Переписать прошлое: техника экспрессивного письма для избавления от переживаний

У всех нас есть воспоминания, которые до сих пор заставляют переживать. Кто-то обижен или обидел дорогого человека и никак не может это забыть. Кто-то когда-то был сильно напуган и до сих пор словно чувствует тревогу из прошлого. 

Чьи-то горькие слова, неприятные ситуации, отношения с любимыми, которые мы никак не можем отпустить, — все это тянет за душу, сидит внутри ноющей занозой, отравляет наше существование по чуть-чуть изо дня в день. 

Это могло случиться вчера или 10 лет назад, но по-прежнему сильно влияет на самочувствие и мироощущение. Кажется, память требует «перезагрузки», хочется «очистить кеш» воспоминаний, или, по-простому, сбросить камень с души. Некоторые психологи считают: станет легче, если излить душу на бумаге.

Что такое техника экспрессивного письма

Техника экспрессивного письма, или эмоционального сторителлинга, существует довольно давно и относится к методам арт-терапии. Ее суть в написании глубоких эмоциональных текстов для облегчения психологического и, как следствие, физического состояния.

В 1986 году профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебекер и его студентка Сандра Белл опубликовали исследование на эту тему.

Они попросили 40 студентов описать какое-нибудь травматическое событие на листке бумаги в течение 15 минут. Желательно было писать о том, о  чем студенты никому не рассказывали раньше. Для многих это стало непростым испытанием.

В процессе некоторые студенты плакали, им было тяжело вновь поднимать из глубин души «ядовитые» воспоминания, ведь для многих это были болезненные истории. Но, несмотря на переживания, они продолжали писать. Эксперимент не покинул ни один человек. 

После исследования участники поделились, что им стало намного легче, словно камень упал с души. 

Но на этом эксперимент не закончился. Исследователи наблюдали за жизнью испытуемых еще какое-то время. Они заметили, что изложившие на бумаге свои истории студенты стали реже посещать университетскую поликлинику и в целом ходить по врачам. То есть на физическое самочувствие «литературная откровенность» тоже повлияла. Похожие исследования повторялись несколько раз.

Сегодня метод экспрессивного письма используют по всему миру, в частности активно практикуют в США. Там даже есть Ассоциация поэтической терапии, где людям предлагают писать стихи для душевного и физического оздоровления.

В Университете Сассекса в Великобритании существует программа магистра креативного письма и развития личности. Подобные краткие курсы есть и в других университетах.

Как работает техника экспрессивного письма

Техника прежде всего основана на работе с проявлением сильных эмоций. Когда мы пишем о стрессовых событиях в эмоциональной форме, мы можем менять наш образ мышления. Освобождаться от «отравляющего» действия некоторых воспоминаний, которые мешают позитивно смотреть в будущее. Когда мы держим в себе разрушительные для нас чувства и факты, это вызывает хронический стресс и просто очень тяготит. 

Метод во многом держится на снижении чувствительности к травмирующему событию. Конечно, написав сочинение, мы не можем выкинуть из головы неприятное событие полностью, но можем снизить эмоциональный накал от произошедшего. 

Одно из основополагающих преимуществ техники в том, что большинство из нас, когда пишут о своих переживаниях, используют много «Я-сообщений»: «я видел/ла», «я услышал/ла», «я почувствовал/ла». Такой посыл позволяет «посмотреть» внутрь себя и лучше увидеть свои личные, интимные переживания. Когда мы рассказываем о пережитых событиях другим людям, мы чаще упоминаем сухие факты и других участников и почти не говорим о своих чувствах. 

Например, если мы рассказываем кому-то, что нам пришлось уволиться с любимой работы из-за конфликта с коллегами или болезни, то, вероятнее всего, будем говорить фактами: «он/она сказала...», «врач запретил напрягаться...». Если мы захотим написать об этом в письме самому себе, то, скорее, будем говорить о чувствах: «Я в растерянности, что мне теперь делать?!», «Это так несправедливо! Я злюсь, я просто в бешенстве!».

