Здоровый образ жизни как основа долголетия

В современном мире здоровый образ жизни – это не прихоть, а добровольное решение каждого человека. Ведь от зависят долголетие и качество самой жизни. Мы заменяем гантели компьютерной мышкой или пультом от приставки, седло велосипеда – офисным креслом или автомобильным сиденьем, а здоровый прием пищи – быстрым перекусом в ближайшем фастфуде.

Такой образ жизни со временем приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Работа сердечно-сосудистой системы ухудшается от неправильного питания и низкой физической активности, а постоянные стрессы и отсутствие полноценного отдыха сказываются на нервной системе. Кто-то скажет, что по-другому уже нельзя, ведь порой катастрофически мало времени. Однако путь к здоровому образу жизни не так уж сложен и долог, и о том, как его начать прямо сейчас, мы расскажем далее.

Важность поддержания здорового образа жизни

Здоровый образ жизни – это не просто диета и регулярные занятия спортом. Это целая система поведения человека, которая идеально ему подходит.

ЗОЖ способствует сохранению здоровья, улучшению качества жизни, помогает в профилактике болезней и укреплении иммунитета. Соблюдая принципы ЗОЖ, люди становятся более организованными, целеустремленными и успешными. Решать поставленные задачи и справляться с нагрузками им гораздо легче.

Одним из главных богатств человека и человечества в целом является здоровье. От него зависят все жизненные аспекты. Только будучи здоровым можно вести счастливую полноценную жизнь.\

Здоровье людей по оценкам Всемирной организации здравоохранения зависит от следующих факторов:

• образ жизни (50-55%);

• окружающая среда (20%);

• генетическая предрасположенность (18-20%);

• здравоохранение (8-10%).

Человек, который придерживается правил здорового образа жизни, не просто крепок и силен, он заряжен энергией на ведение активной семейно-бытовой, трудовой и социальной деятельности, легок на подъем.

В прошлом веке понятие ЗОЖ не было распространено, сейчас же эта тема актуальна как никогда. Во-первых, значительно ухудшилась экология, что, несомненно, сказывается на здоровье и самочувствии людей, во-вторых, с развитием телевидения и интернета, психика человека стала подвергаться большей нагрузке. Мы окружены потоками информации: компьютеры, телевизоры, смартфоны и планшеты, вечно приходят напоминания, уведомления, новости, причем, чаще негативные (болезни, конфликты, войны). В такое непростое время очень важно сохранять спокойствие, не реагировать слишком остро по самому малейшему поводу.

Живя по правилам ЗОЖ, человек создает самые подходящие условия для течения физиологических и психических процессов в организме, благодаря чему снижается риск заболеваний, значительно повышается качество жизни.

Решать глобальные задачи, строить большие планы и реализовывать их, справляться с трудностями и перегрузками намного легче, следуя принципам ЗОЖ.

Основные факторы, угрожающие здоровому образу жизни

Неправильное питание

Еда «на лету», переедание или чрезмерные ограничительные диеты, употребление слишком соленой, тяжелой, жирной или, наоборот, исключительно обезжиренной пищи, ведет человека к ожирению, анорексии, сбоям во всех системах организма, нарушению обмена веществ, дефициту необходимых витаминов и минералов. Как следствие – происходит снижение защитных функций организма. Человек, не следящий за своим питанием, более уязвим перед болезнями. Ожирение опасно не только атеросклеротическими осложнениями, но также может привести к инсульту, инфаркту и ранней смерти.

Очевидно, что не только система здравоохранения играет важную роль в сохранении жизни человека, все же, наше здоровье, в первую очередь, зависит от нас самих, наших привычек, правил и установок.

Вредные привычки

Самыми распространенными привычками, которые ведут к зависимости, серьезнейшим заболеваниям и даже смерти, являются алкоголизм, табакокурение и употребление наркотиков.

Пристрастие к наркотическим веществам приводит к тяжелейшим последствиям: нарушение всех функций в организме, в первую очередь, психических и физических. В какой бы форме наркотик не производился, в какой дозировке не употреблялся – это яд.

