Глубокий сон: почему важен, как улучшить

Что это такое? Глубокий сон (медленноволновая фаза, стадия 3) — самый восстанавливающий этап цикла, характеризующийся замедлением дыхания, снижением температуры тела и синхронизацией мозговых волн в дельта-ритме (0,5–4 Гц). В это время тело практически обездвижено, сознание полностью отключено, а пробуждение требует значительных усилий.

Почему важен? Эта стадия критична для физического и психического здоровья: она стимулирует выработку гормона роста (регенерация тканей), укрепляет иммунитет, консолидирует долговременную память. Поэтому так важно улучшить глубокий сон и сделать это как можно быстрее.

Структура сна

Сон взрослого человека подразделяется на медленный и быстрый. Продолжительность одного цикла составляет порядка 90 минут, поэтому за ночь циклы меняют друг друга до 6 раз.

Глубокий сон человека характеризуется тем, что он крепко спит и не проявляет никакой реакции на внешние раздражители. Происходит расслабление мышц, сердцебиение и дыхание замедляются, снижается артериальное давление и температура тела.

В это время в организме активно вырабатываются гормоны, наиболее важным из которых является соматотропный гормон. Именно он отвечает за функцию роста в детском возрасте, а у взрослых он контролирует обмен белков, жиров и углеводов. Энцефалограмма, которую делают человеку во время сна для оценки работы головного мозга, показывает наличие дельта-волн. По этой причине третья фаза может называться дельта-фазой.

Фото: DC Studio / freepik.com

Сомнологи, врачи, занимающиеся лечением, диагностикой и изучением нарушений сна, для обозначения медленной фазы применяют аббревиатуру NREM, которая в дословном переводе звучит как non-rapid eye movement. На русском языке она означает отсутствие быстрых движений глаз. Медленный сон состоит из трех фаз:

• NREM 1, при которой человек засыпает и погружается в поверхностный сон. Такое состояние в народе называют дремотой, характеризующейся расслаблением мышц и замедлением мозговой деятельности. От любой помехи человек быстро и легко просыпается.

• NREM 2 – это стадия подготовки организма к переходу в глубокий сон. Она характеризуется уменьшением температуры тела и снижением частоты сердцебиения.

• NREM 3, непосредственная фаза глубокого сна. Сознание человека отключается, мышцы расслаблены, активность головного мозга находится на минимальном уровне. Спящий не реагирует ни на какие раздражители, с трудом просыпается при острой необходимости.

Быстрый сон, или REM (rapid eye movement), характеризуется тем, что он не делится на этапы. Если посмотреть в это время на спящего, то можно легко заметить его быстрые движения глаз под веками. Сердечные ритмы и дыхание восстанавливаются, активность мозга возрастает, но поскольку человек еще спит, то он видит сны.

Если говорить о продолжительности каждой фазы сна, то длительность NREM 1 составляет всего около 5 % от общей продолжительности цикла, NREM 2 – 50 %, а NREM 3 – 20 %. Быстрый сон длится около 25 %. Это усредненные показатели, могут встречаться отклонения как в одну, так и в другую стороны.

Роль глубокого сна для здоровья человека

Для человеческого организма все стадии сна имеют важное значение, но именно глубокий сон считается ключевым с точки зрения восстановления сил и здоровья.

Благодаря глубокому сну происходит:

Физическое восстановление

Начинается активация процессов по регенерации тканей, восстановление мышц после физических нагрузок, испытываемых человеком в течение периода бодрствования. Благодаря глубокому сну мы просыпаемся отдохнувшими и полными сил для новых свершений.

Фото: bruce mars / unsplash.com

Гормональная регуляция

В период глубокого сна в организме человека выделяется гормон роста, благодаря которому происходит клеточное обновление и общий метаболизм.

Укрепление памяти и структурирование информации, полученной за прошедший день

Головной мозг осуществляет обработку и сортировку всех данных. При этом в памяти сохраняется наиболее важная и актуальная информация.

