Негативные эмоции: как научиться их избегать

О чем речь? Негативные эмоции — естественная часть жизни. Все мы время от времени испытываем их. Очень важно признать это и научиться справляться с негативом.

На что обратить внимание? Важно помнить, что проявление отрицательных эмоций не делает вас слабым или неполноценным; это просто означает, что вы человек. Главное — выработать здоровую реакцию на негативные чувства, чтобы они не стали непреодолимыми и не привели к дальнейшим страданиям. Один из способов справиться с отрицательными эмоциями — это внимательность.

Что такое отрицательные эмоции

Нужно научиться понимать различие между эмоцией и чувством. Конечно, эти два понятия схожи между собой, но отличий между ними даже больше, чем можно представить.

Эмоции вшиты в нашу ДНК. Считается, что эмоция является ответной реакцией организма на какие-либо негативные проявления окружающей среды. Это способ помочь нам справиться с возможными угрозами, а реакций на них, как известно, две: бей (нападение либо оборона) или беги (укрытие в безопасном месте). Исследования показали, что эмоциональные воспоминания гораздо сильнее врезаются в память. А все потому, что миндалевидное тело высвобождает нейротрансмиттеры, отвечающие за способность запоминать.

Если мы говорим об отличиях между чувствами и эмоциями, последние имеют более сильную физическую основу. Соответственно, при их изучении специалисты могут воспользоваться различными индикаторами состояния тела человека: частота сердечных сокращений, кровоток, активность мозга, выражение лица и язык тела.

Чувства рождаются в неокортикальных областях мозга и появляются уже после того, как человек испытал эмоции. А так как они более личностные, то ученые не могут провести исследования по тому же принципу, что с эмоциями.

Исследуя различные виды эмоций, психологи дали детальное определение и оценки большинству из них:

• гневу;
• отвращению;
• страху;
• счастью;
• грусти;
• удовлетворенности;
• радости;
• тоске;
• воодушевлению;
• волнению;
• смущению;
• гордости;
• отчаянию;
• стыду;
• стрессу;
• презрению.

Очень важно понимать, что вне зависимости от того, какую эмоцию испытывает человек, хорошую или плохую, любая абсолютно нормальная. Эмоции – часть устоявшейся ДНК. Вы всегда можете принять свое состояние, поразмышлять о его причинах и поискать пути для выхода из него.

Почему появляются негативные эмоции

Триггеры из окружающего мира, явные или нет, являются причиной возникновения негативных эмоций (гнева, раздражения, печали, тоски и других). Можно классифицировать эмоции на аутентичные и неаутентичные. Аутентичные появляются в ответ на событие, которое произошло не так давно, воспоминания о нем еще свежие. Неаутентичные эмоции, напротив, представляют собой реакцию на какой-то триггер из прошлого (детский страх, старая обида и т. п.).

На помощь человеку приходят аутентичные эмоции. Так, например, испытывая гнев, мы выстраиваем границы допустимого поведения по отношению к нам. Печаль помогает справиться с утратой и сильными переживаниями. Страх способен заставить нас работать с тем, что нас действительно тревожит и пугает, он покажет, чего мы боимся и чего следует избегать.

Зачем нужны негативные эмоции

В нашем представлении негативные эмоции могут доставлять нам и окружающим исключительно неприятные ощущения, например, когда мы чувствуем злость и демонстрируем ее близким. Однако они несут в себе важное функциональное значение, и их появление неслучайно.

Каждая эмоция играет свою роль в психическом состоянии человека. Отрицательные, к примеру, могут подсказать, что что-то идет не так, и помочь нашей психике защититься от факторов, которые способны ее сломать.

Психика человека устроена таким образом, что старается всеми путями избежать неприятных и болевых ощущений. Но чтобы начать защитные действия, нужно оповещение о возможной угрозе – реальной или надуманной. Основными негативными эмоциями являются гнев и страх. Первый служит толчком, указывающим на возможные препятствия на пути к желаемому и тревогу из-за них. Второй же предупреждает организм об угрозах. Так что испытывать эти эмоции крайне важно.

Пожалуй, основной мотивирующий рычаг для нашей психики – агрессия, третья по степени важности отрицательная эмоция. Возникает она в тот момент, когда человек не получил или не достиг желаемого. Ее можно рассмотреть как модель поведения, которая возникает для достижения определенного результата. Пока путь к цели чист, человек не вкладывает силы в его преодоление и поиск средств для свершения задуманного. А когда встречается с преградами, организм напрягается и аккумулирует все доступные мощности.