Самым страшным является очень быстрое, практически моментальное привыкание к подобным веществам. Употребляя их, человек попадает в особое состояние, где нет проблем и забот, однако очень быстро это состояние проходит, и тяготы жизни накрывают с головой, а вместе с ними ужасное самочувствие. Человек видит лишь один выход – употребить очередную дозу наркотика, не думая о его смертельной опасности.

В особой группе риска находятся подростки, ведь они порой имеют нестабильную психику, постоянно подвергаются стрессам и могут не устоять перед соблазном.

Чтобы не допустить печального исхода, родителям нужно внимательно следить за своими детьми-старшеклассниками и студентами, прививать им здоровый образ жизни, больше разговаривать, быть в курсе их дел.

Все без исключения наркотики, независимо от метода введения их в организм, наносят серьезные повреждения:

• нервной системе и головному мозгу;

• иммунной системе;

• печени;

• сердцу;

• легким.

Следующий враг нашего здоровья – курение. Этот вид травли организма прочно вошел в жизнь множества людей, которые не представляют свой день без сигареты. Табакокурение стало чем-то обыденным, почти нормальным. Несмотря на старания государства бороться с этим явлением, введение ограничительных мер, системы штрафов, курильщиков не становится меньше. Даже осознавая, что употребляют яд, люди не готовы от него отказаться. Помимо известного даже школьнику никотина, не меньший вред наносят и другие вещества, содержащиеся в сигаретах: смолы, мышьяк, ацетон, формальдегид, цианистый водород, угарный газ и др. Попадающая в организм окись углерода, вызывает кислородное голодание, ведь угарный газ легче кислорода, он соединяется с гемоглобином и доставляется кровью ко всем органам. У заядлых курильщиков практически всегда присутствуют следующие симптомы: частый кашель, особенно по утрам, головные боли, проблемы с органами ЖКТ, сердцем, скачки артериального давления, потеря сна и аппетита, снижение памяти, чрезмерная потливость и многое другое.

Алкоголь наносит организму человека не меньший вред. Вообще, проблема алкоголизма в стране и мире – это целый комплекс патологий общества, которые влияют на его нормальное функционирование. Люди употребляют алкоголь на праздники, в выходные дни, чтобы повеселиться, расслабиться после трудового или просто тяжелого дня. А ведь даже минимальная доза спиртного оказывает сильное влияние на функции организма: снижается работоспособность, появляется сонливость, быстрая утомляемость, рассеянность и затуманенное восприятие действительности.

Доказано крайне негативное воздействие алкоголя на клетки головного мозга, нервную систему. При его чрезмерном употреблении серьезно страдает печень, появляется большой риск развития хронического гепатита, цирроза. Вред организму наносит алкоголь любых видов и крепости, даже слабоалкогольные напитки сбивают сердечный ритм, нарушают обменные процессы, наносят тканям и органам необратимые последствия. Эта пагубная привычка несет вред для всех слоев общества, всех возрастов, но опаснее всего ее влияние на детей, подростков и молодежь, будущих родителей. Создавая счастливое будущее для своих детей, приучайте их к здоровому образу жизни с малых лет, рассказывайте о смертельной опасности пагубных привычек.

Стресс

Стресс – состояние организма, для которого характерно эмоциональное и физическое напряжение. Этому явлению подвержены не только люди, занимающие серьезные должности, стресс может настигнуть каждого. Данное состояние чревато появлением следующих психоэмоциональных нарушений: повышенная тревожность, проблемы со сном, упадок сил, полная апатия, или, наоборот, перевозбуждение, неврозы и депрессии, нарушения памяти.

Стресс опасен при появлении или обострении многих заболеваний, например:

• сердечно – сосудистых, такие как: скачки давления, стенокардия, инсульт;

• проблем с желудочно-кишечным трактом (гастрит, язва);

• простуд и инфекций, развивающихся на фоне ослабленного иммунитета.

Полностью оградить себя от стрессовых ситуаций не получится, но можно постараться изменить свое отношение к ним, придерживаться принципов здорового образа жизни, правильного питания, заниматься спортом, давая организму энергию, силы, повышая настроение и сопротивление стрессам.