Как использовать технику с наибольшей эффективностью

Безусловно, не все мы писатели. И даже не каждый вел личный дневник в юности. Для многих основная проблема работы с этой техникой — начать, подступиться к тексту и не потерять мотивацию в процессе. Благо все в школе писали сочинения и изложения — давайте освежим хотя бы этот навык. 

Чтобы не растеряться и использовать упражнение эффективно, воспользуемся следующими рекомендациями: 

1. Найти время и место, где никто не побеспокоит и не будет отвлекать.

2. Отключить звук телефона.

3. Подготовить бумагу и ручку (можно печатать на клавиатуре). 

4. Пообещать себе писать не менее 15 минут, но не более 20 минут (можно поставить будильник).

5. Решить, о чем писать. Кому-то помогает подойти к зеркалу и минуту-две смотреть на себя. Наше отражение и внимание, сфокусированное на себе, могут подсказать ответ.

6. Как только мы начнем писать, надо писать без остановки. Не переживая об ошибках и знаках препинания. 

Хорошего результата можно достичь, если писать в несколько этапов, попробовать использовать метод в течение четырех дней. 

В первый день мы просто выплескиваем свои переживания на бумагу. Это получается хаотично, иногда бессвязно, излишне экспрессивно. На второй день история начинает структурироваться, факты в голове выстраиваются в четкую линию, повествование обретает логику. И так с каждым днем. К четвертому дню картинка событий и чувств, скорее всего, будет полной и яркой. 

Чтобы еще облегчить себе задачу, можно предварительно составить список вопросов, о чем писать, и поглядывать на него в процессе. 

О чем полезно написать:

• О том, о чем мы думаем и переживаем слишком часто и слишком много.

• О том, что, как мы чувствуем, влияет на нашу жизнь нездоровым образом.

• О том, о чем мы избегаем думать дни, месяцы и годы.

Когда мы начнем писать, нам стоит по возможности руководствоваться правилами:

• Использовать слова, относящиеся к зрению, слуху и другим ощущениям («увидел», «услышал», «почувствовал»).

• Говоря о прошлом, не забывать о настоящем и будущем («тогда я думал так, но сегодня...»).

• Упоминать своих близких, друзей, тех, кто имеет для нас значение. 

• Если в тексте появляются негативные слова («ненавижу», «это было ужасно») — стараться сбалансировать их позитивными, потому что в любой истории нет худа без добра («это было очень сложное время, но оно дало мне много опыта»).

• Упоминать не только «глобальные» вещи, но и простые бытийные (мы едим, спим, веселимся, играем), об этом тоже стоит написать.

• Озвучивать свои самые главные желания и мечты. 

• Объяснять ход своих мыслей, выбор, решения, даже если мы не уверены, что объяснение верное. 

• Находить смысл и делать выводы. Не следует переживать, что выводы или смыслы могут быть поверхностными или неверными, это все равно лучше, чем когда смысла нет вообще.

Но если становится очень больно, невыносимо, физически плохо так, что ком встает в горле и сдавливает грудь, нужно немедленно прекратить писать или сменить тему. Если усиливается чувство подавленности, безысходности — тоже. 

За такой реакцией может скрываться более глубокая проблема, чем та, которую мы описываем. И справиться сами мы тут, возможно, не в силах, лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

Многие из нас не испытывали серьезных травматических переживаний, и это прекрасно. Но каждый из нас был в конфликтных ситуациях или участвовал в неприятных событиях. Технику эмоционального письма можно использовать для описания самых разных ситуаций. Главное — быть честным с самим собой, ничего не стесняться. 

Ведь это только между нами — в прошлом и сейчас. Никто не услышит, никто не узнает, какими бы интимными ни были наши мысли, чувства, пережитые события. Как говорится, бумага все стерпит. А там, кто знает, может, написав пару историй, мы так войдем во вкус, что откроем в себе писательский талант.