Эмоциональное истощение: признаки, причины и способы борьбы

Что это такое? Эмоциональное истощение — состояние, характеризующееся чувством сильной усталости и потери энергии, которое возникает в результате длительного стресса, перегрузки. Его вызывают различные факторы: напряженная работа, чрезмерные требования со стороны окружающих, отсутствие поддержки и недостаток отдыха.

Как восстановиться? Чтобы справиться с эмоциональным истощением, нужно уделять время отдыху, практиковать техники релаксации и управления стрессом, обращаться за поддержкой к друзьям, семье или специалистам. Не обойтись и без установок границ в работе и личной жизни, чтобы избежать перегрузок.

Что такое эмоциональное истощение

Психологическая защита, называемая синдромом выгорания, представляет собой постепенное увядание эмоций, которое проявляется полной или частичной потерей чувствительности к психологическим стрессовым ситуациям. Часто страдают от этого медики, педагоги, а также родственники, заботящиеся о детях или пожилых. Признаками этого состояния могут быть отгороженность от повышающихся требований начальства, негативное отношение к капризным пациентам или клиентам, а также ощущение своей некомпетентности в профессиональной сфере.

Синдром эмоционального выгорания впервые был определен доктором Г. Дж. Фройденбергом в 1974 году и изначально характеризовался как возрастающая усталость и эмоциональное истощение. В 2001 году этот профессиональный синдром был внесен в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).

Причины эмоционального выгорания

Причинами данного синдрома могут быть:

Долгое нахождение в состоянии стресса

• Непрерывное напряжение. Эмоциональное истощение – результат длительного пребывания в стрессовой атмосфере, которая обусловлена различными факторами, такими как чрезмерная нагрузка на работе, конфликтные отношения в коллективе или личные проблемы.



• Давление и отсутствие выхода. Долгосрочное воздействие стресса, когда нет способа снять напряжение или испытать облегчение, усиливает ощущение беспомощности и отчаяния, что способствует возникновению эмоционального истощения.

Отсутствие качественного отдыха

• Нехватка времени для восстановления. Постоянная деятельность без достаточного перерыва на отдых препятствует организму в восстановлении сил, что ведет к исчерпанию ресурсов и уменьшению энергии.

• Недостаток отдыха и покоя. Если не имеешь возможности проводить качественный досуг и заниматься деятельностью, способствующей снижению уровня напряжения, например, уделять время своему хобби или ходить в спортзал, то это приведет к накоплению стресса и усилению эмоционального изнурения.

Внутренние эмоциональные конфликты

• Проблемы личного характера. Истощение может произойти в результате увеличения эмоционального давления из-за неразрешенных внутренних конфликтов и невыраженных чувств, которые могут быть связаны с личными проблемами.

• Эмоциональные нагрузки. Последовательная рефлексия недавних беспокойств и неразрешенных противоречий, не сопровождаемая поиском решений или стратегий преодоления, приводит к дополнительному психическому напряжению, которое способно усугубить проявления эмоционального изнеможения.

Фото: gazetametro.ru

Целые отделы могут страдать от выгорания, вызванного неэффективным управлением.

Признаки эмоционального истощения

В коллективе можно обнаружить следующие признаки эмоционального истощения:

• схожесть в поведении сотрудников;

• общее безразличие к работе;

• проводимые всем коллективом перерывы на курение и чаепития;

• отсутствие ясного представления у работников о целях компании;

• высокая текучесть кадров;

• нежелание и неспособность руководства и персонала принимать ответственность за свои действия и результаты работы.

Фото: habrastorage.org

Синдром хронической усталости, который выражается в эмоциональном выгорании, часто бывает вызван такими факторами, как неустроенный рабочий день, недостаток оснащения рабочего места и нечеткие перерывы на обед.

Классификация и стадии развития эмоционального истощения

Психолог К. Маслач разработал наиболее известную классификацию, в которой выделяются три этапа эмоционального, умственного и физического истощения.

• Эмоциональное истощение как первая стадия. Иногда на этапе работы возникает ощущение, что задач слишком много, и все они непосильны. Часто это приводит к эмоциональному изнеможению и неспособности справиться с дополнительным стрессом. В конечном итоге это выливается в усиление циничности и дистанцирование от рабочего процесса.

