Как справиться со стрессом: лучшие способы

Здоровый организм реагирует на угрозу или переутомление стрессом. Это нормальная реакция, которая говорит, что происходит сопротивление нагрузкам, страху, избытку физической или умственной активности. Но если организму приходится включать такую защиту постоянно из-за бесконечных и значительных перегрузок, то начинаются заметные нарушения здоровья. Поэтому нужно знать, как справиться со тревожным состоянием, чтобы избежать вреда для организма и не заработать других серьезных заболеваний.

Есть много способов предотвратить стрессовую ситуацию и уменьшить последствия, если она все же наступила. Используя их, можно добиться гармоничного состояния ума и тела, научиться не поддаваться негативному влиянию внешней и внутренней среды. В нашей статье вы найдете советы по избавлению от стрессов самостоятельно, чтобы больше не пускать его в свою жизнь.

Что такое стресс

Это реакция организма на любые требования или изменения в обычном течении жизни. Это может быть реакция на сложную работу, семейные проблемы или даже радостные события, такие как свадьба или рождение ребенка. 

Важно понимать, что стресс сам по себе не является ни хорошим, ни плохим. Это естественная часть жизни, которая может стимулировать нас к действиям, но при этом чрезмерное эмоциональное напряжение может негативно сказаться на здоровье нашего организма.

Какие существуют симптомы стресса

Физические признаки

Одними из первых сигналов являются физические изменения в организме. К ним относятся:

• Головные боли: Частые и интенсивные, могут быть как острой, так и тянущей болью.

• Проблемы со сном: Бессонница или, наоборот, повышенная сонливость.

• Изменения в аппетите: Увеличение или уменьшение аппетита, что может привести к изменению веса.

• Усталость: Постоянное чувство утомления, даже после отдыха.

• Нарушения пищеварения: Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога, диарея или запор.

Эмоциональные признаки

Нервное перенапряжение также проявляется через различные психологические симптомы:

• Раздражительность: Малейшие поводы вызывают негодование или гнев.

• Чувство тревоги: Постоянное ощущение беспокойства без конкретной причины.

• Пониженное настроение: Чувство печали, апатии или безнадежности.

• Снижение концентрации внимания: Трудности с фокусировкой на задачах, забывчивость.

• Чувство перегруженности: Ощущение, что вы не в состоянии справиться с повседневными делами.

Поведенческие признаки

Изменения в поведении также могут указывать на высокий уровень перенапряжения:

• Избегание общения: Желание уединения, отказ от общения с друзьями и семьей.

• Изменение привычек: Потеря интереса к ранее любимым занятиям, хобби.

• Употребление стимуляторов: Увеличение потребления алкоголя, курение, употребление кофеина.

• Неврозы: Появление или усиление неврозов, которые могут проявляться подергиванием лицевых мышц или частей тела, тряской ногой или кусанием ногтей.

Все эти признаки могут быть сигналом развития стрессового состояния.  Нужно как можно быстрее определить причину такого состояния и принять меры для избавления от него. А в ряде случаев необходимо обратиться к специалисту. 

Причины стрессовых реакций

В жизни каждого человека случаются моменты, когда он чувствует себя перегруженным и испытывает сложности с адаптацией к текущим обстоятельствам. Рассмотрим основные факторы, которые могут вызвать стрессовые реакции:

1. Перегрузка на работе или в учебе: Чрезмерное количество задач, краткие сроки и высокие требования могут привести к чувству, что справиться с ними невозможно.

2. Личные конфликты: Проблемы в отношениях с партнером, семейные споры или трудности в общении с друзьями могут серьезно повлиять на самочувствие.

3. Финансовые трудности: Нестабильность доходов, долги или неожиданные расходы создают дополнительную нагрузку на психику.

4. Здоровье: Болезни, травмы или хронические состояния требуют значительных усилий для адаптации и восстановления, что также может быть источником сложностей.

5. Изменения в жизни: Переезд, смена работы, потеря близкого человека или другие значимые жизненные события требуют переосмысления и адаптации, что может вызвать ощущение перегруженности.

2 вида стресса

Возникающий стресс подразделяют на 2 типа:

1. Дистресс является негативным типом реакции. Развивается в ситуации, если человеку не удается приспособиться к новым жизненным условиям. Происходит выработка гормона кортизола, оказывающего воздействие на функционирование различных органов и систем, результатом часто становятся слабость, недомогание, проблемы с пищеварением и сердцем, сложности со сном и т.д.

