Польза йоги для организма человека

В чем заключается польза йоги? Асаны (позы) делают мышцы более эластичными и крепкими. Йога благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Дыхательные практики улучшают кровообращение и нормализуют давление. Занятия поддерживают эмоциональное равновесие, снижая стресс и тревожность за счет медитаций.

Почему так популярна? Приведенные выше аргументы – лишь намек на глубину положительного воздействия йоги на организм. Это не просто физические упражнения, а целая философия, направленная на достижение гармонии тела и разума.

Польза йоги для мужчин

Йога часто ассоциируется с женскими практиками, но это далеко не так. Йога подходит для людей любого пола и возраста, и для мужчин она особенно полезна.

Какая польза от йоги для мужчин? Йога помогает:

• принимать взвешенные решения, контролировать свои эмоции и жить более осознанной и гармоничной жизнью;

• наладить сон, избавиться от неврозов и последствий стрессов, наполниться позитивными эмоциями;

• улучшить работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем; она также способствует снижению стресса и улучшению сна;

• развивать силу, выносливость и гибкость; благодаря регулярным занятиям йогой мужчины улучшают осанку, избавляются от болей в спине и шее, а также снижают риск травм;

• повысить уровень тестостерона, который отвечает за мужское либидо и эрекцию, она улучшает кровообращение в органах малого таза, что также способствует улучшению сексуальной функции.

Йога – эффективный инструмент для похудения мужчин. Она помогает ускорить метаболизм, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Кроме того, йога помогает контролировать аппетит и тягу к вредной пище.

Польза йоги для женщин

Йога – это древняя практика, которая включает в себя физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Польза йоги для здоровья женщин:

Укрепление иммунитета

Йога делает организм более устойчивым к инфекциям. Это происходит благодаря глубокому дыханию, которое стимулирует работу легких и увеличивает приток кислорода к органам.

Позы йоги, которые особенно полезны для иммунной системы:

• халасана (поза плуга);

• матсиасана (поза рыбы);

• сету бандхасана (поза моста);

• падахастасана (наклон к стопам);

• уттанасана (наклон к ногам).

Нормализация гормонального фона

Йога помогает сбалансировать гормональный фон, стимулируя работу эндокринных желез, таких как надпочечники, яичники и щитовидная железа. Это приводит к уменьшению симптомов гормонального дисбаланса.

Исследования показали, что йога особенно полезна для женщин, пытающихся забеременеть. В одном исследовании женщины, практикующие йогу, имели в два раза больше шансов забеременеть, чем женщины, не занимающиеся йогой.

Йога также полезна девушкам в период полового созревания, когда в организме начинаются гормональные изменения. Йога помогает уменьшить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, усталость и вздутие живота. Кроме того, исследования доказали пользу йоги для женщин после 40. Йога уменьшает симптомы менопаузы, такие как приливы, ночная потливость и нарушения сна.

Вот некоторые асаны йоги, которые особенно полезны для женского здоровья:

• сарвангасана (поза свечи);

• випарита карани (поза перевернутого тела);

• шашанкасана (поза зайца);

• уттанасана (наклонение вперед из положения стоя);

• супта баддха конасана (поза спящей бабочки);

• баласана (поза ребенка);

• адхо мукха шванасана (собака мордой вниз).

Улучшение осанки

Асаны укрепляют мышечный корсет спины и помогают улучшить осанку. Они растягивают мышечные ткани, снимают зажимы и способствуют кровообращению. Кроме того, асаны помогают улучшить питание внутренних органов, что препятствует развитию остеохондроза и появлению межпозвонковых грыж.

Повышение либидо

Исследование, опубликованное в журнале «Сексуальная медицина», показало, что женщины, которые занимались йогой в течение 12 недель, имели более высокое сексуальное желание и удовлетворение, чем женщины, которые не занимались йогой. Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицинские гипотезы», показало, что йога улучшает сексуальную функцию у женщин с диабетом.

Некоторые позы йоги повышают либидо у женщин:

• баддха конасана (поза бабочки) – э та поза открывает бедра и таз;

• капотасана (поза голубя) – эта поза тоже открывает бедра и таз;

• сету бандхасана (поза моста) – эта поза укрепляет мышцы тазового дна и снимает напряжение в спине;

• марджариасана (поза кошки) – эта поза улучшает кровообращение в области таза и снимает напряжение в пояснице.