Испытывая негативные эмоции, мы реагируем на происходящее вокруг нас. Умение понять и принять их может значительно улучшить качество жизни. К примеру, человек злится, если кто-то пытается нарушить его личные границы, неудачно пошутив про него в компании. Конечно, можно не реагировать остро и ответить с юмором, но в душе все равно останется неприятное ощущение. Либо вы можете не скрывать свое негодование и поговорить с обидчиком о его недопустимом поведении по отношению к вам.

8 примеров негативных эмоций

Ранее мы уже говорили о том, что любая эмоция, которую мы испытываем, нормальная. Без черного сложно заметить белое, так и без негатива мы не увидим позитива. Иногда случается, что человек регулярно испытывает одну и ту же эмоцию. В этом случае важно разобраться с причинами, особенно если эмоции отрицательные.

Рассмотрим 8 основных негативных эмоций и постараемся понять, почему они возникают:

Гнев

Обычно, когда мы злимся из-за чего-то, наше лицо искажается гримасой, нередко мы можем швырять вещи. Так как человек очень хочет сделать все по-своему, он думает, что вести себя подобным образом – единственный правильный выход. Если вы за собой заметили, что регулярно действуете так, не лишним будет порассуждать, почему это происходит, а также найти для себя иные, более позитивные, способы выражения недовольства.

Раздражение

У вас есть сослуживец, который слишком громко разговаривает на работе? Ваш муж раскидывает свои вещи по всему дому? При этом вы можете прекрасно относиться к коллеге и очень любить свою вторую половину, но их привычки вас раздражают. В сравнении с гневом раздражение имеет более мягкую форму. Эта эмоция не столь интенсивна, но при этом появляется в аналогичных обстоятельствах: у вас что-то не получается или кто-то действует не так, как вам нравится, и вы чувствует раздражение, которое не можете сдержать.

Страх

Это одна из основных эмоций. Так считается, потому что благодаря ей организм запускает механизм защиты. Страх дает нашему мозгу сигнал о том, что есть угроза и неожиданное препятствие, случилась неурядица и т. п. Благодаря ему мы можем справиться с возможной опасностью. 

Если у вас получится проработать и принять страх, то вы будете способны избавиться от множества проблем.

Тревога

Эта эмоция напоминает страх и призвана сигнализировать о потенциальных рисках. Зачастую тревогу относят к негативным эмоциям, поскольку, испытывая ее, человек не способен здраво мыслить и действовать. Однако последние исследования говорят, что это не так.

Zein, Wyatt и Grezes (2015) выявили, что у людей с повышенной тревожностью легко получается распознавать тех, у кого мимика выражает гнев или страх. Измерив электрические сигналы мозга испытуемых, ученым удалось установить, что у участников с неклиническим диагнозом энергия переключалась с сенсорных (выражающих эмоций) на моторные (физические действия) схемы. Оказалось, что люди, которым присуща тревога, быстрее реагируют на потенциальные опасности.

Печаль

Вы не смогли выполнить задание в срок, получили плохую оценку, вас не взяли на желанную работу? Все это вызывает у вас грусть. Мы печалимся, когда недовольны происходящим вокруг, собой или другими людьми. Грустить полезно, ведь эта эмоция показывает, что нам что-то действительно небезразлично. С помощью нее мы может двигаться к цели и менять свою жизнь.

Чувство вины

Это довольно сложная эмоция, поскольку испытывать ее можно в разных проекциях. И по отношению к себе, и к действиям в прошлом, даже если мы не хотели вести себя подобным образом, а также в связи с тем, какое влияние оказывают наши действия на окружающих. Чувство вины зачастую называют «моральной эмоцией» (Haidt, 2000). Она также способна дать человеку толчок к переменам.

Апатия

Сродни чувству вины, апатию тоже относят к сильным эмоциям. Обычно ее связывают с демотивацией, потерей интереса и нежеланием действовать, даже если ранее от этого вы испытывали удовольствие. Апатия похожа на гнев. Мы не можем контролировать ситуацию и поэтому негодуем. Только это не злость и раздражение, а пассивно-агрессивный способ мыслить.

Отчаяние

У вас бывало, что вы много раз пытались прийти к цели, но все попытки заканчивались неудачей? После такого вы чувствуете отчаяние, из-за того, что ваши действия не приводят к желаемому результату. Оно отдаляет от цели и вгоняет в режим самосохранения. Но порой эта эмоция оказывается весьма полезной, ведь она предупреждает человека о том, что стоит остановиться и дать себе отдых, прежде чем вернуться на путь к достижению цели.

