Как избавиться от страха и жить спокойно

Чувство страха знакомо каждому из нас. Родом из детства эта эмоция, казалось бы, должна там и остаться, ведь с возрастом мы становимся более рациональными и понимаем, что объективных причин испытывать страх на самом деле не так уж и много.

Однако для многих людей страх имеет вполне объяснимые причины. Он мешает жить, и человек, страдающий от фобий или панических атак, только и мечтает от них освободиться. Как избавиться от страха, чтобы он перестал влиять на нашу жизнь, подчиняя себе все наши эмоции? Иногда мы сами в силах справиться с этой задачей, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста.

Страх как эмоция

Страх – это состояние человека, которое возникает в результате воображаемой или реальной опасности. Психологи определяют страх как негативную эмоцию, которая обычно связана с внутренними неприятными ощущениями человека или внешними ситуациями.

Разновидностью страха является фобия. Это сильный, не поддающийся логическому объяснению, навязчивый страх создаёт устойчивое переживание излишней тревоги в определённых ситуациях или в присутствии (ожидании) известного объекта. В результате человек стремится во что бы то ни стало избежать соприкосновения с таким предметом во внешнем мире или событием, даже при условии его мнимой угрозы.

Чувство страха как инстинкт самосохранения

Страх – древнейшая защитная реакция человеческой психики, руководящая инстинктом самосохранения. Он выполняет определённые задачи в нашей жизни, активизируется при появлении угрозы существованию человека и выбирает один их двух стилей поведения: «бегство или нападение».

Нападение сопровождается агрессией и яростью, а страх вызывает стремление оказаться как можно дальше от мнимой или реальной опасности.

Нейроны, нервные клетки страха и ярости находятся в непосредственной близости друг от друга. Этому есть объяснение: в любой момент человек может быстро изменить стратегию своего поведения. Так в случае нападения агрессивной собаки вы можете вооружиться палкой для самообороны. Но если ей на помощь придут сородичи, то придётся проявить все свои легкоатлетические способности.

Известно, что в стрессовой ситуации человек хочет предотвратить появление проблем и свести к минимуму расход энергии. И для того, чтобы он в наикратчайшие сроки покинул опасное место, мозг запускает защитный механизм в виде страха.

Причины страха

Страх представляет собой спонтанную реакцию на предчувствие опасности и создаёт условия для того, чтобы уберечь человека от её непоправимых последствий.

Страх может вызываться как внешними условиями, так и нестабильным психическим состоянием. При взаимодействии с внешними контактами, в отличие от внутренних, эта эмоция появляется чаще. Такие переживания носят социальный характер и касаются взаимоотношений в семье и обществе.

Чувство страха контролирует лимбическая часть центральной нервной системы, в основном — левое миндалевидное тело. Импульсы проходят в двух направлениях. Короткий сигнал даёт быстрый ответ на потенциальную опасность, длинный оценивает адекватность ответа на раздражитель и либо принимает, либо ставит заслон для короткого всплеска. Если в длинном пути появляются сбои, это приводит к появлению фобии.

Некоторые гормоны, например, кортизол, получивший название «гормона стресса», также принимают участие в появлении состояния страха.

Вот – наиболее распространенные варианты страхов и фобий.

• Танатофобия — страх собственной смерти.

• Кинофобия — опасение нападения собак.

• Акрофобия — боязнь высоты.

• Никтофобия — беспокойство при нахождении в темноте.

• Клаустрофобия — паника при пребывании в замкнутом пространстве.

• Агорафобия — чувство тревоги там, откуда невозможно быстро и легко уйти.

• Арахнофобия — боязнь пауков.

• Авиафобия — беспокойство при совершении авиаперелётов.

• Астралофобия — страх грозы.

Функции страха

Каковы функции этого древнейшего защитного механизма?

• Сигнальная, предупреждающая. Страх предупреждает о реальной угрозе жизни и благополучию. Такая защитная функция организма является естественной. Она заложена в нас с древних времён и посылает сигнал о возможной опасности. Реагируя на это предупреждение, мы можем «выйти сухими из воды» и никогда не станем прятаться от грозы под одиноко стоящим деревом.

• Мобилизующая. Когда происходит ситуация, вызывающая панику, организм включает все свои ресурсы для того, чтобы её оценить и дать отпор надвигающейся опасности. Инстинкт самосохранения анализирует степень и реальность угрозы, принимает решение о действии или уклонении от взаимодействия с ней.

