Когнитивные искажения: ошибки мышления, которые мешают жить

О чем речь? Когнитивные искажения – устойчивые систематические ошибки и шаблоны, в которые мы загоняем свои мысли и действия. Их источники – субъективные убеждения, социальные стереотипы и ограниченные возможности мозга при обработке информации.

На что обратить внимание? Всего когнитивных искажений насчитывается более 200. Самые известные – персонализация, катастрофизация, «ошибка выжившего», черно-белое мышление, эффект ореола. Чтобы преодолеть их, необходимо развивать критическое мышление, расширять кругозор и использовать практики осознанности. Если самостоятельно исправить паттерны поведения не получается, лучше обратиться к специалисту.

Что такое когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это, говоря простыми словами, ошибки в нашем мышлении, которые влияют на то, как мы воспринимаем мир и принимаем решения. Они могут проявляться в виде стереотипов, чрезмерной уверенности в своей правоте и поспешных выводов.

Эти механизмы помогают нам быстро адаптироваться к изменениям, но иногда они искажают реальность, мешая ее правильному восприятию.

Фото: freepik / freepik.com

Психологи, которые внесли значительный вклад в изучение когнитивных искажений, — это Даниэль Канеман и Амос Тверски. В 1970-х годах они продемонстрировали, что люди нередко принимают иррациональные решения.

Их исследования показали, как одни и те же ошибки возникают из-за когнитивных искажений, что в психологии подтверждено множеством экспериментов.

Когнитивные искажения появляются из-за стремления мозга упростить обработку информации. Он обобщает данные, группирует их и применяет знакомые шаблоны. Эти приемы помогают справляться с большим объемом информации, но могут приводить к ошибкам в восприятии реальности.

Причины появления когнитивных искажений

Тверски и Канеман предложили концепцию «эвристики» — ментальных приемов для упрощения сложных решений. Но они, однако, могут приводить к когнитивным искажениям.

Помимо этого, ментальные ловушки могут быть обусловлены нашими предубеждениями, шаблонными представлениями, личным восприятием и прочими аспектами.

Рассмотрим примеры причин когнитивных искажений:

• Задача развития. В ходе эволюции у людей появился автоматический мыслительный процесс, который включает в себя разные виды искажений в восприятии. Эти ошибки не всегда соответствуют логике, но помогают быстро реагировать на потенциальные угрозы.

• Трудности осознания реальности. Когда мы сталкиваемся с чем-то сложным, наш мозг часто прибегает к упрощенным способам понимания. Вместо того, чтобы искать новые знания и анализировать информацию, мы опираемся на уже имеющиеся стереотипы и прошлый опыт. Это может привести к тому, что мы будем видеть мир через призму старых представлений, не учитывая новые данные и изменения.

• Влияние чувств. Негативные эмоции, такие как страх, беспокойство или раздражение, могут существенно влиять на наше восприятие реальности и приводить к неверным выводам.

• Информационный шум. Каждый день мы погружаемся в океан данных, который становится все более бурным. Эти потоки информации часто противоречат друг другу, создавая хаос и затрудняя понимание. Наш мозг, стремясь справиться с этим обилием, автоматически упрощает полученные сведения, особенно когда они слишком обширны или сложны для восприятия.

• Воздействие общества. Социальные условия способствуют возникновению когнитивных искажений и сильно влияют на то, как мы видим мир и самих себя. Общественные нормы и стереотипы часто заставляют нас неправильно понимать свои способности и достижения. Это может привести к тому, что мы недооцениваем свои возможности и не осознаем, в чем сильны, а в чем слабы.

• Задачи и ориентиры. Наши цели и приоритеты оказывают значительное влияние на то, как мы воспринимаем информацию. Это может привести к неверным выводам, особенно если мы слишком сосредоточены на достижении одной задачи. В таком случае можем не замечать или неправильно понимать данные, которые противоречат нашим ожиданиям.

Фото: Alexander Grey / unsplash.com

Когнитивные искажения в процессе восприятия информации не всегда имеют негативный характер. Они являются естественным результатом работы нашего сознания и одной из функций мозга — обработки данных.

Как когнитивные искажения влияют на человека

Наш мозг иногда искажает восприятие, усиливая негативные мысли и эмоции. Это мешает видеть мир, себя и окружающих объективно, окрашивает все вокруг в мрачные тона.

