Мы в соц. сетях:

Мы проводим треть жизни во сне. Как бы нам ни хотелось перехитрить природу, тело все равно будет стремиться вернуть «долг» из-за недосыпа.

В этой статье мы расскажем:

  1. Почему сон так важен для нас.
  2. Чек-лист: достаточно ли я сплю.
  3. 17 правил здорового и счастливого сна.

Лечь спать вовремя или посмотреть сериал — всего-то одну серию? Одна серия превращается в несколько, мы засыпаем под утро и просыпаемся разбитыми. Потом ругаем себя и обещаем, что «больше никогда». Но коллега дает почитать увлекательную книгу, мы задерживаемся допоздна в офисе или отдыхаем «по полной» в ночном клубе. Весь следующий день (а иногда и не один) идет насмарку: эффективность на нуле, настроение хуже некуда, а проблемы, кажется, растут как снежный ком. Попробуем подружиться со сном, стать бодрее, эффективнее и счастливее.

Почему сон так важен для нас

Экономить время за счет сна, боясь чего-то не успеть в этой жизни, точно не стоит. Хотя бы потому, что здоровый сон способствует долголетию.

Ученые из Университета Сан-Паулу в Бразилии изучали образ жизни долгожителей от 85 до 105 лет и обнаружили: все участники исследования соблюдали режим сна, что благотворно сказывалось на работе сердечно-сосудистой системы.

Почему сон так важен для нас

Полноценный сон также помогает продолжению рода. Профессор неврологии и психиатрии, автор книги «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер обнаружил связь между продолжительностью сна и репродуктивной функцией. Недостаток сна вызывает падение уровня тестостерона у мужчин, снижает численность сперматозоидов на 29%. У женщин, которые спят менее шести часов, на 20% снижается уровень лютеинизирующего гормона, регулирующего работу репродуктивной системы. Недостаток сна также повышает вероятность выкидыша в первом триместре беременности.

А еще сон делает нас более решительными и успешными — к такому выводу пришли ученые из Университета Лафборо в Великобритании. Они изучали поведение группы студентов программы MBA в процессе бизнес-игры. Студенты должны были продвигать продукт с учетом кризисов и подъемов на рынке. Участников разделили на две подгруппы: одни могли спать как обычно, другие — ограниченное число часов. В итоге студенты, которые высыпались, смогли адаптироваться к меняющимся условиям, а их сонные соперники просто выполняли одно и то же действие, что привело к их банкротству в игре.

3 важных шага, которые
должна пройти каждая
женщина

Аника Снаговская

Автор и ведущая женских тренингов по гармонизации женской энергии. Мастер по снятию ограничивающих убеждений и мастер расстановок.
HUG - 3 важных шага, которые должна пройти каждая женщина
Я подготовила для вас три урока, которые помогут вам лучше понять себя, снять ограничения, мешающие почувствовать себя любимой и жить счастливо.
01

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Вы узнаете про 5 женских состояний, которые есть в каждой женщине, как они проявляются и какие архетипы у вас больше всего проявлены, а какие не развиты.
02

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Рассказываю, что необходимо сделать, чтобы освободить свое сердце от старых чувств, и разорвать энергетические нити связывающие вас с прошлым партнером.
03

Аудио запись: Нейро-аффирмация «Любовь к себе»

Благодаря этой нейро-аффирмации вы сможете вернуть любовь к себе и почувствовать искреннюю благодарность и счастье за каждый свой день.
Заберите
Ваши подарки!

Сон выполняет много функций:

  • перенастраивает тело и мозг так, чтобы мы могли выдержать новый цикл бодрствования;
  • помогает учиться, запоминать важное (и забывать незначительное), анализировать ситуацию и делать осознанный выбор;
  • регулирует эмоциональную сферу, что позволяет нам справляться с социальными и психологическими вызовами;
  • приводит в соответствие прошлые и нынешние знания, выстраивает ассоциативные связи, пробуждая таким образом креативность; именно во сне Менделеев увидел таблицу химических элементов, а Маккартни услышал песню Yesterday;
  • укрепляет иммунную систему — мы реедко простужаемся и страдаем от обострений хронических заболеваний;
  • регулирует аппетит, поддерживает микрофлору кишечника и налаживает работу сердечно-сосудистой системы.

Хороший сон — залог не только здоровья, но и эффективности. Недаром Google, Nike и Procter & Gamble создали в кампусах специальные пространства для сна сотрудников.