Омолаживающий эффект

Древние йога-сутры гласят, что польза занятий йогой заключается в омолаживающем эффекте, а выполнение перевёрнутых асан способно «повернуть время вспять». Перевёрнутые асаны – это особая категория йога-асан, которые выполняются с опущенной вниз головой. Они оказывают особенно сильное омолаживающее действие, так как:

• укрепляют мышцы шеи и спины;

• стимулируют работу шишковидной железы (она вырабатывает мелатонин – гормон, который обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим эффектом);

• улучшают кровообращение в головном мозге.

Упорные систематические занятия йогой помогают женщинам:

• избавиться от внутренних проявлений старости (снижение работоспособности, боли в суставах и спине);

• избавиться от внешних проявлений старости (морщины и седина).

Развитие гибкости тела

Польза йоги для организма человека особенно заметна при выполнении упражнений на растяжку. Они помогают увеличить гибкость мышц и связок, а также уменьшить риск травм. Включите в свою практику такие упражнения, как поза бабочки, поза ребенка, поза воина и поза собаки мордой вниз. При регулярных занятиях йогой, правильной технике и внимательном отношении к своему телу вы добьетесь значительных результатов.

Избавление от мигреней

Мигрень – это неврологическое заболевание, характеризующееся сильными головными болями, которые сопровождаются тошнотой, рвотой, чувствительностью к свету и шуму. Женщины страдают мигренями в 3 раза чаще, чем мужчины, что связано с особенностями их нервной системы.

Йога помогает при мигрени несколькими способами:

• занятия позволяют улучшить качество сна, что способствует уменьшению частоты и интенсивности мигреней;

• позы йоги, которые улучшают кровообращение в голове и шее (адхо мукха шванасана, тадасана, випарита карани), помогают уменьшить интенсивность головной боли и сократить количество приступов мигрени;

• расслабляющие позы йоги (баласана, капотасана, шавасана) и дыхательные упражнения помогают уменьшить стресс и напряжение – спусковой механизм мигрени.

Начинайте с коротких занятий (15–20 минут) и постепенно увеличивайте их продолжительность до 30–60 минут. Занимайтесь йогой регулярно, по возможности каждый день или через день.

Снижение веса

Польза йоги для фигуры неоспорима. Помимо похудения и поддержания фигуры в хорошей форме без изнурительных тренировок, йога помогает улучшить функционирование пищеварительной системы и повысить метаболизм.

Следующие асаны в большей степени, чем остальные, способствуют сжиганию жировых отложений, укреплению мышц пресса и спины:

• Поза лотоса (падмасана). Чтобы выполнить эту позу, сядьте на пол со скрещенными ногами. Положите правую ногу на левое бедро, а левую ногу на правое бедро. Убедитесь, что ваши колени касаются пола. Выпрямите спину и закройте глаза. Удерживайте эту позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов.

• Поза лука (дханурасана). Чтобы выполнить эту позу, лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Согните колени и возьмитесь руками за ступни. Вытяните ноги и поднимите их к потолку. Удерживайте эту позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов.

• Поза лодки (навасана). Чтобы выполнить эту позу, сядьте на пол с прямыми ногами и руками по бокам. Наклонитесь вперед, пока ваше тело не будет параллельно полу. Поднимите ноги и руки, чтобы они были параллельны полу. Удерживайте эту позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов.

За 1 час практики можно потерять до 400 ккал.

Борьба со стрессами

Во время стресса в организме увеличивается выработка кортизола, гормона, который помогает организму справляться с напряжением. Польза йоги заключается в снижении уровня кортизола и уменьшении симптомов стресса. 

Во время выполнения асан, дыхательных упражнений и медитации происходит активация парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, дыхания и артериального давления, а также уменьшает мышечное напряжение.

Устранение последствий хождения на каблуках

Каблуки приводят к различным проблемам, включая боль в коленях, лодыжках и спине. Йога для снятия последствий ходьбы на каблуках:

• позы для растяжения мышц нижних конечностей, такие как поза бабочки, поза лягушки и поза дерева, помогают снять боль и дискомфорт в ногах, вызванные ношением обуви на каблуках

• перевернутые асаны, такие как стойка на голове, стойка на плечах и поза собаки мордой вниз, помогают улучшить кровообращение в сосудах ног, снимают усталость и напряжение в ногах, уменьшают отеки.

