Когда ложиться спать, чтобы чувствовать себя здоровее?

Многие из нас не придерживаются четкого графика отхода ко сну. И очень зря. Засыпание в определенное время помогает нам стать здоровее и счастливее.

В этой статье мы расскажем:

1. Почему важно ложиться спать вовремя?
2. Что важнее: соблюдение режима или продолжительность сна?
3. Как заснуть в нужное время?

Специалисты утверждают, что существует идеальный промежуток времени для засыпания. Он оптимально совпадает с циркадными ритмами и позволяет использовать максимум светового дня. Ежедневная рутина подготовки ко сну, физические упражнения и правильное питание также помогут улучшить качество сна.

Исследование, проведенное группой британских ученых во главе с доктором Дэвидом Плансом и опубликованное в научном журнале European Heart Journal в ноябре 2021 года, показало, что если мы хотим сохранить сердце и сосуды здоровыми, то ложиться спать нужно в промежуток от 22:00 до 23:00. Доктор Планс также отмечает, что самое рискованное время отхода ко сну — после полуночи, поскольку в этом случае увеличивается вероятность пропустить утренний свет солнца, который перезапускает внутренние часы организма. 

По словам доктора Планса, наше тело живет согласно 24-часовому циклу, так называемому циркадному ритму. Этот ритм помогает регулировать физические и психические процессы. Слишком раннее или слишком позднее засыпание может сбить наши биологические часы, что приведет к различным негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы.

Мнение доктора Планса совпадает с мнением доктора Томаса Килкенни, директора центра медицины сна в Университетской больнице Стейтен-Айленда в Нью-Йорке. По его наблюдениям, люди, которые жалуются на плохой сон, живут меньше вне зависимости от причин ухудшения качества сна.

Почему важно ложиться спать вовремя?

Чтобы понять, как именно влияет время засыпания на наше здоровье, рассмотрим исследование доктора Планса в деталях. В нем приняло участие 88 тысяч человек в возрасте от 43 до 79 лет. В течение семи дней они фиксировали время отхода ко сну и утреннего подъема с помощью специального прибора. Также участники отвечали на вопросы об образе жизни, состоянии здоровья и прошли оценку физического состояния. 

После этого исследователи наблюдали за участниками эксперимента в течение пяти лет, обращая внимание на проблемы со здоровьем: сердечные приступы, инсульты, ишемическую болезнь сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания. 

Такие заболевания развились у 3% наблюдаемых, причем чаще всего они встречались у тех, кто ложился спать после полуночи, а реже — у тех, кто отправлялся в постель в промежуток с 22:00 до 23:00. Риск заболеваний был на 25% выше у полуночников и на 12% выше у тех, кто засыпал между 23:00 и полуночью. 

Примечательно, что и у тех, кто ложился спать рано, до 22:00, риск сердечно-сосудистых заболеваний также увеличивался, на 24%. 

Что важнее: соблюдение режима или продолжительность сна?

В исследованиях прошлых лет была обнаружена связь между недостатком сна и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно статистике американского Центра по контролю и профилактике заболеваний США, сон короче семи часов приводит к росту рисков развития заболеваний сердца, гипертонии, инсульта, диабета второго типа и ожирения. 

#THREE_STEPS#

Но раньше никто не пытался обнаружить то самое идеальное время для засыпания с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы. По словам доктора Планса, если их открытие удастся подтвердить в других исследованиях, то соблюдение режима и гигиены сна может стать простым и бюджетным способом сохранить здоровье множества людей.

«Определенный доктором Плансом и его командой оптимальный временной промежуток для отхода ко сну может подойти не всем, — утверждает доктор Харли Гринберг, глава отделения пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна в клинике Northwell Health в Нью-Йорке. — У ярко выраженных сов и жаворонков циркадные ритмы могут смещаться, поэтому нужно больше исследований».

Как заснуть в нужное время?

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует придерживаться следующих правил идеального сна:

• соблюдать четкое расписание сна;
• всегда ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным;
• чаще бывать на улице при естественном освещении, особенно по утрам, выходить на прогулку до завтрака или в обед;
• заниматься физической активностью днем, при этом за несколько часов до сна от упражнений лучше воздержаться;

• избегать искусственного света, по крайней мере за несколько часов до отхода ко сну, можно использовать фильтр синего света для экрана компьютера и смартфона;
• не есть и не пить за несколько часов до сна, избегать алкоголя и пищи, богатой жирами и сахаром;
• поддерживать в спальне прохладную температуру и тишину, убрать все источники света.

По словам доктора Килкенни, наилучшим образом качественному отдыху способствуют четкое расписание и достаточное время, выделенное на сон. Часто мы приносим сон в жертву работе или общению с близкими людьми. 

Но именно сон — один из трех компонентов, необходимых человеку для выживания. Самое важное для нас — есть, пить и спать, а все остальное может подождать, утверждает доктор Килкенни. И мы с ним абсолютно согласны.