Сбалансированное питание для здорового образа жизни и долголетия

Что возникает у вас в голове, когда вы слышите «питание для здорового образа жизни»? Конечно же, сразу хочется добавить слово «правильное». Вот только какое питание можно назвать верным? Интернет-гуру советуют есть только медленно усваиваемые углеводы, много белка, рыбы и овощей. А что делать, если на морепродукты аллергия? Значит, нужно отказать себе в необходимом для развития организма микроэлементе Омега-3?

Конечно же, нет. Здоровое питание должно быть сбалансированным. А значит, оно учитывает ваши особенности и потребности. И в этом случае не стоит оперировать общепринятыми стандартами и следовать строгим правилам. С чего начать питание для здорового образа жизни прямо сейчас, расскажем далее.

Основы здорового образа жизни

• Сбалансированное питание. Оно включает:

- продукты, богатые необходимой нормой макро- и микроэлементов;

- разнообразие продуктов растительного и животного происхождения;

- употребление продуктов, содержащих клетчатку;

- регулярное принятие пищи;

- поддержание баланса микронутриентов при помощи БАД;

- избегание голодания и переедания.

Все вышеперечисленное – это основы питания для здорового образа жизни.

• Баланс физических нагрузок:

- занятия йогой, кроссы;

- фитнес;

- оздоровительный досуг;

- регулярные занятия утренней зарядкой;

- ходьба на свежем воздухе; упражнения на дыхание.

• Ментальное здоровье:

- благоприятное окружение;

- принятие себя и людей;

- понимание своего призвания, предназначения;

- бережное отношение к миру;

- любовь к жизни;

- баланс работы и отдыха;

- финансовый достаток;

- работа над собственным сознанием.

• Сокращение негативного воздействия внешней среды на организм. Для здорового образа жизни важно составить меню правильного питания на каждый день, подобрать экологичные моющие средства, регулярно проводить детокс-программы с применением БАД.

• Укрепление иммунитета: насыщение организма витамином D, активный отдых на природе, банные процедуры, оздоровительный массаж.

• Отказ от пагубных увлечений: игромании, алкогольной и наркотической зависимости, употребления табачных изделий.

• Культура жизни: правильный подход к выбору постоянного места пребывания, доброжелательные и теплые отношения в семье, безопасный быт, полезные развлечения.

Питание – это фундамент для здорового образа жизни. От качества и сбалансированности продуктов, которые мы употребляем, зависит наше общее самочувствие, настроение и долголетие. Именно поэтому очень важно получать нужное количество веществ, необходимых организму.

Когда человек испытывает дефицит полезных веществ, страдает выносливость. А если индивид получает полезные вещества в избытке, то у него может развиться ожирение. Важна золотая середина, так как отклонения от нормы зачастую приводят к проблемам со здоровьем.

9 правил питания для здорового образа жизни

1. Богатый рацион – залог здоровья. Питание для здорового образа жизни должно включать в себя мясные и рыбные продукты, злаковые культуры, зелень, овощи и фрукты.

2. Для хорошей работы мозга рацион должен состоять больше чем на половину из углеводов: они дают силу и энергию. Наиболее полезны для организма медленные углеводы. Они содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, в гречке, буром рисе и в хлебе из цельнозерновой муки.

3. Старайтесь не употреблять в пищу продукты, содержащие в себе химические усилители вкуса, красители и консерванты. Есть домашнюю пищу – залог правильного питания, практикуйте новые рецепты на каждый день для здорового образа жизни.

4. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Так вы сохраните здоровье, не подвергая организм стрессу от голодания или переедания. Лучше всего, если вы едите 4–6 раз в день. По размеру порция должна быть около одного стакана.

5. Майонез добавит вам лишние килограммы, а не здоровье. Такие соусы не только очень жирные, но и зачастую содержат в себе вредные консерванты и другие добавки. Для заправки блюд отлично подойдет йогурт или сметана с жирностью меньше 30 %.

6. Алкоголь не нанесет вреда вашему организму, если употреблять его нечасто и небольшими объемами. Лучше всего отдать предпочтение сухим винам. Раз в несколько недель можно позволить бокал хорошего вина.

7. Питание для здорового образа жизни включает в себя рецепты, где пища приготовлена на пару или сварена. Жареные блюда негативно сказываются на здоровье, так как содержат канцерогены и лишний жир.

