Страх выступления: причины, симптомы, способы преодоления

В чем проблема? По статистике, страх выступления является самой распространенной фобией, уверенно обгоняя даже боязнь пауков и высоты. Порядка 73 % людей испытывают настоящий ужас, если предстоит общение с большой аудиторией.

Каким может быть решение? Первый шаг – признать проблему. Конечно же, не стоит прибегать к сомнительным средствам расслабления вроде алкоголя. Справиться со страхом выступления под силу даже ярому социофобу. Нужно лишь вооружиться нашей инструкцией.

Что такое страх выступления перед аудиторией

Страх выступления – это патологическое состояние, при котором человек сильно боится публично высказаться перед другими людьми. Подобная боязнь быть на публике занимает одну из лидирующих позиций в ранге всех социальных страхов. 

Является ли боязнь выступать на публике психическим расстройством? Нет, но она может быть одним из проявлений социофобии. Это состояние, которое характеризуется сильным волнением при взаимодействии с другими людьми.

По статистике, данному расстройству подвержено от 3,9 до 13,7 % населения. А симптомы страха публичного выступления, такие как сильное сердцебиение, потливость и небольшая тошнота, выявлены у 77 %.

Так в чем же разница между страхом выступления на сцене и социофобией? Во втором случае уровень тревоги зашкаливает настолько, что мешает человеку жить нормально. Также важно понимать, что социофобия имеет гораздо больший спектр воздействия. Это не только страх выступления, но и боязнь иных вариантов коммуникации с людьми (звонки, свидания, переговоры на работе и т. д).

Страх выступления приводит человека к тому, что он больше не может спокойно вести личную, социальную и профессиональную жизнь.

8 причин страха публичного выступления в психологии

Поскольку каждый человек отличается от других своими индивидуальными качествами, то и причины подобной боязни разнятся. Наиболее распространенными факторами возникновения страха публичного выступления в психологии являются:

1. Детские психологические травмы.

2. Плохой опыт предыдущих публичных выступлений.

3. Заниженная самооценка и отсутствие уверенности в себе.

4. Боязнь услышать от общества упреки и осуждения.

5. Заимствование страха (если в близком окружении есть люди, которые боятся выступать перед аудиторией, а вы перенимаете это состояние).

6. Пребывание в депрессии или глубоком расстройстве.

7. Последствия черепно-мозговой травмы или других заболеваний.

8. За страхом публичных выступлений кроется нечто другое. Например, боязнь окружающих людей или открытого пространства сцены.

Симптомы страха во время выступления

Как правило, страх выступления на сцене характеризуется следующими симптомами:

• повышение артериального давления, учащенное сердцебиение;

• чрезмерная потливость;

• может ощущаться озноб, бросать в жар;

• тремор конечностей;

• ощущение «ватных» ног;

• нехватка воздуха;

• напряжение в теле;

• кажется, что во рту пересохло;

• постоянные позывы в туалет.

К внешним проявлениям страха публичных выступлений относятся:

• как только человек представляет, что ему нужно выйти на сцену для выступления, у него сразу возникает паника и беспокойство;

• попытки воздержаться от ситуаций, в которых необходимо проявлять себя как личность;

• характерные неосознанные потряхивания головой;

• спутанность мыслей;

• сдавленный, слабый голос;

• речь неясная, нечеткая с перерывами и покашливаниями;

• иногда бывает тремор в теле, тошнота, человек не может произнести ни слова.

С чего начать преодоление страха публичного выступления

Есть несколько секретов, освоение которых позволит без проблем выступать перед аудиторией:

• подготовка качественного текста;

• способность побороть волнение;

• умение раскрыть себя в лучшем свете и приятно впечатлить аудиторию.

Основные пункты, на которых стоит заострить внимание при подготовке речи.

Напишите текст выступления

Спикеры, которые регулярно выступают перед публикой, прописывают план своей речи хотя бы тезисно. Тем, кто делает первые шаги в ораторском искусстве, рекомендуется зафиксировать все, начиная от приветствия и заканчивая прощанием со зрителями. Очень важным аспектом является простота изложения материала. Сложносочиненные предложения трудны для восприятия.

Разговаривайте на известные вам темы

В попытках показать свою эрудированность оратор зачастую использует слова и термины, в которых не совсем разбирается. И как раз-таки в этих местах он чаще всего теряется и испытывает смущение. Рассказывая о том, что вам понятно, вы не опростоволоситесь.

