Как правильно медитировать в домашних условиях: пошаговая инструкция для начинающих

Как правильно медитировать? На первый взгляд медитация может показаться непростым занятием. Ведь во время практики важно не просто удерживать равновесие, а освободить сознание от негативных мыслей, что сделать подчас очень сложно. Однако опытные мастера утверждают, что медитация не нуждается в строгом регламенте, можно медитировать в любой позе и в любое время.

Зачем медитировать? Считается, что это самый простой способ сделать свою жизнь лучше: снять стресс и тревогу, вернуть душевное равновесие, научиться фокусироваться на определенном занятии, улучшить память и даже развить воображение.

Что такое медитация

Медитация – это практика, которая появилась в древности и до сих пор пользуется популярностью. Она помогает достичь состояния глубокого расслабления, осознанности, сосредоточения и улучшить общее самочувствие. Как правильно медитировать? 

В ходе одного из экспериментов, проведенного учеными Гарвардского университета, было установлено, что регулярная практика медитации в течение восьми недель приводит к позитивным изменениям в структуре и функциях мозга. Результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) показали, что у испытуемых, которые занимались медитацией, увеличилась плотность серого вещества в областях мозга, связанных с вниманием, восприятием, эмоциями и самоконтролем. 

Эти изменения коррелировали с уменьшением выраженности симптомов депрессии и тревоги у участников эксперимента. В результате регулярной практики медитации человек улучшает свое психическое здоровье, повышает устойчивость к стрессу, развивает навыки саморегуляции и эмоционального контроля.

Цели медитации

Как научиться правильно медитировать? Медитация может принимать различные формы и иметь разные цели в зависимости от традиции, к которой она принадлежит. Однако все виды медитации объединяет нечто общее:

• Понимание себя. Медитация помогает глубже осознать себя, свои мысли, чувства и поведение. Она позволяет выявить скрытые мотивы, которые управляют нашей жизнью, и обрести ясность в принятии решений. С помощью медитации мы можем навести порядок в своих рассуждениях, научиться концентрироваться и мыслить более целенаправленно.

• Обретение покоя. Медитация помогает успокоить ум и обуздать блуждающие мысли. Сосредоточение на одном объекте или образе приводит к уменьшению отвлекающих факторов и обретению истинного покоя. Когда мы уравновешенны, а мысли упорядочены, наша жизнь становится более гармоничной.

• Осознание. Медитация развивает осознанность – способность присутствовать в текущем моменте, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Осознанность позволяет глубже ощущать окружающий мир, видеть красоту в обыденных вещах и чувствовать связь со всем сущим.

• Отключение мыслей. С помощью медитации мы можем научиться отключаться от мыслей и погружаться в состояние глубокой тишины. Это происходит, когда наш ум полностью сосредоточивается на одном объекте или образе. Отключение позволяет освободиться от привычных ментальных шаблонов и выйти за пределы ограниченного мышления.

• Просветление и освобождение. Когда ум полностью очищен от всех омрачающих его факторов, человек достигает просветления – состояния совершенной мудрости и сострадания. Индивидуум, достигший просветления, видит мир таким, каков он есть, без искажений, вызванных его собственным умом. Он понимает, что все явления взаимосвязаны, и что все живые существа страдают. Страдание возникает из-за привязанности к непостоянным вещам, таким как материальные объекты, власть и слава.

Основные виды медитаций

Созерцательная медитация и визуализация

Созерцательная медитация направлена на то, чтобы научиться сосредоточиваться на объекте созерцания и быть полностью присутствующим в моменте. В качестве объекта созерцания могут выступать различные явления и вещи: природа (например, дерево, цветок, вода), предметы искусства, символы или даже собственное дыхание. Во время созерцательной медитации надо полностью сконцентрироваться на объекте созерцания и отпустить все мысли и эмоции, которые приходят в голову. Это требует практики и регулярных занятий.

Визуализация — техника, которая использует силу воображения для создания позитивных образов и переживаний. Применяется как в сочетании с созерцательной медитацией, так и самостоятельно. 

Во время визуализации вы представляете себе достижение определенной цели, преодоление трудностей или позитивный исход какой-либо ситуации. Визуализация помогает укрепить веру в себя, повысить мотивацию и настроиться на успех.

Дыхательная медитация

Это один из самых простых и доступных способов, подходящих для начинающих. Как правильно медитировать? Нужно просто сесть или лечь в удобное положение и сосредоточиться на своем дыхании. Следите за тем, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них, ощущайте движение тела на вдохе и выдохе. Дыхательная медитация помогает успокоить ум и расслабить мышцы.

