Расслабление перед медитацией: советы и рекомендации

Чтобы просыпаться в отличном настроении и уметь в течение дня быстро справиться со стрессом, предлагаем освоить техники медитаций, а также научиться расслабляться перед практикой. Берите листок и ручку, впереди вас ждет много полезной информации про «дзен».  

Роль медитации для расслабления

Большинство людей сегодня живут очень активно. Речь идет о глубокой вовлеченности в социальную жизнь. Мы предпочитаем проживать в крупных городах, поскольку они отличаются высоким уровнем инфраструктуры и заработка. Ежедневная дорога на работу и домой, забота о семье и детях, необходимость решать проблемы, преодолевать трудности, — все это не проходит бесследно. Из-за постоянного перенапряжения и интенсивности ритма жизни мы теряем спокойствие и эмоциональную стабильность.

Благодаря проживанию в мегаполисах люди значительно улучшили уровень материального комфорта. У нас есть все: просторные квартиры, личный транспорт, мы имеем возможность покупать разнообразные продукты питания, развлекаться. Но все перечисленное касается обустройства внешнего мира жизни человека. А что происходит с душевным состоянием?

Нельзя не отметить, что люди в восточных странах живут в худших условиях. У них нет и половины того, что имеем мы. Но, несмотря на большие трудности и непростые условия, такое заболевание, к примеру, как депрессия является редкостью среди населения. Как объяснить данный феномен?

Сложное психическое состояние и эмоциональные перегрузки считаются следствием гонки за высоким материальным положением и созданием внешнего благополучия. В действительности залог счастья — это спокойствие и стабильность ума. То есть счастье зависит от внутреннего состояния человека. Прием таблеток для «лечения» депрессии — не самый верный способ. Антидепрессанты помогут лишь на какое-то время. После отмены лекарств, как правило, эмоциональные проблемы возвращаются. Ведь таблетки не могут устранить первопричину.

Следить за своим психическим состоянием важно постоянно. Заботиться о внутреннем мире стоит наравне с внешним. Отличный способ привести мысли в порядок—помедитировать. Но не все люди понимают суть понятия «медитация». Многие не рассматривают данный способ для расслабления, т.к. считают, что медитировать слишком сложно; что медитацию могут позволить себе только опытные йоги.

Это заблуждение. Любой человек имеет возможность заниматься практикой медитации. Для успешного расслабления и успокоения необязательно быть профи. Достаточно проявить терпение в освоении мастерства, заниматься регулярно и с усердием.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это та поза, в которой мы будем расслабляться. Полная релаксация и поддержание равновесия являются основными показателями успеха нашей медитации. Благодаря медитации мы учимся приостанавливать поток мыслей, приводить ум в «молчаливое» состояние. Одновременно с этим нашей задачей не является сон, а только лишь достижение состояния умиротворения чувств.

Следует постараться найти определенный баланс между релаксацией и перенапряжением. Если мы слишком сильно расслабляемся, то медитация будет вызывать сонливость. Такая релаксация уместна, к примеру, перед сном. Но если нам нужно просто привести мысли в порядок и успокоиться, важен баланс, чтобы сохранять бодрость.

Прямая спина—главное условие. Его необходимо соблюдать при выполнении медитации независимо от позы. Многие думают, что максимально скрещенные ноги считаются важнейшим моментом в релаксации. В действительности, это вторичное требование, которое выполняется в меру физических возможностей.

3 медитации для расслабления

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Является одним из востребованных способов эффективной релаксации. Суть терапевтического воздействия заключается в том, что состояние умиротворения и позитивный настрой переходят в наше подсознание. Подсознание, в свою очередь, принимает радостные образы, т.к. не различает между собой жизненные события и аффирмации. Нам нужно закрыть глаза, дышать ровно, спокойно и представить себя в любом живописном месте. Следует продумать свой образ местности в деталях: пение птиц, шум ветра, тепло от солнца, аромат вокруг и т.п. Желательно, чтобы воображаемое место уединения было ярким, запоминающимся нашему подсознанию. 

2. Глубокое дыхание

Дыхательная медитация, также как и дыхательная гимнастика доказали на практике свою эффективность. Заниматься дыхательными упражнениями удобно в любом месте. Требуется принять комфортную позу, расслабить плечи, руки. Выполнять медленный вдох, задержать его на 6 секунд и выдохнуть. При этом полезно представлять, как мы выдыхаем обиды, печаль, гнев  и любые негативные состояния. Глубокое дыхание особенно полезно делать на свежем воздухе.  Упражнение выполняют несколько раз.

