Спать, чтобы жить счастливо: принципы здорового сна

Мы проводим треть жизни во сне. Как бы нам ни хотелось перехитрить природу, тело все равно будет стремиться вернуть «долг» из-за недосыпа.

Лечь спать вовремя или посмотреть сериал — всего-то одну серию? Одна серия превращается в несколько, мы засыпаем под утро и просыпаемся разбитыми. Потом ругаем себя и обещаем, что «больше никогда». Но коллега дает почитать увлекательную книгу, мы задерживаемся допоздна в офисе или отдыхаем «по полной» в ночном клубе. Весь следующий день (а иногда и не один) идет насмарку: эффективность на нуле, настроение хуже некуда, а проблемы, кажется, растут как снежный ком. Попробуем подружиться со сном, стать бодрее, эффективнее и счастливее.

Почему здоровый сон так важен для нас

Экономить время за счет сна, боясь чего-то не успеть в этой жизни, точно не стоит. Хотя бы потому, что здоровый сон способствует долголетию.

Ученые из Университета Сан-Паулу в Бразилии изучали образ жизни долгожителей от 85 до 105 лет и обнаружили: все участники исследования соблюдали режим сна, что благотворно сказывалось на работе сердечно-сосудистой системы.

Полноценный сон также помогает продолжению рода. Профессор неврологии и психиатрии, автор книги «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер обнаружил связь между продолжительностью сна и репродуктивной функцией. Недостаток сна вызывает падение уровня тестостерона у мужчин, снижает численность сперматозоидов на 29%. У женщин, которые спят менее шести часов, на 20% снижается уровень лютеинизирующего гормона, регулирующего работу репродуктивной системы. Недостаток сна также повышает вероятность выкидыша в первом триместре беременности.

А еще сон делает нас более решительными и успешными — к такому выводу пришли ученые из Университета Лафборо в Великобритании. Они изучали поведение группы студентов программы MBA в процессе бизнес-игры. Студенты должны были продвигать продукт с учетом кризисов и подъемов на рынке. Участников разделили на две подгруппы: одни могли спать как обычно, другие — ограниченное число часов. В итоге студенты, которые высыпались, смогли адаптироваться к меняющимся условиям, а их сонные соперники просто выполняли одно и то же действие, что привело к их банкротству в игре.

Сон выполняет много функций:

• перенастраивает тело и мозг так, чтобы мы могли выдержать новый цикл бодрствования;

• помогает учиться, запоминать важное (и забывать незначительное), анализировать ситуацию и делать осознанный выбор;

• регулирует эмоциональную сферу, что позволяет нам справляться с социальными и психологическими вызовами;

• приводит в соответствие прошлые и нынешние знания, выстраивает ассоциативные связи, пробуждая таким образом креативность; именно во сне Менделеев увидел таблицу химических элементов, а Маккартни услышал песню Yesterday;

• укрепляет иммунную систему — мы редко простужаемся и не страдаем от обострений хронических заболеваний;

• регулирует аппетит, поддерживает микрофлору кишечника и налаживает работу сердечно-сосудистой системы.

Хороший сон — залог не только здоровья, но и эффективности. Недаром Google, Nike и Procter & Gamble создали в кампусах специальные пространства для сна сотрудников.

Чек-лист: достаточно ли я сплю

После 16 часов бодрствования организм начинает терять силы. Чтобы вновь начать нормально функционировать, телу и мозгу нужен сон — в среднем восемь часов для взрослого человека. Чтобы понять, достаточно ли мы спим, нужно ответить на несколько простых вопросов.

1. Могу ли я проснуться рано утром и снова заснуть в 10 или 11 часов утра? Если ответ «да», то, скорее всего, качество и/или количество сна оставляет желать лучшего.

2. Могу ли я хотя бы четыре-пять часов работать с полной отдачей без кофеиновой или углеводной подпитки? Если ответ «нет» и в разгар рабочего дня мы шуршим оберткой от шоколадки, то, скорее всего, у нас хронический недостаток сна.

3. Могу ли я проснуться без будильника? Если ответ «нет» — нам точно нужно больше сна.

4. Часто ли мне приходится перечитывать текст по несколько раз, чтобы понять, о чем речь? Положительный ответ говорит о хронической усталости мозга, которая часто возникает вследствие недосыпа.

Помню ли я последние пять сигналов светофора, находясь за рулем? Если нет, то причиной подобной рассеянности может быть недостаток сна.

Какие факторы провоцируют бессонницу

Бессонница – это проблема, с которой сталкиваются многие люди. Она может существенно снизить качество жизни, вызывая усталость, раздражительность и снижение работоспособности. Рассмотрим основные факторы, способствующие возникновению бессонницы, и дадим пояснения к каждому из них.

Стресс

Стресс – один из главных врагов здорового отдыха. Переживания на работе, в личной жизни или из-за финансовых проблем могут вызвать чрезмерную активность ума, не позволяя телу расслабиться и перейти в состояние сна.

