Как победить прокрастинацию и лень: 10 способов

Как победить прокрастинацию, чтобы продуктивно использовать свое время и действительно с толком проживать эту жизнь, – над этим, в идеале, должен задумываться каждый человек. В современных реалиях мир действительно изобилует и информацией, и возможностями, глупо было бы упускать их из-за лени. Однако на деле не все так просто.

Для эффективной борьбы с прокрастинацией нужно понимать, в чем суть этого явления, почему она возникает и чем грозит. Об этом и пойдет речь в нашей статье. В ней вы найдете и советы по борьбе с ленью – проблемой 21 века.

Суть и основные виды прокрастинации

В 1548 году Оксфордский словарь пополнился еще одним новым понятием − прокрастинация. Приблизительно в то же время одной из самых горячих тем общественных дискуссий стал процесс откладывания дел на потом.

Прокрастинация – это стремление отодвинуть важные дела на неопределенное время, что способствует возникновению различных проблем и влечет за собой появление негативных психологических последствий, таких как стресс, чувство вины и заниженная самооценка.

В ХХ веке ученые-исследователи начинают более глубоко изучать проблему возникновения прокрастинации. В 1977 году вышли в свет две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Проведенные исследования данного феномена в 1980-е и 1990-е годы стали основой научных трудов Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время издается научный журнал Procrastination And Task Avoiding, который целиком посвящен изучению проблемы прокрастинации.

При этом в научном мире нет единой концепции, которая смогла бы объяснить природу склонности откладывать дела на потом.

Американский психолог Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

• бытовая - склонность оттянуть выполнение таких дел, как вынос мусора или уборка квартиры;

• прокрастинация принятия решений - происходит затягивание решения, хотя необходимая информация собрана в полном объеме;

• невротическая - отодвигание на неопределенное время принятие решений жизненно важных задач;

• академическая - все решения, связанные с обучением, откладываются на неопределенный срок.

• компульсивная - наблюдаются устойчивые шаблоны поведения.

Ученые-исследователи Чу и Чой разделяют прокрастинаторов на два типа. Первый тип - пассивный, сюда можно отнести таких людей, которые не стремятся откладывать свои дела, но все равно делают это. Второй тип - активный, эти люди осознанно переносят решения дел на потом, так как они себя чувствуют более комфортно, не напрягаясь.

Дж. Р. Феррари разделяет пассивных прокрастинаторов на:

• неуверенных - которые оттягивают выполнение задач из-за боязни допустить ошибку;

• избегающих - которые опасаются получить негативную оценку от других.

6 причин прокрастинации

Чтобы понять, какими способами можно победить прокрастинацию, необходимо выяснить причины возникновения этого феномена и его сущность.

1. Нет мотивации. У вас отсутствует вдохновение, нет желания взять и выполнить работу. Что нужно в таком случае? Придумайте себе мотивацию, пообещайте награду за результат, например, посещение любимого кафе вечером.

2. Страх перед провалом. Такое психологическое состояние возникает, если ранее выполнение поставленных задач заканчивалось полным фиаско. Как быть в данной ситуации? Надо попытаться убедить себя в обратном, настроиться на положительный исход дела. Возможно, раньше такие провалы случались из-за недостаточного опыта или знаний, которые вы уже приобрели. Нужно подойти к выполнению поставленной задачи обдуманно, анализируя исходные данные, ни в коем случае не надо принимать спешные необдуманные решения.

3. Неприязнь к заданию. Это уже не просто безразличие, а агрессия. Как преодолеть прокрастинацию в таком виде? Наиболее подходящий вариант−найти другую работу. Но если по ряду причин это пока не реально, тогда необходимо искать положительные моменты в своей работе.

4. Отсутствие выбора, долг. Достаточно часто реализация рабочих задач связана не с нашим выбором. Навязанные задания и нежелание их выполнять подталкивают нас к откладыванию таких задач на потом. Что делать в таком случае? Самое лучшее решение – мысленно убедить себя в том, что именно вы инициатор дела. Настройте себя на выполнение работы, заменяя фразы «я обязан», «я вынужден», на: «я хочу», «я желаю».