Укрепление иммунной системы

Во время глубокого сна происходит активация системы лимфатического дренажа. Роль лимфы, выводящей токсины из нашего организма, трудно переоценить.

Эмоциональная перезагрузка

Когда человек находится в режиме глубокого сна, у него наблюдается снижение кортизола, или гормона стресса.

Еще глубокий сон характеризуется активацией процессов, в результате которых снижается или полностью проходит накопленный стресс, стабилизируется эмоциональный фон, укрепляются функции когнитивного характера. Благодаря слаженной работе головного мозга в этот период человек получает прекрасную концентрацию и четкое мышление в следующий период активности.

Фото: wayhomestudio / freepik

Последствия недостатка глубокого сна

Люди, которым по каким-либо причинам не хватает продолжительности глубокого сна, испытывают тревогу, становятся эмоционально нестабильными и легко раздражительными. Это приводит к накоплению хронической усталости, результатом которой может стать тяжелая депрессия. Дефицит глубокого сна оказывает негативное влияние на выработку гормонов счастья – дофамина и серотонина, недостаток которых становится причиной развития депрессивных состояний и тревожных расстройств.

При достаточном времени глубокого сна происходит восстановление нормальной работы всех частей головного мозга, в том числе и прифронтовой коры, в зоне ответственности которой лежит самоконтроль, рациональное мышление и способность принимать решения взвешенно. В противном случае, то есть при нехватке сна, у людей появляется склонность к переутомлению, они становятся более чуткими по отношению к негативным эмоциям и импульсивными.

Фото: Christian Erfurt / unsplash.com

Личность, испытывающая проблемы с дефицитом стадии глубокого сна, сталкивается с усилением активности миндалевидного тела головного мозга, отвечающей за реакции на страх и стресс. Результатом этого является то, что жизненные ситуации, которые в нормальных условиях не доставляли особого дискомфорта, начинают казаться проблемными.

Исследования, проводимые сомнологами на предмет выявления последствий хронического недосыпания, показывают, что существует повышенный риск развития заболеваний психического характера, среди которых можно встретить шизофрению и биполярное расстройство.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод о том, что благодаря глубокому сну ночью происходит не только восстановление организма человека в физическом плане, но и в психологическом, характеризующееся стабильным эмоциональным состоянием и высокой когнитивной продуктивностью. Помимо достаточного количества сна, важно отслеживать и его качество, поскольку так у нас появляется возможность понимать, сколько времени организм реально отдыхает.

Способы улучшения глубокого сна

Современные технологии помогают человеку осуществлять контроль его сна. К примеру, фитнес-браслеты или умные часы могут сообщать о возможных отклонениях и нарушениях. Если наблюдается какой-либо сбой, то необходимо проработать мероприятия по увеличению продолжительности и улучшению качества глубокого сна:

Соблюдайте режим

Функционирование организма происходит в соответствии с внутренними биологическим часами, поэтому кардинальное изменение режима может привести к нарушению естественных циклов. Нужно стараться всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Оптимальным временем для глубокого сна и восстановления организма принять считать период до 23 часов, что объясняется циркадными ритмами. С 23 до 3 часов вырабатывается мелатонин – гормон сна, а после 3 часов происходит выработка гормона стресса и бодрости – кортизола.

С 7 часов утра, когда производство кортизола достигает своих пиковых значений, начинает вырабатываться гормон счастья, или серотонин. Конечно, все эти показатели являются усредненными и у каждого человека могут отличаться в ту или иную стороны. До сих пор нет единого мнения ученых по поводу нормы глубокого сна и количества фаз. Разрабатывая свой собственный режим, каждый человек должен опираться только на свои ощущения, а не на рекомендации.

Фото: Yaniv Knobel / unsplash.com

В чем мнения специалистов схожи, так это в том, что вставать необходимо сразу после того, как проснулся. Не нужно давать себе еще минутку и переставлять будильник, поскольку организм может заново войти в состояние глубокого сна. Просыпаться в этом случае вы будете долго и с трудом, а весь день чувствовать сонливость и усталость.

