Что такое пилатес и чем он полезен для женщин

Что такое пилатес? Это система физических упражнений с акцентом на дыхание для улучшения растяжки, укрепления и балансировки тела. Тренировки проходят в спокойном темпе, упражнения перетекают одно в другое: от простых к более сложным. Занятия пилатесом дарят хорошее настроение и заряд бодрости, приятную усталость и чувство удовлетворения.

На что обратить внимание? Удивительно, но самое сложное в занятиях пилатесом не физическая нагрузка, а контроль за дыханием. Нужно научиться координировать свои движения, вдохи и выдохи, «отключить голову», полностью раствориться в процессе. Благодаря отсутствию силовых упражнений и бережному воздействию на организм пилатес подойдет даже будущим мамам и пожилым людям.

Что такое пилатес

Пилатес – это комплексные упражнения, способствующие развитию мышц и увеличению упругости тканей.

Рассмотрим подробнее, что такое пилатес и как он применим в фитнесе. При тренировках важное значение имеет регулировка дыхания и работа над мышцами брюшного пресса.

Результативность занятий определяется не количеством выполненных упражнений, а их качеством. Необходимо придерживаться рекомендуемого алгоритма, потому что только это позволит достичь нужного результата. Пилатес имеет своей целью укрепление мышечной массы, при этом он не несет в себе силовое напряжение.

Пилатес – это еще и философия, в основе которой единство развития мысли и тела. Духовная гармония в этом случае достигается путем физического и морального напряжения, стремления к цели и ее эффектного покорения.

История возникновения пилатеса

Впервые о пилатесе стало известно в начале 20 века. Это оздоровительная система упражнений, разработанная в Германии профессионалом в области спорта Йозефом Хубертусом Пилатесом. 

Свою идею он назвал «контрология» — наука о регулировании тела, ума и духа. Занятия включают в себя 34 упражнения, порядок выполнения которых описан автором методики в книге «Возвращение к жизни через контрологию».

С момента своего возникновения занятия пилатесом длительный срок были доступны узкому кругу избранных: спортсменам, артистам цирка и балета. Даже не обладая специальными медицинскими знаниями, сам Пилатес на уровне интуиции выдвинул идею «пупок–позвоночник», которая символизировала своеобразный защитный барьер организма. 

При регулярном выполнении упражнений задействуется поперечная мышца живота и все глубокие мышцы этой области. Под воздействием подобных нагрузок тело приобретает упругость и привлекательность.

Джозеф Пилатес придавал своим разработкам индивидуальный характер. Он включал в уроки пилатеса те или иные упражнения, учитывая состояние здоровья или характер травмы пациента. Со временем, даже после смерти автора, данный метод продолжал совершенствоваться, дополняться лучшими разработками и методиками тренеров с опорой на современные медицинские открытия.

Принцип пилатеса

Философия пилатеса включает в себя 6 принципов:

• Центрирование. Основой всего является усиленный центр. Напрягите мышцы пресса, максимально подтянув пупок к позвоночнику. Важно удерживать спину в прямом положении. Вы должны ощущать мышцы напряженными на протяжении всей тренировки.

• Концентрация внимания. Собранность и фокусировка на выполнении каждого элемента. Если вы способны сфокусировать внимание на правильности процесса выполнения упражнений, то результат от занятий заметите очень скоро.

• Точность и симметричность. Важно следить за тем, чтобы тело было расположено ровно, без перекосов и наклонов. Лопатки и плечи должны составлять одну незримую линию.

• Контроль. Тренировки следует выполнять, четко контролируя совершаемые движения и с полной отдачей процессу.

• Дыхание. Без правильного дыхания пилатес невозможен. На занятиях используется грудное дыхание, когда вдох выполняется через нос, а выдыхать следует ртом.

• Растяжение. Во время занятий важно чувствовать вытянутые мышцы спины.

Отличия пилатеса от йоги и стретчинга

Эти виды физических нагрузок зачастую путают, ошибочно считая их похожими. При этом пилатес имеет несколько существенных отличий:

1. Стретчинг используется для повышения гибкости тела, пилатес представляет собой работу с мышцами, направленную на развитие двигательной активности суставов, а также координации и выносливости.

2. Большинство положений тела в йоге достигаются в статичном состоянии. При упражнениях на растяжку важно умение удерживать тело в определенной позе. Пилатес, наоборот, достаточно динамичен.

3. Йога не предусматривает использование специального оборудования: весь инвентарь ограничивается лишь ковриком, лентой и кубиком-опорой, с помощью которых принимаются асаны, а пилатес предполагает тренировки с оборудованием в студиях.

