Синдром выученной беспомощности: как распознать и преодолеть

О чем речь? Синдром выученной беспомощности – состояние, когда человек, неоднократно сталкиваясь с ситуациями, где его действия не приводят к желаемому результату, перестает предпринимать попытки. Среди основных причин – регулярные неудачи, стресс и отсутствие поддержки.

Как преодолеть? Выученная беспомощность вредит личным отношениям, карьере и здоровью. Преодоление нужно начать с малого – ставить перед собой посильные задачи и стремиться к их выполнению. Важно заручиться поддержкой близких и хвалить себя за каждое достижение.

Что такое синдром выученной беспомощности

В психологии синдром выученной беспомощности – это феномен, при котором человек прекращает предпринимать попытки повлиять на происходящее, полагая, что его действия не имеют значения. Данное ощущение возникает из-за повторяющихся провалов в стремлении улучшить условия своей жизни.

Определение было предложено психологом Мартином Селигманом из Америки в ходе его исследований в области поведенческой психологии. Им было установлено, что после длительного отрицательного опыта как животные, так и люди начинают демонстрировать пассивность. Данное состояние может развиться в ответ на разнообразные жизненные события, от личных неудач до продолжительного воздействия негативных обстоятельств.

Феномен выученной беспомощности, укорененный в психологических исследованиях, остается предметом изучения для исследователей, стремящихся понять, как люди оценивают свою способность контролировать происходящие события и как это влияет на их действия.

Причины появления синдрома выученной беспомощности

Как правило, синдром выученной беспомощности становится заметным к восьмилетнему возрасту и проявляется в степени неуверенности человека в результативности собственных действий. Среди главных факторов, способствующих развитию этого синдрома, выделяют:

Специфика воспитательного процесса

Исследователи полагают, что это ключевой аспект. Если с раннего возраста родители подавляют инициативу детей, требуя абсолютного подчинения, то существует высокая вероятность того, что ребенок вырастет с пассивной жизненной позицией и недостатком уверенности в себе. Чтобы этого избежать, важно постоянно акцентировать внимание детей на их достижениях. Это поможет укрепить уверенность в себе и чувство контроля над ситуацией.

Черты характера и особенности темперамента

Некоторые люди обладают повышенной чувствительностью к мелким неудачам. Они склонны к унынию и подавленному состоянию из-за несбывшихся планов.

Постоянное влияние стрессовых ситуаций и негативных событий, не поддающихся контролю

Особенно разрушительна последовательность неприятных происшествий, следующих одно за другим. К примеру, стихийные бедствия, трагические случаи или аварийные ситуации.

Психологические травмы, пережитые в детстве

Регулярное физическое или эмоциональное насилие, которому ребенок не может противостоять в силу своей беспомощности, может оставить глубокий след. Во взрослой жизни на подсознательном уровне человек воспроизводит эту модель отношений.

Фото: Tadeusz Lakota / unsplash.com

Сложности, возникающие в зрелом возрасте

Неудача в важном проекте, требовавшем значительных усилий и времени, или систематическая критика со стороны начальства могут привести к ощущению выученной беспомощности.

Преклонный возраст, хроническая патология, наличие инвалидности

Почтенные годы, наличие затяжных заболеваний, а также ограниченные физические возможности – все это может приводить к тому, что человек начинает зависеть от посторонней помощи. Эта зависимость со временем порождает у него опасения потерять самостоятельность и в других аспектах жизни.

Факторы, провоцирующие развитие подобного поведения у детей:

• Избыточная забота. Ребенок, лишенный возможности проявлять самостоятельность, рискует стать инфантильным.

• Неадекватная ответственность. Возложение на ребенка задач, не соответствующих его развитию. Строгое наказание за неизбежные ошибки также способствует развитию беспомощности.

• Нестабильное поведение родителей. Когда отец и мать непредсказуемо реагируют на одни и те же поступки, то хваля, то поощряя, это приводит к тому, что ребенок предпочитает бездействовать, чтобы избежать непонятной реакции.