Грамотно организуйте свое выступление

Не забывайте о правилах построения спича: введение, основная часть и заключение обязательны. Это отлично помогает составить четкое представление о раскрываемой информации, а слушателям верно понимать ваше выступление.

Освещайте одну тему

Перед выступлением определитесь, какова главная мысль вашего доклада. Во время спича обрамляйте ее разными дополнениями и периодически выводите на передний план. Благодаря этому слушатели точно смогут уловить основной посыл и запомнить главные моменты.

Рассказывайте истории

Такой метод хорошо притягивает внимание и помогает понять смысл речи. Дополняйте свой спич рассказами и примерами из жизни, чтобы как можно лучше осветить основную тему.

Удерживайте внимание зрителей

По статистике, подавляющая часть зрителей сосредоточенно слушает выступление в первые 20 секунд. Для оратора очень важно завоевать интерес аудитории за указанное время, ведь дальше сделать это будет практически невозможно. С самого начала речи привнесите в нее истории из жизни, шутки или занимательные факты, чтобы заинтересовать своего слушателя.

Советы по избавлению от страха публичного выступления

Есть несколько беспроигрышных способов, чтобы впечатлить аудиторию. Советы, как преодолеть страх публичного выступления:

• Оставайтесь собой. Сделайте ставку на свою индивидуальность. Поведайте публике занимательные истории из жизни, пошутите про себя. Не стройте из себя того, кем вы не являетесь на самом деле, лучше показывать свое истинное лицо.

• Не употребляйте лишнее. Не используйте в вашей речи слова и фразы – паразиты типа «хм», «ну», «короче», «в общем». Они не придадут тексту ни смысла, ни оригинальности. Лучше вместо них сделать небольшую паузу.

• Воспользуйтесь возможностями голоса. Чтобы обратить внимание аудитории на свое выступление и удержать его, можно поиграть со своим голосом: менять тон и тембр, говорить то тише, то громче и на разной скорости. Все это превратит ваш текст в живое и увлекательное повествование. Но знайте меру – выделяйте спич только в нужных местах.

• Сконцентрируетесь на своей речи. Помните, ваша основная задача – донести смысл до слушателей. Держите это все время в голове. Так вам точно удастся перебороть страх выступления на публике.

• Используйте шутки. Вы точно заслужите лояльность аудитории, если ваша речь будет содержать веселые вставки, особенно в начале. Смех отлично помогает побороть страх выступления на публике и снизить градус напряжения.

• Улыбайтесь. Слушателям более приятен улыбчивый оратор, нежели грустный и строгий.

• Не извиняйтесь. В попытках побороть страх публичного выступления, в особенности если вы допустили ошибку, не стоит извиняться. Ваши слушатели, вероятно, и не заметили этого. А если все же оплошность была очевидной, и зрители прямо сказали вам об этом, во-первых, поблагодарите их, а во-вторых, отнеситесь к этому с юмором. Поверьте, это поможет унять накал страстей.

Упражнения от страха выступлений

Гарри Луффман, известный психолог и консультант в сфере бизнеса, говорит, что наш мозг устроен таким образом, что реагировать он в первую очередь будет на опасность, а не на награду. В первобытную эпоху, когда люди были вынуждены выживать в дикой природе, это было очень актуально, но в современных реалиях это вряд ли так же полезно. Получается, что когда человек попадает в ситуацию, где ему необходимо выступать перед аудиторией, его мозг активирует «режим опасности».

Это похоже на ощущения в обстановке «бей или беги»: организм вырабатывает адреналин, сердцебиение учащается. Только у вас не получится ни бить, ни убежать от ситуации, ведь вы должны выступить перед зрителями с текстом. Но у вас будто пропал голос, а ладони предательски вспотели и дрожат. Это происходит из-за переизбытка энергии.

Работа с собственным телом позволит в кратчайшие сроки снять напряжение:

• Занимаемся дыханием. Выдох будет длиннее вдоха. Считаем до 5 – вдох, задерживаем дыхание на счет 5 и так же на 5 выдыхаем. Ваша задача постепенно сокращать на 1 счет задержку и увеличивать на 1 счет выдох. В итоге вы придете ко вдоху на 5 счете и выдоху на 10-м.

• Вы за кулисами, вам выходить на сцену буквально через пару минут. Помочь перебороть страх выступления на публике может лицевая гимнастика. Легкие массаж и разминка мышц лица, а также гримасы и рожицы, которые вы корчите, избавят от чрезмерной тревожности.