Подготовка организма к родам

Йога для беременных – это безопасный и эффективный способ подготовить организм к родам и облегчить течение послеродового периода. Йога помогает укрепить мышцы тазового дна, улучшить кровообращение и снять напряжение с позвоночника.

Польза йоги для беременной:

• улучшение эмоционального состояния;

• уменьшение образования растяжек кожи;

• снижение уровня сахара в крови;

• уменьшение отеков и чувства тяжести в ногах;

• укрепление мышц тазового дна;

• уменьшение проявлений токсикоза;

• снятие болей в спине.

Если вы никогда ранее не занимались йогой, лучше записаться в специализированные группы для будущих мам. Занятия должны проводиться под руководством опытного инструктора, который скорректирует упражнения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Польза йоги для женщин пожилого возраста

Йога станет эффективным инструментом для сохранения здоровья и молодости женщин.

Польза йоги для женщин после 50 лет:

• йога помогает повысить уровень энергии и сил, что позволяет женщинам вести активный образ жизни;

• йога помогает снизить стресс и тревожность, улучшить сон и общее самочувствие;

• йога помогает улучшить работу органов пищеварения и устранить такие проблемы, как запоры и диарея;

• йога способствует нормализации артериального давления и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• йога помогает улучшить подвижность суставов и уменьшить боли в спине, шее и коленях;

• йога способствует укреплению костей и мышц, что снижает риск развития остеопороза и других возрастных заболеваний;

• регулярные занятия йогой помогают уменьшить приливы, ночную потливость, раздражительность и другие симптомы климакса.

Для женщин после 50 лет подойдет комплекс упражнений йоги, который включает в себя асаны для начинающих. Примеры таких асан:

• Шавасана (поза трупа). Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и расслабьтесь.

• Баласана (поза ребенка). Сядьте на пятки, колени вместе. Наклонитесь вперед и положите лоб на пол. Вытяните руки вперед. Дышите глубоко и расслабьтесь.

• Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз). Встаньте на четвереньки, колени под тазом, руки под плечами. На выдохе поднимите ягодицы вверх и выпрямите ноги. Руки и ноги должны быть прямыми, тело должно образовывать перевернутую букву V. Держите позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Врикшасана (поза дерева). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю сторону левого бедра. Руки поднимите вверх и соедините ладони над головой. Держите равновесие в течение нескольких секунд, затем повторите с другой ногой.

• Тадасана (поза горы). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на своем дыхании.

Подготовка к занятиям йогой

Если вы решили заниматься йогой дома, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться максимальной отдачи от своих тренировок:

1. Определитесь с комплексом упражнений. Существует множество различных стилей и направлений йоги. Каждый из них включает в себя десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Если вы новичок в йоге, начните с простых асан, которые не требуют специальной подготовки.

2. Выберите подходящую музыку. Включите мелодию, специально предназначенную для йоги, или любую другую спокойную, которая вам нравится.

3. Составьте график занятий. Лучше всего заниматься йогой утром, натощак. Но можно и в любое удобное время. Главное, чтобы занятия йогой не вызывали у вас стресс. Учитывайте также время приема пищи и время сна.

4. Определитесь с местом и обустройте его. Место должно быть хорошо освещено и проветриваемо. Занимайтесь йогой на коврике в гостиной, в спальне или создайте специальную комнату для йоги. Украсьте место мотивирующими фотографиями и предметами, которые создают приятную и расслабляющую атмосферу.

5. Подготовьте одежду и аксессуары. Вам понадобится удобная одежда из натуральных тканей, которая не будет сковывать ваши движения. Для длинных волос нужны резинки или заколки. Еще понадобится коврик для йоги, плед для расслабления в шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки.

• Ваши индивидуальные потребности. Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, то вам необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой.

• Уровень вашей физической подготовки. Если вы новичок, то лучше начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность. Польза йоги для начинающих ничуть не меньше, чем для профессионалов.

Сбалансированный комплекс упражнений должен включать в себя нагрузку на все группы мышц. Обычно в него входят:

• Перевернутые позы. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение и лимфоток.

