Выученный оптимизм: как перестать зацикливаться на плохом и сделать жизнь ярче

Мы разные. И это прекрасно. Оптимисты воспринимают жизнь живо и ярко и стараются сделать ее еще лучше. А пессимисты немного их приземляют и не дают наделать глупостей. Но иногда слишком негативное восприятие реальности мешает человеку развиваться и быть счастливым. Хорошая новость в том, что оптимизму можно научиться. 

На улице ветер и слякоть, а дома отключили отопление — не беда, есть повод надеть новый свитер, закутаться в плед и выпить какао с зефирками (глинтвейн, чай с облепихой — кто что любит) или прогуляться по лужам в резиновых сапогах. Так думает оптимист. Для пессимиста даже солнечный день кажется слишком жарким, скучным, трудным, а приветливые люди вокруг — ужасно неискренними (они явно не просто так улыбаются). 

Пессимист и рад бы смотреть на мир сквозь розовые очки, но не может. Попробуем разобраться, почему у одних людей стакан всегда наполовину пуст, а у других — наполовину полон и можно ли научиться оптимизму.

Оптимисты VS пессимисты: почему мы так непохожи

Раньше считалось, что пессимистами и оптимистами рождаются. Мартин Селигман, один из отцов-основателей позитивной психологии, проводил опыты с близнецами и пришел к выводу, что пессимизм и оптимизм часто передается по наследству. Но он также доказал, что гены не определяют наш взгляд на мир на 100%. 

Один ребенок спит и ест по часам и почти не кричит. Второй — засыпает только на руках и ненадолго, плохо ест и постоянно требует внимания. Кто-то делится игрушками в песочнице, а кто-то нет. У нас разная наследственность, условия жизни и темперамент — врожденный набор психических свойств. Состояние здоровья тоже влияет на восприятие мира: трудно радоваться, когда у нас постоянно что-то болит. Иногда мы уже с детства впитываем пессимистичное отношение к жизни. Даже у дошкольников нетрудно понять, кто оптимист, а кто пессимист.

Один ребенок рождается в любящей семье. У него своя комната и много игрушек. Мама с ним играет и много разговаривает. Папа гуляет по вечерам, а в выходные водит в парки, музеи и зоопарк. Бабушка кормит блинами и рассказывает сказки. А если ребенок еще и сангвиник по темпераменту — жизнелюбивый, общительный и активный, — он точно станет оптимистом.

А другой ребенок живет с мамой в общежитии. Она много работает, часто грустит и сильно устает. Ребенок нередко остается один дома, например когда болеет или у мамы рабочая смена в выходные. Гулять его одного не отпускают, а маме всегда некогда. Из развлечений у него только утренники в детском саду. К тому же он меланхолик — его легко обидеть и расстроить, а к окружающим он относится с подозрением. Как тут не стать пессимистом?

В некоторых случаях дети как будто растут и развиваются вопреки наследственности и среде. Например, у активных и позитивных родителей растет вечно недовольный ребенок. Потому что мы сами можем влиять на свою картину мира. 

Оптимисты и пессимисты по-разному ведут себя в ежедневной жизни и когда случается что-то особенное. 

Ситуация 1. Произошло что-то негативное: уволили с работы, поссорились с партнером.

Пессимист: вечно мне не везет, всегда это происходит со мной, я никогда не буду счастлив.

Оптимист: неприятности иногда случаются, сейчас произошла неприятность, но скоро все будет хорошо.

Ситуация 2. Произошло что-то хорошее: повысили на работе, удалось победить в конкурсе.

Пессимист: это случайность, удача — временное явление.

Оптимист: мне всегда везет, повезло сейчас, повезет снова.

Получается, от нас зависит, как мы относимся к настоящему, прошлому и будущему. Так, бесконечное раскапывание «детских травм» и прочих «призраков прошлого» не добавляет оптимизма. 

Чем полезен оптимизм: 6 преимуществ

Оптимизм и пессимизм обросли множеством мифов. Очевидно одно: быть оптимистом приятнее и выгоднее, даже с прагматичной точки зрения. И вот почему:

1. Положительные эмоции улучшают интеллектуальные способности. 

Участники исследования Мартина Селигмана выполняли интеллектуальные задания. Некоторых испытуемых угостили конфетами перед тестом, и они выполнили его лучше и быстрее, чем участники эксперимента из контрольной группы.

2. Позитивные люди более дальновидны и креативны.

Они чаще находят нестандартные решения и быстрее адаптируются к новым обстоятельствам. Но и у пессимистов есть сильные стороны: они лучше выполняют монотонную работу и решают задачи, которые требуют критического подхода.

3. Положительные эмоции способствуют физической активности и долголетию. 

У оптимистов выше иммунитет и ниже артериальное давление. Они легче переносят боль, обладают лучшим физическим и психическим здоровьем. А еще позитивные люди лучше справляются с серьезными заболеваниями.