Динамическая медитация

Это более активная форма упражнений, которая включает в себя движение. Динамическую медитацию выполняют и с закрытыми, и с открытыми глазами, в зависимости от предпочтений. Движения могут быть любыми: ходьба, бег, танцы или даже просто покачивание головой. Динамическая медитация помогает высвободить энергию и снять стресс.

Звуковая медитация

Это древняя практика, которая использует музыку, звуки или вибрации для достижения состояния глубокого расслабления и осознанности. Считается, что звуковые вибрации влияют на молекулярную структуру воды, которая составляет большую часть человеческого тела, вызывая изменения в сознании и эмоциональном состоянии.

Существуют различные виды звуковой медитации:

• Медитация с поющими чашами уменьшает стресс, улучшает сон и повышает концентрацию. Поющие чаши – это металлический музыкальный инструмент, который издает гармоничные звуки при ударе или трении.

• Медитация с гонгом очищает ум, помогает достичь глубокого расслабления и расширить сознание. Гонг – это большой металлический диск, который издает глубокий, вибрирующий звук при ударе.

• Медитация с колокольчиками помогает успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и достичь состояния осознанности.

• Произнесение медитативных звуков, таких как «ом» или «аум», способствует сосредоточению на настоящем моменте и достижению состояния внутреннего покоя.

• Пение мантр очищает ум, помогает достичь духовного пробуждения и улучшить общее самочувствие.

Звуковую медитацию практикуют как в группе, так и самостоятельно. Для самостоятельной практики используется записанная музыка.

Прогрессивное расслабление и сканирование тела

Этот метод разработал американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Он основан на том, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.

Как выполняется техника?

• Сядьте или лягте в удобное положение.

• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Начните сканировать свое тело с головы до ног, обращая внимание на любые области напряжения.

• Когда вы найдете напряженную область, задержитесь на ней на несколько секунд и затем сознательно расслабьте ее.

• Продолжайте сканировать свое тело и расслаблять напряженные области, пока не почувствуете, что все части и органы полностью расслаблены.

Метта-медитация «любящей доброты»

Это разновидность буддистской медитации, которая направлена на развитие доброты и сострадания к себе и окружающим. Слово «метта» переводится как «доброта» или «дружественность». Как правильно медитировать дома? 

Находясь в медитативном состоянии, проговаривайте про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий».

Медитация на «любящую доброту» имеет несколько этапов:

• на первом этапе вы сосредоточиваетесь на собственной доброте и любви к себе;

• на втором этапе вы распространяете доброту и любовь на близких и друзей;

• на третьем этапе вы распространяете доброту и любовь на всех людей, которых вы знаете;

• на четвертом этапе вы распространяете доброту и любовь на всех существ во вселенной.

Как научиться медитировать

Существует множество различных способов медитации, и каждый человек может найти тот, который подходит ему лучше всего. Что же такое медитация и как правильно медитировать?

Определите свою цель

Чтобы сделать это, нужно понять, чего вы хотите добиться в результате практики. Например:

• расслабление и снятие стресса;

• повышение концентрации и внимания;

• настройка на день или на качественный сон;

• развитие сострадания и доброты;

• понимание себя и своих эмоций;

• духовный рост и развитие сознания.

От цели медитации зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.

Определите способ медитации

Медитацию практикуют как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений.

Групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм коллектива вдохновит на то, чтобы начать медитировать.

С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный процесс, и настроиться на нее в окружении посторонних бывает сложно. Кроме того, в группе трудно найти удобное положение для медитации из-за присутствия других участников. Также в окружении могут мешать люди, которые не умеют медитировать или ведут себя шумно.

Делайте медитацию регулярной

Медитация, как и любая другая практика, требует системного подхода. Только регулярное выполнение медитативных упражнений позволяет сформировать устойчивую привычку и добиться значительных изменений в сознании и поведении. Начните с малого. Даже 5–10 минут медитации принесут ощутимую пользу. Если есть возможность, плавно удлиняйте продолжительность практики до 30–60 минут в день.

Как правильно медитировать дома: алгоритм из 12 шагов

Как правильно медитировать в домашних условиях? Следуйте этим простым шагам:

• Вам нужно выбрать пространство, где вас никто не побеспокоит: например, в спальне, гостиной или ванной комнате. Убедитесь, что в помещении достаточно темно и тихо.