2. Эустресс является полезной реакцией. Его появление обусловлено ситуацией, когда человеку удается быстро и просто приспособиться к различным изменениям. Эустресс вызывает активизацию когнитивных функций, вследствие чего решения принимаются быстро и просто, работа становится результативнее, возникают оригинальные идеи. Как следствие, происходит не только адаптация под новую жизненную ситуацию, но и возникает ощущение удовлетворенности и ликования.

Любой из этих видов по своей сути является реакцией человеческого организма на влияние факторов внешней и внутренней среды (стрессоров), при которых организм ощущает тревогу. При этом нет разницы, являются ли эти факторы позитивными или нет. Любые перемены в привычных условиях вызывают беспокойство.

По этой причине человек испытывает такую же нервозность при трудоустройстве на новую работу, как при увольнении, – в каждой из приведенных ситуаций меняется привычное течение жизни, а это требует адаптации.

3 стадии стресса

Прежде чем пытаться справиться с нервным перенапряжением, нужно знать, как он развивается и чем различаются основные этапы его протекания. Согласно исследованиям развитие одинаково, независимо от ситуации, и проходит три стадии.

1. Стадия мобилизации

Стрессовый фактор вызывает у организма тревогу, вследствие чего происходит запуск всех защитных ресурсов и сил против него. В надпочечниках начинают вырабатываться особые гормоны – речь об адреналине и норадреналине, подталкивающих организм к защите или бегству.

Однако происходит негативное воздействие на иммунную систему – организм меньше сопротивляется вирусам и инфекциям, возникают нарушения в работе ЖКТ. Медицина приводит множество примеров, когда кишечное ослабление, или диарея, становится следствием ощущения тревоги. Если на данной стадии организму удается избавиться от негативного внешнего влияния, происходит восстановление работы всех его функций.

2. Стадия противостояния

На этом шаге организм сопротивляется стрессовому фактору, человек пытается найти решение, как справиться с ситуацией. Он выбирает путь борьбы – иными словами, мобилизует все свои силы и ресурсы, в том числе физические ресурсы своего организма. Ухудшений здоровья не происходит, однако наблюдается излишняя возбудимость и агрессивность.

3. Стадия истощения

Если стрессор оказывает воздействие в течение длительного времени, происходит истощение организма, он становится более восприимчивым к другим угрозам (например, заболеваниям). Итогом может стать нервный срыв, развитие глубокой депрессии. Состояние здоровья заметно ухудшается, проявляются болезни, результатом которых может стать даже смертельный исход.

Чем стресс опасен для здоровья

Влияние на физическое здоровье

Рассмотрим основные негативные последствия:

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Постоянное перенапряжение может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

• Ухудшение иммунной системы. Из-за постоянного напряжения организм тратит ресурсы на борьбу с ним, что снижает общую способность организма сопротивляться инфекциям.

• Проблемы с пищеварением. Перенапряжение может вызвать или усугубить симптомы расстройства желудка, такие как изжога, гастрит или язва.

• Головные боли и мигрени. Частые и интенсивные головные боли могут быть вызваны постоянным перенапряжением.

• Проблемы с весом. Перенапряжение может привести как к потере, так и к набору веса из-за изменений в аппетите и метаболизме.

Влияние на психологическое состояние

Помимо физического здоровья, высокий уровень эмоционального напряжения оказывает влияние и на психологическое состояние человека:

• Понижение настроения и депрессия. Постоянное чувство напряжения может привести к развитию депрессивных состояний.

• Бессонница и нарушения сна. Трудности с засыпанием или прерывистый сон могут быть результатом высокого уровня напряжения.

• Снижение концентрации внимания и памяти. Перенапряжение отрицательно влияет на способность концентрироваться и запоминать информацию.

• Чувство усталости и истощения. Даже после отдыха человек может чувствовать себя уставшим из-за эмоционального истощения.

• Раздражительность и агрессивность. Повышенная раздражительность и склонность к конфликтам также могут быть следствием постоянного напряжения.

10 классических способов справиться со стрессом

Есть множество способов, как справиться с нервным перенапряжением, но лучше всего использовать их в комплексе. Это поможет не только избавлению от скопившегося напряжения, но и заметному укреплению здоровья. 