Такие искажения могут привести к различным проблемам, включая:

• трудности с коммуникацией в семье и на работе;

• неправильное восприятие себя и своих способностей;

• чрезмерные отрицательные чувства (злость, недовольство, обиды, беспокойство, стыд, вина и угнетенность).

Виды когнитивных искажений

В конце XX века ученые стали глубже изучать процессы мышления и принятия решений. Сейчас исследователи насчитывают более двухсот когнитивных искажений в списке.

Вот несколько ярких примеров различных видов когнитивных искажений:

• Персонализация — это когнитивное искажение, которое заставляет человека считать себя причиной всех проблем. Например, если кто-то обиделся на нас, мы можем решить, что это наша вина. Из-за этого начинаем испытывать угрызения совести, стыд и считать себя плохими людьми.

• Селективное восприятие — когда мы замечаем только то, что поддерживает наши убеждения, и игнорируем все противоречия. Это может вызвать предвзятость и конфликты в общении с другими, на работе и даже при чтении новостей.

• Черно-белое мышление — восприятие мира в крайностях, без полутонов. Все кажется либо хорошим, либо плохим. Это делает человека требовательным и склонным к разочарованиям и трудностям с компромиссами.

• Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором человек склонен предсказывать наихудший исход событий и верить в его неизбежность. Это может приводить к сильному стрессу и страху.

Фото: Sarah Kilian / unsplash.com

• Эффект подтверждения — это когнитивное искажение, при котором мы замечаем только то, что соответствует нашим убеждениям, игнорируя противоположное.

• Обостренное чувство долга — это когда мы ощущаем, что должны выполнять свои обязанности, даже если это вызывает у нас дискомфорт или причиняет вред.

• Эффект ореола — это когнитивное искажение в отношениях. Когда мы переоцениваем положительные качества симпатичных нам людей, основываясь на субъективных впечатлениях, а не объективных данных. Это происходит из-за влияния наших предпочтений на восприятие.

• Ошибка выжившего — это когнитивное искажение, которое проявляется в склонности фокусироваться только на успешных случаях, но не принимаются во внимание все предшествующие сложности и проблемы.

• Перекладывание вины на других — когнитивное искажение, при котором человек не признает свою роль в событиях. Это ведет к конфликтам, беспомощности и негативному восприятию себя.

• Иллюзия перемен — вера в то, что другие или обстоятельства изменятся сами, без ваших усилий. Это приводит к разочарованию и зависимости, так как вы не действуете сами.

• Обобщение — это когнитивное искажение или ошибка мышления, когда на основе ограниченного опыта делаются широкие выводы, ведущие к стереотипам и негативному восприятию мира.

Фото: freepik / freepik.com

• Фундаментальная ошибка атрибуции — склонность объяснять поведение других людей их внутренними качествами, тогда как свое собственное объясняем внешними обстоятельствами. Это приводит к двойной системе стандартов: мы проявляем снисходительность к себе и строги к окружающим.

• Эффект «слепого пятна» — это когда мы не видим своих недостатков, но замечаем их у других. Что может сделать нас догматичными и нетерпимыми.

• Иллюзия контроля. Когда мы думаем, что влияем на все, хотя на самом деле многое зависит от случайностей. Это часто приводит к ошибкам, риску и разочарованиям из-за несоответствия между ожиданиями и реальностью.

• Подмена реальности — ошибка восприятия. Люди искажают представление о происходящем, преувеличивая или преуменьшая события, что может привести к неоправданному чувству гордости или унижения.

• Самообесценивание — внутренний конфликт. Люди склонны недооценивать свои реальные достижения и положительные качества, рассматривая их как незначительные или незаслуженные. Это вызывает внутреннее противоречие и может привести к снижению самооценки и чувству неполноценности.

• Навешивание ярлыков — эта когнитивная ошибка возникает, когда человек делает обобщающие и негативные выводы о себе или других, основываясь на поверхностных или случайных фактах. Что приводит к формированию стереотипов, снижению самооценки и мешает видеть истинную картину.

• Ожидание божественного вознаграждения. Данная психологическая установка проявляется в ожидании какого-либо поощрения или благословения за добродетельные поступки, веру или страдания. Такие люди могут утратить мотивацию к активным действиям, ожидая, что все придет само собой.

• Телепатия и ясновидение также являются когнитивными искажениями: просто порой люди ошибочно верят, что могут читать мысли или предсказывать будущее, но это может приводить к заблуждениям и паранойе.