Чем полезен пилатес

• Укрепление спины. Пилатес развивает подвижность суставов позвоночника. Усиливается кровоток, что способствует гибкости позвоночного столба и выравниванию пространства между позвонками. Это дает возможность сократить риск возникновения грыжи. Выполняя упражнения в технике пилатес, можно достичь декомпрессии позвоночника, то есть «выпрямления» пространства между позвонками. Этого не добиться тренировками в зале, ведь силовые занятия предполагают сокращение мышц при физических нагрузках. В данном случае расправляются позвонки под воздействием собственного тела, которое постепенно запоминает нужное положение позвоночника и может воспроизвести его в обычной жизни.

• Развитие правильного дыхания. Пилатес помогает научиться равномерному дыханию, необходимому не только для четкого выполнения упражнений, но и, например, для поднятия тяжелых предметов в обычной жизни. Если требуется взять в руки что-то тяжелое, человек задерживает дыхание. Для единичного случая это не представляет опасности, но со временем наносит вред упругости мышц тазового дна. Особенно это опасно для женского здоровья: велика вероятность столкнуться с такими проблемами, как недержание мочи и геморрой. Навыки правильного дыхания позволяют снизить риск этих заболеваний или избавиться от уже имеющихся патологий.

• Полноценное развитие мышц. Пилатес — это настоящая многофункциональная тренировка. Во время выполнения упражнений задействованы все крупные суставы в разных плоскостях. Занятия существенно развивают их гибкость, не выходя за амплитуду естественных движений.



• Повышение тонуса тела. Несмотря на мнение большинства людей о том, что пилатес для похудения не очень полезен, постоянные тренировки положительно отражаются на внешности: выпрямляется осанка, расправляются плечи, фигура становится подтянутой и рельефной.

• Увеличивается подвижность и упругость суставов. Любое движение в пилатесе нацелено на безопасное растяжение мышечной ткани и повышение двигательной функции суставов.

• Нормализуется давление и деятельность сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, благоприятно влияет на общее здоровье организма.

• Заниматься пилатесом возможно в любом возрасте при разной физической подготовке. Преимущество данных упражнений в том, что тренировки приемлемы даже для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

• Домашний пилатес подходит и для беременных. Тренированные эластичные мышцы существенно снижают напряжение в поясничном отделе, а глубокое дыхание и правильная растяжка помогают легче справиться с родами.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Можно, однако это длительный процесс. Быстро скинуть лишние килограммы пилатес не поможет. Тем, кому необходимо сбросить вес за короткий срок, следует обратить внимание на более активные формы фитнеса. Пилатес оказывает влияние на организм постепенно и в щадящем режиме.

Выполняя регулярные тренировки, вы сможете существенно подтянуть формы и уменьшить объемы в проблемных зонах. Рельефы тела становятся более четкими, визуальная рыхлость и расплывчатость очертаний фигуры постепенно сменяются привлекательными формами. В первую очередь изменения появляются в области живота и бедер. 

Таким образом можно избавиться от жировых отложений на внешней поверхности бедра, исчезнет зрительная «тяжесть». По причине растяжения мышц человек выглядит заметно выше ростом и стройнее.

Если же говорить именно о похудении, то сбросить вес можно. Но при соблюдении двух условий: с ограничениями в рационе и при терпении – ждать быстрого результата не стоит. Конечно, нельзя морить организм голодом, потому что тренировки требуют определенного напряжения.

Инвентарь для занятий пилатесом

Занятия пилатесом предполагают упражнения с собственным телом, а также специальным силовым инвентарем. Выбор оборудования определяется уровнем вашей подготовки. Например, мяч для пилатеса можно попробовать новичкам.

Все приспособления для занятий классифицируются на две группы:

1. Крупное снаряжение. Это особые аппараты, как их назвал сам Джозеф Пилатес. Одним из наиболее популярных комплексов является пилатес на реформере. Реформер представляет собой невысокую платформу или раму с натянутыми ремнями, перекладинами для установки ног или иным оборудованием. Кроме этого, в пилатесе для тренировок может применяться специальное кресло, бочка с лестницей, башни. Крупногабаритные снаряды зачастую устанавливаются в студиях для занятий пилатесом.

2. Небольшое оборудование. Это инвентарь, подходящий для выполнения тренировок на коврике: гантели, эспандеры, мячи и валики разных размеров, а также «магический круг» — это кольцо для пилатеса с двумя параллельными ручками.

Как правильно заниматься пилатесом новичкам

• Главная ошибка, которую совершают все начинающие, – стремление получить быстрый результат. Это крайне неправильный подход, потому что упражнения в пилатесе отличаются по степени сложности. Начинают с работы над техникой дыхания, далее выполняют простые движения с маленькой амплитудой. К концу занятия начинаются более сложные координационные и силовые комплексы. В завершение тренировки – финальное выстраивание стоя. Это необходимо для того, чтобы тело приняло необычные ощущения, и можно было бы воспроизводить это состояние в обычной жизни.

• Нельзя заниматься до изнеможения – еженедельно достаточно 2–3 получасовых тренировок.

• Упражнения важно выполнять в удобном ритме, плавно, без резких рывков. При этом необходимо обратить внимание на частоту сердечных сокращений.