1. Физическая активность

Физическая активность является одним из эффективных способов самостоятельного избавления от нервозности. Речь идет не о ежедневном посещении спортзала или привычке бегать, особенно если вам приходится заставлять себя этим заниматься. Лучше найти для себя такую деятельность, которой вы будете действительно наслаждаться. К примеру, теннис, баскетбол или плавание. Также могут помочь регулярные занятия танцами, стрельбой. По мнению психологов, катание на лошади хотя бы раз в месяц также помогает снять напряжение и избавиться от скованности.

2. Дыхательная гимнастика и йога

Йога включают в себя целый ряд техник, способствующих успокоению, поэтому занятия ей – один из самых оптимальных методов снятия напряжения и усталости. Некоторая доля физической нагрузки, дыхание, медитация – все это вкупе позволяет результативно противостоять нервному перенапряжению и воздействию других негативных внешних факторов. Всего 15–20 минут ежедневно – и ваше состояние заметно улучшится.

3. Ароматерапия

Применение корректно подобранных ароматов способствует мобилизации всех скрытых сил и ресурсов организма. Важно иметь представление о назначении различных эфирных масел:

- С помощью цитрусовых, мяты, майорана и розы можно избавиться от раздражительности и тревожности.

- Запахи сандала, бергамота, лаванды и ромашки поднимают настроение.

- Избавлению от страхов и фобий способствуют ароматы масла фиалки, розы и чайного дерева.

- Масла иланг-иланга, ванили и можжевельника помогают расслабляться.

- Применение жасмина, лаванды и лимона помогает лучше концентрировать внимание.

4. Народные методы

Успокаивающие ванны также позволяют избавиться от нервозности. Принимать их следует с ромашкой, лавандой или шалфеем, можно использовать немного эфирного масла. Температура воды должна быть комфортной, немного выше комнатной. Это способствует сужению сосудов, снятию боли и мышечной скованности. Но прибегать к народным средствам следует только на ранних этапах развития нервного перенапряжения.

5. Антистресс-упражнения

Это один из самых лучших и простых способов борьбы с нервозностью на работе, при общении с друзьями или родными, что-то вроде скорой помощи. Необходимо делать по 3 медленных глубоких вдоха-выдоха. Чтобы ощутить бодрость, вдыхать следует, считая до шести, а выдыхать – до трех. Чтобы почувствовать успокоение и расслабиться, наоборот, нужно вдыхать, считая до трех, а выдыхать – до шести. Самым верным способом будет сначала успокоиться, после чего – взбодриться.

6. Массаж лица и шеи

Массажные движения следует направлять от носа к зоне ушей по щекам, от ушей или подбородка в сторону впадины между ключицами. Массаж лба следует делать от верхней границы бровей из центра к краям. Необходимо сопровождать массажные движения дыхательными упражнениями –7 успокаивающих вдохов-выдохов (вдох на 3, выдох на 6), затем делать бодрящие вдохи-выдохи (вдох на 6, выдох на 3).

С помощью последних двух типов упражнений можно достичь успокоения в ситуациях, когда вас ждет выступление перед большой аудиторией или наступает дедлайн. Результат можно ощутить в течение 3 минут. Однако, если требуемый эффект не достигнут, следует подумать об отмене своей речи или переносе времени дедлайна и просто поспать. В ином случае может ухудшиться самочувствие, развиться заболевание.

7. Найдите свой способ борьбы с перенапряжением

Необходимо прислушаться к своим внутренним ощущениям и подобрать собственный результативный метод избавления от перенапряжения. Им может стать какая-либо деятельность, сопровождаемая прослушиванием музыки, чашка вкусного чая или кофе, разговоры по душам с родными и друзьями, теплая ванна, долгий сон - чтобы чувствовать себя расслабленнее. Среди других вариантов могут быть и продуктивные действия – мытье посуды, глажка белья, рисование, протирание пыли, разбор вещей в шкафу и т. д. Важно, чтобы это принесло нужный результат, помогло забыть о негативе и побороть нервозность. 

8. Помощь психотерапевта

Если избавиться от напряжения самостоятельно не получается, возможно, вам поможет психотерапевт. При длительной апатии, депрессивных расстройствах, неконтролируемой агрессии без особых причин следует обратиться за помощью специалистов. Не воспринимайте подобный метод слишком критично – в настоящее время психотерапия является весьма результативным способом избавления от перенапряжения.