Как выражаются отрицательные эмоции

Старайтесь не копить в себе негативные эмоции. Это может усугубить ваше состояние и окончательно подорвать здоровье. Однако многие не умеют правильно выражать свои эмоции и склонны подавлять и отрицать их. Отчасти это происходит из-за боязни обидеть кого-то своим негативом либо вследствие навязанного чувства стыда из-за некоторых эмоций, неверных установок: якобы неправильно испытывать определенные эмоции. Как раз поэтому многие люди скрывают их всеми силами, не дают себе возможности выразить чувства и испытать облегчение.

Как правило, еще в детстве человек начинает подавлять и отрицать в себе некоторые эмоции. К примеру, есть родители, которые запрещают своим сыновьям плакать, а девочкам злиться и ругаться. Мотивируют они это половыми признаками, ведь мальчик «не может себе позволить» слабость, а девочка агрессию. К сожалению, повзрослев, эти дети не могут правильно выражать и принимать свои эмоции.

В момент подавления гнева, тревоги или обиды человек как бы закрывает к ним доступ. А эти эмоции начинают медленно разрушать его изнутри. Первой страдает психика, и из-за этого могут появиться следующие расстройства: чрезмерная тревожность, замкнутость, нелюдимость, панические атаки. Такие проявления могут даже способствовать возникновению психосоматических заболеваний (расстройства ЖКТ, бессонница, головокружения).

К сожалению, игнорируя и подавляя эмоции, мы не даем себе решить проблемы, а всеми силами пытаемся справиться с негативом. Помимо этого, лишаем себя возможности ощутить радость и восторг. Для того чтобы не причинить вред ни себе, ни окружающим, лучше попытаться принять и понять свои эмоции и правильно их выражать.

Почему вредно замалчивать негативные эмоции

Когда человек пытается игнорировать свои эмоции и чувства, скрыть их от окружающих, ему требуется колоссальное количество сил. Это вредит психике, доводит до изнеможения и эмоционально, и физически. Если вести себя подобным образом, можно заметно испортить свою самооценку. Не проговаривая неприятные ситуации, человек перестает ценить и любить себя.

Замалчивание проблем может испортить взаимоотношения между людьми. В попытках скрыть свои эмоции мы зачастую не замечаем, как нарастает напряжение и впоследствии наступает пассивная агрессия, деструктивное поведение и раздражение. Вслед за этим приходит мысль о разрыве отношений.

Чтобы адекватно относиться к себе, членам семьи и окружающим, необходимо понять, как управлять эмоциями, для этого постарайтесь проговаривать их. Вы удивитесь тому, насколько крепким может быть союз, если вы будете открыто разговаривать и отстаивать свои границы. Человек очень старается не причинять боль своим близким, поэтому замалчивает свои истинные эмоции, но, увы, это лишь портит взаимоотношения.

Проживая негативные эмоции, открыто выражая их, человек учится жить в гармонии с собой и окружающими.

Как выражать свои эмоции безопасно и открыто

По мере взросления нам приходится учиться контролировать и безопасно выражать свои эмоции. Для того чтобы этого добиться, придется немало поработать над собой. 

Если случилась неприятная ситуация или ссора, вы чувствуете грусть, боль и обиду. Лучше всего честно рассказать о своих чувствах близким, но при этом не забывайте, что существует несколько правил экологичного объяснения своих эмоций:

1. Вы можете чувствовать абсолютно любую эмоцию, и это нормально.
2. Не нужно обманывать себя и других, что все хорошо, несмотря на негативные эмоции. Говорите о них открыто.
3. Прорабатывая неприятную ситуацию, используйте «я-суждения». Они могут быть следующими: «мне неприятно», «я ощущаю себя покинутым», «меня огорчает происходящее».
4. В момент разговора не обесценивайте и не обвиняйте своего собеседника.
5. Говорите правду о причинах возникновения той или иной эмоции: честно признайтесь, что вас обидело или задело.

Каковы последствия негативных эмоций

Несомненно, эмоции — это абсолютно нормальная часть нашей жизни, однако давать им лишнюю свободу не стоит. Затратив слишком много времени на негативные эмоции и неприятные ситуации, которые являются их родоначальниками, вы можете начать постоянно гонять ненужные мысли. Существует даже такое понятие, как руминация – это склонность к постоянным раздумьям, попыткам концентрировать свое внимание на негативных эмоциях и переживаниях.

Если зацикливаться на плохом, то можно в значительной степени подорвать свое психологическое и физическое состояние, чувствовать себя все хуже и хуже во всех отношениях.

