Не могу сосредоточиться: причины проблемы и пути решения

Если вы ловите себя на мысли «не могу сосредоточиться», причины для беспокойства могут быть разными. В рамках современного информационного потока проблемы с концентрацией внимания оказывают негативное влияние на различные сферы жизни: как на личную, так и на профессиональную.

Если человек постоянно отвлекается на посторонние раздражители, не может заниматься одной задачей, проявляет забывчивость, опаздывает на работу, ему трудно пребывать в хорошем расположении духа. Чтобы эти симптомы не переросли в глобальную проблему, необходимо вовремя их устранить.

Суть и типы невнимательности

Неспособность сосредоточиться бывает у людей разного возраста. Есть масса примеров проявления такой проблемы в детстве и ее развития в подростковом и зрелом периоде.

Психологи определяют расстройство внимания как нарушение направленности и избирательности психической деятельности, неспособность воспринимать информацию из разных источников, снижение концентрации и трудное переключение с одного объекта на другой.

Рассеянное состояние бывает трех типов:

• «Порхающее внимание» свойственно детям школьного возраста и людям преклонных лет, а также переутомленным и обессиленным болезнью. При таком расстройстве внимание плохо поддается контролю: легко сбивается на внешние раздражители, его невозможно надолго сконцентрировать.

• «Невнимательность ученого» характеризуется сильным сосредоточением на каком-то одном деле или своих мыслях. Человеку при этом трудно переключать внимание на другие процессы. Люди с такими типами расстройства подвержены навязчивым идеям.

• «Рассеянность стариков» объединяет два предыдущих типа: отличается слабой способностью сосредотачиваться и переключаться. Чаще всего встречается у пожилых людей, болеющих церебральным атеросклерозом, а также возникает вследствие постоянного переутомления или гипоксии мозга.

Симптомы проблем с вниманием

1. Трудности с сосредоточением на нужном деле. «Залипание» и рассеянность. Занятие чем-либо начинает вызывать трудности, так как человек не замечает детали и нюансы, не в силах сконцентрироваться. Например, не способен понять написанное с первого прочтения. Именно при таком симптоме человек понимает, что не может сосредоточиться, и начинает искать причины.

2. Непоседливость – черта человека, который не может долго пробыть на одном месте, он постоянно отвлекается, вспоминает, что ему что-то нужно. Из-за этого у него не получается сконцентрироваться.

3. Импульсивные поступки, то есть сделанные без достаточного сознательного контроля. Встречаются у эмоциональных людей и детей до среднего школьного возраста. Под влиянием чувств человек утрачивает способность сосредоточиваться.

4. Суетливость и спешка в деятельности, как следствие – попутное выполнение ненужных дел, которые отвлекают от главного.

5. Постоянное утомление. Усталый человек не может быть внимательным, бодрым и сосредоточенным.

6. Сильная раздражительность – симптом продолжительной депрессии. Люди с таким признаком не могут сосредоточить внимание и включить логику из-за интенсивных эмоций.

7. Чрезмерная возбудимость – нарушение в работе нервной системы. Человек выдает реакцию на любые внешние раздражители, поэтому теряет из поля зрения основное.

Причины низкой концентрации внимания

«Не могу сосредоточиться, не знаю причины» – с таким запросом пациенты приходят к врачу. Правильное определение предпосылок, ведущих к нарушениям внимания, определяет тактику лечения.

• Общая усталость организма и депрессия могут способствовать рассеянности.

• Скачки гормонального фона при беременности или климаксе оказывают влияние на умственную деятельность.

• Нарушение способности сосредоточивать внимание может быть следствием физических или психологических проблем.

• Недостаточный сон и отдых ухудшают работу мозга. Так как происходит его перегруз, страдают умственные способности. Недосып является очевидной и частой причиной невнимательности.

• Голодание и несбалансированная диета могут снижать способность сосредотачиваться на чем-либо. Голод – это сигнал организма о необходимости пополнить запасы энергии, без которой тело просто не сможет функционировать. Поэтому это чувство заполняет все мысли, не позволяя концентрироваться на чем-то еще. Дефицит питательных элементов также уменьшает работоспособность мозга.

• Сильное беспокойство. Все знают, что боязнь и переживания о чем-либо способны сковывать человека, блокируя его когнитивные способности. Обычно эти чувства носят временный характер. Но бывают и мнительные люди, постоянно испытывающие тревогу и беспокойство. Им трудно думать о чем-либо, кроме своих страхов.

  

• Боль – физический дискомфорт разной интенсивности (как и предыдущие два ощущения) уменьшает способность концентрировать внимание.

• Лекарственные и наркотические препараты. Отдельные виды медикаментов могут влиять на способность сосредоточиваться. Наркотики оказывают негативное влияние на работу мозга в целом.

• Окружающие факторы. Если человек во время работы погружен в шумную, полную людей и работающей техники среду, то это может влиять на способность концентрироваться.

• Индивидуальные показатели человека. Есть люди сами по себе внимательные, а есть – рассеянные, так же, как одни обладают большей гибкостью тела, чем другие. Но это не значит, что нужно ставить на себе крест. Внимательность можно тренировать, как мышцы.

Диагностика проблем с вниманием и лечение

Лучшее решение – консультация квалифицированного невролога. Он поможет ответить на вопрос, задаваемый пациентами: «Почему я не могу сосредоточиться, каковы причины плохой памяти?». А также назначит необходимое лечение или направит на консультацию к узкому специалисту, если плохое внимание стало следствием какой-либо болезни. В некоторых несложных случаях можно справиться с проблемой самостоятельно.