Переизбыток стимуляторов

Кофе, чай, энергетические напитки содержат кофеин, который может мешать засыпанию. Употребление этих напитков во второй половине дня может серьезно нарушить ваш режим отдыха.

Экраны гаджетов

Синий свет, излучаемый экранами телефонов, планшетов и компьютеров, может подавлять выработку мелатонина – гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Использование гаджетов перед сном может сделать засыпание более трудным.

Неправильное питание

Тяжелая или острая пища перед сном может вызвать дискомфорт и изжогу, что также мешает заснуть. Кроме того, голод или, наоборот, переедание перед сном может нарушить отдых.

Отсутствие режима

Нерегулярный график сна, когда вы каждый день ложитесь и встаете в разное время, может сбить внутренние часы организма и привести к проблемам со сном.

Недостаточная физическая активность

Отсутствие физической активности в течение дня может сделать ваш сон менее глубоким и спокойным. Регулярные умеренные упражнения помогают улучшить качество отдыха.

Психологические проблемы

Депрессия, тревога и другие психологические расстройства часто сопровождаются нарушениями сна. В таких случаях важно обратиться к специалисту.

Лекарства

Некоторые медикаменты могут иметь побочный эффект в виде нарушения сна. Если вы заметили, что начали испытывать проблемы со сном после начала приема нового препарата, обсудите это с вашим врачом.

Шум и свет

Чрезмерный шум или свет в вашем окружении могут мешать засыпанию или приводить к частым пробуждениям в течение ночи.

Изменение временных зон

Перелеты через несколько временных зон могут привести к сбою в режиме сна из-за явления, известного как "джетлаг".

Понимание этих факторов – первый шаг к улучшению качества вашего отдыха. Минимизация их воздействия поможет восстановить здоровый режим сна и улучшить общее самочувствие.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Сколько времени нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил? Этот вопрос волнует многих. Сомнологи считают, что для здорового человека оптимальная продолжительность сна должна составлять от 7 до 9 часов в сутки. Однако важно понимать, что потребность в сне зависит от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, детям и подросткам требуется больше сна для нормального развития.

Только ли количество часов сна делает нас бодрыми по утрам?

Не только количество, но и качество сна играет ключевую роль в нашем самочувствии. Правильный сон предполагает не только достаточную его продолжительность, но и соблюдение принципов здорового сна, о которых мы поговорим далее.

Соблюдение этих простых, но важных правил поможет не только улучшить качество сна, но и обеспечить его полноценную продолжительность, что в свою очередь позволит организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Помните, что около трети жизни мы проводим во сне, и этот временной отрезок имеет огромное значение для нашего здоровья и хорошего самочувствия.

Принципы здорового и счастливого сна

Лучшее время для сна

Исследования подтверждают, что оптимальное время сна – это период с 22:00 до 6:00. В эти часы наш организм наиболее эффективно переходит в режим восстановления. Старание ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время помогает установить стабильный цикл сна и бодрствования, что способствует улучшению качества сна.

Приготовления ко сну

Существует ряд правил по приготовлению ко сну, который подходит большинству людей. За час до начала сна рекомендуется создать спокойную и расслабляющую атмосферу. Избегайте использования электронных устройств перед сном и не ложитесь спать со смартфоном в руках, так как синий свет экранов может нарушить производство мелатонина – гормона сна. Можно почитать книгу, принять теплую ванну или душ - это поможет подготовить ваш организм к сну.

Чего не должно быть в вашей спальне

Помещение, в котором вы спите, должно быть максимально удобным и создавать условия здорового сна. Избегайте наличия в спальне ярких источников света и громких звуков. Также стоит обеспечить хорошую вентиляцию и поддерживать прохладную температуру воздуха, так как избыточное тепло может нарушить сон.

Правильные позы для сна

Рекомендуется спать на спине или на боку. Эти позиции помогают поддерживать позвоночник и шею в естественном положении, минимизируя нагрузку и избегая боли. А вот поза на животе не рекомендуется, т.к. возрастает нагрузка на позвоночник и грудную клетку, что затрудняет дыхание.

Удобная подушка и правильный матрас

Выбор подушки и матраса играет важную роль в обеспечении качественного сна. Подушка должна поддерживать форму головы и шеи, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Матрас же должен быть достаточно упругим, чтобы поддерживать тело, но и достаточно мягким, чтобы обеспечить комфорт. Правильный выбор этих предметов поможет снизить нагрузку на сердце и улучшить кровоснабжение мозга, что способствует глубокому и восстановительному сну.

Продукты питания для крепкого сна

Питание непосредственно влияет на качество сна. Избегайте употребления кофеина и тяжелой пищи за несколько часов до сна, так как это может нарушить ваш сон. Вместо этого, предпочтение стоит отдавать продуктам, богатым магнием и калием, таким как бананы, авокадо и шпинат, которые способствуют расслаблению мышц. Также полезно выпить стакан теплого молока с медом перед сном, что поможет расслабиться и ускорит процесс засыпания.