Мозг из-за руминации гораздо сильнее подвержен стрессу, и в связи с этим в кровь выбрасывается слишком большое количество кортизола (гормон стресса). Доказано, что это одна из основных причин возникновения клинической депрессии.

В результате исследований была также выявлена взаимосвязь регулярных размышлений с пагубными привычками (употребление алкоголя, курение, переедание). Все это вкупе оказывает сильное негативное влияние на организм и оборачивается такими проблемами, как бессонница, высокое давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, клиническая тревога и депрессия.

Ученые также доказали, что людям, склонным к долгим размышлениям о своем негативном опыте, гораздо труднее избавиться от его последствий.

К сожалению, руминация имеет пагубную тенденцию не заканчиваться, поскольку человек уверен, что благодаря размышлениям ищет выход из сложившейся ситуации. А на самом деле он, наоборот, только сильнее застревает в своих мыслях. Это может отрицательно сказаться на его психологическом и физическом состоянии.

Как это может повлиять на здоровье и благополучие

Ошибочно полагать, что на наше здоровье влияют непосредственно негативные эмоции. Воздействие оказывает, скорее, наше отношение и реакция на проживание этих эмоций.

Если излишне концентрировать свое внимание на них, то в организме будет преобладать гормон стресса кортизол. Из-за этого способность здраво мыслить и решать проблемы снижается, но это не все. Иммунная система тоже может дать сбой, и организм станет уязвим для различных заболеваний. Хронический стресс приводит и к сокращению продолжительности жизни.

Гнев — это негативная эмоция, которая оказывает самое сильное влияние на физическое и психологическое состояние человека, в особенности если контролировать ее он не может.

Был проведен ряд исследований, которые доказали, что гнев способствуют развитию различных заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы. Зависимость высокого уровня кортизола в крови и снижения иммунитета смог доказать ученый Бурма. Его работа выявила, что у хронически сердитых людей гораздо чаще случаются простудные заболевания, грипп, приступы астмы, проблемы с кожей, нежели у тех, кто гневается редко.

Последние исследования указывают на то, что отрицательные эмоции воздействуют на сенсорное восприятие и переживания человека. В 2014 году ученые Келли и Шмейхель разобрали влияние страха и гнева на осязание. Испытуемые вспоминали свой горький опыт, который заставил их почувствовать страх и гнев. После этого ученые применили методику двухточечной дискриминации. Она заключается в том, что одна рука участника была скрыта от глаз, и в указательный палец на ней точечно надавливали инструментом один или два раза.

Испытуемым необходимо было понять, осуществлялось воздействие одним или двумя инструментами. Осязание считалось сниженным в том случае, если погрешность оказывалась велика. У тех людей, которые вспоминали прошлый страшный опыт, было выявлено снижение осязания во время проведения эксперимента, то есть они не могли точно описать воздействие на свой палец.

На этом исследование подобных влияний негативных эмоций не заканчивается. Благодаря полученным данным мы можем видеть более четкую картину причин, по которым удерживаются в сознании отрицательные эмоции, и понимать, каково их влияние на воспоминания о травмирующих событиях.

Как реагировать на негативные эмоции другого человека

Если рядом с вами человек, который оказался в плену гнева или ярости, прежде всего разграничьте свои и его эмоции, а потом попытайтесь оказать помощь. Не нужно заимствовать то, что он чувствует, даже если вы сильно переживаете. Если близкий человек говорит на повышенных тонах и злится, не уподобляйтесь его поведению и сами не впадайте в гнев. При этом отстаивайте свои личные границы и не думайте, что эмоции человека направлены на вас. Просто покажите ему, что вы не оставите его одного и будете рядом, при этом сознание ваше ясное.

Обычно одного слова или действия недостаточно, чтобы унять бурю в душе близкого человека. Главное в данном случае – создать вокруг него безопасное пространство, в котором он может прожить и выразить свои негативные эмоции. Для этого можно воспользоваться следующими советами:

• будьте внимательны в разговоре с человеком, это действительно важно;
• вам может быть некомфортно из-за его эмоций, но ни в коем случае не запрещайте проживать их;
• не думайте, что произошедшее не стоит таких переживаний, не обесценивайте эмоции;
• интересуйтесь состоянием человека, спрашивайте, как он себя чувствует;
• можно вместе проговорить те эмоции, которые человек испытывает в данный момент;
• покажите, какие вы испытываете сейчас эмоции, достаточно сказать ему: «я понимаю тебя», «я рядом с тобой», «я искренне сочувствую тебе».