• С опытом вы начнете больше упражнений выполнять, находясь в положении стоя — чтобы нервная система была подготовлена совершать движения в условиях, максимально приближенных к жизненным.

• Помните, что после занятий вы не должны ощущать себя уставшими и падать с ног. Наоборот, должен чувствоваться прилив энергии.

Упражнения пилатеса для начинающих

Пилатес в домашних условиях предполагает выполнение определенного комплекса упражнений. Освоить несложную технику и регулярно заниматься под силу даже новичкам.

Упражнение «Сотня»

Йозеф Пилатес разработал данное упражнение для укрепления мышц спины.

Этапы выполнения:

• лягте на спину;

• при выдохе немного приподнимите корпус;

• взгляд должен быть направлен в область живота, руки вытянуты на весу вдоль тела;

• при вдохе выполняйте удары выпрямленными руками по воздуху, как будто ударяете по воде.

Выполните 5 ударов на длинном вдохе и столько же на длинном выдохе, полностью выгнав воздух из легких. Необходимо, не прерываясь, повторить эти действия десять раз. Если чувствуете напряжение в шее, положите голову на пол, но не останавливайтесь и выполняйте удары, следите за дыханием.

Скручивания мышц пресса

Пилатес для начинающих включает в себя комплекс упражнений, которые развивают мышцы спины и пресса. Они мало похожи на привычные подъемы корпуса, которые приходят на ум, когда речь идет о тренировке пресса.

Как выполнять упражнение:

• лягте на спину;

• ноги соедините вместе, поднимите руки вверх, направив в потолок;

• при вдохе приподнимите голову и посмотрите на живот;

• на выдохе скручивайтесь вперед, фокусируя взгляд на животе, руками тянитесь перед собой.

Обратите внимание на плечи: они не должны быть напряженными. Если мышцы пресса слабые для подъема, слегка согните колени или подтянитесь за бедра. Прочувствуйте каждый позвонок. При выдохе лягте обратно на коврик. Выполните пять повторов.

Подъем тазовой области

Классическое упражнение, способствующее укреплению мышц позвоночника и таза.

Пошаговое выполнение:

• лягте на ровную поверхность;

• согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела;

• наклоните таз немного на себя и в момент выдоха приподнимите его;

• вдохните, а затем при выдохе постепенно опуститесь на пол.

Контролируйте, чтобы таз не коснулся пола раньше, чем поясница.

Круговые движения ногами

Легкое на первый взгляд упражнение, при этом необходимо стремиться к концентрации и достижению баланса.

Этапы выполнения:

• лягте на бок;

• вытяните ноги, расположив их слегка впереди туловища;

• положите одну руку под голову, вторую поставьте в упор на области груди или пресса;

• сделайте медленный и большой круг ногой.

Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполните по пять кругов в каждую сторону.

Имитация плавания

Распространенное упражнение в технике пилатес, которое развивает группу спинных мышц.

Как выполнять:

• лягте на живот;

• попеременно приподнимайте прямые руки и ноги с противоположных сторон, замерев на пару секунд в высшей точке.

Конечности необходимо двигать параллельно и не разводить по сторонам. Контролируйте, чтобы мышцы живота были в тонусе. Если упражнение не поддается, сократите высоту подъема рук и ног, сильнее растянитесь в разные стороны головой и ногами. Вариант с поднятием рук и ног одновременно получил название «супермен». Выполните около 10 повторов.

Часто задаваемые вопросы о пилатесе

Не противопоказано ли заниматься пилатесом беременным?

Некоторые упражнения из пилатеса составляют комплекс гимнастики для беременных. Тренировки проводятся в спокойном темпе, без напряжения. В этом случае важно уделять внимание дыхательным техникам и укреплению мышц брюшного пресса и позвоночника. Научившись навыкам правильного дыхания, женщина легче переносит схватки и обеспечивает достаточное поступление кислорода младенцу в процессе родоразрешения.

В какой одежде удобнее заниматься пилатесом?

Основным критерием выбора одежды является удобство. Она не должна причинять дискомфорт или стеснять движения. Следует отдавать предпочтение натуральным тканям, так как они способны обеспечить необходимый воздухообмен и поглощение излишней влаги. Обувь нужна максимально удобная.

Как часто можно заниматься пилатесом в домашних условиях?

Как и любые другие виды физических нагрузок, пилатес способен принести эффект только в случае соблюдения графика тренировок. На начальном этапе достаточно 2–3 занятий в неделю продолжительностью около 20 минут. Длительность и интенсивность упражнений необходимо постепенно увеличивать, чтобы тело не привыкало к одинаковой нагрузке.

Начав заниматься пилатесом, не забывайте, что данная фитнес-система нацелена на долгосрочный эффект. Не стремитесь сразу выполнить большое число повторов. В пилатесе самый важный момент – точность выполнения упражнений.