Полное расслабление организма – методики релаксации

В современном мире жизнь каждого из нас подчинена бешеному ритму. Сегодня за сутки можно успеть то, на что в прошлом веке у обычного человека просто не хватило бы сил. А мы живем так неделями, месяцами, годами, не замечая, как выматываем свой организм. Нам кажется, что все в порядке. Подумаешь, не выспались. А кто сейчас может себе позволить полноценный сон. Давление подскочило? Ничего удивительного – погода. И так далее.

Если в этом портрете вы узнали себя, значит, вам просто необходимо полное расслабление организма. Релаксация оказывает практически исцеляющее воздействие на организм. Расскажем о самых действенных методах, способах и упражнениях.

Релаксация как полное расслабление организма

Релаксация в переводе с латинского (relaxation) – расслабление. На физиологическом уровне происходит торможение симпатического отдела периферической нервной системы, который отвечает за активность организма. В то же время активизируется парасимпатический отдел, обеспечивающий человеку отдых и покой. Релаксацию можно рассмотреть и как определенное состояние, и как процесс достижения этого состояния.

Расслабление выглядит как отдых и полное отсутствие какой-либо деятельности. Однако этот процесс сопровождается активной работой организма, направленной на снятие мышечного и психического напряжения. Задействованы и физиологический, и психологический уровни.

Можно выделить произвольную и непроизвольную релаксацию. Непроизвольная является следствием физической, эмоциональной или интеллектуальной нагрузки. Также она сопутствует процессу отхода ко сну и самому сну.

Релаксация, которую человек достигает целенаправленно для восстановления ресурсов, называют произвольной. Это управляемый процесс, который поможет достичь эмоционального равновесия и значительно улучшить самочувствие.

Эффективность регулярных расслабляющих практик подтверждает и современная психотерапия. Известно, что стресс и эмоциональные нагрузки провоцируют проблемы с физическим здоровьем, и наоборот. В основе релаксации как метода психотерапии лежит единство психического и физического здоровья. Через расслабление мышц достигается психоэмоциональный баланс.

Релаксирующие практики при нерегулярном подходе имеют лишь кратковременный эффект. Для достижения психотерапевтических целей необходимо проводить их на постоянной основе.

Изменения в организме в состоянии полного расслабления

Эффект от релаксации достигается тогда, когда вы начинаете чувствовать себя в безопасности. Полное расслабление организма позволяет минимизировать последствия стресса. Происходит блокировка эффекта от реакции организма на стрессовую ситуацию, что полезно для физического и психического здоровья.

• Замедление сердцебиения. В результате воздействия стресса на организм сердцебиение учащается. Это происходит потому, что перенапряжение активизирует симпатический отдел нервной системы. Он отвечает за реакцию организма на стресс. В кровь выбрасываются гормоны катехоламины, которые ускоряют работу сердечной мышцы. Этого не произойдет, если в ответ на эти гормоны, парасимпатическая система высвободит ацетилхолин. Этот гормон замедлит биение сердца и защитит его от быстрого старения. Все этого возможно благодаря релаксации.

• Снижение артериального давления. В ответ на выброс гормонов стресса происходит не только учащение сердцебиения, но и сужение кровеносных сосудов. Артериальное давление повышается, что может нанести организму значительный урон. При релаксации происходит обратный процесс. Поэтому при высоком артериальном давлении особенно показаны расслабляющие практики: кровь свободно циркулирует по сосудам и артериальное давление нормализуется. Это сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Практикуйте медитации для полного расслабления и оздоровления организма, но не пренебрегайте назначениями вашего врача.

• Улучшение пищеварения. Пищеварительная система также значительно страдает от воздействия стресса. Кровь начинает двигаться к большим мышцам, работа желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) при этом останавливается. Наиболее частыми реакциями на стресс являются вздутие живота, тошнота и диарея. Регулярный стресс может привести к хроническим заболеваниям, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастрит и даже язва. Релаксация организма поможет избежать проблем с ЖКТ.

• Замедление дыхания. Полное расслабление организма поможет сохранять спокойствие и дышать ровно даже в минуты сильного стресса. В моменты перенапряжения теряется контроль над центром дыхания в головном мозге и дыхание ускоряется. Это может привести к снижению концентрации кислорода в крови, что вызывает головную боль и слабость. Замедление достигается расслаблением.

• Расслабление мышц. Любая стрессовая ситуация приводит к напряжению мышц всего тела. Оно спадает, когда человек расслабляется. Однократный стресс не несет организму такого вреда, какой способен нанести длительный. Он является причиной многих затяжных процессов, протекающих в вашем теле. Если вы не можете расслабиться, то речь идет о хроническом напряжении мышечных тканей. Вам может помочь методика биологической обратной связи, применяемая в медицине. Врач использует аппаратуру, благодаря которой пациент учится управлять функциями организма, которые не поддавались сознательному контролю. Позже вы сможете делать это самостоятельно.