5. Страх перед слишком большим делом. Когда перед нами поставлена объемная задача, мы также пытаемся отсрочить начинание дела. В этой ситуации надо разделить весь объем работы на составляющие задания, сформировать структуру и выполнять по одному фрагменту в день. Уже после первого рабочего дня ваше дело не будет нагонять на вас страх.

   

6. Попытка себя подстегнуть. Бывает, что некоторым людям удобно работать, когда поджимает время, приложить все свои усилия в последний момент. В таком случае вы можете попробовать устанавливать дедлайн в днях или часах. Так вы будете использовать более рационально свое время, что поможет выполнить работу в срок.

Устранить негативные явления, а также повысить свою самооценку и успеваемость, улучшить здоровье вам поможет борьба с прокрастинацией. Давайте разберемся, какие для этого существуют способы.

Борьба с прокрастинацией

Чтобы победить прокрастинацию, в первую очередь вам нужна сила воли. Мы довольно часто сталкиваемся в жизни с такими задачами, которые выполнять нам не хочется, но, как говорится, есть такое слово «надо». Самое важное−научиться перестать откладывать на потом выполнение задач, буквально следуя бытовому выражению «делай через не хочу». Да, это тяжело в первый раз, но даже маленькая победа над каждой своей слабостью вскоре принесет плоды.

Профессор Пирс Стил считает, что, если человек будет планировать на реализацию заданий минимальные сроки, то его результативность повыситься. Но при этом не нужно забывать, что для более эффективного достижения цели необходима награда, и чем быстрее будет достигнута поставленная цель, тем быстрее человек эту награду получит.

В 2011 году изучение феномена прокрастинации начал еще один ученый в области философии Джон Перри, его работа называлась «Структурная прокрастинация» [Structured Procrastination, 2011]. Проведя исследования, Перри предложил метод борьбы с данным состоянием. Сущность его заключается в том, что необходимо выполнять маловажные дела, чтобы не откладывать на потом важные.

На первый взгляд, такой способ выглядит довольно странным, но решение проблемы, как оказалось, находится достаточно близко. Подробнее идею Джон Перри описал в своей книге «Искусство прокрастинации», которая была издана в 2012 году. Ученый советует заменить сложные задачи на простые, тем самым как бы «обманывая» себя. При этом необходимо составить список всех дел, чередуя важные и маловажные дела, выполняя дела по списку, скорее всего, трудные вы отложите на потом, но при этом выполните более простые, и день пройдет не зря.

И совсем другое мнение имеет американский писатель Николас Карр, автор книги «Пустышка» [The Shallows, 2011], за которую он получил Пулитцеровскую премию. Николас Карр считает, что первопричиной прокрастинации и лени в наше время выступает Интернет. Люди тратят достаточно много времени на чтение постов, просмотр фотографий в социальных сетях и роликов на YouTube.

Американский специалист в психологии Карен Хорни в начале 20-го века сконструировала свою теорию появления невроза, где основным понятием выступает «тирания долженствования» [A Constructive Theory of Neurosis, 1945]. Карен считает, что человек не способен понимать свои желания и разделять на то, что он хочет, и то, что ему нужно. Поэтому его желание самореализоваться блокируется непостижимыми/нереальными целями, а вместо этого происходит выполнение более простых дел.

То есть можно сделать вывод: для борьбы с прокрастинацией необходимо совершенствовать свою настойчивость и выдержку и развивать привычку не откладывать дела на потом, а выполнять в строго установленные рамки. При этом важно стремиться с каждым разом сокращать срок завершения задания.

10 способов победить прокрастинацию

1. Определитесь с жизненными целями. Если вы боитесь принимать решения, ссылаясь на прокрастинацию, то лучше сначала разобраться, какие ваши жизненные приоритеты. Есть два способа:

• Распределите свои цели на долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные. Продумайте задачи на первые 5–10 лет. Исходя из этого, выберите конкретные цели на будущий год, месяц, неделю. Для удобства составьте карту целей.

• Определите наиболее приоритетные цели или сферы своей жизни. Сделайте акцент на том, что наиболее важно сейчас (например, учеба, работа, ребенок, путешествия и прочее). Обдумайте каждую цель досконально−какого результата вы хотите добиться через год, два или пять.

