Как и сколько нужно спать

О чем речь? Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы.

Сколько спать? Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось без остатка на 90 минут.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

Ученые Национального фонда сна США в течение двух лет проводили исследования и выяснили, что для каждого возраста существует своя норма:

• недавно рожденные дети (с 1 до 3 месяцев) – от 14 до 17 часов;

• младенцы (с 3 до 11 месяцев) – от 12 до 15 часов;

• дети (с 1 до 2 лет) – от 11 до 14 часов;

• дети (с 3 до 5 лет) – от 10 до 13 часов;

• дети (с 6 до 13 лет) – от 9 до 11 часов;

• подростки (с 14 до 17 лет) – от 8 до 10 часов;

• взрослые (с 18 до 65 лет) – от 7 до 9 часов;

• пожилые (от 65) – от 7 до 8 часов.

Специалисты рекомендуют считать время сна не часами, а циклами.

Фазы сна

Выделяют несколько основных стадий сна:

Первая стадия

На первой стадии человек ещё не спит, но при этом совершенно спокоен: пульс и дыхание замедляются, снижается тонус мышц и давление. Эта фаза имеет свое наименование – поверхностный сон. Также ее можно назвать расслабленным бодрствованием.

Вторая стадия

На второй стадии (сон средней глубины) продолжает снижаться артериальное давление, пульс, дыхание замедляется еще больше, мышцы полностью расслабляются. Человек уже не реагирует на незначительные раздражители, например, на шум в помещении. Во время этой фазы возможны сонные вздрагивания. Так называются сокращения мышц на ногах и руках, а иногда и всего тела.

Третья стадия

Третья стадия – это глубокий сон. Ранее выделяли еще и четвертую стадию, но позже было решено их объединить. Это очень важный этап, который отвечает за дальнейшее существование и полноценную работу организма. Происходит накапливание необходимых веществ, соматотропный гормон («гормон сна») и аминокислоты синтезируются, организм восстанавливается.

Проще говоря, сон бывает разный. Его количество можно разделить на циклы или фрагменты. В состав цикла входит быстрый и медленный сон. Когда заканчивается первый, наступает очередь следующего. В общей сложности их может быть от 4 до 6. По длительности они тоже разные: 75 % цикла отводится на медленный сон, 25 % – на быстрый сон.

Откуда взялось название «медленный сон»? Дело в том, что с помощью электроэнцефалограммы было выявлено, что есть период, когда все активности организма замедляются, деятельность нервной системы приостанавливается, давление в сосудах (кровеносных) снижается, пульс становится реже. В совокупности эти проявления и получили название «медленный сон». В это время идет восстановление организма. Также может наблюдаться анаболический процесс.

То, что происходит во время быстрого сна, кардинально отличается и буквально поражает. Мозг в этот момент ритмически активен, глаза делают быстрые движения, мышцы расслаблены, но при этом могут наблюдаться скачки давления, разность частоты дыхания и ритма пульса, резко активируются эндокринные и вегетативные процессы. Именно в это время человеку снятся сны.

Во сколько лучше ложиться спать

В ответе на вопрос «Сколько нужно спать?» особое внимание стоит уделить биологическим часам человека (циркадным ритмам). Здесь речь идет о смене времени суток, то есть дня и ночи.

Человеческий организм настроен под цикл, состоящий из 24 часов. Эпифиз (шишковидная железа мозга) во временной промежуток с 23 до 3 часов ночи вырабатывает мелатонин («гормон сна»).

Это важное вещество, которое выполняет ряд жизненно необходимых функций:

• контролирует биоритмы (суточные и сезонные);

• действует как легкое снотворное и болеутоляющее;

• держит в норме температуру тела, артериальное давление, частоту дыхания;

• запускает процессы восстановления и помогает дольше не стареть;

• снижает уровень стресса;

• уменьшает слой жира и увеличивает в размере мышцы;

• помогает противостоять раковым заболеваниям.

Уровень мелатонина постепенно начинает снижаться после 2 часов ночи. Далее (после 3 часов ночи) надпочечники постепенно начинают выработку кортизола («гормон бодрости и стресса»). В это время сердцебиение учащается, давление и тонус сосудов повышаются. Пик активности кортизола наступает в 6–7 утра. Идет интенсивная выработка серотонина («гормона радости»), который делает легче процесс пробуждения.

Поэтому лучше всего засыпать до 23 часов и просыпаться примерно в 7 утра.

