«Сон — для слабаков»: как перестать геройствовать и начать спать

«Так всю жизнь проспишь!» — почти каждому из нас хотя бы раз приходилось слышать эту фразу. Лишний час сна приравнивается многими к греху, а вот отказ от сна в пользу дел — к подвигу. И это катастрофа. Сейчас объясним почему. 

Помните, с каким восхищением нам рассказывали историю о том, что великая Маргарет Тэтчер спала по четыре часа в сутки? Даже если не помните, то наверняка у каждого был пример, когда какой-нибудь знакомый или друг говорил: «Я всю неделю работал сутками, почти не спал!», а мы такие в ответ: «Вау! Вот ты крутой!» Ну если и не озвучили, то что-то такое подумали.

Поднимите-ка руки, кого ругали в детстве за поздние пробуждения на каникулах? Кого называли соней-засоней и лентяем в моменты, когда «активная жизнь» была отложена ради парочки лишних часов отдыха? Это был настоящий позор. 

Теперь же давайте попробуем вспомнить: сколько раз хотя бы за эту неделю мы с вами как следует высыпались? А сколько раз жертвовали сном в пользу дел, развлечений, блужданий по социальным сетям?

Заметьте, когда мы, уже взрослые и самодостаточные, в досужей беседе говорим о базовых потребностях человека, то, как правило, первым делом начинаем перечислять питание, достойное и безопасное жилье, секс… и крайне редко упоминаем сон. Между тем мы можем довольно продолжительное время жить на скудном питании, в не самых комфортных бытовых условиях, не занимаясь сексом. Но как долго мы сможем прожить без сна?

Что отсутствие сна делает с нашим организмом

Уже на вторые сутки мы заметим резкое ухудшение самочувствия, снижение, а потом и потерю концентрации внимания, трудности с запоминанием элементарных вещей и общую рассеянность. 

Возможно, мы также почувствуем головную боль, тошноту, а еще всепоглощающую ненависть ко всему живому. 

На третьи сутки появятся галлюцинации, например в виде световых вспышек или изменения цвета картинки, и странные навязчивые мысли. С каждым днем состояние будет стремительно ухудшаться.

Многие слышали, что лишение сна использовали в качестве пытки пленных во время войны во Вьетнаме. Возможно, нам стоит почаще вспоминать об этом, ведь, не давая себя спать, мы буквально подвергаем свое тело пытке.

«Сон — базовая функция не только для физического, но и прежде всего психического здоровья, — рассказывает врач-психиатр, к. м. н. Даниял Ибрагимов. — Проводилось много исследований, которые показывают, что на 3–4-е сутки отсутствия сна у человека возникает психотическая симптоматика. Практически любого психически здорового человека можно довести до симптомов шизофрении всего за 3–4 дня отсутствия сна.

Как это работает? Префронтальная кора, которую я называю „генеральным директором“ нашего мозга, руководит принятием решений. Когда вы лишаетесь сна, в первую очередь из строя выходит префронтальная кора. Это влияет на миндалевидное тело (амигдалу), которая ответственна за продуцирование сильных эмоциональных реакций: импульсивности, страха. Она становится более возбужденной, что тут же сказывается на психоэмоциональном состоянии. Нам становится крайне сложно управлять эмоциями.

Также вследствие недосыпа практически всегда проявляются психосоматические расстройства — в большей или меньшей степени в зависимости от общего состояния здоровья и того, как плохо и мало мы спим. Они могут выражаться практически любым образом: где тонко, там и рвется. Хронические заболевания напоминают еще и о том, что мы выгорели».

Но почему некоторые все-таки умудряются так мало спать и так много всего успевать? Они волшебники или у них другая физиология?

Почему «Сон — для слабаков» — плохая шутка

Оказывается, в некотором смысле малоспящие люди действительно другие, но, к сожалению, не всегда эта инаковость — показатель лучшего здоровья.

«Крайне малое количество сна — в некотором роде дань современной моде, — продолжает Даниял Ибрагимов. — Стартапы, работа, увлечения и прочее. Но по большому счету чаще всего малоспящие люди находятся либо в гипомании, либо даже в маниакальном состоянии при биполярном расстройстве. При этом психическом расстройстве нарушение сна вполне естественно. Такие люди очень активны, движимы идеями, и им достаточно минимального количества сна в этой фазе. Но спустя месяц-полтора, как правило, происходит спад, мания заканчивается, и люди проваливаются в депрессивное состояние, в котором могут спать сутками или очень плохо себя чувствовать. Только тогда они, как правило, обращаются за помощью».

Ситуацию с малоспящими людьми в гипомании подтвердил и наш второй эксперт Виктория Жаденова, врач-психиатр психотерапевт. Их способность мало спать она объяснила переизбытком серотонина или дофамина в этой фазе. Но в случае с таким состоянием человек сам не способен нормализовать сон, ему требуются медикаменты.

Однако есть и другой тип людей, с нарциссическим складом личности, для которых мало спать — в некотором роде личный выбор. Может, это мы с вами? 