9. Медикаментозная терапия

К этому методу прибегают для лечения тех людей, которые испытывают хроническое перенапряжение. Оно способно привести к глубокой депрессии, поэтому необходимо сначала пройти обследование, после которого специалист может назначить некоторые медикаменты. Особенно такое лечение показано, когда конфликт переходит из психологической фазы в физическую.

Врачи прибегают к использованию следующих вспомогательных средств, включая фармакологические препараты с минимальным количеством побочных эффектов:

- успокоительные, или седативные, препараты;

- антидепрессанты, способные привести химический обмен в организме в норму;

- нормотимики, помогающие регулировать эмоциональное состояние;

- ноотропы, помогающие регулировать мозговую деятельность;

- транквилизаторы, способные снять общее напряжение и победить фобии;

- нейролептики, приводящие к нормализации выработки нейромедиаторов.

10. ДНК-анализ

С помощью генетической экспертизы можно узнать свой уровень стрессоустойчивости – иными словами, число генов, которые способны защитить от внешних негативных воздействий. Обладая этой информацией, можно более точно определить корректные методы для быстрой и легкой борьбы со стрессом. По результатам ДНК-анализа вы получите четкие и грамотные рекомендации, варианты способов и путей решения проблемы.

Способы профилактики

Чтобы уберечь свой организм от негативного воздействия стрессовых ситуаций, важно:

• обеспечить правильное и полноценное питание;

• придерживаться режима здорового сна с 22:00 до 05:00 – в этом промежутке организм сможет максимально отдохнуть и выработать гормоны для поддержания молодости и бодрости мозга, сердца и кожи;

• совершать регулярные пешие прогулки, больше двигаться, тренировать различные группы мышц посредством недолгих физических упражнений;

• оставлять себе время для увлечений, гулять на природе, открытой местности – например, выезжать в лес, отдыхать на морском берегу;

• хотя бы на 2 недели в год менять окружающую обстановку;

• чаще встречаться с близкими, любимыми и заботливыми людьми;

• заниматься медитацией – это весьма результативный метод, чтобы перезапустить и очистить свой разум от негативных переживаний.

Следует стараться избегать развития проблемных ситуаций, не вступать в конфликты и не поддаваться негативным воздействиям. Таким образом, вне зависимости от происходящего вокруг, вы будете сохранять спокойствие и невозмутимость. Поинтересуйтесь, как другие люди решают подобные проблемы, возможно, их способ подойдет и вам.

Уделяйте время любимым занятиям и хобби

Один из действенных методов борьбы со сложными состояниями - это посвящение времени тому, что приносит удовольствие и помогает переключаться с повседневных забот. Хобби не только усиливают нашу способность радоваться жизни, но и способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают наше настроение и тонус. Психологи рекомендуют регулярно находить время для занятий, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми и расслабленными.

Не пренебрегайте сном и отдыхом

Качественный сон имеет ключевое значение для поддержания физиологического и психического здоровья. Недостаток сна может сделать нашу нервную систему более уязвимой к вредным факторам и усилить реакцию на них. Поэтому важно спать достаточное количество часов, чтобы поддерживать функциональный и эмоциональный баланс. Создайте комфортные условия для сна, старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы поддерживать ритм жизни.

Сохраняйте ровный эмоциональный фон

Следует искать положительные моменты в тяжелых обстоятельствах, стараться иначе относиться к ним – если нельзя повлиять на саму ситуацию, можно по-другому реагировать на нее. Если смотреть на происходящее позитивно, как на временное затруднение, можно оградить себя от лишней нервозности и набраться жизненного опыта на собственных ошибках.

Научитесь быстро успокаиваться

Важно научиться методам быстрого снятия напряжения в моменты, когда вы переживаете сложные ситуации. Один из эффективных методов - это дыхательные упражнения. Например, садитесь удобно, закройте глаза и сделайте глубокий вдох на шесть счетов, затем медленно выдыхайте. 

Такое упражнение помогает снизить сердечного ритма и делает ваше состояние более расслабленным. Также короткая пробежка или любая другая физическая активность помогает снизить уровень адреналина в крови и улучшить общее самочувствие.

Конспектируйте свои мысли и задумки

Если вести записи своих мыслей, идей, возникающих ситуаций, в голове наступит порядок, мышление станет более структурированным. Такая творческая активность позволит эффективно избавиться от напряжения и отвлечься от негативных ситуаций. Кроме того, так вы сможете впоследствии оценить происходящее с иной точки зрения.