• Небольшая физическая активность также помогает справиться со страхом выступления: ходьба, приседания, отжимания. Найдите свой способ, например, Барак Обама перед произнесением речи подтягивался.

• Отличное упражнение «железный человек». Поможет мозгу перейти из «режима опасности» в режим «прирожденный оратор». Можно выполнить его прямо перед выходом на сцену, но лучше, чтобы вас никто не видел. Вы можете слегка шокировать людей. Быстро набираем воздух носом и в это же время напрягаем тело от макушки до кончиков пальцев, резко выдыхаем. Сделайте около 10 повторений, и вы поборете страх выступления перед публикой.

Музыка также является замечательным инструментом, чтобы снять стресс. Включите любимую мелодию и можете даже потанцевать. Выбирайте то, что вам по душе: это может быть бодрая зажигательная композиция или, наоборот, спокойная, медленная медитация. Двигаясь, вы снижаете уровень напряжения. Самое главное, чтобы она помогла побороть страх выступлений и расслабить вас.

Помимо этого, можно применять ароматерапию, ведь запах – своеобразный барометр наших эмоций. Одни могут унять тревогу и успокоить, другие, наоборот, наполнить энергией.

Не стоит злоупотреблять бодрящими напитками. Если вы, не сомкнув глаз, готовились к речи на сцене, помните, что кофе не только излишне бодрит, но и способствует выработке адреналина. Кофеин оказывает воздействие на аденозиновые рецепторы, они передают реакцию нервным окончаниям, которые активизируют работу нейронов. Из-за этого гипофиз начинает вырабатывать гормоны, которые посылают сигналы надпочечникам производить адреналин.

Также было выявлено, что чрезмерное употребление кофеина и постоянный стресс приводят к тремору рук. Иногда это работает по-отдельности, но может случиться, что перед выступлением вы ощутите оба эффекта.

Способы победить страх публичных выступлений, к которым прибегают «звезды»

Мы видим на сцене уверенных в себе и лишенных страха знаменитостей, но они так же нервничают и переживают перед выходом. Хотя их публика гораздо обширнее нашей, а значит, и уровень тревоги выше:

• Известная певица Адель откровенно рассказала о своих страхах перед выступлением на сцене. Однажды она вынуждена была бежать с концерта через черный ход, пару раз перед выступлением ее рвало. Побороть свой страх публичного выступления на премии «Оскар» ей помогла гипнотерапия. В интервью журналу Rolling Stones звезда призналась: «Я терпеть не могу ездить в концертные туры, потому что мучаюсь от панических атак на протяжении всего времени турне».

• Удивительно, но один из самых «великих и ужасных» знаменитостей Оззи Осборн ощущает невероятное волнение: «В моей жизни всегда был страх выступления, и он никуда не исчез. Но когда я на сцене, я [чертовски] рад видеть всех людей. Я люблю их».

• У популярной актрисы Дженнифер Лоуренс есть свой метод побороть страх выступления: «Когда я нахожусь на сцене, я представляю, что я как бы аватар самой себя. Зритель видит лишь оболочку, мой аватар. А я могу защитить [настоящую] себя».

Анализ прошедшего выступления

По вашему мнению, вы выступили плохо? Не спешите корить себя, лучше похвалите, ведь вам удалось проделать большую работу, и вы точно отдали все силы на ее реализацию.

Проанализируйте свое выступление:

1. Сделайте работу над ошибками. Отлично поможет в подготовке будущих спичей.

2. Попросите друзей или близких прийти и снять ваше выступление на видео. Благодаря просмотру записи у вас получится:

• понять достоинства и изъяны речи;

• проанализировать, какие речевые навыки вы использовали, их эффективность: тембр, скорость, громкость, эмоциональная составляющая;

• посмотреть, как работало на сцене ваше тело: позы, жесты, мимика, остановки в речи и т. п.

3. Вы осознаете, что нужно подтянуть свои знания в ораторском искусстве, значит, вам стоит записаться на курсы.

4. Начните посещать журналистские клубы или театральные кружки. Общение в подобных кругах хорошо поможет вам развить свой талант выступления перед аудиторией.

Знаменитости и публичные люди очень часто волнуются перед выходом на сцену. Но только благодаря работе над собой они достигают успеха в карьере. Если вы, как они, испытываете страх публичных выступлений, то смело боритесь с ним. Главное – знайте: чтобы навсегда побороть этот страх, нужно как можно чаще выступать на публике.