• Замещающая. Эта функция страха появилась не так давно и связана с социально – психологическими механизмами. Человек концентрируется на самом тревожном состоянии, в то время как его причина не выявляется. Решение других жизненных задач становится невозможным. Такое поведение становится характерным при наличии фобий и невротических страхов.

Виды страха

На начальном этапе эволюции человека страх способствовал его выживанию. Он создавал внутренние механизмы для тестирования и устранения опасных ситуаций, а также нарабатывал стили поведения, исходя из сложившихся обстоятельств.

• Реальный страх.

Представляет собой реакцию на внешние события, представляющие реальную опасность для жизни человека.

В настоящее время связи между людьми переплетаются самым непредсказуемым образом. И страх может создать препятствия для активного и спокойного существования индивида.

• Иррациональный, инстинктивный страх.

Неосознанный вид страха уходит корнями в далёкое прошлое. Память человечества может вызывать не контролируемое умом воспоминание о чём-то неизведанном и опасном. Скорее всего, на заре человечества наличие такого страха способствовало сохранению цивилизации.

Инстинктивный страх может вызывать тревожные симптомы и выражаться в боязни темноты как у детей, так и у взрослых.   

• Социальные страхи.

Социальные страхи появились в процессе развития человечества. Они не представляют угрозу жизни. Но такие эмоциональные состояния приводят к напряжению и тревоге по поводу ситуаций, ведущих к потере определённого социального статуса и понижению самооценки. Как избавиться от волнения и страха?

Проявление страхов разной интенсивности

Эмоции, которые вызваны страхом, имеют разную степень интенсивности и длительность переживания.

• Испуг.

Представляет собой рефлекторную реакцию на внезапно возникший внешний раздражитель. Короткий всплеск эмоций. В то же время происходит оценка ситуации, после чего наступает успокоение или появляется чувство страха.

• Ужас.

Состояние страха, которое длится дольше, чем испуг и отличается большей интенсивностью. Если он вступает в фазу «леденящего кровь ужаса», то это может спровоцировать оцепенение и полное отсутствие реакций.

• Паника.

Выражается в неконтролируемой бурной эмоциональной реакции. В такое состояние может впасть как один, так и несколько человек в ответ на страшное событие. Избавиться от панического страха не так просто.

• Тревога.

Для тревоги характерны длительные и/или частые состояния неконтролируемого волнения. В отличие от реальной внешней опасности, тревога – это ожидание чего-то неизвестного и неприятного.

Тревога бывает двух видов. Она может появляться перед значимым мероприятием, если неизвестен его исход. Это состояние естественное и временное. Каждый из нас сталкивался с ним перед экзаменами, собеседованием или выступлением, и избавиться от страха и тревоги в данном случае довольно просто.

Тревожность может стать психологической проблемой, когда превращается в навязчивое состояние. Такой человек волнуется, и проявляет беспокойство без видимых причин. Причём такое состояние может возникнуть в любой момент.

Тревога может иметь физические проявления: боль в сердце, общую слабость, тошноту. «Сердце скачет. Ком в горле. Тяжесть в груди». Если такие состояния появляются в течение длительного периода времени и уже с утра, то это может привести к депрессии.

• Фобия.

Фобия – это протяжённое, интенсивное состояние страха и паники, которое спровоцировано внешними раздражителями. Такая реакция вызывается совершенно определённым событием или предметом.

Если человек иногда чувствует лёгкий страх определённых видов событий, ситуаций, предметов, то такое проявление фобии представляет собой лишь особенности его психики.

Происхождение страхов

Итак, одна из функций страха – способность закреплять в памяти прошлые события, а затем впоследствии остерегаться возможности очутиться в опасных ситуациях. В наше время создание связи между происшествием, всплеском беспокойства и затем уклонением от события скорее мешают, чем помогают.

• Страх, основанный на личном опыте

Бывают такие ситуации, повторения которых человек хочет избежать. Например, водитель, ставший участником пусть и небольшой аварии, может в течение долгого времени опасаться водить машину. Если мы неудачно совершили первое погружение с аквалангом, то чувство опасности будет возникать всякий раз, как мы будем приближаться к воде. Впоследствии такие эмоции могут исчезнуть, и вы снова продолжите водить машину и погружаться с аквалангом. Если же этого не происходит, то следует начать прорабатывать свои тревожные тенденции и стараться избавиться от навязчивого страха.