8. Готовьте домашнюю пищу. Не покупайте замороженные полуфабрикаты. Так вы точно будете уверены в качестве. Продукты животного происхождения лучше приобретать в охлажденном виде, а не в замороженном.

9. Никогда не ложитесь спать объевшимися. Ужинайте за 2 часа до сна. Пищеварительная функция во сне работает хуже, мешая вашему организму отдохнуть и набраться сил.

Недорогие продукты для сбалансированного питания

Правильное питание – не значит дорогое. Меню на каждый день для здорового образа жизни можно составить без ущерба для бюджета. Ошибочное представление о том, что здоровое питание основывается на дорогих морепродуктах, импортных фруктах, ягодах, овощах и т. д., происходит из-за того, что нам транслируют это со всех медиаплощадок.

Существует множество недорогих продуктов питания, которые принесут огромную пользу организму.

• Бюджетный и полезный злак – ячмень.

Ячмень содержит в себе много растительного белка, витаминов (А, В), а также йод и фосфор. На полках в магазинах этот продукт мы найдем в виде перловой и ячневой (измельченная перловка) крупы.

Любимая каша Петра Великого – перловая. Это легкое в приготовлении блюдо, которое обязательно должно войти в ваш рацион. Секрет приготовления вкусной каши – предварительное замачивание перловки. Также такую крупу можно использовать в супах.

• Источник растительного белка – бобовые.

Такие культуры содержат в себе большое количество строительного материала – растительного белка. Именно поэтому для правильного питания важно, чтобы рецепты на каждый день для здорового образа жизни включали бобовые, например, чечевицу и горох. Цена за чечевицу может быть различной, но найти бюджетный вариант абсолютно реально. Из бобовых можно приготовить огромное количество блюд: каши, гарниры, супы и салаты.

Если готовить бобовые культуры обычным способом, то это может занять много времени. Но бояться этого не стоит, так как есть советы, которые помогут ускорить процесс. Если вы планируете приготовить бобовые культуры, то лучше их предварительно замочить. Например, горох лучше оставить в воде на ночь, чтобы с утра он быстро сварился. Чечевицу и колотый горох замачивать не нужно, их приготовление займет чуть больше 20 минут.

• Соевые продукты.

Многие заблуждаются, думая, что соя – это вредный продукт, который содержится только в низкокачественных колбасных изделиях. Это не так. Существуют полезные соевые продукты, которые обогатят ваш рацион: сыр тофу, мисо, соевое молоко и др.

Соя – это кладезь витаминов, незаменимых жиров, растительного белка и других полезных веществ. Необработанная соя непригодна к пище, так как в ней содержатся вещества, нарушающие работу пищеварительной системы. Но варка, высушивание и ферментация делают этот ее легкоусвояемой и полезной.

• Субпродукты.

В готовке чаще всего используют сердечки, печенку, легкие и почки. Самый популярный субпродукт – печень, но и цена у нее выше. Однако мясо всегда дороже, чем любой субпродукт.

Существует огромное разнообразие блюд из субпродуктов, которые часто готовят в ресторанах. Очень полезное блюдо для опорно-двигательного аппарата человека – холодец. Регулярно употребляя в пищу заливное мясо или холодец, вы сохраните здоровье хрящей и суставов.

• Ламинария.

Составляя меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни, не забудьте включить в него морскую капусту. Ламинария содержит в себе огромное количество необходимых организму веществ: йод, калий, магний, цинк, фосфор и железо. Больше всего пользы в свежей морской капусте. Но если в вашем регионе такой нет, то употребляйте ламинарию в сушеном или консервированном виде. Она тоже принесет пользу.

• Растительные масла.

Если вы по-настоящему заботитесь о своем здоровье, то не стоит исключать из рациона жиры. Этот элемент в питании нужен для хорошего самочувствия. Он необходим организму, чтобы процесс обмена веществ в клетках протекал правильно. Наш головной мозг на 60 % состоит из жира. Если человек не получает необходимое количество жиров, то у него может развиться депрессивное состояние. Цены на растительные масла сейчас не самые низкие, но нужно понимать, что такой продукт необходим организму.

На полках магазинов представлен большой выбор масел. Предпочтение следует отдавать не только подсолнечному. Попробуйте горчичное, оливковое, рыжиковое масло. Особенно полезно льняное масло. Горчичное имеет приятный вкус, а рыжиковое содержит большое количество витаминов и полезных жиров.