Давайте попробуем ответить себе на несколько вопросов, чтобы это выяснить:

1. Мы периодически слышим в свой адрес новомодное словечко «достигатор».
2. Для нас важнее, сколько и что мы делаем, чем как себя чувствуем.
3. Мы в принципе не очень хорошо чувствуем и «слышим» потребности своего тела, для нас важнее идеи и ценности.
4. Все свое свободное время мы тратим на что-то полезное.

Если мы ответили утвердительно практически на все эти пункты, стоит задуматься. Так и до выгорания рукой подать.

«В последнее время обращения с выгоранием происходят довольно часто, — рассказывает Виктория Жаденова. — Клиенты говорят, что последние несколько недель, месяцев, а иногда и лет работают по 16–18 часов в сутки практически без выходных. Чаще такие люди обнаруживают себя уже полностью без сил, неспособными встать с постели. И то дело, которое казалось самым важным, внезапно начинает вызывать у них отвращение. Даже несмотря на опасность потери „всего“, они уже не способны что-либо делать. Люди чувствуют сильную усталость, ощущают себя постоянно невыспавшимися, даже когда могут спать долго. Насыщение сном в этот период уже не наступает. При длительном недостатке сна часто бывает трудно вновь начать спокойно спать. Отмечаются трудности засыпания, частые пробуждения, поверхностный сон или отсутствие „чувства сна“, это связано с перевозбуждением нервной системы».

Что может мешать нам спать и как с этим бороться

Но что, если мы уже поняли, как важно хорошо высыпаться, но старые привычки нам мешают, мы никак не можем уснуть. Или мешает что-то другое?

Ведь все слышали о существовании сов и жаворонков — это правда или миф? Может, мы просто изначально совы или за время ночных посиделок с гаджетами немного «осовели»?

Да, деление людей на так называемых сов и жаворонков действительно небеспочвенно. Это подтверждают оба наших эксперта. Просто у этих двух типов выработка мелатонина немного расходится по времени, у сов мелатонина в крови больше с утра. 

«У одних людей действительно интеллектуальная и физическая активность более выражена с утра, у других — вечером, — рассказывает Даниял Ибрагимов. — Просто с появлением у человечества электрического света у сов появилось больше возможностей пребывать в активности в удобное для них время. В те времена, когда все ложились с заходом солнца, разница между жаворонками и совами была минимальной».

Есть еще один факт, ставший поводом для создания мемов и анекдотов в духе «лег поспать — здравствуйт 1001 мысль». Мало кто с этим не сталкивался хотя бы раз в жизни. 

«Такое состояние называется ментизмом мыслей, — говорит Виктория Жаденова. — Это одна из причин нарушения сна. Но чаще это состояние связано с дополнительными психическими нарушениями, тревогой, депрессией, навязчивыми мыслями».

Тем не менее не будем пугаться раньше времени и ставить себе диагнозы, давайте пока подумаем, как нормализовать сон «подручными» методами.

Помочь заснуть нам могут разные приемы.

1. Специальные техники расслабления, например дыхательные практики или медитация.
2. Мобильные приложения со звуковыми дорожками для засыпания.
3. Горячий душ или ванна. Провоцируют отток крови от головы к конечностям, температура уменьшается и естественным образом наступает сонливость.
4. Полноценный ужин часа за 2–3 до сна. Уменьшает эволюционно передающуюся нам тревогу о том, что мы голодны, а завтра пищи может не быть, ведь в пещерах не было холодильников.
5. Индивидуальный подбор препаратов при необходимости.

Расстройства сна могут случаться по разным причинам. Иногда мы можем просто переборщить с кофе перед сном или находиться под впечатлением от слишком насыщенного дня. И это легко исправить. Но в другом случае невозможность уснуть может сигнализировать о наличии более серьезной проблемы, например, тревожно-депрессивного расстройства, лечение которого требует обращения к психотерапевту. Как уже отмечалось, депривация сна может быть как пусковым механизмом, так и следствием психических нарушений.

При длительном стойком нарушении сна может понадобиться медикаментозная терапия.

Проблемы с засыпанием также могут возникать при естественном возрастном снижении выработки мелатонина, которая происходит после 50–60 лет. В таком случае, возможно, имеет смысл проконсультироваться с врачом и начать принимать мелатонин дополнительно.

Ну и конечно, в любом случае следует соблюдать несколько простых и давно уже всем известных правил организации здорового сна.

В идеале среднестатистический взрослый должен спать 7–9 часов в сутки, подросток — 8–10 часов, маленький ребенок — 10–13 часов, а младенец — до 16–17 часов.

Нам также следует стараться спать с 23 часов ночи до 7 утра — это оптимальное время для выработки мелатонина. Важно: дневной сон тоже полезен, но мелатонин он не восполняет.

Необходимо воздержаться от использования гаджетов за час до того, как планируете ложиться. Наш мозг воспринимает свет их экранов как дневной и запускает программу бодрствования.

И главное — помнить, что не сон, а его недостаток способен в итоге сделать из нас настоящих «слабаков». Природу обмануть нельзя. Нельзя заставить организм работать по нашим правилам, минуя его потребности. Кстати, который сейчас час? Не пора ли пойти поспать?

Текст: Юлия Замеховская