар, семей и так далее.). Рассмотрим их подробнее:

• Циркулярное интервью. Психолог задает открытые вопросы каждому из участников, чтобы понять, как они видят ситуацию и относятся к ней, друг другу, как взаимодействуют между собой.

Ниже приведем несколько примеров:

• Кто первым поднял вопрос о проблеме?

• Как думаете, что чувствует ваш партнер в данной ситуации?

• Какие изменения произошли в вашей жизни, когда образовалась эта проблема?

• Как вам кажется, почему ваш партнер делает это?

• Если бы проблема исчезла, как бы изменилась ваша жизнь?

• Как вы считаете, что могло бы решить эту проблему?

Фото: aif.ru

Довольно часто участники, анализируя ответы друг друга, приходят к взаимопониманию.

• Групповая дискуссия. Психолог задает тему встречи, которая волнует всех участников группы. Затем просит каждого из клиентов высказать свое мнение. Главное правило – внимательно слушать, не перебивать и не критиковать других. Обсудить мнения можно после того, как все поделятся своим видением.

• Игровое моделирование. Психолог предлагает проиграть клиентам какую-либо ситуацию. Например, муж и жена могут поменяться ролями. Мужчина должен стараться доподлинно изобразить положение тела, мимику, жесты, речь, невербальные сигналы женщины, а она – его. После консультант спрашивает: «Вы побывали в теле другого, что чувствуете? Это откликается вам?». Техника помогает клиентам лучше понять другого человека, его эмоции и чувства.

Фото: hsmedia.ru

Получить навык использования основных базовых техник индивидуального и группового психологического консультирования можно в ходе обучения на психолога. Далее вы сможете углубиться в одно из направлений науки, освоить дополнительные приемы и создать свои авторские методы работы.

Психологические техники эмоционально-образной терапии

Все эти техники неоднократно тестировались и были признаны безопасными для клиентов. Но это не значит, что они не могут вызвать болезненных воспоминаний у человека. Поэтому перед тем, как использовать какие-либо техники, психологу очень важно научиться работать с травмами и знать приемы, позволяющие освобождаться от них:

• Метод мысленного действия. Чаще всего люди интуитивно, сами того не осознавая, пользуются этим приемом. Сформировав у себя в голове образ боли, мы сразу же хотим что-то с ним сделать, чаще всего уничтожить: раздавить, порвать, сжечь, утопить, закопать и так далее. Но это не совсем верные действия. Хотя они имеют место и прописаны в некоторых руководствах, но таким путем не получится решить проблему, так вы ее зароете еще глубже внутрь себя.

Мысленное действие должно быть адекватным решением проблемы. Довольно часто оно может быть неожиданным и парадоксальным по характеру. Но отыскать его в целом не так уж трудно.

Для начала обратитесь к своему бессознательному и спросите: «Что я хочу сделать с этим?». Насильственные решения и механические способы стоит отбросить и посмотреть шире.

Фото: dzeninfra.ru

• Метод выражения чувства. Первопричиной боли является чувство. Именно оно фиксирует в воображении человека мысли или образ. Распознавание этой эмоции и высказывание ее в итоге снимает спазм, разрушает боль, и негативный образ исчезает. Наблюдая за тем, как растворяется образ, мы можем понять, в какой степени человек освободился от негативного чувства – первопричины его проблемы.

• Метод диалога. Когда совсем нет понимания, что делать с данным образом, то можно поговорить от его имени, сыграть его роль. Либо мысленно позадавать вопросы образу и послушать, что он вам отвечает. Представьте, как будто вы говорите с живым существом. Раз этот образ символизирует ваше какое-то не до конца осознанное чувство или намерение, то вы просто можете постараться понять, что это за чувство и что теперь можно с ним сделать.

Топ-5 психологических техник для самоконтроля

Психология – наука о психологических процессах и поведении людей. Она предлагает огромное количество техник, позволяющих лучше разобраться в себе, справляться с эмоциями и развивать свои навыки. Хотим поделиться с вами несколькими методиками, которые помогут вам в личностном росте и самопознании:

Ведение дневника. Это, наверное, одна из самых доступных и простых техник саморефлексии. Записывая то, что волнует и беспокоит (чувства, переживания), человек может лучше понять то, что происходит у него внутри. Так появляется возможность упорядочить свои мысли, увидеть повторяющиеся паттерны поведения и осознать, какие события вызывают те или иные эмоции.