• Необоснованные страхи.

Необоснованные страхи вам лично не приходилось переживать ранее. Но они – небеспочвенны. Вы можете «подцепить» их в семье. Речь идёт не о генетике. Ребёнок неосознанно копирует поведение взрослых в различных ситуациях. Так родители могут «насадить» ребёнку какой-нибудь вид страха. Позже эти модели поведения становятся привычными. Почему такое случается?

Маленького ребёнка могут травмировать громкие звуки и резкий подъём на руки. Например, мама боится, что собака нанесёт вред ребёнку. При появлении собаки она начинает кричать и подхватывает его на руки. Если это происходит несколько раз, то ребёнок впитывает такое поведение. Устанавливается связь: собака – крик – резкий подъём на руки. И, вырастая, человеком «почему-то» овладевает страх при виде собак.

Пойдём глубже. Женщина может подсознательно испытывать страх в следующей ситуации. Она хочет выйти замуж, но неосознанно опасается близких отношений. Такой страх мог появиться вследствие того, что в детстве она не видела в семье тёплых отношений между родителями. Или была свидетельницей откровений несчастной в браке мамы, что «все мужики…». И вот – вывод: мужчина приносит несчастья.

9 способов избавиться от страха

1. Прочувствуйте свой страх

   Если не обращать внимания на страх, это не значит, что он сам собой растворится. Прежде всего надо взглянуть на него открытыми глазами. Это будет первым условием его исчезновения. Затем нужно проговорить своё тревожное состояние или зафиксировать его на бумаге. Важно обозначить опасения и противопоставить им логические умозаключения. Когда вам станет понятна подоплёка вашей тревоги, это в конечном итоге поможет избавиться от страха навсегда. Если же вы будете отмахиваться от него, то боязнь будет нарастать.

   Анализ негативных эмоций, возникающих при страхе, помогает избавиться от него. Так считают психологи из Калифорнийского университета. В виде эксперимента они убедили людей, которые боялись пауков, дотронуться до живого тарантула. При обсуждении реакций на этот поступок быстрее забывали о своём страхе те люди, которые испытали при этом наибольший накал эмоций.

2. Исследуйте объект страха

   Нас пугает неизвестность. Такая причина страха – одна из самых сильных. Узнайте как можно больше о том, что вызывает тревогу. К примеру, при боязни авиаперелётов сопоставьте количество аварий на разных видах транспорта, ознакомьтесь с основными характеристиками движения самолёта и мерами безопасности в нештатных ситуациях. Понаблюдайте за взлётами и посадками авиалайнеров в аэропорту. Ещё лучше – начните перенимать опыт людей, которые уже преодолели этот страх. Затем подберите аргументы, которые смогут разбить вдребезги ваши опасения. Тогда в схожей ситуации вы сможете заранее настроиться на позитив.

Читайте также

«Симптомы и признаки подлинной трансформации человека»

Подробнее

3. Откажитесь от плохих мыслей

   Не зря говорят: «У страха глаза велики». То есть мы склонны преувеличивать грозящую нам опасность. Как избавиться от мыслей страха? Следует переключиться на позитивные моменты, которые может принести эта ситуация. Если надвигается гроза, а вы находитесь в своей квартире, то следует радоваться тому, что гроза не застала вас на улице. Теперь вы недосягаемы для молнии, а раскаты грома – уже не такие громкие, к тому же вы можете закрыть окно, и звук будет более глухим. Такой посыл мозгу говорит о том, что всё идёт своим чередом и вы – в безопасности, и ему не нужно включать систему защиты, так как нет для этого причин.

4. Дышите глубже

   Для уменьшения тревожного состояния можно применить метод, связанный с увеличением глубины дыхания и продолжительностью выдоха. Вдыхайте воздух, считая, например, до семи, а выдыхайте – до одиннадцати. Более длительный выдох способствует расслаблению и успокоению, тогда как при вдохе происходит приведение организма в активное состояние. Такую практику дыхания можно использовать как упреждающую перед ситуацией, которая провоцирует появление паники. Занятия медитацией, йогой, пребывание на открытом воздухе, сбалансированное питание, здоровый сон способствуют приведению нервной системы в спокойное состояние

5. Задавайте вопросы

   Страх может стать следствием детской травмы, негативного прошлого опыта или игры воображения. Следует выяснить причину его возникновения, проанализировать условия его появления и симптомы. Он может проявляться в затруднённом дыхании, повышенном потоотделении, покраснении лица, дрожи во всём теле. Дайте оценку своему страху по десятибалльной шкале: это поможет избавиться от страха в голове.