Чек-лист: достаточно ли я сплю

После 16 часов бодрствования организм начинает терять силы. Чтобы вновь начать нормально функционировать, телу и мозгу нужен сон — в среднем восемь часов для взрослого человека. Чтобы понять, достаточно ли мы спим, нужно ответить на несколько простых вопросов.
Чек-лист: достаточно ли я сплю
  1. Могу ли я проснуться рано утром и снова заснуть в 10 или 11 часов утра? Если ответ «да», то, скорее всего, качество и/или количество сна оставляет желать лучшего.
  2. Могу ли я хотя бы четыре-пять часов работать с полной отдачей без кофеиновой или углеводной подпитки? Если ответ «нет» и в разгар рабочего дня мы шуршим оберткой от шоколадки, то, скорее всего, у нас хронический недостаток сна.
  3. Могу ли я проснуться без будильника? Если ответ «нет» — нам точно нужно больше сна.
  4. Часто ли мне приходится перечитывать текст по несколько раз, чтобы понять, о чем речь? Положительный ответ говорит о хронической усталости мозга, которая часто возникает вследствие недосыпа.
  5. Помню ли я последние пять сигналов светофора, находясь за рулем? Если нет, то причиной подобной рассеянности может быть недостаток сна.

   

17 правил здорового и счастливого сна

Если мы хотим быть здоровыми и успешными и жить долго, стоит поработать над сном так же, как и над другими аспектами здоровой жизни. 

17 правил здорового и счастливого сна

Журналист Дэвид Рэндалл, автор бестселлера«Наука сна», предлагает каждому человеку смоделировать индивидуальную стратегию здорового сна. Попробуем?

  1. Создаем оптимальный режима сна. Ложимся спать и встаем в определенное время вне зависимости от дня недели и времени года.
  2. Снижаем активность перед сном. Не занимаемся спортом за два-три часа до того, как отправимся в постель. Учащенный пульс и повышенная температура тела не дадут быстро заснуть.
  3. В вечерние часы включаем приглушенный свет, избегаем гаджетов перед сном (да, это непросто) или, по крайней мере, устанавливаем на них режим, фильтрующий голубой свет.
  4. Спим в полной темноте — используем плотные шторы или маску для сна, убираем из спальни все источники света.
  5. Не злоупотребляем кофеином и никотином в вечернее время. Эти вещества оказывают возбуждающее действие. Если мы плохо засыпаем, лучше отказаться от чая и кофе после 14:00.
  6. Не употребляем алкоголь вечером. Он делает сон менее глубоким.
  7. Стараемся не есть перед сном и ограничить количество жидкости: плотный ужин заставит систему пищеварения интенсивно работать ночью, что будет мешать глубокому сну, а лишняя жидкость заставит вставать ночью.
  8. Внимательно относимся к приему лекарств. Некоторые из них, в том числе безрецептурные препараты и народные средства, могут вызывать бессонницу. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать лечение.
  9. Избегаем дневного сна после 15:00. Он не даст заснуть вечером.
  10. Стараемся расслабиться перед сном. Читаем, слушаем музыку, медитируем — подойдет любой вечерний ритуал, настраивающий на отдых.
  11. Принимаем горячую ванну или душ. Вода поможет снизить внутреннюю температуру тела и почувствовать сонливость.
  12. Проветриваем спальню. У наших далеких предков снижение внутренней температуры тела происходило после захода солнца. Ничего не изменилось. Свет и температура влияют на выработку мелатонина, гормона сна. Мэттью Уолкер считает, что оптимальная температура в спальне — в среднем +18,3 °C, но она зависит от индивидуальных особенностей человека.
  13. Ежедневно выходим на улицу в дневное время, минимум на полчаса в день. Дневной свет — важный фактор регуляции сна.
  14. Если не удается уснуть более 20 минут, встаем с постели и делаем что-то расслабляющее, пока не почувствуем сонливость. Страх не заснуть, долгие часы в постели и тревожные мысли — враги здорового сна.
  15. Стараемся обходиться без будильника (поможет пункт 1). Сигнал будильника вызывает резкий подъем кровяного давления и увеличение частоты сердечных сокращений. А если мы нажимаем «отложить», стараясь продлить сон, стресс удваивается.
  16. Внимательно выбираем матрас, подушку и постельное белье. Берт Джейкобсон, врач-терапевт, профессор Университета штата Оклахома, выяснил, что правильно подобранный матрас (с учетом веса, любимой позы сна, особенностей здоровья) сокращает боли в спине на 48% и улучшает качество сна на 55%. Также важно вовремя менять принадлежности для сна: матрас — раз в 7–10 лет, подушку — раз в 2–3 года. Лучше всего спать на постельном белье из натуральных материалов, например изо льна или из хлопка.

Сон — самое эффективное (и абсолютно бесплатное) средство в арсенале человека, которое помогает повысить качество и продолжительность жизни, бороться с заболеваниями, быть более креативными, эффективными и счастливыми. Остается только использовать это средство по максимуму, а не пытаться заменить его развлечениями или работой. Организм нам этого не простит.