Гиподинамия

На сегодняшний день технологии развиваются крайне быстро, появляются новые и новые блага цивилизации, облегчающие быт домохозяек, труд работников на производстве. Благодаря автомобилям, пылесосам, автоматическим стиральным машинам и мультиваркам, многие люди практически перестали двигаться. Следствием такого образа жизни являются: ожирение, сахарный диабет, остеопороз, атеросклероз, артериальная гипертония и инфаркт миокарда. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, вести здоровый образ жизни, нужно заниматься физкультурой, чаще отказываться от автомобиля в пользу пеших прогулок, ходить по лестницам, выполнять мелкую домашнюю работу. Даже небольшая физическая активность сделает вас спортивнее, крепче, выносливее.

8 правил формирования здорового образа жизни

Основой любого образа жизни человека являются правила поведения, которым он следует. Эти принципы делятся на биологические и социальные. В основе биологических лежит соответствие поведения возрасту человека. Например, у пожилых людей образ жизни не должен быть изнуряющим и слишком энергозатратным, нагрузки необходимо ограничить, двигаться в умеренном темпе, укреплять свой организм. А в основе социальных принципов лежит соблюдение нравственности, проявление силы воли, возможность ограничить себя в чем-то.

1. Отказ от вредных привычек

Отказаться от пристрастий очень непросто. Но если собрать всю волю в кулак и сделать это, то уже через пару недель будут заметны существенные изменения. Без алкоголя реальность воспринимается иначе, все становится таким четким, внимание больше не рассеивается, усталость не накрывает. Без сигарет вкусы и запахи кажутся более яркими, уходят кашель и одышка.

2. Занятия спортом

Здоровые привычки и ведение здорового образа жизни являются натуральными «таблетками», профилактикой от многих болезней и недугов. Благодаря физической нагрузке налаживается работа лимфатической системы организма, выводятся токсины. Люди, в жизни которых спорт занимает важное место, реже болеют простудными заболеваниями.

Однако, как и во всем остальном, в спорте тоже нужна мера. 30 – 60 минут физической нагрузки в день помогают в укреплении иммунитета, дают мышцам тонус. А интенсивные многочасовые тренировки наоборот делают организм более слабым и истощенным. К любому делу нужно подходить с умом, тогда оно будет идти на пользу. Регулярные отжимания, например, улучшают работу сердца и легких, а упражнения на пресс помогают наладить работу ЖКТ и мочеполовой системы.

Самым минимальным вкладом в здоровье может стать ежедневная зарядка по утрам. Делайте ее постоянно, она должна стать для вас привычкой, как чистка зубов и умывание. Помните, что здоровый образ жизни – это работа человека над самим собой, а награда за нее – крепкое здоровье, красивое подтянутое тело, долгая и счастливая жизнь.

3. Правильное (здоровое) питание

Здоровое питание – одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Это понятие очень обширно, но можно выделить его основные принципы:

• ограничение количества животных жиров в рационе;

• употребление большого количества растительных продуктов;

• исключение или максимальное сокращение в рационе «быстрых» углеводов: выпечка, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, чипсы и т. д.;

• дробное питание (частые приемы пищи небольшими порциями);

4. Закаливание

Закаливание является важнейшим элементом здорового образа жизни, наравне с физкультурой и правильным питанием. Это отличный способ укрепления иммунитета и здоровья в целом. Нельзя просто в один день решить и начать закаляться, к этому делу необходимо подходить постепенно, а лучше – с детства. Начинать стоит с воздушных ванн, потом добавить обтирание и лишь после – обливание холодной, а затем, и ледяной водой. Этот процесс укрепляет нервную систему, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализует давление и обмен веществ.

5. Употребление большого количества белка

Белок является строительным материалом для антител организма (иммуноглобулинов). Употребляя в пищу достаточное количество белка (молочные, мясные продукты, рыба, яйца, орехи), вы значительно повысите свой иммунитет.