   Чтобы разобраться в природе страха, нужно задать себе вопросы, проливающие свет на его возникновение. Надвигающаяся ситуация действительно опасна? Какие ваши действия помогут её избежать? К чему может привести самый негативный сценарий развития событий? Чем более подробно вы разложите страх на составляющие, тем яснее поймёте, как можно его «держать в узде» и предотвратить появление.

6. Продумайте план действий

   Представьте: каковы возможные последствия реализации вашего страха. Предположим, что вы боитесь заболеть перед ответственным мероприятием, на котором вам нужно выступить. Запишите на бумаге все события, которые могут после этого произойти. Тогда вы поймёте, что сам страх вызывает наибольший эмоциональный отклик и не идёт ни в какое сравнение с реальными последствиями.

   Как избавиться от мыслей страха? Многие виды страхов не поддаются логическому объяснению. Наши опасения не дают возможности реализоваться в обществе. Проанализируйте всё, что может произойти, если событие, которого вы опасаетесь, состоится. Напишите конкретные действия, которые вы совершите для сглаживания ситуации. Поступая таким образом, вы заметите, что тревожные тенденции начинают терять свои позиции и им на смену приходит уверенность в себе.

7. Чаще практикуйтесь

   Как избавиться от панического страха? Необходимо как можно чаще устраивать себе ситуации, которые помогают его лучше изучить. Например, вы боитесь внимания общества. Начните с того, что практикуйте приход на работу за 5 минут до начала. Почти все сотрудники уже на местах, и их взгляды будут устремлены на вас. Подготовьтесь к этому, настройтесь на преодоление себя и делайте это в течение 21 дня. Также можно иногда специально опоздать на какое-нибудь мероприятие. Вам надо будет извиниться и объяснить причину такого поведения. При появлении страха публичных выступлений, начните проговаривать свой текст перед зеркалом или близкими людьми. Также можно записывать себя на диктофон. Через какое-то время вы увидите, что препятствия в виде страхов начинают рассыпаться, как карточный домик.

Читайте также

«Самодисциплина – путь к развитию личности»

Подробнее

8. Найдите группу поддержки

   Важно найти группу поддержки, людей, которые знают, как избавиться от панических атак и страха. По мнению шведских ученых из Каролинского института, полезно вести наблюдение за тем, как другие люди спокойно пребывают в тех ситуациях, которые вас пугают. Если систематически видеть, как кто-то совершает то, от чего вас бросает в пот, то боязнь постепенно утратит свои позиции. Тогда мозг зафиксирует новый посыл и новое ощущение.

   Предположим, вас пугает открытое пространство рек и водоёмов. Тогда вам нужно пообщаться с пловцами, принять участие в совместном небольшом заплыве и получить положительный заряд, который будет усвоен мозгом. Ваши близкие или друзья могут поддержать вас, даже не имея представления о специфике вашего страха. Было замечено, что дети совершают поступки и преодолевают свой страх в компании своих сверстников, когда видят, что другие не испытывают в этой ситуации никаких опасений.

9. Обратитесь к специалисту

   Всё, о чём говорилось раньше, даёт понять, как избавиться от плохих мыслей и лёгкой формы страха. Когда это перерастает в фобию, вы уже не в состоянии держать себя в руках и включать логику. Становится трудно ориентироваться в ситуации, к тому же тошнота, головокружение и одышка могут привести к обмороку. В таком случае лучше обратиться за помощью к специалисту. Это может быть психолог, психотерапевт или психиатр. Всё зависит от конкретного состояния.

Чувство страха свойственно всем людям. Его проявления – это адекватная реакция организма. Чаще всего мы сами способны с ним справиться. Но в случае, когда вы не можете совладать с чувством тревоги, следует подумать о помощи со стороны. Специалист поможет разобраться с причинами появления таких симптомов и избавиться от волнения и страха.