• Вера в справедливость. Многие убеждены, что мир устроен справедливо, но реальность часто показывает обратное, что ведет к самообману и жестокости.

• Эффект Даннинга-Крюгера — эта ошибка заключается в том, что люди зачастую не могут правильно оценить свои знания и навыки, что может проявляться как чрезмерная самонадеянность или, наоборот, неуверенность в себе.

Как избавиться от когнитивных искажений

Когнитивные искажения невозможно полностью устранить, но можно научиться их распознавать. Для более объективного взгляда на мир:

Осознайте свои когнитивные искажения

Определите иррациональные убеждения и проанализируйте их влияние на вашу жизнь. Ведите дневник, фиксируя мысли и эмоции — это поможет выявить шаблоны в мышлении.

Развивайте способность критически оценивать информацию

Всегда анализируйте исторические, социальные и культурные аспекты, чтобы не делать поверхностных заключений. Совершенствуйте навыки аргументации и учитесь воспринимать мнения, отличные от ваших, с уважением и вниманием.

Замените негативные мысли на позитивные

Например, вместо «У меня все из рук валится, я беспомощный» можно сказать: «Бывает непросто, но у меня есть способность учиться на своих ошибках и находить решения».

Стремитесь к осознанности

Осознанность достигается через медитацию и глубокое дыхание, помогает управлять потоком мыслей. Это позволяет сохранять внутренний покой и ясность ума, не давая негативным эмоциям брать верх.

Расширяйте кругозор

Чтение, фильмы и общение с людьми из разных культур обогащает внутренний мир и помогает избавиться от стереотипов.

Обратитесь к психологу

Если вы не можете справиться с негативными мыслями и действиями самостоятельно, обратитесь к психологу. Он поможет разобраться в этих проблемах и предложит конкретные методы решения. В когнитивно-поведенческой терапии есть проверенные протоколы, которые могут вам пригодиться.

Фото: freepik / freepik.com

Для принятия обдуманных решений:

• слушайте других: обсуждайте свои мысли с окружающими, чтобы получить новые идеи и перспективы;

• сосредоточьтесь на главном: определите ключевые моменты и сконцентрируйтесь на них;

• применяйте метод «от противного»: представьте противоположный исход и оцените его последствия;

• не спешите: дайте себе время успокоиться и тщательно обдумать ситуацию.

Преодоление когнитивных искажений — это путь, полный вызовов, но также и возможностей для роста. Осознание своих ошибок в мышлении и использование эффективных стратегий позволяют повысить качество жизни, укрепить эмоциональное благополучие и взглянуть на мир более позитивно.

Часто задаваемые вопросы о когнитивных искажениях

Можно ли отличить интуицию от когнитивных искажений?

Интуиция и когнитивные искажения — два разных явления. Интуиция основана на опыте и фактах, она гибкая и допускает сомнения, воспринимается как внутренний голос. Искажения же возникают из-за эмоций и стереотипов, они жесткие, не подтверждаются фактами и вызывают неприятные ощущения.

Какую литературу можно почитать про когнитивные искажения?

В психологии много книг о том, как мы думаем и почему ошибаемся:

• «Мышление, быстрое и медленное» Канемана рассматривает два образа мыслей.

• «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» Бранча и Уилсона помогает менять негативные мысли.

• «Разум рулит настроением» Гринбергера и Падески учит управлять эмоциями.

• «Ментальные ловушки. Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» автора А. Куклы — о распространенных ошибках мышления.

Эти книги помогут вам понять когнитивные искажения и научиться управлять ими для улучшения качества жизни.

Какие есть способы определить наличие когнитивных искажений?

Если у вас есть сомнения или вопросы, пройдите тест. В Сети также доступно множество вариантов.

Фото: Alexis Brown / unslpash.com

Когнитивные искажения в восприятии информации — это ошибки, которые возникают, когда мы думаем о чем-то. Наш мозг упрощает обработку данных, чтобы экономить энергию. Это позволяет быстрее принимать решения и справляться с большим потоком информации.

Тем не менее такие искажения могут привести к неверным выводам и предвзятости. Что, в свою очередь, влияет на наши решения и отношения с другими людьми.

Жизнь полна неожиданностей. Однако умение видеть привычные схемы мышления и поведения помогает лучше понимать происходящее и принимать обдуманные решения.

Источник изображения на шапке: Patrick Schneider / unsplash.com