5 рабочих способов взять эмоции под контроль

1. Лучше всего вовремя переключиться и отстраниться от ситуации. Сместите фокус внимания на другое занятие. Если вы никак не можете починить велосипед, и это начинает вас злить, прекратите ремонт и начните, к примеру, пылесосить. Выберите любое другое занятие: разберите гардероб, погуляйте с собакой, приготовьте ужин. Помимо этого, есть отличное дыхательное упражнение, способное переключить внимание: делайте глубокий вдох и выдох, досчитайте до 10.

2. Измените позицию жертвы на позицию ученика. В вашей жизни могло случиться что-то неприятное, вы клянете судьбу, пытаетесь найти виновных и сетуете: «Почему судьба ко мне так несправедлива?». Перестаньте жаловаться, этим вы не решаете свои проблемы, а лишь проговариваете эмоции. Результата от таких действий не будет. Сместите фокус на рабочее настроение, задавайте себе вопросы: «А что бы я мог сделать, чтобы решить эту проблему?», «Что мне следует узнать, для того чтобы выйти из этой ситуации?».
3. Постарайтесь отвлечься от насущной проблемы. Если у вас получится абстрагироваться от эмоций, задавайте себе вопрос: «Это важно для меня сейчас?». Может быть, вам нахамил кондуктор в автобусе, задел проходящий мимо человек, у вас в супермаркете порвался пакет с продуктами и т. п. Подумайте, удастся ли вам воспроизвести в мыслях этот момент через 5 лет? Вызовет ли у вас эмоцию воспоминание об этом событий через 3 года? Бывает, что, задав себе подобные вопросы, получается более здраво и трезво взглянуть на ситуацию.
4. Научитесь понимать самого себя и других людей. Каждый из нас любит выигрывать и быть первым. Эти качества присущи всем. Есть те, у кого они выражены слишком ярко. Пусть эти люди будут собой в такие моменты, позвольте им взять пальму первенства. Особенно это актуально в домашних бытовых ссорах. Когда вы конфликтуете с родным человеком, мысленно задавайте себе вопрос: «Что для меня важнее: счастье и гармония в отношениях или быть правым в данный момент?». Зачастую эта практика помогает справиться с вспыхнувшими эмоциями.
5. Распределите неприятные занятия. К примеру, ваша супруга отлично гладит белье, а вот с мытьем пола справляется хуже. Но при этом вы терпеть не можете делать влажную уборку. В таком случае данную обязанность лучше возложить на другого члена семьи. Либо купить робот-пылесос с функцией мытья. Если вы будете пытаться во всем увидеть положительные моменты, то сможете выйти из любой неприятной ситуации. Помните, что у всякой негативной эмоции есть причина. Выявив источник, можно побороть и саму эмоцию.

Люди, как правило, не стремятся выплеснуть отрицательные эмоции, а держат их в себе. При этом весь гнев и раздражение приходится на родных и близких, а обидчика не затрагивает. К примеру, человек продолжительное время находится в отношениях с абьюзером. Он перестал ценить и любить себя, а из-за негативных эмоций, которые накопились, срывается на каждом встречном.

Но не стоит отчаиваться, есть способ выйти из этого порочного круга. Нужно учиться слышать себя, понять, на что вы реагируете положительно, а на что отрицательно. Подружитесь с самим собой, разрешите себе любые чувства и эмоции, слушайте свои мысли. Позвольте совершать ошибки, ведь нет идеальных людей, и не стоит стремиться стать таким. Любите и цените себя, поскольку это очень важно и позволяет понять, почему вы не чувствуете себя уверенно.

Контроль эмоций не самое простое занятие, однако он точно под силу каждому. Здесь очень важно прислушиваться к самому себе и другим людям, понимать и принимать свои эмоции и чувства.

Невозможно всегда смотреть на мир через розовые очки. На протяжении всей жизни человеку свойственно испытывать разнообразные эмоции. Но при этом можно сдерживать негативные, управлять ими и проживать их.

Если не испытывать совсем никаких эмоций, жизнь станет пресной и скучной. Лучше, чтобы она пестрила яркими и захватывающими событиями и реакциями на происходящее. Главное, чтобы все это было вам во благо, а не разрушало душу и здоровье.

Конечно, работать над собой непросто, но результат приложенных усилий будет очень хорошим. Не позволяйте негативным эмоциям окутать вас с головой и разрушить психику. Вы творец своей жизни, а не эмоции стоят во главе всего и управляют вами.