• Скрутки. Эти упражнения помогают улучшить гибкость позвоночника.

• Позы лежа. Эти упражнения помогают расслабиться и снять напряжение.

• Позы сидя. Эти упражнения помогают укрепить мышцы живота, бедер и спины.

• Позы стоя. Эти упражнения помогают укрепить ноги, ягодицы и спину.

Правила проведения занятий йогой

Общие рекомендации:

• нельзя практиковать йогу при плохом самочувствии и повышенной температуре тела;

• после употребления спиртных напитков должно пройти не менее 36 часов;

• пейте воду до и после выполнения программы, но не в процессе;

• выключите телевизор и поставьте смартфон на беззвучный режим;

• проветрите помещение перед занятием;

• не принимайте горячий или контрастный душ (ванну) перед занятием;

• лучше всего заниматься йогой утром, до завтрака, это позволит получить заряд бодрости на весь день.

Дополнительные рекомендации:

• не сравнивайте себя с другими, сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе;

• слушайте свое тело, если вы чувствуете боль, остановитесь и отдохните;

• начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность занятий;

• найдите опытного учителя йоги;

• начинающим рекомендуется выбирать хатха-йогу или йогу для начинающих.

Правильное питание является неотъемлемой частью практики йоги, поскольку оно помогает достичь максимальной эффективности и раскрыть весь потенциал тела и духа. Йога — это не просто физические упражнения, это еще и духовная практика, направленная на достижение гармонии между телом и сознанием.

Основные принципы питания для занятий йогой:

1. Питаться следует за 2–3 часа до практики. Это необходимо для того, чтобы пища успела усвоиться и не вызывала дискомфорта во время занятий. Если вы практикуете йогу утром, съешьте легкий завтрак за 1–2 часа до начала занятий или выпейте стакан воды.

2. Рацион должен быть сбалансированным. Йога требует значительных энергетических затрат, поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, белками и жирами. Также необходимо употреблять достаточное количество витаминов и минералов.

3. Перед занятиями йогой следует избегать употребления продуктов, вызывающих газообразование и вздутие живота.

4. После практики йоги съешьте легкий перекус или полноценный обед либо ужин.

Традиционно йоги придерживаются вегетарианства, считая, что употребление мяса и других продуктов животного происхождения не соответствует принципам ненасилия и сострадания. Однако в современном мире многие йоги не являются вегетарианцами.

Часто задаваемые вопросы о пользе йоги

Сколько минут нужно заниматься йогой, чтобы она принесла пользу?

Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных целей и потребностей. Если вы новичок в йоге, начните с занятий по 15–20 минут 3 раза в неделю. По мере того, как вы будете становиться сильнее и гибче, постепенно увеличивайте продолжительность и частоту занятий.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

По мере того, как вы будете тренироваться, вы заметите изменения в своем теле и состоянии ума. Отмечайте пользу занятий йогой, фиксируя изменения в дневнике или с помощью фотографий. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть свой прогресс.

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы ощутить результат?

Некоторые люди начинают видеть результаты уже через несколько недель, в то время как другим требуется несколько месяцев или даже лет. Обычно зримый эффект появляется уже спустя 2–3 месяца регулярных занятий.

Всем ли полезна йога?

Помимо пользы, существуют и противопоказания для йоги.

Временные противопоказания:

• хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и другие);

• недавно перенесенные операции;

• серьезные механические повреждения (переломы, вывихи, растяжения).

Постоянные противопоказания:

• психические расстройства и пограничные состояния;

• общее тяжелое состояние;

• заболевания крови;

• тяжелые черепно-мозговые травмы;

• злокачественные новообразования;

• патологии кровеносной системы, в частности, функциональные нарушения работы сердца;

• инфекционные поражения суставов (инфекционный или реактивный артрит);

• тяжелые болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата;

• гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия от 2 стадии и выше), повышенное внутричерепное давление.

Йога – это древняя система физических упражнений, дыхательных техник и медитации, которая возникла в Индии. Это не только физическая практика, но и духовная. Она поможет вам достичь более глубокого понимания себя и своей жизни. Если вы хотите улучшить свое здоровье, как физическое, так и психическое, то йога – это отличный вариант.