Ешьте пищу, которая принесет удовольствие

Нередко люди склонны «заедать» свои переживания. В таких ситуациях лучше приготовить здоровую пищу, использовать новый рецепт – при этом очень ответственно подойти к выбору ингредиентов и украшению блюда, минимизируя побочные эффекты некачественных продуктов для нашего организма. Таким образом можно получить большое количество положительных эмоций, попробовать новые вкусы и ароматы.

Останавливайте наплыв мыслей

Как справиться со тревогой, когда нахлынет поток негативных мыслей? Следует остановиться и дать себе установку подумать об этом потом. Концентрируйтесь на чем-то другом. Можно щелкнуть пальцами, ущипнуть себя или воспользоваться резинкой на руке. Так вы сможете прервать наплыв мыслей, подумать над ситуацией позже. Начните фокусироваться на позитивных мыслях, займитесь иной деятельностью.

Балуйте себя

Всегда нужно находить время на себя и любимые занятия. Это может быть чтение, рисование, разговоры по телефону с родными и друзьями, просмотры фильмов, прослушивание музыки, компьютерные игры и проч. Выделите себе промежуток времени, когда вы не будете заниматься текущими обязанностями, работать, думать о чем-то нехорошем, а просто насладитесь любимым делом.

Оберегайте себя от негативной информации

Многие каналы новостей привлекают внимание аудитории, провоцируя бурные эмоции, среди которых: беспокойство, смятение, изумление, страх, негодование и злость. Испытывая любую из них, человек подвергается стрессу.

Например, ситуация с коронавирусом тревожит многих людей. Многие перенесшие это заболевание рассказывают об изменениях в своем организме, в том числе о снижении внимания, замедлении реакций, внутренних эмоциональных переменах. Между тем воздействие коронавируса на состояние психики и нервной системы человека пока только изучается, а вот влияние негативных новостей известно давно.

Так что не стоит сбрасывать со счетов мнительность некоторых людей, различные психологические факторы (в качестве примера можно привести так называемый эффект толпы). Бывали ситуации, при которых большое количество людей ощущали все признаки определенного заболевания, однако в действительности у них наблюдалось развитие только массовой истерии. Человеческий иммунитет снижается под воздействием стресса.

Способность управлять своими эмоциями позволит снизить вероятность развития депрессивного расстройства, болезней сердечно-сосудистой системы и бронхов, ожирения и нарушений ЖКТ. Для этого не нужно слишком многого – незначительные перемены в образе жизни помогут улучшить настроение и самочувствие и снизить негативное влияние стресса.

Несколько слов в заключение

Профилактика сложных состояний требует комплексного подхода, включающего в себя уход за своим здоровьем, сбалансированное питание, достаточный отдых и умение быстро снимать напряжение. 

Своевременно прислушивайтесь к сигналам своего организма и не забывайте о важности позитивного мышления. Помните, что ваше здоровье - это ценность, которую нужно беречь и поддерживать на протяжении всей жизни.

Часто задаваемые вопросы (FAQs)

Q: Как бороться со стрессом?

A: Существует несколько методов борьбы со стрессом, включая медитацию, йогу, дыхательные упражнения, работу с психологом или психотерапевтом.

Q: Как снять стресс после долгого дня?

A: Для снятия стресса после долгого дня рекомендуется принять теплый душ, выпить чашку травяного чая или провести время на свежем воздухе.

Q: Как информационные потоки влияют на уровень стресса?

A: Информационные потоки могут перегрузить нашу нервную систему и усилить тревогу, поэтому важно контролировать количество информации, которую мы усваиваем.

Q: Когда следует обратиться к специалисту по поводу стресса?

A: Если негативное состояние становится длительным и мешает нормальной жизни, необходимо обратиться к психологу или психотерапевту для получения профессиональной помощи.

Q: Как справиться с побочными эффектами стресса, такими как апатия и ангедония?

A: Для борьбы с побочными эффектами стресса рекомендуется заниматься спортом, уделять время хобби и поддерживать социальные связи.

Q: Какие методы помогают концентрироваться и расслабиться во время стресса?

A: Для повышения концентрации и расслабления во время стресса можно заниматься медитацией, йогой или делать дыхательные упражнения.