6. Снижение уровня стрессов

Постоянное пребывание в стрессе сильно «бьет» по иммунитету человека. Стресс повышает уровень негативных гормонов в организме, подавляя выделение положительных. Именно эти «плохие» гормоны делают женщин раздражительными, рассеянными и способствуют набору веса. Нужно учиться бороться со стрессом, акцентируя внимание на положительных моментах.

7. Полноценный сон

Крепкий сон является не только приятным времяпрепровождением, но и важнейшей составляющей здорового образа жизни. Люди, спящие по 7 – 8 часов, делают для своего здоровья очень хорошее дело, ведь во сне организм отдыхает, обновляется, мозг перезагружается. Благодаря повышению в ночное время уровня мелатонина, вырабатываются необходимые организму антитела.

8. Здоровая сексуальная жизнь

Ученые давно доказали, что регулярная половая жизнь благотворно влияет на здоровье как мужчин, так и женщин. Половые органы, как и любые другие, состоят из мышц. Для того, чтобы они не атрофировались, нужно постоянно их «тренировать». Психологи утверждают, что регулярный качественный секс, что немаловажно – с любимым человеком, снижает риск возникновения психологических проблем и депрессий, поднимает настроение.

Если постоянного партнера на данный момент у вас нет, не отчаивайтесь и не спешите вступить в кратковременные случайные отношения, цените себя и свое психологическое и физическое здоровье. Беспорядочные половые связи могут привести к венерическим, аутоиммунным заболеваниям и депрессии.

Обычно психоэмоциональное состояние человека очень сильно влияет и на его физическое самочувствие. Некоторые специалисты выделяют дополнительные аспекты для поддержания здорового образа жизни:

• Эмоциональное самочувствие человека – умение справляться со своими эмоциями и проблемами.

• Интеллектуальное самочувствие – способность получать необходимую информацию для правильных действий в новых обстоятельствах. Сохранение позитивного мышления в большинстве ситуаций.

• Духовное самочувствие – способность человека устанавливать важные, значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним, сохраняя настрой и оптимизм.

Существует также понятие «социального самочувствия», которое означает готовность человека взаимодействовать с окружающими.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов

Правильное питание – это не только сокращение жиров и углеводов, употребление достаточного количества белка и уменьшение порций. Немаловажным пунктом в теме здорового образа жизни являются витамины и минералы. Недостаток этих элементов приводит к серьезным сбоям в системах организма, а сбалансированное питание, наоборот, поддерживает работу всех процессов, обеспечивая поступление нужного количества витаминов и микроэлементов.

Важно понимать, что ни один витамин не синтезируется человеком без сторонней помощи. Человеческий организм для нормального функционирования нуждается в десятках витаминов и микроэлементов, при этом из десятков лишь 5 – жирорастворимые, остальные же являются водорастворимыми, а значит, вымываются из организма и нуждаются в регулярном пополнении. При составлении меню, необходимо максимально разнообразить свой рацион, подобрать продукты, богатые витаминами. Давайте попробуем разобраться, какие витамины в каких продуктах находятся.

• Витамин А

Является жирорастворимым, значит может накапливаться в печени и жировой ткани. Его открыли самым первым (что понятно из названия). Витамин А поддерживает состояние волос и кожи головы, помогает иммунной системе бороться с инфекциями, является мощнейшим антиоксидантом, играет важную роль в функционировании сердца, легких и щитовидной железы. Суточная норма употребления витамина для взрослого человека составляет 0,9 – 1 мг.

Продукты, богатые витамином А: говяжья и свиная печень (8,2 и 3,45 мг на 100 гр. соответственно), куриный желток (1,265 мг), сливочное масло (0,43 мг). Источниками растительного происхождения являются: облепиха, рябина, шиповник, морковь.

• Витамин D

Также является жирорастворимым и может накапливаться в тканях организма. В его состав входит 2 биологически-активных вещества: холекальциферол и эргокальциферол. Первый может поступать в организм как с пищей, так и синтезироваться с помощью ультрафиолетовых лучей, второй же поступает только с пищей. Этот витамин выполняет важную функцию – способствует всасыванию кальция в тонком кишечнике, а также, участвует в процессах обмена веществ, координирует размножение клеток.

