Как успокоить себя эффективно и быстро

Почему это важно? Как успокоить себя в стрессовой ситуации, следует знать каждому современному человеку. В текущих реалиях жизнь так насыщенна и непроста, что мы постоянно подвергаемся эмоциональному давлению. И плохое настроение негативно сказывается на всех сферах нашего существования.

Что делать? Конечно, самый простой способ – принять успокоительное или попросить рецепт на антидепрессанты. Однако следует приложить усилия и узнать себя получше, чтобы найти собственные рабочие техники самоуспокоения среди множества существующих.

Симптомы чрезмерной тревожности

Состояние тревоги является абсолютно нормальным. Оно нужно для того, чтобы предупредить о вероятной опасности. Проблема заключается в том, что настоящие угрозы в наше время встречаются редко, а вот спусковые механизмы для тревожности срабатывают всё чаще.

В результате постоянное беспокойство из защитного фактора превращается в атакующий. Излишняя тревожность вызывает эмоциональное выгорание, загоняет в стресс и приводит к хронической усталости. Всё это мешает нормальной жизни.

Понять, что ваш уровень тревожности слишком высок, можно по следующим признакам:

• вы не можете избавиться от мыслей об уже произошедшем событии;

• вас тревожит будущее, причём в равной степени вы переживаете за следующий день и за отдалённое время;

• вы понимаете, что устали, но всё время чувствуете возбуждение;

• вы часто отключаетесь от действительности и бываете не в состоянии продолжать работу;

• вас преследуют навязчивые мысли;

• в действительности у вас мало серьёзных поводов для беспокойства;

• вы стараетесь меньше общаться с людьми и избегаете некоторых мест;

• вы чувствуете себя загнанным в тупик;

• тревога не проходит вопреки вашим стараниям от неё избавиться;

• портятся отношения с людьми, страдает работа и ухудшается ваше самочувствие.

Если хотя бы часть этих высказываний можно отнести к вашему внутреннему состоянию, стоит замедлить жизненный темп и уделить внимание себе. Позаботьтесь о своём ментальном здоровье и постарайтесь повлиять на уровень стресса, изменив образ жизни. Важно знать, как успокоить себя.

Причины, по которым возникает тревога

Происходящие в вашей жизни события

Этот фактор встречается чаще всего. Люди беспокоятся о своём будущем и о благополучии своей семьи, переживают о том, смогут ли рассчитать траты так, чтобы хватило денег.

Такая тревожность не представляет опасности и заканчивается вместе с ситуацией, которой была вызвана. Она поддаётся коррекции: если переключиться на повседневные хлопоты или убедиться в том, что друзья поддерживают вас, уровень беспокойства снижается. Даже простое волевое усилие помогает успокоить себя в таких ситуациях.

Гормональные изменения

Одним из примеров может служить предменструальный синдром. Во время гормональных скачков возникают перепады настроения, и даже когда в реальности всё хорошо, у женщин может возникать чувство обиды или одиночества, хотя реального повода для этого нет.

Гормональные нарушения бывают и более значительными. Так, при гипертиреозе щитовидная железа производит избыточное количество гормонов. В итоге при этом заболевании человек становится более нервозным и выдаёт бурную реакцию на незначительный стресс.

Хронический стресс

Если стрессовая ситуация продолжается длительное время, организм, реагируя на неё, долго находится в напряжении. Это истощает внутренние ресурсы из-за постоянного выброса гормонов.

Такое состояние может привести к появлению психосоматических заболеваний и психическим расстройствам, поэтому знание того, как себя успокоить в стрессовой ситуации, может оказаться спасением.

Депрессия

Зачастую люди называют депрессией затянувшееся плохое настроение или нехватку энергии. Но это неверное значение слова. На самом деле, депрессия – серьёзное заболевание. Это психическое расстройство, которое развивается в результате дисбаланса химических соединений в головном мозге. Тревожность – один из симптомов этой болезни.

При отсутствии медицинского лечения к депрессии могут добавиться другие психические расстройства, а также развиться нарушения работы сердца и сосудов.

Тревожное расстройство

Если человек в течение шести месяцев и больше испытывает постоянное чувство тревоги или её острые приступы, речь может идти о тревожном расстройстве. Оно сопровождается такими физическими проявлениями, как учащённый пульс, потливость, слабость. Чувство страха мешает сосредоточиться ещё на каких-то вещах.

8 способов успокоить себя

Контроль над своим эмоциональным состоянием очень важен во время стрессовой ситуации. Вернуть самообладание можно с помощью этих методов.

Действуем по порядку:

1. Уделите немного времени, чтобы сесть и проанализировать проблему, которая вас сейчас беспокоит. Подумайте, как может сложиться ситуация через год, два, пять, если вы примете то или иное решение или если пустите ситуацию на самотёк. Это поможет понять, насколько оправдана тревога.

2. Запишите свои мысли. Стоит зафиксировать всё, будь то фразы или отдельные слова. Это поможет отвлечься в период острой тревоги. Перечитайте записанное на следующий день, чтобы разобраться, какие из событий и ваших действий действительно важны.

3. Воздействуйте на нервную систему. Существует простой способ – горизонтально провести пальцем по губам. Это даёт быстрый успокаивающий эффект в результате реакции парасимпатической нервной системы.

4. Напряжение мышц. Сосредоточьтесь и напрягите все мышцы тела, сожмите кисти рук в кулаки, стисните зубы. Оставайтесь в напряжении 10 секунд. Организм отреагирует продолжительным расслаблением. Так можно успокоить себя перед сном.