• Деперсонализация как следствие эмоционального истощения. Возникает ощущение, что работа стала однообразной, неинтересной и не доставляет радости. Психологическое состояние характеризуется усилением самокритичности к окружающим и себе, ощущением отдаленности от коллектива и чувством изоляции.

• Снижение личных достижений. Важно понимать, что на данной стадии возникают мысли о том, что проделанная работа не имеет существенного значения и не привлекает внимания, поэтому движение к поставленной цели кажется недостижимым. Люди часто сталкиваются с мыслью о том, что несмотря на все усилия значимых успехов в профессиональном плане им добиться не удастся.

Есть и другие классификации. Например, в классификации Герберта Фройденбергера можно выделить 12 стадий развития: от стремления к самопроявлению до пренебрежения собственными потребностями, сосредоточенности на себе и изменения поведения.

Исследователь Джозеф Гринберг утверждал, что эмоциональное выгорание может быть разделено на пять основных фаз.

• Медовый месяц. Начав работу с рвением и пылом, сотрудник постепенно теряет интерес к своей профессиональной деятельности из-за увеличения сложности задач и объема работы. Удовольствие от труда исчезает.

• Недостаток топлива. Сотрудник начинает проявлять признаки усталости и рассеянности на данном этапе, что сказывается на его сне и аппетите. В результате он становится менее ответственным, часто опаздывает или уходит раньше со службы, уделяя больше времени отдыху.

• Хронические симптомы. Сотрудники часто не обращают внимания на свой внешний вид из-за повышенной раздражительности, ощущения усталости и чувства перегрузки задачами. У женщин, чаще всего страдающих от эмоционального истощения, это проявляется особенно сильно. Вместе с тем возрастают жалобы на большую нагрузку и ощущение недостатка времени.

• Кризис. Потеря работоспособности может быть вызвана развитием хронических заболеваний на ранних этапах, ведущих к снижению самооценки и ухудшению качества жизни, по мнению сотрудника.

• Пробивание стены. Усиливающиеся физические и психические нарушения увеличивают вероятность возникновения опасных заболеваний, угрожающих жизни.

Фото:dzen.ru

4 стадии, описываемые моделью Б. Перлмана и Х. Хартмана, начинаются с дополнительных усилий по адаптации к новым условиям, что вызывает напряжение. Затем наступает сильный стресс и эмоциональные переживания, следующие реакции на различных уровнях – физиологическом, аффективно-когнитивном и поведенческом. Этот процесс приводит к появлению хронического стресса, который можно сравнить с исчезновением огня из-за отсутствия топлива.

Индивидуальные особенности и контекст профессиональной сферы оказывают влияние на эволюцию эмоционального истощения.

Лечение эмоционального истощения

Понимание наличия проблемы – первый шаг на пути к выздоровлению. Если постоянно чувствуешь усталость, теряешь мотивацию и замечаешь снижение работоспособности, возможно, нужна помощь профессионала. Важно самому проанализировать свое состояние и понять, нужно ли вмешательство специалиста.

Методы лечения данного синдрома включают:

• Модификация негативных моделей поведения с использованием когнитивно-поведенческой терапии дает хорошие результаты.

• Для улучшения состояния пациентов часто применяются релаксационные практики: йога, глубокое дыхание, прогулки по лесу.

• Также широко используются методы саморегуляции, которые представляют собой стратегии управления мыслями, эмоциями и поведением. В числе таких методов – занятия, приносящие радость и позитивные эмоции.



• Занятия дыхательными упражнениями способствуют не только психоэмоциональному равновесию через оказание воздействия на мозговые центры, ответственные за чувства, но и укрепляют мышцы, что дает возможность достичь состояния глубокого расслабления и уменьшения напряжения, избавиться от симптомов эмоционального истощения.

Фото: freid.ru

• Метод телесно-ориентированной терапии объединяет разнообразные методы из областей психологии, соматических практик и осознанности для ликвидации телесных зажимов, что может привести к уменьшению эмоционального стресса. Постоянная практика способствует регуляции чувств и улучшению психоэмоционального состояния.

• Логотерапия. Цель ее заключается в том, чтобы помочь людям раскрыть свои индивидуальные жизненные цели, соответствующие их убеждениям. Методика уделяет особое внимание личной ответственности и способности находить смысл даже в сложных ситуациях.