Суточная доза витамина D, необходимая взрослому человеку, составляет 15 мкг. Продукты, содержащие его в своем составе: мясо (1,3 мкг на 100 гр.), куриное яйцо (2,5 мкг), сливочное масло (3,5 мкг) и возглавляют этот список шпроты в масле (20,5 мкг).

• Витамин Е

Следующий жирорастворимый витамин. Это главное вещество-антиоксидант, укрепляющее стенки сосудов и миокарда, улучшает питание клеток и замедляет процесс их старения.

Суточная норма потребления витамина для взрослого человека равна 8 – 10 мг. Чтобы восполнить его запас, достаточно просто съесть два бутерброда со сливочным маслом, в котором его содержится 121 мг на 100 гр. Также витамин Е содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом маслах (44; 18,6 и 17,1 мг), проросших зернах кукурузы, пшеницы, овса и ржи. Витамин Е входит в состав еще многих продуктов, но в значительно меньшем количестве.

• Витамин К

Имеет ряд важных функций: участвует в поддержании нормальной работы почек, помогает некоторым органам усваивать кальций, необходим для свертывания крови – коагуляции. Взрослому человеку рекомендуется употреблять данный витамин в количестве не менее 120 мкг в сутки. Богаты витамином К: шпинат (целых 482 мкг на 100 гр. продукта), листья салата (173,6 мкг), белокочанная капуста (76 мкг).

• Витамины группы В

Если в аптеке можно приобрести какой-то один витамин из группы (например, В6), то в естественных продуктах они содержатся сразу все и выполняют важные функции: участвуют в клеточном дыхании, вырабатывают энергию. Витамины этой группы не имеют накопительного действия, поэтому для достижения нужного эффекта их необходимо пить постоянно. Важно помнить о том, что витамины группы В разрушаются под действием никотина, кофеина и алкоголя.

1. Витамин В1. Суточная норма составляет 1,1 – 1,2 мг. Содержится в бобовых: горохе (0,81 мг на 100 гр.), сое (0, 94 мг), фасоли (0,50 мг); в дрожжах (0,60 мг на 100 гр.), гречневой и пшеничной крупах (0,43 и 0,42 мг на 100 гр. соответственно), говяжьей и свиной печени (по 0,30 мг).

2. Витамин В2. Необходимо употреблять 1,3 мг в сутки. Максимальное содержание данного витамина отмечается в печени, сердце и почках (2,19; 1,8; 1,8 мг на 100 гр.), молоке и яйцах.

3. Витамин В6. Норма, необходимая организму, составляет 1,6 – 2 мг. Из каких продуктов можно получить: грецкий орех и фундук (0,80 и 0,70 мг на 100 гр.), говяжья печень (0,70 мг), куриное мясо (0,52 мг), красный сладкий перец (0,50 мг).

4. Витамин В9. Взрослому человеку требуется 180 – 200 мкг в день. Его можно найти во многих продуктах, но наиболее весомые цифры у следующих: говяжья печень (240 мкг), фасоль (90 мкг), шпинат (80 мкг), грецкий орех (77 мкг).

5. Витамин В12. Норма в сутки – 6 мкг, восполнить его нехватку легче легкого, он содержится в печени говяжьей и свиной (60 и 30 мкг), говяжьем сердце (10 мкг), в кроличьем мясе (4,3 мкг).

• Витамин С

Очень нужен нашему организму для обеспечения функционирования костной и соединительной тканей. Является мощным антиоксидантом, регулирует множество биохимических реакций и защитных механизмов. Необходимо употреблять не менее 90 мг в сутки, а для курильщиков суточная норма выше на 35 мг. Количество витамина, употребляемого в сутки, не должно превышать 2000 мг. Основными объектами содержания данного витамина являются фрукты и овощи.