Создайте комфортные условия в спальне

Спать нужно в комнате при температуре от 18 до 20 градусов. Немаловажное значение имеет и освещенность в помещении. Если в комнату попадает свет уличных фонарей или в ней светло от работающих телевизора, гаджетов и т.д., то выработка мелатонина, гормона сна, несколько уменьшается. В связи с этим в спальне должны быть плотные шторы или жалюзи, через которые не будет приникать свет. Некоторые люди для уменьшения воздействия света используют маску для сна.

Откажитесь от пользования гаджетами перед сном

Экран любого устройства – смартфона, планшета или компьютера, освещает комнату синим цветом, из-за чего происходит подавление выработки мелатонина. В результате человек засыпает с трудом, а качество его отдыха существенно ухудшается. Специалисты рекомендуют отказаться от использования гаджетов не менее чем за один–два часа до сна. Хорошей альтернативой электронным устройствам являются книги, теплая ванна или медитация.

Поддерживайте физическую активность

Нормализации сна способствуют регулярные физические нагрузки. При этом важное значение имеет время проведения тренировок. Продолжительная физическая активность за 2–3 часа до сна затрудняет засыпание из-за перевозбуждения нервной системы. Интенсивные упражнения лучше всего выполнять в утренние или дневные часы.

Фото: Emma Simpson / unsplash.com

Поддерживайте контроль питания и напитков

Специалисты не рекомендуют употреблять перед сном тяжелую пищу, поскольку это может привести к дискомфорту и последующему нарушению сна. За 4–6 часов до того, как ложиться спать, не рекомендуется употребление алкоголя или напитков с содержанием кофеина. Вечерний рацион должен состоять из легких блюд с белками и сложными углеводами. Оптимально – йогурт, орехи, овсянка.

Расслабляющие техники

Наиболее эффективной расслабляющей техникой считается дыхательная гимнастика по методу 4–7–8. Ее суть заключается во вдохе на четыре счета, последующей задержке дыхания на счет семь и медленном выдохе на счет восемь. Благодаря данной методике происходит расслабление мышц и снижение частоты сердечных ритмов.

Неплохо помогают засыпать ароматерапия, теплые ванны и легкие растяжки. Все это снимает зажатость и позволяет расслабить мышцы.

Часто задаваемые вопросы о глубоком сне

Какой должна быть постель для качественного глубокого сна?

Спать нужно на кровати с ортопедическим матрасом, заправленной приятным на ощупь постельным бельем. Особое значение необходимо уделить выбору правильной подушки, которая должна эффективно поддерживать шейно-воротниковую зону. Таким образом обеспечивается нормальная работа кровеносной системы, улучшается снабжение мозга кислородом, снижаются риски воспаления позвонков.

Как определить фазу сна?

Человек не в состоянии самостоятельно определить, в какой фазе сна находится его организм. Серьезные медицинские центры в своем арсенале располагают для этого специальным оборудованием, в функционале которого есть датчики дыхания и пульса. В домашних условиях рекомендуется применение трекера сна – небольшого устройства, которое напоминает фитнес-браслет и в своем функционале имеет акселерометр и пульсометр.

Как правильно спать, чтобы высыпаться?

Для того чтобы человек выспался, он должен соблюдать режим. Если каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, то постепенно организм привыкнет к такому ритму и будет полноценно восстанавливаться.

Одна из важнейших ролей в поддержании не только физического, но и психического здоровья отводится глубокому сну. Именно благодаря ему обеспечивается полное восстановление организма, укрепляется иммунитет, улучшаются когнитивные функции человека и стабилизируется его эмоциональное состояние. Дефицит фазы глубокого сна негативно отражается на всех аспектах человеческой жизни.

Источник изображения на шапке: iam_os / unsplash.com