С чего начать?

• Удобно устройтесь, чтобы вам никто не мешал.

• Пишите от души, не задумываясь о правилах и нормах русского языка.

• Делайте заметки регулярно, даже если они совсем небольшие.

Медитация и осознанность. Практики осознанности, аффирмации и медитации в первую очередь помогают сконцентрироваться на текущем моменте и снизить уровень стресса. Кроме того, они приводят к глубокому релаксу и улучшению общего психического состояния человека.

С чего начать?

• Найдите укромное тихое место и выделите 5–10 минут.

• Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пусть мысли приходят и уходят без обсуждения.

• Постепенно увеличивайте количество времени, отведенного на медитацию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Данный вид терапии позволяет людям менять свои негативные умозаключения и поведенческие паттерны. Такой подход говорит о том, что наши мысли напрямую влияют на поведение и чувства. Сознательно меняя ход размышлений, мы можем достичь результатов и в эмоциональном плане.

С чего начать?

• Заметьте, какие негативные мысли приходят вам в голову в определенных ситуациях.

• Оцените, насколько они обоснованы и реалистичны.

• Постарайтесь заменить их на более конструктивные и позитивные.

Фото: dzeninfra.ru

Визуализация. Данная психологическая техника основана на создании ментальных образов, помогающих достичь того, что вы хотите. Подход успешно применяется при подготовке к важным событиям, например, соревнованиям или выступлению на публике.

С чего начать?

• Найдите спокойное место и закройте глаза.

• Представьте себе ситуацию, в которой хотели бы оказаться, максимально полно визуализируйте, «прорисовывайте» все детали.

• Почувствуйте, какие эмоции у вас возникают.

Фото: mgpu.ru

Техника «стоп». Данный способ прекрасно подходит, когда нужно справиться с навязчивыми или негативными мыслями. Как только вы замечаете, что ваши раздумья уходят куда-то не туда и начинают приобретать негативный оттенок, вы проговариваете про себя: «Стоп!», чтобы остановить этот поток.

С чего начать?

• Нужно научиться распознавать, когда вы погружаетесь в негативные мысли.

• Скажите «стоп» в своей голове и постарайтесь переключиться на что-то позитивное.

Психологические техники для работы со страхом и стрессом

Если вам некомфортно выполнять какие-либо психологические техники, то стоит прекратить это делать. Они предназначены только для тех, кому требуются дополнительные внутренние ресурсы.

• Упражнения «3 по 5». Реалии нашей жизни таковы, что мы часто пребываем в состоянии тревоги и стресса, шока, не можем управлять эмоциям, кричим, паникуем, плохо контролируем себя и свое поведение, не думаем о последствиях. Но правда в том, что такое состояние может стоить человеку или его близким жизни.

Данная техника поможет привести человека в чувства и вернуть в реальность. Того, кого захватили эмоции, нужно попросить назвать:

• пять звуков, которые сейчас слышит человек;

• пять цветов, которые сейчас видит перед собой;

• пять ощущений в теле, которые испытывает.

Это весьма эффективное упражнение, и обычно после него удается вернуть человека в текущую реальность.

• Упражнения на дыхание назад. Эта техника применяется при панических атаках, чтобы остановить приступ тревоги и справиться с чувствами. Самое главное, что нужно сделать, это успокоиться. Но проще сказать, чем воплотить в жизнь. Если вы овладеете этой техникой, то сможете легко справиться со страхом.

Основное правило – находиться нужно в безопасном месте. И лучше было бы приступить к упражнению до того, как вас с головой охватит паника или страх.

