Как управлять эмоциями: практическое руководство

Как управлять эмоциями, сегодня должен знать каждый человек. В современных реалиях все мы подвергаемся ежедневному стрессу, а существующий ритм жизни способен буквально свести с ума и вывести из себя даже самого сдержанного индивидуума. Однако благодаря регулярному развитию вполне возможно научиться контролировать себя.

Сегодня подробно расскажем, каких ошибок стоит избегать при эмоциональном контроле, какие упражнения помогут делать это виртуозно, а также посоветуем лучшие книги по теме.

Важность управления эмоциями

Для того чтобы поставить перед собой цель научиться управлять своими эмоциями, нелишним будет поразмыслить: а нужно ли мне это и для чего? Ведь так замечательно жить не напрягаясь, испытывать какие-то чувства, проявлять их, не ощущая при этом дискомфорта. На самом деле все несколько сложнее. Несдерживаемые человеком эмоции оказывают влияние на него, меняют его самого и его поведение.

И не всегда человек под этим влиянием становится лучше. Манера общения может стать агрессивной, навязчивой или развязной. Такие понятия, как доброта, разумность, уважительное отношение, теряют свою ценность, и человек становится склонным к необдуманным, неразумным и вредным даже для него самого поступкам. Последствия всего этого могут быть самыми печальными и достойными сожаления.

Не исключен вариант, что хитрые и непорядочные люди могут использовать эмоциональное состояние человека, преследуя свои выгоды. К примеру, провоцировать его на какие-то действия (брать «на слабо́»), или манипулировать им, давя на его самолюбие, или добиться желаемого, воспользовавшись его чувством жалости к себе.

Выпущенные на волю эмоции могут, подобно цунами, возникнуть внезапно, вырасти до чудовищных размеров и разрушить не только жизнь человека, но и жизни его близких, их планы на будущее, их надежды и веру в лучшее.

Если эмоциональное состояние человека нестабильно, если его эмоции раскачиваются, словно качели, сменяя одна другую, то первое, что страдает в этой ситуации, это его общение с людьми. Разумеется, строить крепкие отношения, спокойно жить и работать, поддерживать определенный баланс в своем существовании в таком состоянии невероятно сложно.

Человек погружается в проживание своих эмоций, одновременно теряя ощущение себя, упуская возможность изучить себя и свое предназначение. Упущенным остается изучение своих целей, ценностей, стремлений и желаний. Излишнюю эмоциональность можно сравнить с игрой со спичками – в любой момент все вокруг может вспыхнуть.

Типы эмоций, которыми важно уметь управлять

Но ведь эмоции бывают не только отрицательными. Стоит ли управлять эмоциями и чувствами, если они положительные? И не проще ли вообще выбросить все негативное из своей жизни? На самом деле это плохая идея. Во-первых, негатив и позитив, как две стороны одной медали, не могут существовать отдельно друг от друга. Во-вторых, бесконечная гонка за положительными эмоциями – сомнительное и довольно энергозатратное удовольствие.

Если проявление ваших чувств причиняет боль и ранит близких людей, то в такой ситуации нужно всерьез задуматься, как же научиться контролировать и управлять своими эмоциями. Мотивацией для достижения такой цели может стать осознание того, что состояния, заставляющие человека вести себя агрессивно, неприглядны, да и просто не красивы, могут привести к разрыву с дорогими людьми. Контроль над своими эмоциями исключает создание ситуаций, когда человек становится их рабом.

В отслеживании нуждаются и положительные эмоции: стоит трезво оценивать уместность их проявления. Чрезмерная веселость, общительность и энергичность могут сыграть со своим хозяином злую шутку, оказавшись неуместными в серьезной деловой обстановке, к примеру на экзамене или собеседовании.

Но негативные чувства и состояния требуют гораздо большего внимания и контроля, и это естественно. Достаточно условно они делятся на три уровня:

Эго

Это удивительная, очень мощная и влиятельная составляющая часть личности. Ее проявления очень характерны и легко отслеживаются. Как правило, именно оно порождает эмоции, утверждающие радость от осознания «я лучше»: ощущение своего превосходства, наслаждение похвалой, признанием или даже завистью окружающих. Именно эго является источником и провоцирует возникновение таких чувств, как гордыня, тщеславие, раздражительность, обидчивость, злорадство, самовлюбленность, самолюбование, враждебность, хвастовство, нездоровая тяга к обогащению – список еще можно продолжить.

Слабости

Масса примеров, когда негативные эмоции порождаются слабостями. На этом уровне находятся: аморфность, бесхребетность, безвольность, бесхарактерность, унылость, пассивность, несамостоятельность, отсутствие внутреннего стержня. Сюда же можно добавить страхи, тревожность, лень, боязливость, несамостоятельность, зависимость от решений других людей. В общем, это те ситуации, когда человек вместо энергичной деятельности впадает в унылое состояние, не желает взять себя в руки, но охотно примеряет на себя роль жертвы, жалуется, не ищет выхода из положения.