Чтобы определится со своими жизненными целями, придется потратить время, но поверьте, это стоит того. Вскоре вы поймете, что, принимая решение, вы руководствуетесь своими приоритетами.

2. Откажитесь от лишнего. Проанализируйте отложенные на потом дела, может, они вам просто не нужны? Зачем бегать по утрам, если вы три раза в неделю ходите в спортзал? Надо ли посещать компьютерные курсы, если вы свободно владеете техническими навыками в рамках своей работы?

Пересмотрите еще раз жизненные приоритеты, не бойтесь отказаться от чего-то лишнего и ненужного вам, того, что вы хотите реализовать для достижения единственной цели – побороть прокрастинацию.

3. Сортируйте дела. Распределите дела, научитесь организовывать время, составьте четкий график, так намного легче будет справиться с поставленными задачами. В тайм-менеджменте есть подробное описания применения систем сортировки в жизни. Наиболее известный метод−матрица Эйзенхауэра, которая распределяет все дела по рангу: «важные, срочные», «важные, несрочные», «неважные, срочные» и «неважные, несрочные». Помните: такие дела, как «важные, срочные», наиболее приоритетные.

4. Распределяйте силы. Учитесь правильно распределять силы, возьмите пример со спортсменов. В соревновании побеждает не тот, кто первым стартует, а тот, кто грамотно рассчитывает свои силы и сохраняет их для рывка в финале. Не спешите выполнить всю работу за один день, лучше распределите нагрузку равномерно.

5. Тренируйте силу воли. Иногда даже с идеально расписанным графиком дел очень тяжело браться за выполнение работы. Не хочется, неприятно и трудно. Есть хорошая новость: вы можете научиться заставлять себя выполнять любую работу. Как? С помощью привычки! Да, именно привычка, например, делать каждый день зарядку, по утрам заниматься бегом, проводить уборку комнаты и многое другое приучает к четкому выполнению поставленных задач, порою даже неприятных для вас. Вскоре вы обратите внимание, что нет больше страха перед глобальными и сложными делами.

6. Систематизируйте работу. Какое дело самое важное и срочное у школьника? Написать реферат или сделать домашнее задание. Но порой бывает трудно побороть прокрастинацию и лень, сесть за стол и написать хоть страничку. Почему? Потому что задача выглядит достаточно трудоемкой, огромной и неинтересной, но, если ее разделить на этапы, становится не так страшно. Выполняя работу последовательно, вы даже не заметите, как достигнете конечной цели. Разделение огромной задачи на этапы и постепенное их выполнение – это и есть борьба с прокрастинацией.

7. Мотивируйте себя. Не забывайте стимулировать свои действия. Выполняя ту или иную задачу, напоминайте себе не только о сроках завершения, но и о том, зачем это надо и что ждет в итоге. Придумайте себе приз и стремитесь к цели!

8. Визуализируйте. Как еще можно бороться с прокрастинацией? Используйте визуализацию, представьте на минуточку, что вы получите за успешную реализацию идеи, как оценят работу коллеги, какое приподнятое настроение будет у вас, почувствуйте вкус победы. И конечно, не забудьте сделать себе приятное вознаграждение.

9. Дайте обещание. Дайте кому-то из близкого окружения обещание, что выполните эту задачу к установленному дедлайну. Чувство ответственности не позволит провалить сроки, так как в противном случае вы подведете и другого человека. Это может быть ваш начальник, близкий друг или кто-то из родственников, который будет поддерживать вас при выполнении поставленной задачи.

10. Прощайте себя. Не стремитесь стать суперчеловеком. Помните: людей, которые на 100 % выполняют все поставленные задачи, просто не бывает. Нет такого человека, который не испытывает чувство лени или абсолютно все дела делает вовремя.

Умение прощать себя тоже помогает в борьбе с прокрастинацией. Чтобы победить данный недуг, понадобится немало времени, у многих это занимает практически всю жизнь. Но лучше бороться и действовать, чем медленно тонуть в болоте отложенных на потом дел.