Соблюдение этих простых, но важных правил здорового сна поможет вам не только лучше отдыхать ночью, но и чувствовать себя более счастливыми и продуктивными в течение дня. Помните, что сон – это неотъемлемая часть здорового образа жизни, и уделять ему должное внимание столь же важно, как заботиться о правильном питании или регулярных физических упражнениях.

Индивидуальная стратегия здорового сна

Если мы хотим быть здоровыми и успешными и жить долго, стоит поработать над сном так же, как и над другими аспектами здоровой жизни.

Журналист Дэвид Рэндалл, автор бестселлера«Наука сна», предлагает каждому человеку смоделировать индивидуальную стратегию здорового сна. Попробуем?

1. Создаем оптимальный режима сна. Ложимся спать и встаем в определенное время вне зависимости от дня недели и времени года.

2. Снижаем активность перед сном. Не занимаемся спортом за два-три часа до того, как отправимся в постель. Учащенный пульс и повышенная температура тела не дадут быстро заснуть.

3. В вечерние часы включаем приглушенный свет, избегаем гаджетов перед сном (да, это непросто) или, по крайней мере, устанавливаем на них режим, фильтрующий голубой свет.

4. Спим в полной темноте — используем плотные шторы или маску для сна, убираем из спальни все источники света.

5. Не злоупотребляем кофеином и никотином в вечернее время. Эти вещества оказывают возбуждающее действие. Если мы плохо засыпаем, лучше отказаться от чая и кофе после 14:00.

6. Не употребляем алкоголь вечером. Он делает сон менее глубоким.

7. Стараемся не есть перед сном и ограничить количество жидкости: плотный ужин заставит систему пищеварения интенсивно работать ночью, что будет мешать глубокому сну, а лишняя жидкость заставит вставать ночью.

8. Внимательно относимся к приему лекарств. Некоторые из них, в том числе безрецептурные препараты и народные средства, могут вызывать бессонницу. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать лечение.

9. Избегаем дневного сна после 15:00. Он не даст заснуть вечером.

10. Стараемся расслабиться перед сном. Читаем, слушаем музыку, медитируем — подойдет любой вечерний ритуал, настраивающий на отдых.

11. Принимаем горячую ванну или душ. Вода поможет снизить внутреннюю температуру тела и почувствовать сонливость.

12. Проветриваем спальню. У наших далеких предков снижение внутренней температуры тела происходило после захода солнца. Ничего не изменилось. Свет и температура влияют на выработку мелатонина, гормона сна. Мэттью Уолкер считает, что оптимальная температура в спальне — в среднем +18,3 °C, но она зависит от индивидуальных особенностей человека.

13. Ежедневно выходим на улицу в дневное время, минимум на полчаса в день. Дневной свет — важный фактор регуляции сна.

14. Если не удается уснуть более 20 минут, встаем с постели и делаем что-то расслабляющее, пока не почувствуем сонливость. Страх не заснуть, долгие часы в постели и тревожные мысли — враги здорового сна.

15. Стараемся обходиться без будильника (поможет пункт 1). Сигнал будильника вызывает резкий подъем кровяного давления и увеличение частоты сердечных сокращений. А если мы нажимаем «отложить», стараясь продлить сон, стресс удваивается.

16. Внимательно выбираем матрас, подушку и постельное белье. Берт Джейкобсон, врач-терапевт, профессор Университета штата Оклахома, выяснил, что правильно подобранный матрас (с учетом веса, любимой позы сна, особенностей здоровья) сокращает боли в спине на 48% и улучшает качество сна на 55%. Также важно вовремя менять принадлежности для сна: матрас — раз в 7–10 лет, подушку — раз в 2–3 года. Лучше всего спать на постельном белье из натуральных материалов, например изо льна или из хлопка.

Остается только использовать это средство по максимуму, а не пытаться заменить его развлечениями или работой. Организм нам этого не простит.

Часто задаваемые вопросы

Q: Что такое медленный сон?

A: Медленный сон - это фаза сна, во время которой уменьшается активность мозга, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, и происходит восстановление организма.

Q: Какой положение для сна наиболее предпочтительно?

A: Сон на боку считается наиболее благоприятным для здоровья, так как это положение способствует правильной работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Q: Почему важно соблюдать правила здорового сна?

A: Соблюдение правил хорошего сна помогает организму восстановиться, повышает эффективность дневной активности и улучшает общее самочувствие в целом.

Q: Как много времени нужно для сна в течение суток?

A: В среднем, взрослому человеку требуется около 7-9 часов сна в течение суток для полного восстановления организма.

Q: Чем отличаются фазы медленного и быстрого сна?

A: Фазы медленного сна характеризуются медленными волнами мозговой активности, в то время как фазы быстрого сна характеризуются быстрыми глазными движениями и активностью мозга.

Q: Что следует делать непосредственно перед сном?

A: Рекомендуется расслабить мышцы и создать спокойную атмосферу перед сном для того, чтобы сон был крепким и покойным.

Q: Что происходит, если человек не выделяет достаточно времени на сон?

A: В противном случае, нехватка сна может негативно сказаться на общем самочувствии, работоспособности и здоровье человека.