8 признаков синдрома выученной беспомощности

Синдром выученной беспомощности отражается на человеке через ряд поведенческих и эмоциональных признаков. Эти признаки ощутимо сказываются на его жизни, стиле общения и субъективном ощущении счастья. Ниже перечислены ключевые симптомы, указывающие на вероятность развития данного состояния:

• Пассивность. Индивид отказывается от каких-либо действий, направленных на улучшение обстоятельств, даже при наличии очевидных вариантов. Это проявляется в уклонении от ответственности за выбор или в полном бездействии.

• Пессимистичный взгляд на перспективу. Доминирует уверенность в том, что все усилия обречены на провал. Это порождает отрицательные ожидания и отказ от построения планов.

• Потеря интереса. Резкое снижение или полное исчезновение интереса к привычным занятиям, профессиональной деятельности или увлечениям. Человек ощущает бессмысленность своих поступков.

Фото: Annie Spratt / unsplash.com

• Эмоциональный упадок. Регулярные приступы печали, безразличия или угнетенного настроения. Индивид ощущает себя запертым в тисках своего состояния, не видя способов выхода из него.

• Телесные проявления. Организм реагирует на стресс различными физическими сигналами, включая утомляемость, расстройства сна и проблемы с пищеварением.

• Уклонение от трудностей. Склонность отказываться от новых или сложных задач, боязнь провала и нежелание участвовать в деятельности, требующей приложения усилий или принятия ответственности.

• Падение уверенности в себе. Ощущение собственной несостоятельности и неполноценности, убежденность в том, что невозможно повлиять на происходящее.

• Трудности в общении. Перемены в поведении порождают разногласия с окружающими, ухудшение контактов с близкими и друзьями, изоляцию от общества.

Состояние приобретенной беспомощности представляет собой многогранное психологическое явление, способное значительно ухудшить общее благополучие человека. Идентификация признаков этого состояния – ключевой момент для осознания проблемы и начала работы по ее преодолению.

Фото: karolina skiścim / unsplash.com

Чем опасен синдром выученной беспомощности

Синдром выученной беспомощности способствует развитию бездействия и пассивного принятия жизненных трудностей, которые не всегда являются непреодолимыми. Вот конкретные последствия, которые он может повлечь за собой:

• Преобладание пессимистического взгляда на жизнь. К примеру, человек, страдающий от алкогольной зависимости, может отказаться от попыток бросить пить, аргументируя это предыдущими неудачами: «Нет смысла начинать, если все закончится несколькими неделями мучений, после чего я снова вернусь к алкоголю».

• Человек погружается в состояние безразличия и пассивности, утрачивая мотивацию и не имея сил для волеизъявления. Научные данные указывают на то, что подобные личности отказываются от освоения новых стратегий поведения, предпочитая смириться с кажущейся неизбежностью. В результате они лишаются независимости, самостоятельности и возможности формировать свою жизнь по своему усмотрению, нередко испытывая чувство неудовлетворенности, ощущения тупика и предопределенности судьбы.



• Личность, подверженная выученной беспомощности, более уязвима к стрессовым ситуациям, поскольку не предпринимает никаких действий для их предотвращения. Она находится в группе повышенного риска, где вероятность развития депрессивных состояний, усиленной тревожности и разнообразных страхов значительно возрастает.

Страдающие от приобретенной беспомощности зачастую пассивно принимают обстоятельства, даже если им некомфортно. Они могут мириться с несправедливым обращением, оскорблениями со стороны партнера, игнорированием личных границ, жесткой критикой, скучной или бесперспективной работой.

Быстрый тест на наличие симптома выученной беспомощности

Чтобы оценить предрасположенность к синдрому выученной беспомощности, можно использовать специальный опросник. С помощью него можно выявить убеждения, связанные с ощущением бессилия и неудовлетворения:

1. В обычной жизни я сильно полагаюсь на поддержку окружающих.

2. Мне кажется, что мне не хватает рассудительности.

3. В бытовых вопросах мое мнение не имеет большого значения.

4. Я сомневаюсь в своей способности эффективно выполнять ежедневные дела.

5. Большинство моих достижений уступают результатам других.

6. Я не верю в возможность достижения успеха.

7. В большинстве случаев люди более успешны в работе, чем я.

8. Мои способности в работе менее выражены, чем у большинства.

9. В учебе или работе я уступаю в сообразительности многим.

10. Я сомневаюсь в своей способности самостоятельно решать повседневные задачи.