• Уменьшение боли. Если у вас есть заболевания, вызывающие боли, то расслабление поможет значительно снизить их интенсивность. Избавиться от них только при помощи релаксирующих практик вы не получится, но ваше самочувствие улучшится в разы. Мышцы в расслабленном состоянии болят меньше. Кроме того, вырабатываются эндорфины – естественные обезболивающие.

• Стабилизация уровня сахара в крови. Ситуации, несущие угрозу нашему организму, часто сопровождаются повышением уровня сахара в крови. Необходимость нормализации показателей глюкозы может вызвать дополнительный стресс у людей, страдающих диабетом. Расслабление хоть и не заменит терапию лекарствами, но поможет снизить объем сахара в крови.

• Улучшение иммунитета. Организм в состоянии хронического стресса не способен эффективно противостоять инфекционным заболеваниям. Восстановление иммунитета возможно благодаря регулярным практикам по полному расслаблению организма. С возрастом иммунная система ослабевает, поэтому начинайте как можно раньше.

• Улучшение сна. Частый спутник стресса – бессонница: даже в состоянии сильной усталости человек не может уснуть или спит очень плохо. Нервная система существует в режиме боевой готовности, и организм не может расслабиться. Если вы столкнулись с этой проблемой, вам помогут релаксирующие техники, поэтому не спешите пить успокоительные.

Польза релаксации

Понятие релаксации прочно вошло в нашу жизнь. Однако все трактуют его по-разному: для одних это просто расслабляющая музыка для успокоения после трудового дня, для других – серьезная работа над организмом, позволяющая победить болезни. Все зависит от уровня знаний человека в этой области.

Релаксация, как специальный метод психотерапии, доказала свою эффективность многолетней практикой. Ее возможности не имеют границ, однако чаще всего она применяется для достижения следующих целей:

• Как способ снятия мышечных спазмов и блоков, которые провоцируют боли и повышенную утомляемость, часто сопровождаются ограничением или нарушением движений. Зажимы могут иметь психологическую или физиологическую природу происхождения. Чаще всего наблюдается так называемый синдром «взаимного отягощения», когда причины накладываются одна на другую.

• Как средство восполнения энергетических ресурсов и достижения баланса. Расслабляющая практика улучшает кровообращение и лимфоток, восстанавливает мышцы и суставы. Все ткани организма насыщаются кислородом, что улучшает работу мозга, пищеварительной, выделительной, сердечно-сосудистой и других систем. Энергетическое равновесие помогает легче преодолевать стрессы.

• Как способ восстановления психического и эмоционального здоровья. Релаксация применяется как психологическая техника, направленная на рост и трансформацию личности. Этот инструмент в руках специалиста производит колоссальный эффект.

• Как прием оздоровления всего организма. Достижение вышеуказанных целей приводит к тому, что человек становится более устойчивым к негативным воздействиям окружающего мира. Организм работает бесперебойно: уходит хроническое напряжение, быстро восстанавливаются ресурсы. Вегетативная нервная система исправно регулирует работу внутренних органов. Самовосстановление организма дает энергию и силы для новых свершений.

7 эффективных способов расслабления организма

На сегодняшний день существует множество практик, направленных на борьбу со стрессом. Мы рассмотрим самые действенные и доступные.

1. Ванны с сульфатом магния. Английская соль – это природный материал, состоящий из кислорода, воды, магния и серы. Такой уникальный состав благотворно влияет на весь организм: укрепляется здоровье, улучшается состояние кожи и волос. Магний положительно сказывается на работе нервной системы: нормализуется сон, улучшается память, увеличивается устойчивость к стрессу.

   Магниевые ванны часто прописывают людям, страдающим от хронических стрессов и эмоционального перенапряжения. Они не только расслабляют, но и дарят ощущение телесной и эмоциональной легкости. В воде температурой 36–38 °C необходимо растворить 0,5–1 кг соли. Ванну принимают сидя в течение 15–20 минут. После нее нужно ополоснуться теплой водой. Английская соль имеет ряд противопоказаний: внутричерепное давление, варикозное расширение вен, аллергические реакции, некоторые кожные заболевания. Внимательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте рекомендациям доктора.