4. Оптимисты живут дольше.

Психологи проанализировали 180 автобиографий женщин, проживавших в монастыре. Все они вели относительно здоровый образ жизни и находились примерно в равных условиях. Однако продолжительность жизни у всех была разная. Сочинения долгожителей отличало обилие позитивных эмоций. Их авторы умели радоваться даже незначительным событиям.

5. Жизнерадостные люди более мотивированы, работоспособны и эффективны. 

Они чаще довольны работой, у них более высокая производительность труда, их чаще хвалят начальники. Неудивительно, что у них лучше складывается карьера и быстрее растут доходы. 

6. Позитивные люди более общительны, альтруистичны и отзывчивы. 

Улыбающийся человек готов делиться положительными эмоциями, знаниями и временем. В мрачном же настроении мы недоверчивы и не готовы много общаться и чем-то делиться.

Как научиться оптимизму?

Причины, которые мы перечислили выше, — весомый повод изменить мировосприятие. Для этого надо избавиться от так называемой выученной беспомощности — пассивного отношения к происходящему, когда человек уверен, что не может повлиять не только на мир вокруг, но и на свою жизнь. Многие из нас в тот или иной момент своей жизни в эту ловушку попадались. Но посыпать голову пеплом по этому поводу не стоит, такое поведение диктует животная природа человека. 

В мировом бестселлере «Как научиться оптимизму» Мартин Селигман описывает жуткий по сегодняшним меркам опыт, который проводили в середине XX века над животными. Их били небольшим разрядом тока. Сначала животные пытались сопротивляться, убегать. Но некоторые из них быстро мирились с ситуацией: просто ложились и терпели временные неприятные ощущения, даже когда им давали возможность убежать. 

Люди в сложных и критических ситуациях не слишком отличаются от животных. Мы часто миримся с несправедливостью, плохими условиями жизни, лишь бы ничего не делать и не менять. 

Попробуем однажды дать отпор грубияну, а не глотать в очередной раз обиду. Или подняться с дивана, выйти на улицу и посадить дерево, убрать мусор во дворе, вместо того чтобы ругать ужасную экологию и коммунальные службы. Активная жизненная позиция добавляет оптимизма.

Тренируем «мышцу оптимизма»: две практики

Селигман считает, что прощение и благодарность значительно повышают «коэффициент счастья» и предлагает две практики, которые помогают развить оптимизм.

Практика 1. Дневник благодарности

Каждый вечер записываем события, вызывающие чувство благодарности: коллега помог решить задачу, соседка угостила пирогом, сын крепко обнял, собака лизнула в нос (и не раз). Психологи выяснили, что если вести дневник благодарности в течение двух недель, показатели удовлетворенности жизнью просто взлетают вверх. А что, если сделать ведение дневника ежедневной практикой?

Практика 2. Практика прощения

Все мы согласны с тем, что прощать важно, но иногда обида и другие негативные эмоции не дают нам это сделать. Попробуем действовать по схеме, которую предлагает Селигман:

1. Вспоминаем максимально подробно, но не давая волю эмоциям, все, что случилось. Не думаем об обидчике как о злодее и не жалеем себя.

   Пример 

   Вчера опять сцепились с мамой. Она заявила, что у нее в наши годы были дети-школьники, муж и приличная работа, и требовала родить ей внуков. Мама заламывала руки, кричала, плакала, то хваталась за тонометр, умоляла, угрожала… (вспоминаем эпитеты в подробностях).

2. Ставим себя на место обидчика, представляем, как он ощущал себя в той ситуации. Пытаемся посочувствовать ему.

   Мама чувствует себя одинокой и ненужной, с тех пор как вышла на пенсию. И здоровье пошаливает. Нелегко ей приходится.

3. Дарим прощение, искренне говоря: «Обида и месть не для меня».

   Искренне говорим себе, а если нужно, и маме, что не обижаемся на нее.

4. Публично подтверждаем прощение. Например, рассказываем об этом хотя бы одному человеку, пишем письмо, рисуем свое прощение.

   Звоним сестре, рассказываем о происшествии и о том, что не держим обиды на маму. Предлагаем сходить с мамой втроем в театр и вообще больше уделять ей времени.

5. Не изменяем своему решению. Мы не должны забывать о случившемся, но мы меняем отношение к событию. Так жить становится легче и радостнее.

   Слушаем маму внимательно, отвечаем на обвинения, спокойно отстаивая свое мнение, но не ввязываемся с перепалки и не обижаемся.

Если нам комфортно живется в черно-белых реалиях, вероятно, ничего менять не стоит. Но если не хочется просыпаться по утрам и выходить в этот несправедливый и ужасный во всех отношениях мир, стоит задуматься, так ли этот мир плох, и попробовать изменить свое отношение. Мы теперь точно знаем, что оно зависит от нас. 

Текст: Александра Галимова