• Найдите удобное место, где вы сможете сидеть в течение 20–30 минут без движения: например, на стуле с прямой спинкой, подушке или коврике для йоги.

• Создайте расслабляющую атмосферу. Приглушите свет, зажгите свечи или включите успокаивающую музыку.

• Наблюдайте за ощущениями в теле. Начните с самого верха и постепенно спускайтесь вниз, охватывая вниманием каждый участок. Замечайте любые ощущения, которые возникают в вашем теле: тепло, холод, покалывание, давление и т. д.

• Верните свое внимание к дыханию. На каждом вдохе произносите про себя мантру или аффирмацию. Например, повторяйте: «Я спокоен», «Я расслаблен», «Я счастлив».

• Позвольте мыслям плавно течь, не цепляйтесь за них. Наблюдайте за ними, как за облаками, плывущими по небу.

• Будьте терпеливы, не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится. Медитация требует практики. Продолжайте заниматься регулярно, и со временем вы увидите результаты.

• Медитируйте хотя бы 10 минут в день. Найдите время, которое подходит вам лучше всего – утро, полдень или вечер.

• Ведите дневник медитаций. Записывайте свои мысли, чувства и ощущения после каждой практики. Так вы будете отслеживать свой прогресс.

• Если вы хотите углубить свою практику медитации, присоединитесь к группе единомышленников. Это даст вам возможность заниматься с другими людьми и получать поддержку от более опытных из них.

• Существует множество книг и статей о медитации. Чтение специальной литературы поможет лучше понять эту практику и научиться медитировать более эффективно.

• Если вы испытываете трудности с медитацией, обратитесь за помощью к наставнику. Он научит вас различным техникам медитации и поможет преодолеть препятствия.

Условия для медитации

Время

Как и когда правильно медитировать – утром, днем или вечером? Это зависит от ваших целей. Многие считают, что медитировать лучше всего рано утром, до того, как начнется суета. Это позволяет настроиться на позитивный лад. Другие предпочитают медитировать вечером. Это снимает стресс, накопившийся за день, и подготавливает ко сну. Если же вы хотите медитировать для повышения концентрации или ясности ума, то подойдет любой момент.

Длительность практики также зависит от ваших целей. Если вы новичок, то лучше всего подойдут сессии по 5–10 минут. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно, увеличьте длительность практики.

Важно медитировать регулярно – хотя бы несколько раз в неделю, а лучше каждый день.

Поза

Она имеет большое значение в достижении душевного равновесия и глубокого погружения в практику. Истинный смысл асаны заключается в том, чтобы устранить физический дискомфорт и позволить уму полностью сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

Как правильно медитировать? Поза для медитации должна обеспечивать ровный и прямой позвоночник. Это улучшает кровообращение, способствует правильной работе нервной системы и позволяет энергии свободно циркулировать по телу. К новичкам нет особых требований. Главное условие — удобное положение.

Однако чрезмерно комфортная поза, например, положение лежа, приведет к засыпанию, если вы чувствуете усталость. Некоторым людям удобно сидеть на стуле или в кресле, другие предпочитают расположиться на полу со скрещенными ногами или в позе лотоса.

Положение рук

Руки могут находиться на коленях, в мудре или в другой удобной позиции. В буддизме существует множество различных мудр, каждая из которых имеет свое особое значение и функцию. Например, мудра «дхьяна» помогает повысить жизненную силу, а мудра «випашьяна» способствует концентрации и осознанности.

Фон

Он должен быть тихим, спокойным и не отвлекающим:

• Музыка и звуки природы создадут подходящую атмосферу для медитации. Однако если ум слишком беспокойный, они могут отвлекать и мешать концентрации.

• Функциональный шум – это специально сгенерированный звук с определенными частотами. Он очень эффективен для создания благоприятной среды для медитации. Функциональный шум помогает заглушить отвлекающие звуки и создать ощущение покоя и уединения.

• Полная тишина – это еще один вариант фона. Тишина позволяет целиком сосредоточиться на мыслях и ощущениях. Однако для некоторых людей тишина может быть слишком пугающей.

Техники для медитации дома

Концентрация на дыхании

Самая простая техника. Как правильно медитировать?

• Выберите для практики место, где вас никто не побеспокоит.

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной.

• Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.

• Обратите внимание на движение воздуха в ваших легких.

• Не пытайтесь контролировать свое дыхание, просто наблюдайте за ним.

• Если ваш ум начинает блуждать, нежно возвращайте его к дыханию.