Для поддержания здорового образа жизни и правильного питания на каждый день используйте в рецептах различные масла. Заправляйте ими салаты, каши, гарниры. Попробуйте квашеную капусту с горчичным маслом, вкус приятно вас удивит.

• Пряности.

Правильный подбор специй – целая наука, которая позволит добиться яркого вкуса любого блюда. Пряности улучшают пищеварение, повышают защитные функции организма, продлевая свежесть продуктов. Попробуйте использовать в готовке черный, красный, белый и розовый перец, куркуму, гвоздику и корицу, имбирь и др.

Пряности лучше приобретать цельные, так как в них сохраняется больше полезных веществ. Не используйте приправы с добавлением соли и усилителей вкуса – это противоречит правильному питанию.

• Овощи из вашего региона.

Овощи – неотъемлемая составляющая меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни. Это бюджетная пища, которая содержит в себе незаменимые для организма волокна. Недорогие и полезные овощи – капуста, редька, свекла, лук и чеснок. Хороший вариант – делать домашние заготовки. Попробуйте заквасить капусту на зиму, ведь это не только вкусно, но и очень полезно. Квашеная капуста сохраняет в себе полезные свойства, улучшая пищеварение.

• Сезонные фрукты и ягоды.

Чтобы не подвергнуть организм авитаминозу – ешьте фрукты и ягоды.

Понятно, что бюджетные варианты фруктов и ягод можно найти только в определенное время года. Местные фрукты могут быть выше по цене, чем импортные. Это не значит, что привезенные яблоки, бананы или апельсины хуже. Такие фрукты тоже содержат полезные вещества. Чтобы сэкономить, покупайте в сезон фрукты, ягоды и делайте заготовки: засушивайте, замораживайте, варите морсы и компоты.

• Яйца.

Это доступная пища, имеющая в составе множество полезных веществ: животный белок, аминокислоты, витамины, фосфор, железо, селен. Яйца полезны спортсменам, а также людям, восстанавливающимся после тяжелого заболевания. Они улучшают состояние нервной системы и мозга. Отличный рецепт правильного питания для здорового образа жизни на каждый день – сочетание яиц и зеленых овощей.

Здоровое питание необязательно должно быть в ущерб материальному состоянию. Всегда можно найти замену дорогостоящим овощам и фруктам, которые будут содержать те же полезные вещества и витамины.

7 секретов перехода на питание для здорового образа жизни

1. Пейте воду вовремя.

Основная составляющая человеческого организма – это вода. Правильное и своевременное употребление жидкости – основа здорового питания. Норма воды, которую должен выпивать человек в сутки, равна двум литрам. Отдайте предпочтение простой и чистой воде, а не другим напиткам. Пейте ее отдельно от употребления пищи, чтобы не ухудшать пищеварение.

Пейте воду, если возникает чувство голода. Организм может нас обманывать, выдавая голод за жажду. Эта привычка позволит избегать переедания лишних калорий.

2. Душевный настрой.

Ответьте на вопрос о том, почему вы решили начать правильно питаться? Хотите улучшить общее самочувствие? Чтобы избавиться от лишних килограммов? Найдите свой стимул и не сворачивайте с пути к стройности и здоровью.

3. Следите за тем, что вы едите и сколько.

Скачайте специальное приложение, считающее калории или самостоятельно проводите расчет в тетради. Отмечайте, сколько воды вы выпили за сутки. Так вы увидите реальную картину своего рациона. Контролируйте свое питание для здорового образа жизни.

4. Не торопитесь.

Вводите правильное питание в свои привычки медленно. Это минимизирует возможность срыва.

5. Включайте в рацион разнообразие продуктов.

Пробуйте готовить различные здоровые блюда, не ешьте одно и то же. Не забывайте, что самое главное, чтобы еда вам нравилась на вкус.

6. Питайтесь дома.

Отдайте предпочтение домашней еде, а не ресторанной. В Интернете можно найти множество рецептов правильного питания на каждый день для здорового образа жизни. Считать калории, когда вы питаетесь вне дома – проблематично. А поход в ресторан – возможность сорваться и переесть.

7. Составляйте список покупок заранее.

Не ходите за продуктами, когда голодны. Так вы сэкономите деньги и не купите лишнего.