Для оценки каждого высказывания применяйте шестиступенчатую шкалу:

1 — совершенно неверно;

2 — преимущественно неверно;

3 — скорее верно, чем неверно;

4 — в целом верно;

5 — по большей части верно;

6 — абсолютно верно.

Как преодолеть синдром выученной беспомощности

Какие последствия может вызвать состояние приобретенной беспомощности? В первую очередь это влечет ухудшение уровня жизни. В дальнейшем не исключены депрессивные состояния и тревожные проявления.

Основная трудность в преодолении этой ситуации заключается в непредвзятой самооценке. Приобретенная беспомощность действует как барьер, мешающий рассмотреть все доступные возможности и альтернативные пути.

Основная задача – прервать замкнутый круг негативных убеждений, активно применяя стратегии поведения, ведущие к успешным результатам и трансформирующие веру в негативные установки. Как избавиться от синдрома выученной беспомощности:

1. Выявите сферы своей жизни, где ощущаете бессилие.

2. Проанализируйте возможности улучшения, трансформации или корректировки нежелательных моментов. Привлечение близких к совместному поиску решений может открыть неожиданные перспективы, которые в одиночку могли бы остаться незамеченными. В процессе работы над задачей может возникнуть чувство беспомощности, проявляющееся в негативных мыслях. Критически оцените эти убеждения: насколько они соответствуют действительности? Рекомендуется фиксировать свои мысли на бумаге. Если доводы основаны на прошлом опыте, необходимо оценить его актуальность и возможность изменений в текущей ситуации.

3. Постарайтесь вспомнить случаи, когда ваши достижения были отмечены. Особую ценность представляют собой воспоминания о достижении цели несмотря на первоначальные сомнения.

4. Как только вы осознали искажение в некоторых мыслях и разработали стратегию, основанную на более реалистичном восприятии, приступайте к активным действиям. Ключевым моментом является именно практическая реализация задуманного.

5. Боритесь с пессимистичными прогнозами, возникающими в вашем сознании. Подобные установки глубоко укоренились (вероятно, не за один день), поэтому потребуется время и усилия, чтобы избавиться от них.

6. Независимо от результата, зафиксируйте его. Оцените, принесло ли ваше новое поведение какую-либо пользу. Даже если полученный результат пока не соответствует вашим ожиданиям, вы наверняка сможете извлечь из этого опыта что-то полезное. Попробуйте взглянуть под другим углом.

7. Обязательно похвалите себя. Это имеет большое значение.

Проработайте каждый аспект, чтобы сформировать взвешенное мнение и закрепить объективное восприятие. Требуется больше практики, чем просто «одна попытка». Это может оказаться сложной задачей, поэтому не стесняйтесь обращаться за советом к профессионалу.

Часто задаваемые вопросы о синдроме выученной беспомощности

Какие психотерапевтические подходы наиболее эффективны при приобретенной беспомощности?

Терапия, основанная на когнитивно-поведенческом подходе (КПТ), направленная на трансформацию негативных убеждений, а также терапия, ориентированная на поиск решений и мобилизацию внутреннего потенциала.

Возможны ли ситуации, когда синдром выученной беспомощности способен принести пользу?

В исключительных случаях – да. К примеру, когда человек осознает свою неспособность повлиять на ситуацию (серьезное заболевание, природный катаклизм), принятие неизбежного и отказ от борьбы могут способствовать сохранению сил и эмоционального равновесия. Однако важно отличать это от бездействия в ситуациях, где возможность влияния присутствует.

Кого чаще затрагивает феномен приобретенной беспомощности?

Состояние приобретенной беспомощности, как правило, чаще выявляется у людей зрелого возраста, в основном начиная с сорокалетнего рубежа. У представителей мужского пола оно может проявляться не только в виде безразличия и подавленности, но и в злоупотреблении алкоголем или наркотиками, а в крайних случаях даже в суицидальных мыслях.

Синдром выученной беспомощности – это проблема, способная значительно ухудшить качество жизни. Тем не менее, осознав наличие трудностей и приложив усилия для их преодоления, можно восстановить веру в себя, вернуть контроль над своей жизнью и вновь ощутить уверенность в собственных возможностях.

Источник изображения на шапке: ali abiyar / unsplash.com