5. Можно попробовать различные способы релакса: прогулка, ванна с ароматной солью или пеной, любимое лакомство, травяной чай. Займитесь своим хобби, сходите на тренировку, встретьтесь с друзьями.

6. Работайте над эмоциями, старайтесь преобразовать негативные чувства в позитивные. Начните с мелочей: если пролили кофе на брюки, подумайте о них как надоевших, неудобных или вышедших из моды и о том, что появился повод от них избавиться.

7. Если вас преследует навязчивая мысль, попробуйте её прервать. Введите сигнал, например, хлопок в ладоши. Вслух проговорите, что обещаете себе вернуться к проблеме в определённое время (назначьте час).

8. Находитесь в зоне доступа. Не уходите от общения, не отключайте телефон и социальные сети. Нужно подавлять желание спрятаться от мира. Пообщайтесь с людьми, а потом позвольте себе поплакать и выплеснуть эмоции.

Эти приёмы доступны любому человеку. Если использовать их ежедневно в стрессовой ситуации, они обязательно дадут результат. К положительному эффекту приведёт даже один из способов, в случае, если ситуация не критическая.

Если научиться контролировать стресс, можно снизить риск многих заболеваний: болезни Альцгеймера, депрессии, астмы, гастрита, ожирения и нарушений работы сердца. Все, что требуется, – это небольшая радость, побалуйте себя и расслабьтесь. Несмотря на то, что вам кажется невозможным совсем избавиться от стресса, некоторые изменения образа жизни определенно улучшат ваше состояние.

3 упражнения, которые помогут успокоить себя

«У меня есть мысль»

Во время размышлений о причине своей тревоги человек перестаёт жить настоящим и зацикливается на прошедших или предстоящих событиях. Данное упражнение поможет вернуться в реальный мир и осознать, что эти переживания представляют собой всего-навсего мысли, причём не всегда имеющие реальное основание.

Подумав о причине беспокойства, произнесите фразу (лучше вслух): «У меня есть мысль, что во время завтрашней планёрки начальник выразит недовольство моей работой. Но это всего лишь мысль». Это поможет вернуться к текущим делам и перестать жить прошедшим моментом или тем, что может произойти в будущем.

«А что, если?»

Многие тревожные мысли можно выразить с помощью вопроса: «А что, если?». Например: «А что, если руководитель вызывает меня, чтобы понизить в должности?» или «А что, если партнёр предложил встретиться, чтобы сказать о том, что хочет расстаться?". Подобные мысли появляются спонтанно и не поддаются контролю, их вызывают наши переживания и страхи. Но можно научиться всегда находить другой вариант.

Для каждой тревожной мысли придумайте альтернативный финал, положительный для вас. Можете предположить, что руководитель вызывает вас, чтобы предложить новый выгодный проект, а партнёр хочет перевести отношения на новый уровень. Очень хорошо подключить чувство юмора и придумать нелепый и смешной финал.

Например, что ваш начальник решил увлечься эзотерикой и уезжает на Тибет, чтобы познать истину, а всё мирское, то есть фирму, оставляет на вас. Юмористический подход к тревоге поможет поменять направление мыслей и позволит успокоить себя и перестать нервничать.

Концентрация на дыхании

Всем известен факт взаимосвязи всех органов и систем нашего организма. Когда человек в возбуждении, его пульс становится чаще, если спокоен – замедляется. Навязчивые мысли провоцируют головную боль, длительное бездействие ведёт к чувству дискомфорта в мышцах, и мы получаем сигналы от организма к движению.

Как успокоить себя с помощью медикаментов

При повышенном уровне тревоги для начала рекомендуются седативные препараты на растительной основе. С их помощью можно снизить уровень адреналина в крови (его ещё называют «гормон стресса»). При отсутствии аллергии на компоненты приём фитопрепаратов абсолютно безопасен.

Среди растительных успокаивающих средств существуют настойки некоторых растений и таблетки на их основе. Вот наиболее эффективные:

• валериана лекарственная;

• мелисса лимонная;

• хмель;

• пустырник;

• зверобой продырявленный;

• мята перечная;

• пассифлора (страстоцвет).

В ситуации стресса необходимы комплексы витаминов, которые приводят в норму обмен веществ, в первую очередь белковый обмен. Особенно важна роль витаминов группы В.

Также, если часто происходит перенапряжение нервной системы, рекомендуются препараты кальция, калия и магния. Из наиболее эффективных средств, содержащих необходимые минералы, можно назвать «Магне В6» и «Аспаркам».

Имейте в виду, что фитопрепараты-иммуномодуляторы могут способствовать повышению кровяного давления. Если у вас артериальная гипертензия, отнеситесь к приёму этих средств с осторожностью.

Если эффект от натуральных препаратов отсутствует, следует обратиться к врачу, чтобы он назначил лечение стресса с помощью синтетических медикаментов.

Группа лекарств на основе гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) носит название ноотропы. К ним относятся такие препараты, как «Пирацетам», «Аминол» и «Ноотропил». С их помощью можно быстро привести нервную систему в стабильное состояние.

Доктор может назначить трициклические антидепрессанты, такие, как «Амитриптилин». Они снимают нервное напряжение и выводят пациента из подавленного состояния.

Чтобы быстро снизить уровень тревоги и стабилизировать сон, используются бензодиазепиновые транквилизаторы. Это могут быть «Клоназепам», «Феназепам». Врач может также назначить анксиолитик «Буспирон» как альтернативный вариант.

При лечении стресса важна работа врача-психотерапевта, это вместе с медикаментозным воздействием ускорит выздоровление.