Суть упражнения. Закройте глаза. Сделайте 10 медленных дыхательных циклов. После определите цифру, с которой пойдет отсчет, например, 75. Нарисуйте у себя в голове табло, на котором числа медленно сменяют друг друга. С каждым вашим вдохом и выдохом, цифра уменьшается на единицу. То есть 75, 74, 73, 72, 71 и так далее до нуля. В данном упражнении вдыхать нужно глубоко и быстро, а выдыхать – медленно и долго. После – вернитесь к своему естественному дыханию. Не открывайте глаза сразу же, посидите, прочувствуйте свое тело. Вероятно, вы испытаете существенное облегчение. Количество циклов определяйте сами, по своим потребностям и в зависимости от ситуации.

• Прием «поплавок». Когда вас настигла апатия, отчаяние, ни на что не осталось сил, ничего не хочется, нет уверенности в себе и завтрашнем дне, мысли мрачные и грустные, необходимо как можно скорее выходить из этого состояния. В данном случае отлично подойдет техника, которую мы опишем ниже.

Сначала изучите суть упражнения, после закройте глаза и выполните все, что прочли.

Что вы чувствуете, когда представляете себя поплавком в океане?

Поплавок здесь выступает символом вашей души. Она вечно борется с негативом, как со стихией, и побеждает. Она так устроена. И мы понимаем, что шторм закончится, выйдет солнце, озарит все своими лучами, море станет спокойным и принимающим. Точно так же закончится и черная полоса в нашей жизни. Давайте будем, как этот поплавок, всегда тянуться вверх, на поверхность, несмотря ни на что.

Фото: tildacdn.biz

• Упражнение «ежик». Эта психологическая техника поможет вам избавиться от негативных эмоций. Суть упражнения – в расслаблении через напряжение. Максимально сильно, как только можете, напрягите руки, а затем расслабьте их по максимуму. Представьте, как будто ежик скручивается в колючий клубок и расслабляется.

• Упражнение «концентрация». Сядьте удобно в кресло или на стул. Пусть кто-то называет вам части тела с интервалом в 10–12 секунд в течение 5–7 минут. В то время как человек будет говорить какую-то команду, например: «Рука!», вы должны сосредоточить внимание на ней и почувствовать, как по конечности разливается тепло. Можно называть абсолютно любую часть тела.

Фото: ufa.com

• Упражнение «пресс». Для того чтобы устранить негативные эмоции и связанное с ними напряжение, выполните следующее упражнение. Лягте удобно. Почувствуйте, как внутри вас в районе груди сверху вниз движется мощный пресс, устраняя весь негатив. Технику стоит делать с устойчивым ощущением физического веса внутреннего давления.

Часто задаваемые вопросы о психологических техниках

Как выбрать подходящую психологическую технику?

Выбор подходящей техники определяется проблемой человека, его индивидуальными особенностями и предпочтениями, а также рекомендациями психолога. Немаловажно и то, чтобы вам было комфортно работать в этом методе.

Могут ли психологические техники помочь при депрессии?

Конечно. Например, техники из когнитивно-поведенческой терапии весьма эффективны при лечении депрессии.

Как долго длится эффект от психологических техник?

Длительность эффекта от техники может быть совершенно различной и зависеть от множества факторов, таких, как сложность проблемы, индивидуальные особенности личности и другие. Иногда достаточно нескольких сеансов, в других случаях требуется длительная работа.

Можно ли использовать психологические техники самостоятельно?

Некоторые техники нацелены на самостоятельную работу. К примеру, медитации, аффирмации, ведение дневника. Но если у вас достаточно серьезные проблемы и переживания, то стоит обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

Есть ли научные доказательства эффективности психологических техник?

Да. Довольно многие психологические техники воздействия признаны наукой и имеют подтвержденную эффективность. Исследования показывают, что применение различных техник приводит к существенным улучшениям психологического состояния человека.

Какие могут быть побочные эффекты от использования психологических техник?

Редко, но психологические техники могут вызывать ухудшение состояния человека (например, такой эффект может наблюдаться при погружении в болезненные воспоминания). Именно поэтому так важно работать с ними под контролем квалифицированного психолога.

Психологические техники могут стать огромным подспорьем в личностном росте и самопознании. Пробуйте разные методы и упражнения, отыщите те, которые будут эффективны для вас. И помните: то, что подходит одним, может не подойти для других, что абсолютно нормально. Психология – это путь к познанию самого себя. И у каждого шага на этом пути есть свое предназначение.