Начните с нескольких минут в день и постепенно дойдите до получаса. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет входить в состояние медитации и достигать глубокого расслабления.

Тратака

Это древняя индийская техника медитации, которая используется для развития концентрации внимания, улучшения памяти и общего контроля над умом. Она заключается в пристальном и непрерывном смотрении на определенный объект, такой как пламя свечи, точка на стене или изображение божества. Во время практики тратаки мыслительный процесс постепенно останавливается, а ум становится спокойным и сосредоточенным.

Как выполнять тратаку:

• выберите для практики место, где вас никто не будет отвлекать;

• сядьте в удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной;

• закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;

• затем откройте глаза и сфокусируйте взгляд на выбранном объекте;

• не моргайте и не отводите взгляд от объекта в течение как можно более длительного времени;

• сначала будет трудно удерживать внимание на объекте, но со временем вы научитесь делать это дольше;

• если вы почувствовали усталость или напряжение в глазах, закройте их на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и выдох, а затем продолжите практику.

Начните с 5–10 минут в день и постепенно дойдите до получаса.

Пранаяма

Это йогическая техника заключается в осознанном наблюдении, контроле и регулировании дыхания. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Она улучшает функцию легких и способствует насыщению крови кислородом. Пранаяма также помогает регулировать кровяное давление, снижает уровень стресса и улучшает сон.

Есть несколько разных техник пранаямы, но все они основаны на трех основных принципах:

• Первый шаг – просто наблюдать за естественным дыханием, его ритмом, глубиной и продолжительностью вдохов и выдохов.



• После того как вы научились наблюдать за дыханием, начните контролировать его. Это делается путем изменения продолжительности вдохов и выдохов, а также задержек дыхания.

• Целью пранаямы является регулирование дыхания так, чтобы оно стало ровным, глубоким и медленным. Это достигается с использованием различных техник, таких как глубокое дыхание, альтернативное дыхание ноздрями и дыхание с задержками.

Практика апанасати хинаяна

Это древняя дыхательная практика берет начало в буддийской традиции. В ее основе лежит принцип постепенного увеличения длины вдоха и выдоха без выхода за рамки комфортного состояния. Цель – развить осознанное отношение к дыханию, достичь глубокого расслабления и равновесия. Как правильно медитировать, практикуя апанасати хинаяну?

• Сядьте в удобную позу, например, на стул или на пол, скрестив ноги.

• Закройте глаза и наблюдайте за дыханием, длиной и глубиной вдохов и выдохов. Не пытайтесь контролировать или изменять дыхание, просто наблюдайте за его естественным ритмом.

• Через некоторое время начните постепенно увеличивать длину вдоха. Делайте это медленно и плавно, не испытывая дискомфорта.

• После того, как вы достигли пика вдоха, плавно переходите к выдоху. Так же, как и при вдохе, увеличивайте длину выдоха постепенно, избегая напряжения. Почувствуйте, как с выдохом из вашего тела уходит напряжение и стресс.

Продолжайте практику апанасати хинаяну в течение нескольких минут, затем медленно откройте глаза и вернитесь к обычному ритму дыхания.

Трудности в медитации у начинающих

Новички часто сталкиваются с проблемами, которые нарушают концентрацию и мешают достижению состояния покоя.

Отвлекающие мысли

Если ум начинает блуждать, не пытайтесь его контролировать или подавлять. Это только усилит отвлечение. Вместо этого просто мягко и нежно возвращайте свое внимание к объекту концентрации: например, дыханию, мантре, визуализации или любому другому, на котором вы решили сосредоточиться. С каждым разом вам будет все легче и легче концентрироваться. Со временем вы достигнете состояния покоя и ясности ума, которое является целью медитации.

Сонливость и зевота во время практики

Сонливость вызывается несколькими причинами:

• Неправильно выбранное время для медитации. Если вы медитируете в то время, когда чувствуете себя усталым или сонным, то велика вероятность, что вы заснете.

• Физиологические проблемы. Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз и анемия, вызывают сонливость и зевоту. Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу, чтобы исключить наличие каких-либо заболеваний.

• Неправильное положение тела. Если вы сидите или лежите в неудобной позе, то это приведет к дискомфорту. Найдите положение тела, в котором вы чувствуете себя расслабленно.

Как правильно медитировать перед сном или когда вы устали? Попробуйте применить следующие советы:

• выберите для медитации время, когда вы чувствуете себя бодрым и энергичным;

• проверьте гормональную систему, чтобы исключить наличие каких-либо заболеваний;

• практикуйте капалабхати (интенсивное дыхание), чтобы взбодриться;

• также хорошо справляется гормональная йога — особенно асаны с поднятыми вверх руками;

• найдите удобную позу для медитации.