Обследование пациента начинается с осмотра врачом и сдачи анализов. Установить причины невнимательности помогают современные методики:

• патопсихологическая диагностика – тесты со стимульным материалом;

• метод двойной стимуляции – исследование нарушений модально-специфических факторов;

• МРТ (магнитно-резонансная томография);

• ЭЭГ (электроэнцефалография);

• ангиография.

Терапия предполагает прием лекарственных препаратов, призванных избавить от заболевания, которое повлекло ухудшение внимания. В основном назначаются медикаменты, помогающие улучшить запоминание, и психостимуляторы. Как и при любых заболеваниях, чем раньше будет начато лечение, тем скорее наступит выздоровление.

Кроме лекарств, может быть показана реабилитационная терапия:

• людям с проблемами психологического характера рекомендуют психокоррекцию – аутогенные тренировки для эмоциональной разгрузки. Даются домашние задания – упражнения;

• нейростимуляция – эффективный метод избавления от расстройства внимания;

• гидротерапия, в частности, лечение минеральными водами;

• процедуры, улучшающие кровоток, например, массаж;

• методики расслабления – новые техники релаксации, которые можно выполнять самостоятельно;

• ЛФК (лечебная гимнастика) улучшает микроциркуляцию крови, дает заряд бодрости и отличного настроения.

Как повысить концентрацию внимания

Для улучшения памяти и внимания нужно:

1. Соблюдать распорядок дня.

2. Сбалансировать рацион питания.

3. Употреблять необходимое количество воды.

4. Сократить время пребывания перед телевизором, за компьютером и в телефоне.

5. Обеспечить прием средств, направленных на улучшение внимания и памяти. Например, витамины «Эсприко» (Esprico), которые служат безопасной альтернативой психотропным веществам.

6. Избавиться от вредных привычек, не употреблять алкоголь и наркотики, отказаться от курения.

7. Проявлять физическую активность.

8. Гулять на улице не менее 1,5 часов в день.

9. Давать нагрузку мозгу: учить стихи, иностранный язык, выполнять задания на логику каждый день.

Помимо решения логических задачек, вы можете способствовать развитию новых нейронных связей, делая обычные вещи непривычным образом. К примеру, передвигаться по дому спиной вперед, если не стесняетесь, можно и на улице. Сменить ведущую руку при выполнении обычных действий, например, держать ложку при приеме пищи левой рукой, если вы правша, и наоборот. Смените маршрут на работу, чаще старайтесь бывать в новых местах, читайте книгу, перевернув ее, и т. п.

Несколько советов для будничной жизни:

• Расслабляйтесь, включайте время на отдых в обычный план дня. Трудности с концентрацией возникают из-за утомления. Раз в неделю выделяйте день для разгрузки мыслей.

• Бывайте на природе, в парке. Прогулка и свежий воздух стимулируют циркуляцию крови, насыщая мозг кислородом.

• Используйте техники избавления от стресса и негативных эмоций, чтобы освободить мысли.

• При выполнении дел убирайте предметы, которые могут вас отвлечь, например, телефон. Держите задачу в голове, пока не выполните ее.

• Планируйте день так, чтобы выполнять в начале дня занятия, требующие умственных затрат, пока есть большой энергетический запас.

3 способа развития сосредоточенности

1. Практики осознанности. Умение быть «в моменте», то есть полностью отдавать себе отчет об ощущениях и действиях, и есть осознанность. Почти каждый человек выполняет некоторые дела как бы на автопилоте, не осознавая их. Чаще всего это обычные рутинные действия: умывание, прием пищи за просмотром телевизора, закрывание входной двери, выключение утюга. При этом человек не включает мозг, а позже может сомневаться, выполнил ли то или иное действие. Мысли в такие моменты находятся в свободном полете, увеличивая тревожность или «порхая» от одного предмета к другому.

   Для того чтобы избавиться от этих состояний, воспользуйтесь медитациями. Их можно найти множество в любой социальной сети по определенным хештегам: дыхательные медитации, медитация движения и т. п. Положительное воздействие оказывает йога-нидра – осознанная релаксация с концентрацией мыслей на разных частях тела. Осознанность можно тренировать и во время принятия пищи, убрав все отвлекающие факторы. Нужно сконцентрироваться на вкусе, температуре, текстуре и других свойствах еды. Такая практика помогает снизить количество пищи, необходимой для насыщения.

2. Полноценный сон. Нехватка сна приводит к снижению мозговой активности, в том числе и внимания. Поэтому важно улучшать качество ночного отдыха: соблюдать условия (оптимальная температура в спальне, необходимое затемнение, заблаговременный прием пищи); исключать факторы, ухудшающие сон (частые пробуждения, состояния тревоги и беспокойства, переедания или употребление большого количества жидкости на ночь). Если соблюдение этих правил не помогло, нужно обратиться к неврологу или психиатру.

3. Профилактика хронических болезней. Затуманенное сознание, проблемы с памятью и вниманием могут являться симптомом серьезных хронических заболеваний, таких как гипертония и сахарный диабет. Если пациент говорит: «Не могу сосредоточиться!», то причины могут крыться в недугах подобного рода. Порой такие симптомы оказываются первыми звоночками, поэтому при их появлении лучше посетить терапевта и сдать назначенные анализы, чтобы своевременно предупредить развитие болезней.