• Гипнотерапия. Это метод лечения, при котором гипноз используется для достижения состояния глубокой релаксации и изменения отрицательных мыслей на позитивные. Что положительно влияет на поведение и отношение к жизни. Следует отметить, что специалист может порекомендовать прием антидепрессантов или препаратов, снижающих тревожность, для уменьшения уровня стресса.

• Лечение синдрома эмоционального выгорания с использованием лекарств отнимает у пациента значительное количество эмоциональных сил. Поэтому в условиях стресса специалисты могут предписывать разнообразные препараты, такие как таблетки для успокоения, БАД и витаминные комплексы. Часто для этой цели используют препараты на основе аминокислоты L-карнитина, которая необходима для обеспечения энергетическими ресурсами каждой клетки в организме.

• Один из ведущих методов борьбы с синдромом эмоционального выгорания – это изменение поведенческих паттернов, управление стрессом, а также консультирование и другие виды поддержки. Важно учитывать побочные эффекты, взаимодействие с препаратами и индивидуальные особенности при включении фармакотерапии в общую лечебную программу.

Часто задаваемые вопросы об эмоциональном истощении

Какие профилактические меры принять, чтобы обезопасить себя от эмоционального истощения?

Для предотвращения возникновения чувства эмоционального истощения применяют указанные меры:

• Полноценный отдых. Для поддержания активности и эффективности необходимо обеспечить правильный баланс между работой и отдыхом. Регулярные выходные и обязательные отпуска способствуют восстановлению сил и повышению продуктивности. Важно запланировать время для расслабления и релаксации, чтобы обеспечить полноценный отдых.

• Регулярная физическая активность. Снижение уровня стресса достигается через регулярные физические упражнения, которые способствуют выработке естественных антидепрессантов – эндорфинов.

Фото: lormoskva.ru

• Разделение рабочего и личного. Определите, где заканчивается рабочий день и начинается личное время. Очень важно иметь четкие грани между делами и отдыхом, чтобы не допустить перенапряжения своей нервной системы и сохранить гармонию.

• Внедрение техник тайм-менеджмента. Снижение уровня стресса, обусловленного множеством обязанностей, достигается за счет применения приемов тайм-менеджмента. Планирование и контроль времени через использование эффективных инструментов способствует этому процессу.

• Для поддержания высокой активности нервной системы необходимо правильно питаться и принимать специальные добавки. Жиры, белки и витамины различных групп – ключевые компоненты, которые следует включить в свой рацион для поддержания энергии и здоровья.

• Развлечения и увлечения играют важную роль в нашей жизни, помогая переключиться от обыденных забот и трудностей. Погружаясь в увлекательные занятия, мы можем насладиться моментом, отдохнуть, зарядиться позитивной энергией и найти баланс в своей жизни.

Какие существуют осложнения эмоционального истощения?

Длительное нахождение организма в напряжении, характерное для синдрома эмоционального истощения, может провоцировать возникновение других заболеваний, которые оказывают воздействие на физическое и психическое состояние. Посмотрим, какие опасности могут возникнуть при синдроме эмоционального выгорания:

• Ряд психологических проблем, таких как невроз, тревожное расстройство, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут быть вызваны моральным истощением.

• Повышенное кровяное давление, проблемы с желудочно-кишечным трактом, синдром хронической усталости – все это может быть вызвано слабым иммунитетом, который подвергается воздействию стресса и переутомления.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью?

Для вашего благополучия и повышения качества жизни, а также для улучшения отношений с людьми вам стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если вы сталкиваетесь с серьезными эмоциональными трудностями. Важно осознать, что профессиональная поддержка может предоставить вам различные инструменты и методики, необходимые для преодоления трудностей и улучшения психофизического состояния.

Необходимо признать важность заботы о своем эмоциональном благополучии, это позволит создать более сбалансированную и насыщенную жизнь. Если обращаться с самим собой, проявляя понимание и доброту, можно преодолеть чувство измотанности и восстановить внутреннюю гармонию. Не стоит забывать о том, что всегда есть возможность попросить профессиональную помощь, так как наличие опоры и поддержки очень важно для восстановления психологического равновесия.