Физические неудобства и боли

Физические неудобства вызываются несколькими причинами:

• неправильно выбранная поза для медитации;

• проблемы со спиной или другие заболевания;

• неправильное использование вспомогательных материалов.

Потеря мотивации

Это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие новички. Вот несколько советов, которые вернут вам мотивацию:

• Напомните себе о причинах, по которым вы начали медитировать. Что вы надеялись получить от этой практики?

• Установите реалистичные цели. Не пытайтесь медитировать по часу каждый день, если вы только осваиваетесь. Начните с небольших сессий, например, по 5–10 минут.

• Сделайте медитацию частью своего ежедневного распорядка.

• Найдите подходящий для себя вид медитации. Не бойтесь экспериментировать, пока не найдете то, что подходит именно вам.

• Если вы испытываете трудности с мотивацией, то обратитесь за помощью к учителю медитации. Он разработает для вас индивидуальную программу практики, которая будет соответствовать вашим потребностям и поможет достичь целей.

Часто задаваемые вопросы о медитировании

Сколько нужно медитировать в день?

Для новичков рекомендуется начинать с коротких сессий медитации, например, по 10 минут в день. Это позволит привыкнуть к практике и почувствовать ее преимущества. Однако если вы хотите достичь более глубоких состояний медитации и исследовать различные ее методы, то вам понадобится больше времени.

Почему во время медитаций раскачивается тело?

Во время медитаций тело может раскачиваться по целому ряду причин. Одна из них – это высвобождение энергии. Когда мы медитируем, мы открываемся потоку энергии, которая начинает циркулировать по нашему телу. Это приводит к спонтанным движениям, таким как раскачивание или вибрации в груди.

Ещё одна причина – освобождение эмоций. Медитация позволяет нам проникнуть в глубины нашего сознания и столкнуться с вытесненными эмоциями, которые мы обычно подавляем. Когда эти эмоции высвобождаются, они проявляются в виде слез, смеха или других физических реакций.

Независимо от причины, раскачивание тела во время медитаций является нормальным и естественным процессом. Это не служит признаком того, что вы делаете что-то неправильно. Напротив, это означает, что вы открылись для потока энергии и эмоций и позволяете им свободно проходить через вас.

Почему некоторым людям сложнее концентрироваться?

Медитация — это практика, которая требует определенной подготовки и навыков. Если вы никогда раньше не медитировали, то, скорее всего, у вас возникнут трудности с концентрацией внимания. Это совершенно нормально.

Как научиться концентрироваться во время медитации:

• Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу же медитировать по часу или по два. Начните с коротких сеансов. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно, увеличивайте их.

• Выберите правильную технику. Есть множество различных техник медитации, поэтому важно найти ту, которая подходит именно вам. Экспериментируйте, пока не почувствуете то, что вам нравится и приносит результаты.

• Создайте благоприятную обстановку. Найдите тихое и комфортное место для медитации. Убедитесь, что вам не будут мешать посторонние шумы или другие отвлекающие факторы.

• Будьте терпеливы. Медитация — это навык, который требует практики. Не ожидайте, что у вас все получится сразу. Будьте терпеливы и продолжайте практиковать регулярно. Со временем вы научитесь концентрироваться в процессе медитации и сможете наслаждаться всеми ее преимуществами.

Что может быть противопоказанием для медитации?

Одно из основных противопоказаний – наличие психических отклонений, таких как шизофрения или биполярное расстройство. У людей с этими состояниями нарушено критическое мышление, что приводит к возникновению фантазий и непредсказуемых реакций во время медитации. Фантазии трансформируются в идеи, подталкивающие к нерациональным действиям, это ухудшает состояние пациента.

Также не рекомендуется заниматься медитацией в алкогольном или наркотическом опьянении. Влияние психоактивных веществ искажает восприятие и поведение человека, делая медитацию неэффективной или даже опасной.

Медитация – это практика осознанности, которая помогает достичь состояния глубокого покоя и присутствия. Хотя каждый опыт медитации индивидуален, есть некоторые общие признаки, показывающие, что вы на правильном пути. Независимо от того, какой метод медитации вы выберете, главное – регулярно практиковать ее. Чем больше вы медитируете, тем легче вам будет достичь глубокого состояния медитации и ощутить ее многочисленные преимущества.