Жажда ощущений

В жизни важно соблюсти баланс, в том числе баланс эмоций – ведь их избыток, как и недостаток, сделают жизнь ненаполненной. Не зря говорят «делу время, потехе час». К жажде ощущений можно отнести стремление регулярно получать дозу адреналина в экстремальных развлечениях, чрезмерную активность в сексуальных отношениях, чревоугодие, вредные привычки (в том числе игромания и наркомания). Эмоции этого уровня являются самыми серьезными привязками, и именно с ними справиться труднее всего.

5 типичных ошибок в контроле над эмоциями

Вопросом, как управлять эмоциям, должна заниматься такая наука, как психология. Зачастую же люди не обращаются к профессионалам, а черпают информацию в открытых источниках, к примеру на популярных интернет-ресурсах, в блогах людей, называющих себя психологами, но не имеющими документального подтверждения своего образования.

Ошибка 1. Блокировка негативных эмоций – самая популярная ошибка в попытках проконтролировать проявление своих чувств. То есть считается, что, если меня захлестнуло какое-то сильное ощущение, я могу сказать ему «тебя нет», и оно само собою куда-то денется. Не денется. Забьется в уголок, и существующий подавленный стресс будет находиться в вас, потихоньку (или не потихоньку) расшатывая и разрушая изнутри.

Ошибка 2. Маскировать свои эмоции. В момент, когда вы ощущаете злость, ревность, отчаяние, ярость, вы «натягиваете» на лицо улыбку, сигнализируя окружающим, что у вас все хорошо, вы в норме. Хотя это совершенно не так. Этот способ принадлежит авторству неких «специалистов» по личностному росту, и он также добавляет стресса организму.

Ошибка 3. Идти на поводу у своих эмоций. Впасть в истерику, когда вы чем-то недовольны, или сжиматься, стараясь казаться меньше, когда испытываете страх. Орать, не выбирая выражений, когда вы злитесь, или молча замыкаться в себе, когда навалилась тоска. Ну и прочие схожие проявления. Казалось бы, организму от подобного поведения вреда не будет. Но такое бесконтрольное проявление эмоций способно оттолкнуть от вас многих людей, а некоторые не смогут относиться к вам как к взрослому, мудрому человеку.

Ошибка 4. Подмена понятий и перекладывание ответственности на эмоции. Оправдывать свое деструктивное поведение проявлением чувств – дескать, кричал на жену, потому что был уставший, дал подзатыльник сыну потому, что не выспался, и т. д. Человек и сам начинает верить, что он не виноват, и это приводит к тому, что он легко идет на поводу у своих эмоций.

Ошибка 5. Изо всех сил стараться быть «на позитиве». Казаться веселым, приветливым. Мотивировать себя, накручивать на «позитивное мышление», на энергичное, жизнерадостное общение, проч. Так недолго и до выгорания. Ведь человек, долго пребывающий в таком состоянии, как бы выпадает из реальности, истощает свои энергетические запасы. Кстати, не стоит путать это состояние со здоровым оптимизмом.

Упражнения, чтобы научиться управлять эмоциями

Умение контролировать свои эмоции – не всегда врожденное качество. Его вполне можно взрастить в себе. Для этого необходимо выполнять определенные упражнения, причем если вы хотите научиться управлять эмоциями качественно, то и уделять внимание выполнению этих практик нужно регулярно.

Упражнение № 1 – «Идентификация».

Опознайте свою эмоцию. Скажите: «Я тебя знаю, ты…», – и назовите ее. К примеру: «ты злость», «ты страх», «ты обида». Определите, это смешанная эмоция либо она проявлена в чистом виде. Это очень важно – понимать, с чем мы имеем дело, с чем собираемся работать.

Упражнение само по себе несложное. Наблюдайте за своим эмоциональным фоном. При малейшем изменении его задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Задавайте его себе снова и снова, до тех пор, пока не получите четкий ответ.

Упражнение № 2 – «Перевод в тело»

Абсолютно все эмоции находят свое отражение в теле человека, но имеет место и обратная связь. То есть, производя какие-то манипуляции с телом, мы можем воздействовать на эмоции. Этой особенностью и воспользуемся при выполнении второго упражнения. Почувствовав, как в вас поднимается какая-либо негативная эмоция, сожмите крепко кулак, одновременно мысленно перенося в него свое чувство. Напрягите кулак как следует, а затем расслабьте. Повторите несколько раз, пока не почувствуете улучшение.

Или, наоборот, напрягите кулак и максимально долго не расслабляйте его, пока мышца не расслабится самостоятельно.

Упражнение № 3 «Вдох-выдох»

Если же возникшая эмоция невероятно сильна и просто захлестывает человека, неудивительно, что он не смог отследить момент ее зарождения и, следовательно, не сумел и остановить. Так часто бывает – вспылил, накричал на ребенка, а потом наткнулся на его обиженные и полные слез глаза.