Стоит ли спать днем, если хочется

Из-за особенностей биологических часов сон днем никак не может заменить ночной.

Но стоит сказать, что дневной сон может помочь человеку «перезагрузиться», когда он сильно устал. Сколько нужно спать днем? Достаточно отдохнуть от 15 минут до часа, не более.

Такой перерыв лучше всего устраивать до 16 часов. После этого день начинает близиться к ночи, и здоровый график сна и бодрствования может быть нарушен. Организм не быстро привыкает к изменениям, и поэтому человек может не хотеть спать ночью или проспать весь вечер и ночь, тем самым превысить норму.

Как быть, если работаешь ночью

Если человек работает в ночные смены, то у него, как правило, после бывают 1 или 2 выходных. При таком графике лучше ложиться сразу, как вернулись домой. Но спать следует не дольше 3–4 часов. Этого хватит, чтобы отдохнуть. Вечером вы опять захотите спать, и график здорового сна не будет нарушен.

Если у вас такая работа, что вы трудитесь по ночам и между сменами нет промежуточных выходных, то стоит выработать свой график сна и стараться его придерживаться. Лучше всего спать днем в полной темноте, в этом вам помогут, например, шторы блекаут или маска на глаза.

Можно ли нарушать график сна на выходных и в отпуске

В выходные или праздничные дни многие хотят подольше поспать. Действительно, после того, как мы целую неделю встаем рано утром на работу, все ждут эти дни для восстановления.

Но не стоит забывать, что лучше не превышать норму сна (то есть спать более 9 часов). Иначе это негативно скажется на организме, нарушит график выработки кортизола и мелатонина.

Поэтому даже если у вас есть возможность отдохнуть подольше, придерживайтесь графика здорового сна и спите столько, сколько положено, исходя из нормы для вашего возраста.

Проблемы, возникающие при нарушении режима сна

Когда по каким-либо причинам мы отходим от графика здорово сна (праздники, сериалы и другое), это обязательно приводит к недосыпу. Проблема может только усугубляться: например, ложишься после 12 ночи, просыпаешься без желания что-либо делать; засыпаешь днем, а ночью никак не можешь заснуть. Утром поздно поднимаешься, тем самым нарушая график, или встаешь рано на работу совсем «разбитым» от недосыпа.

Недосып очень плохо сказывается на всех функциях организма.

Поговорим об основных последствиях постоянного недосыпа:

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Если спать меньше 6 часов, костный мозг будет слишком активно вырабатывать иммунные клетки, которые истребляют холестерин. В последствии происходит быстрое разрастание атеросклеротических бляшек из-за того, что клеток становится слишком много. Это причина нарушений ритма сердца, повышенного риска возникновения инфаркта миокарда и ишемии.

Плохой иммунитет

В процессе сна иммунная система вырабатывает цитокины – это белки, благодаря которым организм борется с различными воспалениями и инфекциями. При хроническом недосыпе количество цитокинов уменьшается.

Диабет

Когда сна недостаточно, гормон инсулин начинает плохо контролировать уровень глюкозы, что способствует возникновению преддиабетического состояния и может вызвать диабет 2 степени.

Набор веса

Потеря энергии из-за недостаточного сна компенсируется повышенной выработкой гормона голода – грелина. Поэтому человек начинает часто хотеть есть, а значит, и риск развития ожирения у него значительно повышается.

Мозг начинает хуже функционировать

Происходит процесс нарушения обработки полученной за день информации. Все это сказывается на когнитивных функциях организма (мышлении, памяти и особенно внимательности). От этого страдает продуктивность работы, происходят несчастные случаи, аварии на дорогах и рабочих местах.

Часто возникающее чувство тревоги

Недосып приводит к нарушениям в медиальной префронтальной коре мозга, которая контролирует тревожность, и вызывает излишнюю активность амигдалы и отелов, которые отвечают за эмоции. В результате мы можем наблюдать чрезмерное беспокойство, агрессивность, неумение держать себя в руках, нервозность.

Депрессивное состояние

Когда нарушается график сна, сбиваются и циркадные ритмы. Они, в свою очередь, находятся в тесной связи с выработкой «гормона радости» и другими активными веществами, которые передают сигналы в нервные клетки и помогают справляться со стрессом. Итогом может стать развитие депрессии.

Снижение либидо

Особенно это касается мужчин. У них при частом недосыпе снижается уровень половых гормонов и тестостерона на 10–15 % минимум.