Читайте также

«Как провести разгрузочный день с пользой для организма»

Подробнее

2. Начальный комплекс упражнений тай-чи. В качестве расслабляющей практики применяется один из видов китайского боевого искусства ушу – тай-чи. Сегодня это оздоровительная гимнастика, используемая людьми всех возрастов. Для релаксации задействуется начальный комплекс упражнений. В его основе лежат медленные движения, при которых происходит работа мышц без интенсивной нагрузки на весь организм. Результатом является расслабление, которое организм испытывает после тренировки. Человек как бы медитирует в движении, концентрируясь только на ощущениях своего тела. Важно спокойно дышать через нос и держать спину ровно.

   Позвольте телу самому принимать позы: важна не точность выполнения, а достигаемый эффект расслабления. Гимнастику нужно проводить регулярно. Начинайте с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность.

3. Самомассаж. Регулярная работа за компьютером приводит к тому, что в области шеи и плеч скапливается напряжение. Снимите его при помощи массажа. Это не займет у вас много времени. Сначала растяните мышцы, наклоняя и поворачивая голову, так они станут более восприимчивы к массажу. Левой рукой помассируйте противоположное плечо и шею. Легкими круговыми движениями потирайте мышцы указательным и средним пальцами. Постепенно увеличивайте прилагаемые силы, закончив более твердым растиранием мышц всеми пальцами.

   Проделайте то же самое правой рукой на другой стороне. Наклонив голову, помассируйте точку у основания черепа, медленно опускаясь к плечам. Повторите по три раза на каждую сторону. Если вас беспокоят боли или имеются хронические заболевания, проконсультируйтесь сначала со специалистом.

4. Арт-терапия. В последнее время широкое распространение получил способ снятия напряжения и усталости через творчество. Самое простое – распечатать или приобрести так называемые антистресс-раскраски. Фокусируя свое внимание на мелких деталях, вы отключаетесь от внешних проблем и тревожных мыслей. Кроме того, вы тренируете оба полушария мозга и учитесь подмечать детали. Другой способ – рисовать самостоятельно. Для этого не нужно обладать художественными талантами. Рисуйте карандашом или красками. Это могут быть абстрактные фигуры или детальное изображение ваших трудностей. Вы и сами не заметите, что, перенося на бумагу, вы освободите от них свою голову.

5. Дыхательные практики. Работа с дыханием поможет не только побороть стресс, но улучшить деятельность мозга и других систем организма. Одна из техник заключается в том, что вы чередуете равные по продолжительности длинные вдохи и выдохи. Следите за тем, чтобы вам было комфортно. Расслабившись, вы почувствуете, как воздух двигается внутри вас.

   Сядьте удобно и дышите через нос. Считайте про себя, при этом вдох и выдох должны заканчиваться на одну цифру. Минимальная продолжительность одной практики – пять минут. Для наибольшего эффекта повторите упражнение еще два-три раза в течение дня. Со временем вы сможете дополнить упражнение небольшой паузой после каждого круга.

6. Медитация. Одна из наиболее популярных техник, которую используют для релаксации многие звезды. Среди них Пол Маккартни, Джордж Лукас, Бейонсе, Хью Джекман и другие кумиры миллионов. Медитация, как способ полного расслабления и оздоровления организма, давно доказала свою эффективность.

   Читайте также

   «Медитация Випассана: разбор техники и ее особенностей»

   Подробнее

   Для медитаций нужно тихое и удобное место. Попытайтесь сконцентрироваться в моменте, не отвлекаясь на мысли. Если вам это не удается, попробуйте использовать аудио- или видеозаписи. К примеру, вы можете посмотреть визуальные медитации, созданные Калифорнийским исследовательским институтом в Монтерей-Бей. В роликах показана жизнь обитателей морских глубин. Сегодня существуют также специальные приложения для медитаций. Медитация – это не просто способ поверхностного расслабления, а серьезная методика, которой под силу вылечить депрессию и другие расстройства нервной системы. Однако в этих случаях помощь должен оказывать специалист.

7. Глубокая мышечная релаксация. Именно мышечные ткани одними из первых реагируют на стрессовые ситуации – появляется напряжение во всем теле. Научившись их расслаблять, вы сможете легко справляться с последствиями воздействия на организм стресса. Суть практики заключается в том, что человек учится чувствовать разные состояния своих мышц и управлять ими. Упражнения выполняются сидя или лежа. Вы прорабатываете все тело, поочередно напрягая и расслабляя все мышцы. Каждую группу мышц напрягайте на несколько секунд, после чего расслабляйте и через 15–20 секунд переходите к другой. Благодаря этой технике вы сможете самостоятельно снимать напряжение путем расслабления мышц.

   Быстрый темп современной жизни часто приводит к тому, что в организме накапливается стресс. Человек испытывает апатию, бессилие и напряжение. Если он не умеет расслабляться, это влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Полное расслабление организма поможет сохранить хорошее самочувствие и подарит прекрасное настроение.