По сути, чтобы быть здоровым, крепким, обладать сильным иммунитетом, достаточно помнить про важность здорового образа жизни, работать над физическим развитием, правильно питаться. Такая простая формула, и так сложно по ней бывает жить. Главной причиной такого положения является слабая мотивация для бережного отношения к своему здоровью и телу или вовсе ее отсутствие. Все дело в иерархии потребностей. К примеру, вечно голодный студент вряд ли думает, каких бы полезных продуктов приобрести, скорее всего, он планируют «набить» холодильник бюджетной едой, чтобы был какой-то запас. Это происходит потому, что здоровье в иерархии потребностей современных людей не является главной ценностью.

Пропаганда здорового образа жизни

Пропаганда здорового образа жизни – это ряд мероприятий, проводимых регулярно, и направленных на его популяризацию. Огромное значение в пропаганде ЗОЖ имеет реклама на телевидении, по радио и в интернете, а также выездные информационно-просветительские программы для детей и молодежи.

В семьях и образовательных учреждениях воспитанию основ здорового образа жизни у детей должно уделяться большое внимание.

Для внедрения ЗОЖ необходимо:

• Сделать спорт важной частью жизни как своей, так и детей, чтобы они занимались физкультурой не только в школе, но и дома.

• Регулярно отправлять детей в оздоровительные лагеря, ездить в санатории всей семьей.

• Проводить культурную и социальную работу по пропаганде здорового образа жизни, устраивая конкурсы, соревнования, используя средства массовой информации.

• Регулярно обследоваться, контролировать состояние своего здоровья и приучать к этому детей.

• Помогать своим детям выбирать будущую профессию, исходя из их личных предпочтений и талантов.

• Готовить полезную и вкусную еду, учитывая вкусовые пристрастия всех членов семьи, чтобы в детях крепло понимание: здоровая еда – это не только полезно, но и вкусно.

• Здоровый образ жизни начинается с профилактики заболеваний. Делайте себе и детям все необходимые прививки, укрепляйте иммунитет, закаляйтесь.

• С раннего детства учить малышей к соблюдению личной гигиены (чистка зубов утром и вечером, мытье рук до и после еды, по возвращению с улицы, после посещения санузла, контакта с животными и т. д., ежедневный душ), приучать их к помощи по дому.

Посещение ребенком внеклассного урока с рассказами о том, какую пользу несет здоровый образ жизни, вряд ли поможет ему усвоить и применить полученную информацию. Гораздо проще научить его основам ЗОЖ на личном примере. Воспитание в детях определенной модели поведения – задача не только воспитателей и педагогов, но, в первую очередь, родителей.

Чтобы система и порядок воспринимались как что-то положительное, не нужно принуждать, лучше заинтересовать, замотивировать, сделать так, чтобы подобная модель поведения приносила ребенку радость.

Сложно переоценить пользу здорового образа жизни для школьника. Показывайте на своем примере, как это весело – заниматься спортом, купите ребенку красивый спортивный костюм, готовьте вкусную и полезную еду. Пусть ЗОЖ станет вашим образом жизни.

Про здоровый образ жизни написано множество книг, материалов, но, несмотря на это, огромное количество людей страдает от ожирения, анорексии, алкогольной и других зависимостей. Если вы относитесь к их числу, задумайтесь, так ли сложно ступить на путь ЗОЖ? Возможно, сделать это вам мешает страх. Но страшно только начать. Двигайтесь постепенно: уменьшите порции еды, начните ухаживать за собой и своим телом, займитесь спортом (для начала, хотя бы зарядкой). И совсем скоро вы заметите, как меняется ваша жизнь: тело подтягивается, лицо приобретает здоровый свежий вид, спадают отеки, снижается вес, вы становитесь более сильным и выносливым, реже болеете. Разве нужно что-то еще, чтобы начать уже двигаться по этому пути?

Улучшение состояния здоровья, тела, физических показателей – это задача и проблема каждого конкретного человека. Чтобы достичь результата или какой-либо модели поведения, нужна мотивация. Поэтому именно с нее и стоит начать свои первые шаги на тропе здорового образа жизни. Если кратко, будет мотивация – будет и результат.