Выход здесь один – выработать рефлекс, который мгновенно среагирует на возникновение негативной эмоции и заблокирует ее, не дав вырваться на волю. Такой рефлекс можно увязать с дыханием – с глубоким медленным вдохом и таким же выдохом.

Естественно, это условный рефлекс, над его выработкой нужно будет потрудиться, и тренировки должны быть регулярными. Для тренировки можно вспомнить какую-то неприятную ситуацию – это называется «реактивировать негатив». И следом сделать максимально глубокий вдох, затем постепенно выдохнуть. Для достижения эффекта следует повторять такое упражнение трижды в день на протяжении трех месяцев. После этого вы доведете такое действие до автоматизма.

Упражнение № 4 «Виртуальная игра»

Как правило, переживание состоит не только из эмоции, ее отражения в теле и сопровождающих ее мыслей. Еще одной важной составляющей является визуальный образ, картинка. Эта картинка может быть разной – четкой или размытой, реальной либо плодом воображения. Можно воздействовать на эмоцию, работая с ее изображением.

5 книг об управлении эмоциями

«Эмоциональный интеллект» Сергей Шабанов и Алена Алешина

Когда-то был достаточно популярен тест на IQ. Обладатели высокого показателя гордились им, чувствуя превосходство над другими. Теперь его сменил тест на EQ. Его показатели отражают степень понимания человеком чужих намерений, распознавание, контроль и управление эмоциями. Это понятие получило достаточно широкое распространение на Западе, хоть и было введено относительно недавно, около тридцати лет назад.

С. Шабанов и А. Алешина изучают развитие эмоционального интеллекта у современных россиян. По их наблюдениям, у наших людей прослеживается тесная связь между внутренним миром и поступками, поэтому такое понятие, как «эмоциональная компетентность», должно прочно войти в нашу жизнь. Кстати, у европейцев связи такой силы не наблюдается.

Отвечая на вопрос, как управлять эмоциями, книга представляет массу интересных задач и ответов на них, в ней можно найти различные практики, задания, упражнения, которые позволят применить полученные знания в жизни.

«Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг

Наша жизнь наполнена стрессами. Звонок будильника рано утром, трудный рабочий день, загруженный в час пик транспорт – все это сопровождается переживаниями и беспокойством, которые и сгенерировал стресс. Эти эмоции отрицательно влияют на качество жизни, на самочувствие человека. Можно научиться не терпеть такие состояния, а работать с ними, контролировать и трансформировать их.

Автор книги Мелани Гринберг – психолог, имеет степень доктора философии. Свой труд она адресовала тем людям, которые живут в скоростном режиме. Когда вас одновременно атакуют и заказчики, и руководство, и коллеги, когда горят сроки – выделите пару минут на упражнения, рекомендованные Мелани, продышитесь, осознайте эмоции. Постигнуть дзен вы, разумеется, не успеете, но упорядочить мысли, снять излишнее напряжение, утихомирить эмоциональный шторм – вполне.

«Страх. Как одна эмоция объединяет» Эбигейл Марш

Страх, как и другие эмоции, имеет две стороны. С одной стороны, он своеобразный двигатель прогресса, подталкивающий нас к постоянному росту и саморазвитию. А с другой стороны, он отличный инструмент для манипуляций. Инструмент несложный, поэтому им часто пользуются дети.

«Эмоциональная смелость» Питер Брегман

Часто мы прогнозируем какие-то неприятные последствия своих действий, и эти прогнозы нас огорчают. Хотя по большому счету это всего-навсего предположения, и они часто не сбываются. Но вот тот момент, когда мы ожидаем чего-то неприятного, все портит. Нам кажется, что наши слова как-то не так истолкуют, и поэтому ничего не предпринимаем. А могли бы. И получили бы результат. Но нет, мы слишком боимся рисковать, проявляя свои чувства. Питер Бергман уверен, что мужеству чувствовать можно научиться.

Автор предлагает тренировку решительности, силы духа, уверенности в себе. Он учит читателя сохранять самообладание, трезво оценивать ситуацию, не усложняя ее. Он раскрывает важность таких понятий, как открытость, простота, доверие, вдохновение. Эта книга больше рассчитана на предпринимателей, бизнесменов, руководителей, но и обычному человеку тоже будет полезна и интересна.

«Психология эмоций» Пол Экман

Эмоции – это естественная часть нашей жизни. Но вот выражение этих самых эмоций бывает разным. В момент проявления своих чувств сразу становятся очевидными уровень развития, образования, воспитания человека. Допустимо даже бурное их проживание, но при условии, что целью будет получение положительного опыта.

Эта книга покажется скучной тем, кто ищет занимательного чтива. И одновременно станет очень полезной читателю, который решит досконально изучить поведение людей, разобраться в нем. Автор утверждает, что эмоции управляют большинством наших поступков. Он тщательно разбирает случаи проявления разных чувств: радости, злости, горя, удивления, ненависти и отвращения. Им замечены и описаны каждая деталь, каждое, даже мельчайшее, изменение в мимике.