3. Мышечная релаксация

Когда человек находится в постоянном перенапряжении—это означает, что и наши мышцы напряжены. Соответственно мозг получает неверные сигналы, и наш  организм постоянно вырабатывает гормоны стресса. Итог—тело и разум находятся в тонусе. Следует работать над произвольной работой мышц, заставлять себя расслабляться.  

Принимаем комфортное положение и начинаем про себя проговаривать аффирмации о расслаблении, покое, умиротворении. Например, «Я расслаблен(а), спокоен(спокойна)», «мое тело (руки, ноги, спина) расслаблены».  Закончить релаксацию можно повторением фразы «У меня все хорошо», «Я прекрасно себя чувствую».

7 советов по расслаблению перед медитацией

Существует несколько правил, которые помогут достичь максимальной релаксации.

1. Используйте благовония

Речь идет о таких благовониях, как эфирные масла, свечи, ароматические палочки. Запах благовония выбирают на свой вкус: мята, апельсин, хвоя, мускатный орех и т.п. Палочки Пало Санто (в переводе: «Священное дерево»)— это разновидность ароматов, которые способствуют очищению пространства от негативной энергетики и привлечению положительной.

Использование ароматических палочек или свечей во время медитации значительно повышают эффективность расслабления. Главное, выбрать любимый аромат. Он позволит быстрее успокоиться, настроиться на положительный лад и отвлечься на время медитации от реальности. Приятные ароматы впитываются каждой клеточкой организма.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

Глубокое дыхание положительно воздействует на работу ЦНС. Поэтому правильно начинать любую медитацию с глубоких вдохов/выдохов в течение одной-двух минут. Благодаря правильному дыханию мы погружаемся в наш внутренний мир и концентрируем внимание на эмоциональном состоянии. Суть техники по дыханию: вдыхаем—живот расширяем; выдыхаем—живот сжимаем. То есть нужно выполнять так называемое «дыхание животом».

3. Расслабляйте напряжение в теле через внимание

После выполнения дыхательных упражнений, нашей задачей является еще раз прочувствовать каждый участок тела на остаток напряжения. Следует постараться устранить напряжение во всем теле полностью. Обнаружив напряженный участок, снова прибегайте к глубокому дыханию, концентрируя внимание на проблемной зоне.

4. Включите успокаивающую музыку или голосовые инструкции

Сегодня не является сложностью правильно подготовиться к медитации. В сети интернет доступны разнообразные сборники треков с медитативной музыкой. Это может быть пение птиц, звуки природы (море, дождь), подборка классических произведений. Рекомендуется до медитации прослушать несколько альбомов и выбрать подходящий для себя вариант. Тем, у кого пока не получается расслабиться самостоятельно, можно подобрать запись релаксации с голосом. На фоне приятного музыкального сопровождения диктор поэтапно озвучивает действия, которые нужно выполнить. При внимательном осуществлении инструкций можно достичь качественного расслабления, отдохнуть во время медитации, освежиться.

Тем, кто только начинает заниматься релаксацией, рекомендуется пользоваться аудиозаписями длительностью до 10 минут. Затем, войдя в ритм, можно увеличивать время медитативной практики.

5. Побудьте в максимальной тишине перед медитацией

Расслабление перед медитацией как залог достижения гармонии является важным фактором. Пребывание в тишине перед практикой медитации позволяет настроиться на нужный лад и дает возможность достичь максимального результата. Если за несколько минут до релаксации человек смотрит телевизор или активно общается с окружающими, будет сложно добиться нужной концентрации. Также не стоит терять время в просмотре новостей и переписке в социальных сетях. Нужно отказаться от потока информации, шума, пребывания среди людей. До начала медитации нужно посвятить хотя бы 20 минут тишине и уединению.

6. Медитируйте за час до или после еды

Специалисты в области йоги рекомендуют не есть непосредственно перед практикой. Достаточно отказаться от приема пищи за час до медитации. Отказ от еды обусловлен тем, что активная работа органов пищеварения может отвлекать от концентрации внимания, может стать причиной возникновения тяжести в желудке, изжоги и т.п. Следует соблюдать данное правило, чтобы релаксация прошла эффективно.

7. Не прогоняйте блуждающие в голове мысли силой

Когда человек остается один на один со своими мыслями, они начинают поступать неконтролируемым потоком. Безусловно, что это отвлекает, и медитирующий старается отключиться от них осознанно.  

Только удается отключиться от определенной мысли, приходит другая. Йоги рекомендуют в этой ситуации позволить мыслям поступать в сознание и понаблюдать за ними, допустить их присутствие. Не стоит раздражаться во время практики, т.к. ее цель, наоборот, заключается в достижении умиротворения. Постепенно мыслительный процесс прекратится самостоятельно. И мы перестанем обращать на него внимание, углубляясь полностью в медитацию.